6 Ejercicios para prisioneros y

Machos Alfa que puedes realizar en

espacios pequeños
El notorio criminal británico y alborotador Charles Salvador (mejor conocido como
Charles Bronson) se convirtió, tras toda una vida detrás de las barras, en un
fanático del fitneess y creador de un programa de entrenamiento que requiere su
peso corporal y de algunos objetos extraños.

Su régimen extremo le ha dado fuerza casi sobrehumana -dice ser capaz de hacer
172 flexiones en 60 segundos, levantar una mesa de billar por sí solo y doblar los
barrotes de su celda con sus propias manos-, pues ha establecido muchos récords
de fitness en prisión, incluido el de más flexiones en una hora: mil 727.
El comportamiento violento de Bronson le ha valido la etiqueta de “el prisionero
más famoso de Gran Bretaña”. Sin embargo no es el único que ha conseguido
ganar fuerza impresionante sin necesitar aparatos de ejercicio, alimentos nutritivos
o suplementos; pues presos de todo el mundo también han creado rutinas
altamente eficaces que pueden realizarse en el pequeño espacio de la celda o con
equipo limitado en el patio de la cárcel. Ejercicios que sirven no sólo para volverte
más fuerte o darte un gran cuerpo, sino también como un método de
supervivencia.

Aunque lo más probable es que no termines en la cárcel, aquí te dejamos una

amplia lista de ejercicios que puedes realizar aunque te encuentres en un diminuto
espacio y sin mucho equipo a la mano. Toma nota, tal vez lo necesites alguna vez.
1. Flexiones

De acuerdo con Solitary Fitness, el libro que Bronson escribió en prisión, él realiza
2 mil flexiones al día. Si empiezas con 10 flexiones al día y luego añades 5 más
cada día, en poco más de un año podrás llegar a ese nivel. Las flexiones trabajan
varios grupos musculares, incluyendo el pecho, deltoides y tríceps. Y lo mejor de
todo es que este ejercicio puede ser fácilmente modificado para aumentar la
dificultad y trabajar otros grupos musculares.
Manos juntas/ manos separadas
Ajustando simplemente la colocación de las manos puedes destacar los diferentes
grupos musculares. Al hacer flexiones con tu manos juntas trabajas los tríceps, y
si lo haces con tus manos separadas harás mayor hincapié en los pectorales.

Hindú

Un movimiento íntegro de todo el cuerpo que construirá fuerza y flexibilidad en

pecho, hombros, espalda, caderas y tríceps. Esta variación requiere tener en gran
estado nuestra forma, pues es necesario tener gran fuerza y flexibilidad.
Parado de manos

Si quieres un entrenamiento justo para tus hombros, éste es el ideal. Párate de

manos apoyado contra una pared, y lentamente dobla los codos y baja el cuerpo.
Esta variación de flexiones forma tu trapecio, tríceps, y te ayuda a formar
músculos más gruesos en tu espalda.
Con un brazo

Serás un prisionero macho alfa, modo Bronson pelo en pecho si puedes realizar
múltiples flexiones con una sola mano. Las flexiones a una mano requieren
principalmente técnica y equilibrio, por lo que una vez que te acostumbres a
realizarlas, ir progresando en ellas e ir sacando cada vez más repeticiones será
juego de niños.
2. Dominadas

Las dominadas son muy eficaces para trabajar diferentes grupos de músculos,
incluyendo los dorsales, bíceps, pectorales y antebrazos; pero lo mejor de todo es
que las puedes hacer en cualquier lado. ¿Qué pasaría si estuvieras en prisión?
Estoy seguro que encontrarías una barra cualquiera para usar. Y al igual que las
flexiones, las dominadas tienen muchas variaciones para trabajar diferentes
grupos musculares.
Commando

Toma la barra con agarre en pronación, pero con una mano a cada lado de la
barra. Es decir, no te coloques de frente a la barra de dominadas, sino de forma
ladeada; y sube por cada lado de ella. Con esto fortalecerás la parte posterior del
cuerpo y tendrás mayor esfuerzo muscular en las escápulas. Las dominadas
comando también trabajan el pecho, brazos y espalda superior.

Brazos juntos/ Brazos separados

Puedes ajustar el ancho de agarre para centrarte en los diferentes grupos

musculares. Trata de hacer este tipo de dominadas con las manos juntas o tan
distantes entre sí tanto como sea posible.
Con toallas

Typewriter

Con un agarre mixto y algo superior que la anchura de los hombros, sube hacia el
brazo con el agarre supino; la siguiente serie sube hacia el otro brazo. Este
ejercicio prepara los dorsales para ejercicios más difíciles, ayudándose de la
ventaja mecánica que tiene el bíceps en supinación.
Con una mano

Al igual que con las flexiones, si eres capaz de hacer dominadas con una mano
serás un prisionero macho alfa, modo Bronson pelo en pecho.
3. Sentadillas

Las sentadillas es el ejercicio más básico pero también el más eficaz. En sólo un
ejercicio se trabaja cuádriceps, glúteos, caderas y los muslos internos.
De prisionero

La tradicional posición de prisionero se realiza colocando las manos detrás de la

cabeza.

Agrega peso

Cualquier objeto puede servir, no son necesarios los aparatos del gimnasio. Basta
con que tengan el peso que desees para que hagas estas sentadillas.
Con salto

Realice una sentadilla de prisionero, pero al llegar a la parte inferior salta lo más
alto que puedas. Cuando tus pies estén en el suelo realiza otra posición en
cuclillas y salta de nuevo.
Pistola

Serás un prisionero macho alfa modo Bronson cuando puedas realizar varias
sentadillas pistola. La sentadilla de una pierna o sentadilla pistola es uno de los
mejores ejercicios para los muslos. El único problema es que si tus pantorrillas no
son lo suficientemente flexibles, no vas a poder bajar bien. Es uno de los ejercicios
más complejos y beneficiosos que existen.

4. Fondos

Este ejercicio trabaja tríceps, pectorales, hombros y antebrazos, y no es necesario

un equipo de lujo para hacerlo. Los presos ponen sus manos en una silla con los
pies en el suelo o apoyados en la cama. Puedes hacerlo más complicado si
colocas peso en tu regazo.
5. Elevación de piernas en barra

Este ejercicio no sólo trabaja los abdominales, los oblicuos y los músculos de las
costillas, trabaja los cuádriceps, las caderas, los antebrazos y los músculos del
hombro. Puedes hacerlo también levantando una sola pierna como una variación
de éste. También puedes modificarlo doblando las rodillas y colocarlas contra
tu pecho.
Realiza una elevación de piernas rectas, y cuando sientas que han llegado al
punto más alto, encorva tus abdominales y gira las piernas lo más que puedas de
lado. Haz lo mismo hacia el otro lado.

6. Burppes

Éste trabaja a la vez los pectorales, los bíceps, los tríceps y los cuádriceps. Se
trata de un ejercicio que mucha gente conoce, pero que muy pocos los que llevan
a cabo. Es el último ejercicio de cuerpo completo. Hay una razón por la que los
equipos de CrossFit y las fuerzas militares de élite lo usan en sus entrenamientos.
Sólo un simple movimiento pone a prueba tanto su fuerza como tu capacidad
aeróbica.

Con tus pies juntos haz una sentadilla hacia abajo y posteriormente coloca tus
manos en el suelo justo en frente de tus pies. Mantén tus pies juntos e impúlsalos
de un salto hacia atrás, a manera de quedar en posición de plancha. Dobla los
brazos y has una sola flexión. Regresa a la posición de plancha y regresa de un
salto los pies juntos bajo tu cuerpo y de ahí realiza un salto vertical. Aterriza con
las piernas ligeramente flexionadas y repite.
Y ahora… estás listo para ser y un prisionero macho alfa modo Bronson. Algún día
lo necesitarás.