Keto Meal plan

15 Days

ROGER
*No Café

Día 1
Hash brown de coliflor. Rayar 1 taza de coliflor. Ponerlo a freir con 1 cdita de
aceite de coco. Agregarle media taza de pollo desmenuzado y 2 tiras de tocino de
pavo en trocitos. Agregar 1 huevo y 2 lascas de queso mozarella

Almuerzo: Media pechuga de pollo asada con piel. Ensalada de apio, rabano, pepino.
Aderezar con limon, sal (rosa preferiblemente), pimienta y 2 cucharaditas de aceite
de oliva.

Cena: 4 oz de lomo de res + 1/4 coliflor al vapor con con mantequilla amarilla +
1/2 aguacate.

*DIA 2
Comida 1
Chia pudin, 1 taza de leche de almendras, 2 cucharadas de Chia seeds,1 cucharada de
peanut butter, 1 sobre de Stevia. Dejarlo reposando toda la noche o mínimo cuatro
horas, 1 cucharada de bluberries como topping.

Comida 2
Tacos de camarones.
6 camarones jumbo preparados al ajillo y acompañados de ensalada fría al gusto.
Usar lechuga en lugar de tortilla y agregarle 1 cdita de queso parmesano

Comida 3
2 huevos revueltos con 1/4 taza de espinacas, 1 /2 aguacate

*DIA 3
Comida 1
Berry bowl
Media taza de leche de coco o almendras 0 azucar, 3 cucharadas de crema de leche,
10 fresas y 10 almendras

Comida 2
Keto burger
Usar lechuga en vez de pan, hacer torta de carne molida con 1/4 de lb, 1 rodaja de
queso cheddar, cebolla, 2 rodajas de tomate y 4 pepinillos, 1 cucharada de mayonesa

Comida 3
1 huevo duro, 1/4 zucchini en mantequilla amarilla y agregar 1 cdita de queso
parmesano

*DIA 4
Comida 1
Enrollados Jamon
colocar dentro 1 queso crema americano con 2 tiras de bacon en trozos Usar jamon
como tortilla.

Comida 2
1/2 pechuga a la plancha Ensalada , pepino, rábanos y 6 aceitunas. Condimentar. 1/2
aguacate agregar 1 TBS de feta cheese

Comida 3
1/2 taza de carne molida. Sofreír en aceite de coco. Preparar aparte 1/2 taza de
espinacas con 4 cucharadas de queso crema en 1 cdita de aceite de coco. Mezclar con
la carne molida

*DIA 5
Comida 1
1/4taza de espinacas y 1/2 de hongos. Salteadas en 1 TBS de mantequilla amarilla
servir con queso encima

Comida 2
6onz de fajitas de res, agregar aceite de oliva y 1/2 aguacate en trozos.
Hacer vegetales al vapor combinados: zucchini, brócoli y coliflor (2 tazas entre
todos)

Comida 3
1 muslo a la parrilla 1 taza de Brocoli

*Dia 6
Comida 1
2 huevos estrellados en mantequilla amarilla + 1 tira de tocino

Comida 2
1/2 pechuga de pollo asada con piel. 1/2 aguacate

Comida 3
Keto pizza: hacer una torta con 3 huevos. Licuar 1 tomate grande para usarlo como
salsa. Agregar pimienta, sal y oregano. Cocinar la torta de huevo a fuego bien
lento para q agarre consistencia. Agregar mozarella, hongos, pepperoni

*Dia 7
huevos rancheros usar 2 cucharadas salsa chunky de tomate tostitos 1TBS de cream
cheese

Comida 2
Lasaña de zucchinni
Cortar el zucchinni a lo largo y corte delgado simulando láminas de pasta, 6 onz de
carne molida preparada al gusto, usar 1 tomate licuado para la salsa, 2 cucharadas
de cream cheese, 1/2 taza de mozarella 1/2 taza de cheddar. Engrasar el pirex con
mantequilla amarilla hacer capas, poner zucchinni carne,salsa de tomate quesos.
Hornear a fuego medio hasta que el zucchinni este blando y los quesos fundidos

Comida 3
4onz Pechuga Asada ensalada de pepino y rábano 1/2taza de cada uno 1TBS

Dia 8
Comida 1
Guacamole: usar 1 huevo y 1 aguacate. Prepararlo al gusto. Sal, pimienta, cebolla,
limon, etc 2 tiras de bacon tostado

Comida 2
Camarones a la toscana
2 TBS de aceite de coco 2 dientes de ajo triturados 1/4 de taza de espinacas 1/2
tomate picado, sonfreir todo y agregar 1/2 taza de leche de almendras y agregar 6
camarones jumbo por 3 mins apagar. Acompañar con una taza de Jicama frites (cortar
y freír como papa frita) usar 1/2 taza

Comida 3
1/2 aguacate 2 chorizos
*Día 9
Comida 1
1 aguacate relleno de huevos con chorizo.

Comida 2
(1) Muslo de pollo frito en aceite de coco envuelto en 2 tiras de tocino y 1/2
aguacate

Comida 3
2 chorizos criollos , queso fresco 1 huevo duro.

*Día 10
Comida 1
4 tiras de jamón o 3 salchichas de desayuno y 1 aguacate relleno de queso crema.

Comida 2
Chuleta de cerdo. 1/4 de zucchini al vapor con mantequilla amarilla y ajo.

Comida 3
Guacamole: usar 2 huevos y 1 aguacate. Prepararlo al gusto. Sal, pimienta, cebolla,
limon, etc

*DIA 11
1 aguacate 2 tiras de bacon 1 cucharada de feta cheese

Almuerzo
Cordón Blue
Usar 1 Pechuga de pollo, rellenar de queso mozarella 1/2 taza, 1 slice de jamón de
cerdo, empanizar con 1 huevo y 1/2 taza de chicharrón molido 1 taza de Brócoli al
ajillo, 2 cucharadas de mantequilla amarilla y 2 dientes de ajo triturados

Cena
6onz de rib eye 1 taza de espinacas 1/2 taza de rábano, 1 cucharada de aceite de
oliva

*Dia 12
Hash brown de coliflor. Rayar 1 taza de coliflor. Ponerlo a freir con 1 cdita de
aceite de coco. Agregarle media taza de pollo desmenuzado y 2 tiras de tocino de
pavo en trocitos. Agregar 1 huevo y 2 lascas de queso mozarella

Almuerzo: Media pechuga de pollo asada con piel. Ensalada de apio, rabano, pepino.
Aderezar con limon, sal (rosa preferiblemente), pimienta y 2 cucharaditas de aceite
de oliva.

Cena: 4 oz de lomo de res + 1/4 coliflor al vapor con con mantequilla amarilla +
1/2 aguacate.

*Dia 13
Comida 1
1/2 taza de carne molida. Sofreír en aceite de coco. Preparar aparte 1/2 taza de
espinacas con 4 cucharadas de queso crema en 1 cdita de aceite de coco. Mezclar con
la carne molida

Comida 2
1/2 pechuga de pollo pepper Jack Cheese . 1/2 aguacate 1/2 taza de kale 1/2 taza de
lechuga y 1/2 taza de pepino picado, hacer vinagreta con 1 TBS de aceite de oliva
el jugo de un limon sal y pimienta
Comida 3
Jalapeño poppers
Usar 6 jalapeños partir a la mitad quitar las venas y semillas
Para el relleno 2TBS de de cream cheese 2 TBS de Cheddar cheese rellenar y envolver
de Bacon usar 3 tiras. Hornear a 375 por 30min

*Dia 14
Comida 1
Muffins de huevo
Usar dos huevos batidos con 1/2 cdita de cremor tártaro mezclar todo con 2
cucharadas de tomate picado 1 de cebolla roja 1 de Chile morron, 1 TBS de perejil
seco y 2 cucharadas de cheddar cheese, poner 2 tiras de bacon tostado y picado por
encima hornear a fuego medio

Comida 2
Almuerzo Taco salad: ensalada de pepino, kale y 2 rabanos con 1/4 libra de carne
molida, sal 2 tiras de tocino tostado en trocitos y 1/2 aguacate en trozos..

Cena
Guacamole: usar 2 huevos y 1 aguacate. Prepararlo al gusto. Sal, pimienta, cebolla,
limon, etc

*Día 15
Comida 1
1 aguacate relleno de huevos con chorizo.

Comida 2
(1) Muslo de pollo frito en aceite de coco envuelto en 2 tiras de tocino y 1/2
aguacate

Comida 3
2 chorizos criollos , queso fresco 1 huevo duro.