BARBARA ALEJANDRA MES 1 ( ASESORIA ONLINE)

Importante: Comer cada 3 a 4 horas – Puedes reordenar las comidas a tu gusto, siempre y
cuando mantengas los gramajes – las carnes se pesan en crudo – jugos livian y vivo están
permitidos - puedes consumir jaleas livian a gusto para llevar la ansiedad.

PROXIMA EVALUACION EN 14 DÍAS MÁS, ENVIAR: PESO ESTATURA, EDAD Y FOTOS

Comida 1

30 grs de avena quaker instantánea

100 ml de leche descremada sin lactosa
100 grs de frutos rojos
Té o café
Vitamina c 500 mg + picolinato de cromo + calcio + vitamina d + vitamina e

Comida 2

1 yogurt protein lonco leche sabor a gusto

100 grs de frutilla
1 manzana verde mediana

COMIDA 3

150 grs de papa cocida

120 grs de carne o salmon
150 grs de tomate Aliñar sin aceite

COMIDA 4

100 grs de brocoli o zapallo italiano

1 taza de lechuga
1 zanahoria mediana
150 grs de carne blanca (pescado, pavo o pollo)

COMIDA 5

5 claras
2 yemas
2 rebanadas de pan integral
Omega 3 + colageno hidrolizado
Post entrenamiento: 1 scoop de proteína isolatada + 5 grs de creatina en agua

RUTINA DE ENTRENAMIENTO

CARDIO EN AYUNO 40 MINUTOS, CARDIO POST ENTRENO 30 MIN.

LUNES : CUADRICEPS – GLUTEOS – HIPRESIVOS

CALENTAMIENTO: SENTADILLA SIN PESO Y MOVILIDAD ARTICULAR GENERAL

SENTADILLA FRONTAL 3 X30

SENTADILLA CON BARRA 1X20 3X10
ESTOCADAS AVANZADAS 4X20 POR PIERNA
PUENTE PARA GLUTEOS 1X20 4X15
PATADA PARA GLUTEO CON MANCUERNA
VACIO ADBOMINAL EN CUADRUPEDIA 4X40 SEGUNDOS
https://www.youtube.com/watch?v=u6elEtUPTmw&t=5s

MARTES: ESPALDA FEMORAL

JALONES AL PECHO O DOMINADAS ASISTIDAS 4X15

REMO CON BARRA TOMADA EN SUPINACION 4X10
REMO BAJO AGARRE CERRADO 3X20

PESO MUERTO CON BARRA PIERNAS EN PARARELO 2X25 4X15

FEMORAL ACOSTADA 4X15
FEMORAL SENTADA CON BANDA ELTICA 4X20
ADUCTORES CON BANDA ELASTICA

CRUNCH ABDOMINAL 3X20

ELEVACION DE RODILLA AL PECTORAL 3X30
PLANCHA ABDOMINAL 3X1 MINUTO

MIERCOLES Y SABADOS SOLO CARDIO 1 HORA

JUEVES : HOMBROS – BICEPS – TRICEPS

Press militar con barra 4x10 sentada

 Vuelos laterales 4x10
Vuelos posteriores 4x10

Triceps polea 4x12 + bíceps barra 4x12

Bíceps polea + triceps copa 4x20

VIERNES: PIERNA COMLETA

SENTADILLA CON BARRA 2X20 4X10

PATADA PARA GLUTEOS CON BANDA ELASTICA 4X20
FEMORAL SENTADA CON BANDA ELASTICA 4X15
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA 4X12
EXTENSIONES DE RODILLA SENTADA 4X20

CRUNCH ABDOMINAL 4X20

ELEVACION DE RODILLA AL PECTORAL, LO PUEDES HACER SENTADA .
PLANCHA ABDOMINAL 4X1 MINUTOS