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Por desgracia, mucha gente utiliza el peso muerto para entrenar el ego, lo cual es un gran error. Es muy tentador
cargar mucho peso en la barra para que los demás vean lo fuerte que estas, pero quizá se rían de ti cuando vean
que lo estás haciendo mal.
Empieza con un peso con el que puedas hacer cómodamente 7 repeticiones y haz solo 5 repeticiones. Realiza 5
series de 5 repeticiones y a la semana siguiente añade 1,25 kg a cada lado de la barra vuelve a hacer 5×5. Con
esta sobrecarga incremental del peso podrás seguir avanzando de una forma sensata y sin riesgo de lesiones.
Si aun así vuelves a sentir dolor en la espalda, quita 5 kg de la barra y aguanta unas semanas con ese peso
trabajando la técnica y la postura correctas.
Mantén la postura adecuada, aprieta el abdomen y empuja hacia arriba con las piernas. La barra se levantará
suavemente del suelo y tu espalda no sufrirá.
Para comprobarlo, prueba a levantar una mancuerna de 10 kilos con un brazo recto. Ahora flexiona el codo a 90º y
vuelve a levantar la mancuerna. Es más fácil, ¿verdad? Cuanto más cerca está el peso de nuestro cuerpo, más
fácil será el levantamiento.
Presiona tu estómago con el dedo índice pero no demasiado como para que te duela. Ahora, respira hondo e
intenta empujar el dedo hacia afuera con el abdomen. Cuando dejes de inspirar, aprieta el abdomen. Esta técnica
es el control diafragmático, la cual te ayudará a crear una presión interna que sujeta la columna y ayuda a reducir
la flexión de la columna durante los ejercicios pesados.
Si los músculos de la espalda, como los dorsales, los romboides y los erectores de la columna vertebral, no son lo
suficientemente flexibles como para mantener la espalda recta en el inicio del ejercicio, el peso se desviará a la
parte baja de la espalda, pudiendo producir dolor y lesiones.
7. Velocidad de ejecución
Principalmente, hay dos formas de hacer el peso muerto; con parada y sin parada.
El peso muerto sin parada consiste en tocar con los discos en el suelo en la bajada de la barra y volver a subir sin
pausa, haciendo una especie de rebote. Esta forma puede ser útil para mantener la tensión muscular durante todo
el ejercicio, pero puede que se acelere la ejecución y se descuide la técnica correcta.
El peso muerto con parada entre repeticiones te permite volver a colocarte en la posición adecuada y mantener la
técnica correcta durante todo el ejercicio. De esta forma, además de hacer el ejercicio más seguro, puede ayudar a
sacarle un mayor beneficio.
El peso muerto con barra es uno de los ejercicios más populares en el gimnasio. Para la mayoría de personas, la
variante con barra se puede realizar de forma segura y sin dolor, pero es muy importante dominar la técnica
correcta.
Si eres una persona alta y sufres dolor en la espalda con el peso muerto tradicional, quizá la variante con barra
hexagonal sea más adecuada para ti.
Al utilizar una barra hexagonal, los brazos quedan a los lados del cuerpo y eso permite que el peso esté más cerca
de tu centro de gravedad, lo que le restará tensión a la espalda.
Si sientes dolor en la espalda haciendo el peso muerto convencional, puede que debas probar la variante sumo. Al
abrir más las piernas, se reduce la distancia entre la cintura y el suelo, haciendo que la posición inicial sea más
parecida a un clean and jerk.
El peso muerto sumo es ideal para las personas con los brazos más largos que las piernas, ya que no es necesario
flexionar tanto las rodillas para llegar a la barra.
Intenta separar más las piernas y utilizar un agarre por dentro de los muslos. Esto te permitirá colocar las caderas
en una posición más firme y podrás implicar más músculos de la cadena posterior, como los isquiotibiales y los
glúteos.
9. Utilizar la variante Rack Pull
Hay personas que realizan el peso muerto rack pull, una variante que se centra más en la segunda fase del
ejercicio (en la parte más alta). Nueve de cada diez motivos para hacerlo mal no dependen de la fuerza, sino de la
técnica.
Aunque te impulses únicamente con las piernas y tan solo flexiones la espalda baja, si realizas el rack pull pesado
pero cometes los mismos errores, estarás alimentando los malos hábitos.
Conclusión
El peso muerto puede ser un ejercicio realmente intimidatorio con todas estas advertencias de dolores de espalda
y posibles lesiones; pero, nuestra fantástica guía te ayudará a sacarle el mayor beneficio a este gran ejercicio y
conseguir tus objetivos deportivos.
La clave está en dominar la técnica a la perfección para que el ejercicio sea seguro y efectivo, tu espalda te lo
agradecerá.