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3 Rutinas de ejercicios para

abdominales para conseguir six


pack
Seamos realistas, realizar una tabla de abdominales a la perfeccin es algo que no nos
gusta a nadie, pues son ejercicios muy duros y agotadores. Es difcil que alguien
contemple el hacer abdominales como algo divertido, pero lo real es que sin un trabajo
adecuado para definirlo no vamos a conseguirlo, por muy tedioso que sea practicarlos.
Por ello hoy, os traemos 3 rutinas de ejercicios para abdominales con los que
conseguir sacar los six pack.

Rutinas de ejercicios para abdominales La


importancia de seguir un plan
Claro, la dieta es de suma importancia cuando se trata de sacar six pack, pero no se debe
renunciar a un programa slido y eficaz de abdominales slido para obtener los mximos
beneficios posibles. Una rutina de ejercicios que entre el cuerpo entero, es importante que
incluya una slida tabla de abdominales que nos ayude a definirlo, pues aunque
haciendo sentadillas, peso muerto y dominadas entrenemos los abdominales, conseguir
darles forma es ms complejo que hacer ejercicios compuestos.
Debemos dejar de engaarnos. Trazaremos una estrategia adecuada para conseguir tener
unos abdominales perfectos, del que no deberemos desviarnos durante el tiempo
programado. Si se establece una determinada programacin es por algo, y no suele ser buena
idea modificarlo.

3 Rutinas de ejercicios para abdominales Msculos


abdominales
Los msculos de los abdominales forman parte de varias reas que doblan, mueven, giran
y estabilizar diferentes zonas del tronco. Se establecen en los lados frontales de la parte
inferior del torso a lo largo de la caja torcica y llegan hasta la pelvis.

Recto Abdominal: Este es el msculo es el responsable de conseguir obtener el

ansiado six pack. Este msculo flexiona la columna vertebral y se encarga de acercar la
caja torcica a la pelvis.
Transversales Abdominal: Este es un msculo profundo del ncleo del tronco que se

encuentra debajo de los otros msculos que es esencial para dar estabilidad a nuestro
cuerpo.
Oblicuos internos y externos: Estos son los msculos diagonales que trabajan para
hacer girar el torso y estabilizar los abdominales.

Conseguir hacer una rutina de ejercicios para abdominales efectiva que trabaje todas las
zonas es vital para conseguir lucir un vientre perfecto. Lo hemos tenido en cuenta a la hora de
disear estos efectivos programas de entrenamiento que vienen a continuacin:

Rutinas de ejercicios para abdominales


Deberemos realizar estas rutinas de ejercicios para abdominales dos veces por semana no
trabajadas de forma consecutiva. El nivel de dificultad de las mismas es principiante e
intermedio, pensando en que podamos trabajarlas todas perfectamente sin movernos de casa.

Rutina de ejercicios para abdomen 1

315 Crunch
315 Elevaciones de piernas
320 Abdominales en bicicleta

Rutina de ejercicios para abdomen 2

315 Elevaciones de pierna en paralelas


315 Floor wipers
320 Hiperextensiones

Rutina de ejercicios para abdomen 3

330 Abdominales de crossfit


315 Twist rusos
315 Tijeras verticales

Ejecucin del Crunch


Debemos tumbarnos, boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo,
separados el ancho de las caderas. Al principio del movimiento, es conveniente a expulsar el
aire, moviendo despacio la cabeza y el tronco hacia las rodillas hasta que las escpulas se
aparten del suelo. Desde ejercicios en casa, os recomendamos que cuando lleguis a la
parte final de la contraccin del ejercicio, apretis durante un segundo en dicha posicin para
estimular la congestin muscular. Despus, se regresa a la posicin inicial, al tiempo que se
coge aire.
Es importante no caer en el tpico error de poner las manos en la nuca, ya que podemos
provocar lesiones en el cuello al hacer esfuerzo. Lo recomendable es colocar los dedos
detrs de las orejas o las manos sobre el pecho.
La zona lumbar no debe separarse del suelo, si lo hace es debido a que has subido ms de lo
que es necesario para aislar los msculos abdominales.

Elevaciones de piernas en el suelo


Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas en el suelo, en primera instancia,
como bien indica su nombre, nos deberemos tumbar en el suelo. Es recomendable usar una
esterilla para proteger nuestra espalda, a no ser que la superficie sobre la que reposemos
nuestra espalda sea cmoda
Colocaremos las manos debajo del glteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo,
colocndolas hasta que nos sintamos cmodos. Levantaremos las piernas lentamente desde
el suelo lo ms rectas posible, con las rodillas bloqueadas.
Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al techo,
teniendo las rodillas lo ms extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha
posicin, intentaremos llevar las piernas lo ms alto que podamos.
Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada, de nuevo, a la posicin inicial.
Repetiremos el ejercicio las veces prescritas en la rutina de ejercicios

Abdominales bicicleta
En primer lugar, debemos tumbarnos en el suelo con las piernas extendidas y los pies
ligeramente levantados, colocando las manos a los lados de la cabeza.
Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar
la rodilla con el codo. Finalmente, tendremos que repetir el mismo movimiento con la rodilla
izquierda y el codo derecho. Repetiremos este alternando entre las dos piernas.

Elevaciones de rodilla en paralelas


Para ejecutar correctamente las elevaciones de rodilla en paralelas, deberemos apoyar
nuestro cuerpo sobre la mquina de paralelas, con los antebrazos apoyados sobre las zonas
dispuestas para aguantar nuestros brazos y aferrndose a las asas.
Nuestros brazos debern estar doblados en un ngulo de 90 grados. El torso debe estar recto
con la espalda baja apoyado contra la almohadilla de la mquina, mientras que las piernas
estn extendidas apuntando hacia el suelo.
A medida que exhalamos, levantaremos las piernas a medida que los mantenemos
extendidos. Continuaremos levantando las piernas hasta que estn en paralelo con nuestro
pecho. Os aconsejamos que no utilicis ningn tipo de impulso o balanceo mientras
realizamos las elevaciones de rodilla en paralelas.
Lentamente volvamos a la posicin inicial mientras inhalamos, repitiendo el procedimiento
para la cantidad recomendada de repeticiones.

Floor wiper
Para hacer correctamente los floor wiper deberemos, en primer lugar, colocar una barra
pesada con discos ligeros a los extremos para posteriormente asirla. Nos tumbaremos boca
arriba, con las piernas juntas y extendidas.
Sujetaremos la barra hasta mantenerla encima de nosotros. Es conveniente, que haya algn
compaero pendiente de nosotros, por si necesitamos ayuda en algn determinado
momento, por cuestin de seguridad.
Manteniendo los pies juntos, levantaremos los pies y las piernas del suelo, extendindolas
hacia la placa de peso a la izquierda. Inmediatamente, bajaremos las piernas y trataremos de
extender los pies o los tobillos hacia la placa contraria.

Existe una variante que podemos emplear para realizar sin barra, colocando los brazos en
cruz, tumbados boca arriba, he intentando llevar las piernas a cada una de las manos lo
mximo que podamos.
Como veis, sobre el papel, los floor wiper son un ejercicio bastante sencillo, pero la realidad
es bien diferente, pues es un ejercicios para el abdomen bastante de ejecutar.

Hiperextensiones
Para realizar adecuadamente las hiperextensiones, deberemos acostarnos boca abajo en
una esterilla y elevaremos el tronco levemente, con las manos por detrs de la cabeza o del
glteo. Es recomendable, que elevemos simultneamente a la cabeza las piernas, quedando
nicamente el abdomen en contacto con el suelo.Volveremos al punto de partida nuevamente.
Las hiperextensiones se suelen realizar con mquina, pues la forma ms efectiva de
trabajarlas es sujeta a ella. Para su realizacin, agarraremos bien los pies al rodillo o soportes
que nos ayuden a mantenerlos en su sitio (en el caso de que lo tenga) y cuando estemos bien

sujetos a l, descenderemos lentamente flexionando el torso hacia abajo, intentado que la


espalda quede en posicin vertical. Posteriormente, subiremos hasta la posicin inicial.

Abdominales de crossfit
Para ejecutar correctamente los abdominales de crossfit, deberemos tumbarnos sobre una
esterilla, AbMat o sobre el suelo, boca arriba, de la misma forma que furamos a
realizar un crunch normal. Podemos flexionar las piernas o tumbarnos con las rodillas
apoyadas en el suelo, como nosotros elijamos. En funcin de ello, variar la zona a donde
lanzaremos las manos. Con las manas echadas haca atrs y los brazos extendidos
completamente, cogeremos impulso para ayudarnos de la inercia cogida con dichas
extremidades cuando elevemos el tronco.
El movimiento tiene que ser coordinado, es decir, el tronco y los brazos debern subir
simultneamente para aprovechar la potencia y que nos sea ms sencillo ejecutar
los abdominales tipo CrossFit. Una vez finalizado la subida, tocaremos nuestros pies, ya sea
por la zona interior o por la exterior, en funcin de la posicin inicial adoptada.

Twist Ruso
Antes de disponernos a realizar el ejercicio hay que tener claro que, aunque es posible
realizar este ejercicio sin peso, el verdadero potencial del twist ruso lo encontramos cuando
lo realizamos con ayuda de cierto peso (sin excesos), como una mancuerna, disco, baln
medicinal, o nuestras propias mancuernas caseras.
A la hora de realizar el ejercicio, en primer lugar nos sentamos en el suelo con las piernas
estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de
nuestro cuerpo.
A continuacin, elevamos las piernas ligeramente e inclinamos el cuerpo hacia atrs,
manteniendo una posicin firme y estable. Una vez en posicin, giramos el cuerpo llevando el
peso de un lado a otro haciendo fuerza con los msculos abdominales.
A la hora de realizar el twist ruso es muy importante que el movimiento se ejecute

de una forma controlada ya que si el cuerpo se empieza a tambalear y damos tirones por la
falta de fuerza abdominal, podemos causarlesiones en la zona lumbar debido a la postura.
Como nota para principiantes, es posible ejecutar el ejercicio apoyando los pies en el suelo,
lo que os har ganar fuerza abdominal progresivamente hasta poder realizarlo de la forma
habitual.

tijeras verticales

En primer lugar, como en la mayora de ejercicios abdominales, nos tumbaremos en el suelo


o sobre un banco horizontal, boca arriba, manteniendo las manos detrs de la nuca o
estirando los brazos a lo largo de los costados. Desde esta posicin elevaremos las piernas
de forma alterna, realizando con ellas un movimiento de tijera en vertical, es decir, hacia arriba
y abajo y de manera lenta y controlada.