VALORACIÓN NUTRICIONAL

INFORMACIÓN PERSONAL

Nombre:
Edad:
Peso:

ANTECEDENTES MÉDICOS:
Alergias: NO
Patológicos: NO
Farmacológicos: NO
Hereditarios: NO

Pendiente exámenes.

Suplementos: Viene consumiendo proteína Smart Gainner.

MOTIVO DE LA CONSULTA
Control nutricional, paciente viene del proceso de mejorar su conducta
alimentaria, por diagnóstico de triada de la mujer, se encuentra en la
valoración un gran avance, ha mejorado su masa muscular, refiere que
su ciclo menstrual se regulo, viene con un buen desempeño deportivo, y
no ha vuelto a presentar lesiones.

Se reevalua plan de alimentación, se cambia el tipo de suplemento de

proteína, se recomienda consumo de creatina durante el ejercicio y se
recalcula las necesidades nutricionales,
Pla de alimentación Mariana Orozco, deportista de alto rendimiento de la
disciplina deportiva Tenis:

COMIDA MENU

Opción 1
DESAYUNO
2 Huevos preparados al gusto
1 vaso de yogurt griego (Color Greek)
60 g a 80 g de avena en hojuelas
1 Porción de frutos rojos (Fresas, arándanos, moras, etc)

Opción 2

Pancakes de avena
Entre 30 a 50 g de avena en hojuelas o en polvo
2 Huevos
3-4 cucharas de miel
Café con leche de almendras

Opción 3

120g a 150g de pechuga asada

1 Arepa de maíz
40 g a 50 g de queso cuajada
Chocolyne con leche de almendras

POST ENTRENO 1 1 Scoop de proteína recuerda cambiarla ahora por la Best Protein
Be One, Isolate Gourmet o Whey Gold Standar, le adicionas 30 g
avena y acompañas con una fruta de preferencia.

ALMUERZO Opción 1
120g a 150g de pechuga de pollo
 130 g a 150 g de arroz cocido
¼ de aguacate de aguacate
½ Plato de ensalada o vegetales
(Que tengan mínimo 3 colores)

Opción 2
½ plato de spaguetti 150g a 180g)
120 g a 140g de trucha
1 plato de ensalada con mínimo 3 colores diferentes de vegetales
1 cucharada de aceite de oliva

Opción 3
6 papas medianas cocidas (250g a 300g)
150 g e lomo de res
1 plato de ensalada con mínimo 3 colores diferentes de vegetales
1 Puñado de maní (20g a 30g)

POST ENTRENO 1 Scoop de proteína recuerda cambiarla ahora por la Best Protein
Be One, Isolate Gourmet o Whey Gold Standar, le adicionas 30 g
avena con una cucharada dulcera de mantequilla de maní o 20 g
maní.

CENA Opción 1
120 g a 140 g de Salmon
¼ de Aguacate
250 g a 300 g de papa preparadas al gusto

Opción 2
130g a 150g de pechuga de pollo
1 plátano maduro cocido
40g a 50g de queso cuajada

Opción 3
2 huevos preparados al gusto
130g a 150g de arroz cocido
¼ de aguacate de aguacate

INTRA 1 Cuchara de creatina disuelta en agua, consumir durante la sesi

ENTRENAMIENTO de ejercicio.
OPCIONES PARA Fuentes de Carbohidratos: (Pesos cocidos)
VARIAR LOS
MENÚS. Puede reemplazar las siguientes opciones en la preparación que
desee excepto procesos donde se friten los alimentos:

Yuca en la misma cantidad que la papa

Quínoa en la misma cantidad del arroz

Fuentes de Proteína (Pesos en crudo)

En este proceso preparatorio para competencia evitaremos el

consumo de carnes rojas e implementaremos el consumo de carn
blancas como:

Trucha
Salmon
Pechuga de pollo
Pierna pernil
Pavo
Atún
Lomo fino
Lomo de cerdo

Opciones de Ensaladas

Opción 1
Pepino en cuadritos o tajadas
Zanahoria rallada o en julianas
Maicitos
Cilantro picado
Salpimentada y adicionada con limón

Opción 2
Lechuga en trozos
Durazno en cascos
Apio en cuadritos
Champiñones
(Aquí puede adicionar la porción programada de pechuga)
 Opción 3
Cama de lechuga
Espinaca en tiras
Manzana verde
Rodajas de kiwi
Queso mozzarella en tiras
Adicionada con un poco de maní triturado y un poco de ajonjolí

Opción 4
Base de lechugas
Trozos de tomates cherris
Piña en trozos (Alternativa calada con miel y canela)
Rodajas de champiñones frescos
1 Lonja de queso mozzarella en tiras
Adicionada con un poco de maní triturado y un poco de ajonjolí

Opción 5
Repollo morado en tiras
Repollo blanco en tiras
Pepino cohombro pelado en tiras
Lechuga en tiras
Tomate Cherry

Opción 6
Lechuga en trozos
Tomate verde en cascos
Zanahoria Rallada
Pimentón en tiras
Aguacate en cascos

BEBIDAS Agua, café sin azúcar, infusiones de fruta, agua con limón, bebida
sin calorías (HATSU, Coca Cola zero, Jugos comerciales etiquetad
como libres de calorías)

ADEREZOS PARA  Vinagre balsámico

PREPARACIONES  Cúrcuma
 Jengibre
 Canela
 Perejil
 Orégano
  Laurel
 Tomillo
 Cilantro

FRUTAS Manzana verde, sandía, fresas, arándanos, naranja, mandarina,

RECOMENDADAS mora, kiwi, pera, papaya, mango, uvas, piña, limón, ciruelas, ent
otras.

VEGETALES Brócoli, espinaca, Batavia, acelgas, espárragos, habichuelas, pep

RECOMENDADOS apio, champiñones, tomate, cebolla, zukini, zapayo, zanahoria, e
otras.

LIQUIDOS Consumir 3 litros de líquidos totales.

TOTALES

ALIMENTOS QUE SE RECOMIENDA EVITAR

 Evite el consumo de productos de panadería y pastelería

(redúzcalos por completo en este proceso de preparación).
 No utilice azúcar para endulzar los alimentos, busque opciones de
endulzantes como la Estevia en polvo.
 Evite realizar preparaciones fritas.
 No reutilice aceites.
 Evite las bebidas gaseosas y jugos que no tengan en el envase la
palabra libre de calorías.
 Evite las comidas rápidas.
Programado por:
Martha Lucia Salinas Quiroga
Prof. Ciencias del Deporte y la Edu. Física
Esp. En Nutrición Deportiva