Rutina Final

Dia 1: Cuádric
Semana 1
Ejercicio
Series Repeticiones RIR
Sentadilla 5-3-1 3 8,8,8 60,65,70
hacka 3 10,10,10 10
Búlgaras 3 12,12,12 Sin peso Prensa
Extensión de cuádriceps (Dropset) 3 12,12,10 42.5,50,57.5
Gemelo en hacka 3 12 10
Gemelo sentado 3 12,12,12 10,10,10
Antebrazo hacia arriba con cable 3 --------------- ---------------
Antebrazo hacia abajo con cable 3 --------------- ---------------
Dia 2: Pecho, Tr
Semana 1
Ejercicio
Press banca 5-3-1 3 8,8,8 55,65,70
Press tumbado mancuerna 3 12,12,9 25, 27.5, 30 Incl.Multi
Fondos triceps con lastre (Dropset) 4 12,12,12,12 Sin peso Fndos máqui
Aperturas en máquina (Mantengo al cerrar) 3 12,12,12 42.5, 42.5, 50
Vuelos laterales polea 4 12,12,12,12 10
Remo al menton 4 12,12,12,12 42,5
Elevaciones de pierna colgado 4 --------------- ---------------
Balancin con peso 4 --------------- ---------------
Dia 2: Esp
Semana 1
Ejercicio
Dominadas sueltas 4 10,8,8,6
Remo en T 4 12,10,8,6 25,27,5,30,35
Jalón con agarre neutro 3 12,12,8,6 50,57,62,70
Remo en máquina del medio 4
Pullover 3 12,10,10 35
Curl con Soga 4
Curl Scott 3 SuperSet 12 12
Facepull 4
Dia 4: Isquios, Abdu
Semana 1
Ejercicio
Peso muerto rumano 4
Hip Trust 4
Isquios en máquina 4
Isquios en máquina 2 4
Abductores 4
Gemelo depie 4
Plancha 4
Giros rusos 4
Dia 5: Hombr
Semana 1
Ejercicio
Press militar 5-3-1 3 12,8,8,6 20,22,22,25
Press inclinado Barra 4 12,8,6 50,55,60
Aperturas de abajo arriba 4
Vuelos laterales máquina 3
Soga triceps 4
Press francés 3
Biceps declinado 4
Barra Z 4
Dia 1: Cuádriceps, Gemelo, Antebrazo
Semana 2 Semana 3
Series Repeticiones RIR Series Repeticiones RIR
3 8,6,6 65,75,80 3 8,8,8 65,75,75
3 12,10,10,8-4 15,20,20,20-10 3 12,12,10,8 15,20,20,25
3 12,10,8-8 60,80,100-60 prensa 3 12,10,8 60,80,100
3 42,57,57 12,10,10 3 15,12,12 42,57,57
3 3 15 20
3 13,12,8,8 10,10,15,15 3
3 3
3 3
Dia 2: Pecho, Triceps, Hombro, Abdomen
Semana 2 Semana 3
4 6,6,6,10 60,70,75,60-parada 3 8,6,5 65,75,80
4 10,8,8,8 40 Inclinado 4 12,10,9,5-7 50,55,55,60-4
4 12,12,12,12 90 Tumbado ma 3 10,9,9 25
4 12,10,10,6-6 42,50,50,57 3 12,10,10,10 42,50,50,57
4 12,12,8,8-7 7,8,10-5 4
4 4
4 4
4 4
Dia 2: Espalda,Biceps, Gemelo
Semana 2 Semana 3
4 4
4 4 12,10,8,6 30,35,35,40
3 3
4 4 57 x 10-12
3 3
4 4
3 3
4 4
Dia 4: Isquios, Abductores, Glúteo, Abdominales
Semana 2 Semana 3
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
4 4
Dia 5: Hombro, Pecho,Triceps, Biceps
Semana 2 Semana 3
3 12,10,6,6 20,22,25,25 3
4 4
4 4
3 3
4 4
3 3
4 4
4 4
Semana 4
3
3
3
3
3
3
3
3
Semana 4
3
0,55,55,60-4 3
4
3
4
4
4
4
Semana 4
4
4
3
4
3
4
3
4
Semana 4
4
4
4
4
4
4
4
4
Semana 4
3
4
4
3
4
3
4
4
Dia 1: Cuádriceps, Gem
Semana 1 Semana 2
Ejercicio
Series Repeticiones RIR Series
Sentadilla 5-3-1 3
hacka 4
Prensa 3
Extensión de cuádriceps (Dropset) 4
Gemelo en hacka 3
Gemelo sentado 3
Antebrazo hacia arriba con cable 3
Antebrazo hacia abajo con cable 3
Dia 2: Pecho, Triceps, Ho
Semana 1 Semana 2
Ejercicio
Press banca 5-3-1 3
Press inclinado Barra 4
aperturas en máquina 4
Extensión de barra triceps 4
Extensión por encima de la cabeza 4
remo al mentón 4
elevaciones laterales polea 4
Balancin con peso 4
Dia 2: Espalda,Bice
Semana 1 Semana 2
Ejercicio
Remo en T agarre abierto 4
Remo con mancuerna 4
Jalón con agarre neutro 3
Remo en máquina del medio 4
Pullover 3
Martillo 4
Curl Scott 3
Facepull 4
Dia 4: Isquios, Abductores, G
Semana 1 Semana 2
Ejercicio
Peso muerto rumano 4
Hip Trust 4
Isquios en máquina 4
Isquios en máquina 2 4
Abductores 4
Gemelo depie 4
Plancha 4
Giros rusos 4
Dia 5: Hombro, Pecho,
Semana 1 Semana 2
Ejercicio
Press militar 5-3-1 3
Press tumbado con mancuernas 4
Aperturas de abajo arriba 4
Vuelos laterales máquina 5
Soga triceps 3
Press francés con mancuerna 4
Biceps declinado 4
Barra Z araña 4
Semana 2 Semana 3 Semana 4
Repeticiones RIR Series Repeticiones RIR Series


a 4: Isquios, Abductores, Glúteo, Abdominales


Semana 4
Repeticiones RIR
Semana 4
Repeticiones RIR
Semana 4
Repeticiones RIR
Semana 4
Repeticiones RIR
Semana 4
Repeticiones RIR
Dia 1: Cuádriceps, Ge
Semana 1 Semana 2
Ejercicio
4
Sentadilla 5-3-1 3 8,8,8 45,60,70
Hip-trust 4 12,10,10,10 80,100
Zancada 4 25 ida vuelta
Extensión de cuads( Drop) 4
Abductores 4
Gemelo 3
Gemelo 3
Dia 2: Pecho, Triceps, H
Semana 1 Semana 2
Ejercicio
Buscar calentamiento espalda 3
Remo en T 4
Jalón agarre cerrado 4
Remo en maquina del medio 4
Semi jalón en banco inclinado 4
Biceps sentado en banco 4
Biceps en predicador 4
Dia 2: Espalda,Bic
Semana 1 Semana 2
Ejercicio
Press banca 8-6-3 4
Press inclinado smith 4
Aperturas máquina 4
Elevaciones laterales polea 4
Triceps soga hacia abajo 4
Triceps katana 4
Triceps con barra 4
4
Dia 4: Isquios, Abductores
Semana 1 Semana 2
Ejercicio
Peso muerto rumano 4 80,100,120,140,160 10,10,10,10,8
Jalón unilateral 4
Remo con barra 4
Remo unilateral medio 4
Pullover 4
Isquios sentado (superserie) 5
4
4
Dia 5: Hombro, Pech
Semana 1 Semana 2
Ejercicio
Press inclinado mancuerna 4
aperturas inclinadas poleao manc 4
Laterales en polea 4
laterales en máquina 4
Press frances zona verde 4
extension de soga 4
curl con barra en polea 4
Curl bayesian 4


Dia 4: Isquios, Abductores, Glúteo, Abdominales


Semana 4
Repeticiones RIR
Semana 4
Repeticiones RIR
Semana 4
Repeticiones RIR
Semana 4
Repeticiones RIR
Semana 4
Repeticiones RIR
Ejercicios ABS Series
Patadas de aleteo 3
Toques al tobillo 3
Bicho muerto 3
Lunes, Miercoles y viernes

Calentamiento día de pecho Ejercicios
Movilidad de muñeca 30 segundos de giros de muñeca con peso
Movilidad de codo 30 segundos de giro flexion de codo
Movilidad de hombro 15 vuelos hacia adelante y 15 hacia atrás 2 veces cada una
Movilidad de hombro 15 elevaciones frontales con mancuernas de 2
Estiramiento de pecho Brazos hacia atrás y hacia adelante
Foam roller 1:30 min 1
Retracción con goma 12 veces despcio

Tocar manos con foam mantener 20 segundos
mantener ketter bell 25 segundos por brazo 2 veces
Giros cuadrupedos 8 por lado
estiramiento con cuerda para pecho 10 por lado
Calentamiento dia cuádriceps Ejercicios

Circulos de cadera 15 hacia cada lado
Circulos de hombro 15 hacia cada lado
Flexión de cadera 15 con cada pierna 2
Foam roller Cuads/abduc/femoral/espalda 3 minutos 1
Gato-vaca 10 reps
spiderman 20 segs
separar rodillas con manos 20 segs
plancha 30 segundos 30 segs 2
Calentamiento día de femoral
Giros de muñeca
Giros de hombro
Giros de cadera
Flexión de cadera
Flexión de hombro
Foam roller ( Isquios, gluteo, espalda baja, espalda alta, abductores)
Plancha lateral
90/90
Gato vaca
Peso muerto sin peso
Aproximación
Ejercicios
30 segundos
12 adelante 12 atrás
20 segundos por pierna 2 veces
20 segundos cada una
30 segundos
30 seg cadauna
30 seg cada una

20 seg
10 reps
10 reps despacio
2 series

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Dia 1: Cuádric

Dia 2: Pecho, Triceps, Hombro, Abdomen

Dia 2: Espalda,Biceps, Gemelo

a 4: Isquios, Abductores, Glúteo, Abdominales

Dia 5: Hombro, Pecho,Triceps, Biceps

Dia 2: Pecho, Triceps, Hombro, Abdomen

Dia 2: Espalda,Biceps, Gemelo

Dia 4: Isquios, Abductores, Glúteo, Abdominales

Dia 5: Hombro, Pecho,Triceps, Biceps

Lunes, Miercoles y viernes

Foam roller 1:30 min 1

Retracción con goma 12 veces despcio

Calentamiento dia cuádriceps Ejercicios

Foam roller Cuads/abduc/femoral/espalda 3 minutos 1

Foam roller ( Isquios, gluteo, espalda baja, espalda alta, abductores)

30 seg cada una

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