PLAN NUTRICIONAL

PACIENTE NATY CAIZA HARO

DRA. VALERIA PAUCAR N.

RECOMENDACIONES GENERALES

Comer cada 3 horas aprox (no tiene que ser exacto). Ejemplo si desayunas a las 8-9 am
almorzar a las 12-1pm y luego tener el snack a las 3-5pm y por último cenar 6-8 pm.
No desayunar más tarde de las 10 am, no esperar más de 1 hora desde que te levantas para
desayunar.
NO CONSUMIR JUGOS, ALCOHOL, NI AZÚCAR.
No usar miel, azúcar blanca, azúcar morena, panela para endulzar.
Masticar bien los alimentos, evita ver TV, estar en el celular mientras comes.
NO saltarse comidas y cumplir con horarios.
Hacer mínimo 3-4 días ejercicio, 45 min diarios.
2 litros de agua como mínimo.
Predominar el consumo de especias naturales en vez de agregar mucha sal a tus
preparaciones
Descansar bien, mínimo 7-8 horas diarias.
Última comida por lo menos a 2 horas antes de dormirte.
Elegir alimentos cocidos, al vapor, asados, a la parrilla, horneados / evitar frituras, grasas,
cocciones con aceites.
Evitar productos empacados, enlatados, salsas procesadas y jugos envasados.
IDEAS DESAYUNOS
OPCION A
2 rodajas de pan integral SUPAN + 30gr de queso mozarella
1 huevo y 2 claras revueltos con 1 cdita aceite de oliva. Acompañar con 10 uvas
OPCION B
Mini tigrillo fit: 100gr verde hervido y majado. Colocarlo en una olla con cebollita picada
+ cilantro + 60gr queso mozarella en cubitos + 1 cdita aceite de oliva + 2 claras.
Acompañar con 1 taza papaya
OPCION C
Avocado toast: 2 rodajas pan integral SUPAN. Colocar por encima 30gr aguacate majado
y 3 huevos duros o revueltos (solo comer 1 yemas y 2 claras) Acompañar con 1/2 taza
piña
OPCION D
Tostada francesa fit: 2 rodajas pan integral SUPAN remojadas en 1 huevo con 2 claras de
huevo con canela + 2 cdas leche almendras sin azúcar + stevia. Colocarla en sartén
precalentado con 1 cdita aceite de oliva y cocinar ambos lados. Por encima de tostada
poner 3 frutillas. Acompañar con 1 taza de te de su preferencia
OPCION E
Tortilla de huevo de 2 huevos + 30gr queso mozarella bajo en grasa. En el sartén
precalentado colocar primero 1 cdita aceite de oliva y luego agregar los huevos
mezclados. Por encima colocar champiñones ó cualquier vegetal al gusto. + 1/2 taza avena
cocida en agua con canela y stevia. Colocar por encima 1/2 guineo.
OPCION F
1 paquete de galletas integrales ó 3 rice cakes 2 huevos duros majados y mezclados con
30gr queso mozarella bajo en grasa y 30gr aguacate equivale a ¼ de aguacate. Acompañar
con 1 manzana
OPCION G
Pancakes de guineo: 2 huevos con 2 claras + 1/2 banano (50gr) majado + 1/3 taza de
avena +canela en polvo al gusto + pizca de polvo de hornear ,colocar todos los
ingredientes en la licuadora luego cocinar los pancakes en sartén precalentado con 1 cdita
de aceite de oliva.
OPCION H
100gr maduro hervido relleno con 30gr queso mozarella bajo en grasa 1 huevo + 2 claras
revueltos con 1 cdita aceite de oliva. Acompañar con 1 taza sandía
IDEAS SNACKS MEDIA MAÑANA
15 cerezas
3 ciruelas
1 durazno
1 taza frutillas
1 kiwi
1 mandarina
1 taza melón
1 taza papaya
1 taza sandía
1/2 taza piña
1 manzana
1/2 guineo
1 pera
10 uvas
1/2 toronja
1/4 taza moras
1/4 taza arándanos
1 granadilla
1/2 mango
1/2 taza pitahaya
IDEAS ALMUERZOS
OPCION A
10 camarones hervidos 1/2 taza choclo cocido ó 1/4 taza lentejas cocidas + 60gr aguacate
equivale a medio aguacate + Ensalada al gusto
OPCION B
120gr pescado al vapor (salmón, atún, tilapia, dorado) ó 10 camarones hervidos + 1/2
verde (75gr) horneado con 2 cditas aceite de oliva + ensalada (picar: zucchini, cilantro,
pepino, etc)
OPCION C
1 lata pequeña de atún en agua + 60gr aguacate 1/2 taza fideos de arroz cocidos ó 75gr
maduro hervido + Ensalada grande
OPCION D
120gr de pescado al horno o 1 lata pequeña de atún en agua+ 3 papas chauchas con cáscara
(75gr) horneadas con 2 cucharaditas aceite de oliva extra virgen y tomillo. + Todos los
vegetales que desees (col morada en tiras, pepino, tomate, etc).
OPCION E
Wrap: 1 tortilla integral + 1/2 aguacate (60gr) + 120gr atún en agua + pimientos cortados
en laminas + hierbita + lechuga + tomate
OPCION F
120 gr pescado al vapor (salmón, atún, tilapia, dorado) Purée de papa/zanahoria blanca.
75gr papa/zanahoria blanca horneado con 2 cditas de aceite de oliva, majarlo hasta tener
la textura ideal. Lo puedes mezclar con hierbita picada. + ensalada de todos los vegetales
que desees.
IDEAS SNACKS MEDIA TARDE
OPCION A Sánduche de queso: 2 panes integrales SUPAN + 30gr queso mozarella bajo
en grasa.
OPCION B Sánduche de atún: 2 panes integrales SUPAN + 30gr atún en agua
OPCION C 100gr maduro/verde hervido relleno con 30gr queso mozarella bajo en grasa.
OPCION D 12 almendras + una porción de fruta
OPCION E 1 plato sopero de canguil sin aceite + 6 nueces
OPCION F 1 taza de chochos con tomate picado

IDEAS DE CENAS
OPCION A
Pepino tipo barquitos relleno de de 120gr atún en agua mezclado con 2 cdas queso crema
ó 60gr aguacate + cebollín y pimientos. *Puedes hacer lo mismo pero en presentación de
ensalada*.
OPCION B
Brochetas de camarones, con pimientos y cebolla perla. Engrasar todo con 2 cditas aceite
de oliva. + Ensalada grande
OPCION C
120gr pechuga de pollo hervido y desmechado mezclado con 60gr aguacate majado,
cilantro y cebollita picada. + Ensalada grande
OPCION D
Tacos de lechuga, usar la hoja de lechuga como base es decir como que fuera la tortilla ,
lo rellenas con 1 lata de atún pequeña+ tomate y pimientos picados + 1/2 aguacate (60gr)
OPCION E
120gr pescado al vapor ó 10 camarones hervidos + ensalada al gusto. Acompañar con
1/2 aguacate picado (60gr)
OPCION F
1/2 aguacate (60gr) relleno de 120gr atún en agua mezclado con pimientos y cilantro
picado.

PUEDES COMER TODOS LOS VEGETALES QUE QUIERAS! LA

ENSALADA ES ILIMITADA
IDEAS DE VEGETALES
Berenjena
Cebolla
Champiñones
Espinaca
Palmito
Pimientos (amarillo, rojo, verde)
Zanahoria rallada
Pepino
Zucchini
Cilantro
Perejil
Tomate riñón
Tomates cherries
Ajo
Apio
Col morada
Rúcula
Espárragos
Lechuga crespa
Acelga
Rábano
Albahaca
Vainitas