MODELO BÁSICO DE ALIMENTACIÓN

Semana 4. Protocolo 16/8

16 horas de ayuno + 8 horas de ventana de alimentación

Elige entre:

 AYUNO (5 pm a 9 am) + VENTANA DE ALIMENTACIÓN (9 am a 5 pm)

 AYUNO (4 pm a 8 am) + VENTANA DE ALIMENTACIÓN (8 am a 4 pm)
 AYUNO (6 pm a 10 am) + VENTANA DE ALIMENTACIÓN (10 am a 6 pm)
 AYUNO (7 pm a 11 am) + VENTANA DE ALIMENTACIÓN (11 am a 7 pm)
 AYUNO (8 pm a 12 m) + VENTANA DE ALIMENTACIÓN (12 m a 8 pm)

¿QUÉ CONSUMIR DURANTE EL AYUNO?

 Agua toda la que quieras.

 Té e infusiones.
 Café con moderación (2 a 3 tazas máximo) y leche de almendras.
 Consomé de huesos o de vegetales.
 Agua carbonatada con limón y estevia.
 Vinagre de manzana
 Un sobre o medida de ZIMAX diluido en 8 onzas de agua.
 Puedes mantener los suplementos

PLAN DE ALIMENTACIÓN
(2 o 3 comidas durante la ventana de alimentación)

Al levantarte en ayuno tomar 1 vaso de agua tibia con limón + 1 vaso de agua con
ZIMAX (extracto de cúrcuma, romero, olivo, semillas de uva diluido) + café con
leche de almendras

COMIDA 1. Incluir proteína + grasa. Seleccionar entre estas 4 opciones:

 TOSTADAS DE AGUACATE Y SALMÓN: 1 a 2 tostadas de pan integral

ezequiel bajo en sal o WASA sin gluten + 1 a 2 huevos cocidos triturados +
1 a 2 rebanadas de salmón ahumado wild caught + ½ aguacate has + 1
taza de arúgula, cebolla, tomates cherry y aderezo de balsámico, pimienta y
oliva

 OMELETE DE 3 HUEVOS + BATATA (2 claras + 1 huevo entero) rellena

de espinacas, tomates cherry cortados y una cucharada de queso de cabra
+ ½ aguacate has + ½ batata en chips al horno o air fryer

1
  PANQUECAS DE PROTEÍNA: Licuar ½ taza de avena en hojuelas + 3
claras de huevo + ½ medida de whey protein de vainilla (opcional) + ½
cucharadita de vainilla o canela + estevia + un chorrito de leche de
almendras. Cocinar en sartén antiadherente. No agregar sirope de ningún
tipo

 HASHBROWN DE BATATA + PAVO: Mezcla manualmente ½ taza de batata

rallada + 1 clara de huevos + 1 cucharada de harina de almendras + Sal y
pimienta al gusto. Colocar pequeñas porciones de la mezcla en una bandeja
refractaria para galletas previamente engrasada, llevar al horno durante 15
min y terminarla de tostar en el air fryer. Acompañar de pavo molido guisado
con vegetales y 3 rebanadas de aguacate has

Suplementos sugeridos: Tomar 1 cápsula de Paleomega (omega 3) + 1

cápsula de vitamina D

COMIDA 2: Seleccionar una sola opción:

 SALMÓN AL HORNO AL HORNO CON BRÓCOLI: 4 oz de salmón al (wild

caugh) con ajo, cilantro y limón + 1 a 2 tazas de brócoli ligeramente cocido
al vapor y 1 cucharada de aceite de oliva crudo encima + Una taza de
consomé de pollo y vegetales

 POLLO CON VEGETALES AL WOK: Saltear al wok en 1 cucharada de

aceite de oliva + 4 oz de pechuga de pollo cortada en cuadros + ½
pimentón rojo cortado en juliana + 1 tallo de celery finamente cortado + ½
cebolla morada cortada en juliana + un puño de brotes de frijol + 1 tallo de
cebollín finamente cortado + 2 cucharadas de cilantro cortado + ½ taza de
zanahoria rallada + 1 cucharada de liquid-amino (sustituto de soya) + zumo
de una naranja + 1 sobre estevia + sal y pimienta al gusto

 BROCHETAS DE CAMARONES CON CHIPS DE YUCA: colocar en

pinchos 6 camarones grandes + 4 triángulos de piña fresca + 1 cucharada
de cilantro fresco + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 cucharadita de ajo
machacado + Zumo de limón + Sal y pimienta al gusto. Tomar un trozo de
yuca del tamaño de medio puño y pasarlo por la mandolina para hacer
chips. Colocarlo en una bandeja al horno con aceite de oliva en spray y
hornear a 350 grados F hasta que este dorado. Puedes consumir la yuca
cocida.

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Suplemento: Tomar 2 cápsulas de weight loss con el almuerzo

COMIDA 3: Seleccionar una sola opción:

 SOPA DE POLLO (1 a 2 tazas): con los vegetales permitidos que prefieras

+ infusión de manzanilla, tilo o valeriana

 ALBÓNDIGAS DE PAVO CON GUACAMOLE + infusión de manzanilla, tilo

o valeriana. Consumir 3 albóndigas de pavo y dos cucharadas de
guacamole

Receta albóndigas: Prepara las albóndigas con pavo molido crudo + sal,
pimienta, cebolla finamente cortada, cilantro y un poco de condimento
árabe 7 especias. Haces las bolitas y las colocas en el air fryer o al horno.

Receta Guacamole: tritura 1 aguacate has con tenedor y agrega: 2

cucharadas de cebolla morada finamente cortada + 1 cucharada de cilantro
al gusto finamente cortado + 1 ajíes cortados en cubos pequeños + ½
diente de ajo triturado + jugo o zumo de 1/2 limón + Sal y pimienta al gusto

 WRAPS DE COCO O LECHUGA RELLENOS DE POLLO + guacamole +

tomate + cebolla + arúgula + infusión de manzanilla, tilo o valeriana. Los
wraps de coco se consiguen en www.amazon.com

Suplemento: Tomar 500 mg de citrato de magnesio antes de dormir

VEGETALES: Una a dos tazas de lechuga, berros, rúgula, repollo, radicchio,

alfalfa, champiñones, alcachofa, tomate, rábano, zanahoria, pepino, celery, coliflor,
brócoli, calabacín, col de brusela , acelga, espinacas, berenjena, ajo porro,
pimentón, pimientos verdes, chayota, espárragos, palmitos, perejil, cilantro.

ADEREZOS: Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro,
tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino, mostaza natural o preparada,
aceite de oliva, vinagre de manzana, balsámico o limón.

SUGERENCIAS

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Contiene:

 WEIGHT LOSS: Es un suplemento natural para controlar la ansiedad que

contiene 5 HTP + granos de café verde + L teanina + Teobromina

1. 5 HIDROXITRIPTÓFANO (5-htp): aumenta la producción de serotonina, un

neurotransmisor que mejora tu estado de ánimo, controla el apetito, mejora
la calidad del sueño, el comportamiento sexual y alivia la sensación de
dolor. Controla la compulsión carbohidratos (azúcar).

2. GRANOS DE CAFÉ VERDE: Es el extracto de semilla del café verde puro.

Ayuda al cuerpo a disminuir el azúcar en la sangre y aumenta la oxidación
de las grasas favoreciendo su eliminación.

3. L-TEANINA: es un aminoácido presente en el té verde, con efecto

antioxidante, muy útil para relajarte y controlar la ansiedad. Mejora el
además el aprendizaje, la concentración y ayuda a reducir los niveles de
colesterol malo.

4. TEOBROMINA: es una sustancia natural presente en el cacao ligeramente

estimulante del sistema nervioso central. Tiene además un efecto diurético
y relajante, además de activar el metabolismo

Dosis: Toma dos cápsulas en almuerzo, ideal antes de las 3 pm y consulta

antes siempre con tu médico

 PALEOMEGA: antiinflamatorio y protector del sistema cardiovascular y

osteoarticular, fortalece el sistema inmune, protege el cerebro, pulmones,
hígado, piel, entre otros tejidos
Dosis: Tomar una cápsula diaria de 1500 mg con alguna de tus comidas

 CITRATO DE MAGNESIO: mineral que mejora el rendimiento físico, reduce

la ansiedad y depresión, controla los niveles de azúcar, regula la presión
arterial y combate la inflamación
Dosis: 400 o 500 mg por día, preferiblemente en las noches.

Doctora Samar
@soysaludable