Cuando una persona delgada quiere ganar masa muscular, de poco le

sirve realizar ejercicios de aislamiento como los que hacen los culturistas
profesionales que llevan años y años de musculación a sus
espaldas. Debes centrarte en ejercicios multiarticulares, que recluten
muchas fibras, como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas,
dominadas…concéntrate en un plan dirigido a todos los grupos
musculares y procura entrenar los músculos más de una vez por
semana. Quizá te ayude una rutina torso-pierna o de cuerpo completo.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA GLUTEOS

1. Levantamiento de Caderas o Hip Drive

Inicia sentado sobre tus rodillas, con las piernas juntas, es decir, con los glúteos

sobre tus talones. Tensiona los glúteos para levantarlos hasta llegar a la

posición normal de «arrodillado». En este punto puedes proyectar tus caderas

hacia adelante para aumentar el esfuerzo de los glúteos. Baja lentamente, con los

glúteos tensos hasta la posición inicial.

2. Zancada desde el Fondo o Bottoms-Up Lunge

Empieza realizando el ejercicio anterior, el Hip Drive. En la parte alta del ejercicio

pon tu pie izquierdo adelante, de forma que quedes apoyado sobre ese pie y tu

rodilla derecha, ahora, presiona con tu pie izquierdo, de forma que estires la

pierna y empieces a levantarte.

Para que el trabajo sea el máximo en los glúteos intenta no presionar con tu pie

derecho contra el suelo, en vez de esto, tensiona tu pantorrilla y glúteo izquierdo

para levantarte, después, lanza tu rodilla derecha hacia adelante. Finalmente

regresa a la posición inicial.

3. Hip Thrust sobre las Manos

Para empezar con este ejercicio siéntate, dobla tus rodillas frente a ti abiertas al

ancho de tus caderas. Pon tus manos en el suelo de forma que queden bajo los

hombros con tus dedos apuntando hacia afuera. Ahora, usa la tensión de tus

glúteos para levantarte hasta llegar a una «forma de mesa».

Recuerda hacer fuerza con tus glúteos hacia arriba durante todo el tiempo

que mantengas la posición, deberíamos poder mantenernos por lo menos 5

segundos, por supuesto puedes ir probando tu máximo tiempo de aguante

mientras sigas practicando el movimiento.

4. Hip Thrust (sobre la espalda)

También conocido como puente para glúteos. Es un ejercicio muy conocido y esto

debido a que es muy efectivo.

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies abiertos al ancho de

los hombros. Levanta las caderas del suelo elevándolas lo máximo que

puedas, tensionando los glúteos y manteniendo tu abdomen rígido. En este

ejercicio también es bueno mantener la posición durante varios segundos

dependiendo de tu resistencia y después bajar lentamente.

6. Hip Thrust con Marcha

Acuéstate boca abajo con las rodillas flexionadas y levanta tus caderas (como

vimos en el Hip Thrust). Ahora, levanta ligeramente tu pie izquierdo y endereza la

pierna. Intenta mantener la posición de las caderas, es decir, sostenlas siempre

lo más alto posible sin que se flexionen con el movimiento de tu pierna.

Para terminar, baja tu pie izquierdo y sube inmediatamente el derecho, como si se

tratara de una marcha. Repite el movimiento teniendo presente que la presión del

glúteo debe ser constante para levantar al máximo las caderas.