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#high5marcefitness
¡ A r r i b a e s a v i d a HIGH FIVE FOR
MY FIT LIFE by MF
Activa y S a n a !
Me reto a mi mismo para vivir
una vida más sana y empezar
pasito a pasito a ser cuidarme
para llegar a ser mi mejor
versión.
Amate por como eres sin criticarte, haciendo este reto por todo lo que puedes
lograr y por lo que tu cuerpo es capaz de hacer. Tú cuerpo todo lo aguanta, es
a tu mente a la que debes convencer!
Trataremos de evitar pasteles, galletas, gaseosas, pan blanco y frituras. Serán 4 semanas
donde comeremos lo más y natural sano posible y acompañaremos con dos meriendas a
media mañana y en la tarde o antes y después de entreno.
A tomar dos litros de agua como mínimo, pueden subir su botella de agua y etiquetarme
usando el hashtag #HayAguita para ver que lo están haciendo (fórmula ideal para saber
cuanta agua tomar es mi peso en kilógramos por 60 = eso me da el total de mili litros
recomendados diariamente).
A cambiar carnes rojas por blancas: elegir pescado, pollo, atún, camarones, o si son
VEGAN TEAM fuentes de proteína vegana (mezclas vegetales idealmente).
No utilizar sal blanca, condimentar con especias naturales o usar poca cantidad de sal.
A descansar bien, mínimo 7-8 horas diarias = vital para lograr construir masa muscular.
Cuando dormimos es cuando construimos nuestra masa muscular.
Hacer mínimo 45 minutos de ejercicio al día, 3 veces por semana las rutinas que compartiré
y los otros días combinar con caminata, cardio o correr… O seguir con tu plan de ejercicio,
pero entrenar al menos 5-6 días a la semana.
Elegir Alimentos integrales por su alto contenido de fibra (nos ayudarán a sentirnos
llenos por más tiempo).
BEBIDAS RECOMENDADAS
Agua pura siempre, limonada o naranjada endulzada con stevia, rosa de Jamaica
endulzada con stevia, agua mineral, refresco natural sin azúcar o endulzada con stevia,
té natural, café negro o con bebida vegetal sin azúcar.
GUÍA DE ALIMENTOS
Les dejo los grupos de alimentos y las porciones recomendadas
de cada uno para que solitos armemos nuestros menús
(ESTA PUEDE SER SU GUIA DE SUPERMERCADO)
*OJO = porciones recomendadas, cada caso es individual, recordemos que esta es una
guía para empezar a alimentarnos de manera saludable. Siempre es bueno tomar un
plan personalizado guiado por un profesional de la salud, más en caso de tener alguna
condición física o buscar una meta muy específica.
* Es una guía general basada en recomendaciones generales, pero no quiere decir que
sea lo ideal para cada persona. Con esta guía busco enseñarles a comer lo más natural
y sano posible pero siempre: escuchen a sus cuerpos y sus necesidades y consulten a
una nutricionista/nutriólogo/ doctor o experto de la salud que los pueda asesorar con
metas y condiciones específicas e individuales
VEGETALES QUE NO SON HOJAS, 1 taza (al ser vegetales, son amigos ya saben,
vegetales cocidos (sin aceite ni jajaja pueden medirlos crudos).
mantequilla) Güisquil, perulero, ejotes,
brócoli, coliflor, berenjena, zuchinni,
pepino, zanahoria, apio, tomate, chile
pimiento, remolacha, coles, guicoy…
FRUTAS
Mandarina, kiwi 1 unidad pequeña
banano Medio banano
ciruela, durazno, jocote, 1 unidad
piña, melón, sandía, papaya, 1 taza
fresas, uvas, frambuesas 12 unidades
Si ven otra fruta que no aparece acá y es
natural, claro que pueden consumirla y
como guía porción pueden basarse en
ver a cuál otra de por acá se parece.
CARBS/ CEREALES
Arroz, yuca, pasta integral, avena, ½ taza
quinoa, camote, frijol cocido, plátano se mide ya cocido
maduro, puré de papa, papa cocida
Pan rodaja (busquen uno integral real)
Elote 1 unidad
Tortilla harina integral
Tortilla maíz
Arepa
Galletas susalia, sannisimo 1 PAQUETE
PROTEINA ANIMAL
Pechuga pollo sin grasa 1 onzas es una porción
Atún, Salmon, camarones Se recomienda aprox
Pescado blanco 4-6 onzas por comida mujeres
Carne magra de res 6-8oz por comida hombres
Jamón pavo bajo en sodio (idealmente 1 rodaja
pechuga no jamón)
Queso ricota, cottage, requesón, 1 onza
panela 1 unidad
huevo
PROTEINA VEGETAL
Lentejas y garbanzos ½ taza
Mañí, marañon Medida puñal (lo que quepa en el puño entre cerrado)
LIBRE
Espinaca, kale, brócoli LIBRE
Hongos 1 onza
Tofu
GRASAS SALUDABLES
Aguacate ¼ aguacate
Aceite oliva / coco 1 cucharadita
Frutos secos Medida puñal (lo que quepa en el puño entre cerrado)
________________+________________
How to
• Agregar las claras de huevo + avena + banana +
polvo de hornear + canela
• Mezclar bien hasta que se obtenga consistencia
espesa para pancakes
• Calentar un sarten grande a fuego meio
• Engrasar el sartén (pueden usar un poco de
How to
• Agregar aceite en spray al sarten y calentar a
fuego medio
• Agregar la cebolla y cocinar hasta que cambie
de color (aprox 3-4 minutos)
• Agregar el huevo y las claras de huevo
• Sazonar al gusto con sal y pimienta (tratar de
How to
• Agarrar dos tostadas de pan y tostarlas
• Aplastar el aguacate encima de cada tostada
• Agregar el sazonador y disfrutar
Nutritional Facts
1 PORCION
• 457 calorías
• 39G GRASA
• 14G CARBS
• 10G FIBRA
• 14G PROTEINA
How to
• Se ponen en un sartén con poquito aceite de oliva y se
sazonan con los limones, sal, pimienta, ajo en polvo, cebolla
en polvo y salsa verde (no mucha). Cuando el pollo ya esté
casi cocido se agrega el la calabaza y la zanahoria. Una
Nutritional Facts vez que esté todo bien cocinado se pone un poco en cada
pechuga.
Rinde para una porción • Prepárala a tu antojo con la menor cantidad de grasa
1 PORCION • Arma tus tacos usando la lechuga como envoltorio
• 560 calorías • Opcional puedes agregar aguacate pero estarías
• 19G GRASA agregando porción de grasa saludable
• 130G CARBS • Para la papa únicamente debes coserla, al estar cocida
• 5G FIBRA y caliente, agregar queso cottage en el centro como relleno
• 62G PROTEINA (puedes condimentar con sal y pimienta, usar la menor
cantidad de sal posible)
Ingredientes
• 1 taza de Yogurt natural light (Ideal si es griego,
busquen que NO venga con fruta incluida) = yo uso
una taza pero tu calcula según el molde de hielo que
uses
• Fresas medianas o frutos rojos a elección
• Esencia de vainilla
• Opcional stevia
How to
• Mezcla el yogurt con la esencia de vainilla al
gusto, hasta que esté cremoso, agregar stevia
(opcional si te gusta dulce)
• Después, en un molde de hielo verter el yogurt
hasta 3/4 de su capacidad y meter al congelador de
15-20 minutos (que empiece a endurecer pero que
no se ponga duro completamente)
• Mientras cortar y limpiar las fresas (o frutos
Yogurt consumo el members selection de pricemart (sin sabor) mejor elegir el natural y
endulzar con stevia y fruta natural. Los que viene ya dulces son una bomba de azúcar y
paran siendo menos sanos que otras opciones. En el súper pueden elegir YES LIGHT, GLAD
NATURAL O GRIEGO. (busquen que todos sean en su versión natural, NO ENDULZADA)
ENDULZANTE
Tratemos de evitar azúcar. En un mundo ideal, nos acostumbramos a los alimentos en su
sabor natural sin endulzar, que nuestra medida de dulce sea fruta. Pero para mientras una
buena opción es la stevia natural. Busquen que en sus ingredientes NO DIGA DEXTROSA
(o algún otro nombre de azúcar) les dejo tabla para que vean nombres disfrazados de
azúcar. Si ven algunos de estos, eviten su consumo. Yo utilizo las sweet drops stevia (hay
en algunos supermercados o también en @fitmarketgt)
PROTEINA EN POLVO
Yo utilizo una natural, aislada, sin soya y endulzada con stevia. La proteína en polvo es como
cualquier alimento natural fuente de proteína. No es necesaria, pero puede ayudarnos a
alcanzar nuestros requerimientos de proteína diarios de forma versátil y se puede incorporar
a recetas dulces. Al momento de elegir una proteína busquemos que: sea aislada, no
tenga azúcar ni soya comercial, tenga la menor cantidad de ingredientes posible y mejor
si es endulzada con stevia. Yo en lo personal consumo la Saschafitness que compro en
Guatemala consigo en @fitmarketgt.
PAN INTEGRAL: Recomiendo usar alguno artesanal, 100 % integral, pan bimbo 0, pan de
san martin integral o de centeno o pan broders. Sigue siendo harina y muchos contienen
sodio así que tratemos de limitar su consumo. Podemos comer tortilla de maíz o nopal en
su lugar. Yo consigo totopos de nopal y tostadas susalia en @fitmarketgt. También está la
opción de galletas sannisimo (ojo con su consumo excesivo por contenido de sodio).
PROCESADOR: un procesador es ideal para cortar y picar. Nos facilita miles la vida para cortar
vegetales, hacer bolitas de proteína y crear nuestras propias mantequillas de almendra y
maní
LICUADORA POTENTE: Tener una licuadora a todo motor nos ayudará a mezclar de manera
ideal todos nuestros ingredientes para hacer super smoothies y mezlcas de pancakes y
más
MASON JARS: Jarrones de cierre rosca= son ideales para mezclar aderezos y hacer
ensaladas creativas para llevar al trabajo, oficina o a la universidad.
Pueden hacer las rutinas en casa o en el gym. Lo único que necesitan son
pesas idealmente, sino pueden improvisar con botellas llenas de agua, tambos
de cloro o incluso mochilas llenas de cosas en casa. (Yo por supuesto uso mis
#bandasmarcefitness yeiyyyy pero pueden improvisar con cualquier objeto en
casa de gym)… Si queremos no encontraremos excusas para no hacerlo,
A CREER EN NOSOTROS MISMOS!
PRINCIPIANTES
SIN PESO O UTILIZA PESAS DE 3-5 LIBRAS
AVANZADOS
UTILIZA PESAS DE 8-10 LIBRAS O LO MÁS QUE AGUANTES
MANTENIENDO SIEMPRE BUENA POSTURA
(PUEDES METER MAS PESO pero la idea es que logres máximo llegar a 15 repeticiones con
buena postura, que del peso que usen no logren hacer más repeticiones)
SIN IMPACTO
HAY VARIACIONES SIN BRINCAR
AVANZADOS
BRINCA TODO LO QUE PUEDAS MANTENIENDO BUENA POSTURA
Lo único que necesitas son pesas idealmente, sino puedes improvisar con botellas llenas de
agua, tambos de cloro o incluso mochilas llenas de cosas en casa.
RUTINA CALENTAMIENTO
RUTINA LOWER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO
RUTINA CALENTAMIENTO
RUTINA UPPER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO
RUTINA CALENTAMIENTO
RUTINA LOWER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO
RUTINA CALENTAMIENTO
RUTINA UPPER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO
RUTINA CALENTAMIENTO
RUTINA LOWER BODY
RUTINA ESTIRAMIENTO
DESCANSO ACTIVO
(pueden cambiar su descanso para cualquier
otro día pero tratemos de entrenar o hacer
las rutinas al menos 6 veces a la semana) =
mantenernos activos es CLAVE
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO:
https://youtu.be/elsou8Cnrz4 https://youtu.be/gYBezaMRJ7w
RUTINA UPPER: RUTINA UPPER:
https://youtu.be/ZuKh8MjOJns https://youtu.be/zkrY2s2B0b8
RUTINA LOWER: RUTINA LOWER:
https://youtu.be/nVOX2M42MrQ https://youtu.be/5SQEpN89eT4
SEMANA 3 SEMANA 4
CALENTAMIENTO: CALENTAMIENTO:
https://youtu.be/jPSS_Bi9vS8 https://youtu.be/2FPPk0ypQrE
RUTINA UPPER: RUTINA UPPER:
https://youtu.be/6F84O5DZrlY https://youtu.be/tTWszs1ZO1M
RUTINA LOWER: RUTINA LOWER:
https://youtu.be/ib3IMQDrAfE https://youtu.be/GL7pjqZJtLg
A darle con todo a este reto de #HIGH5FORMYFITLIFE En el cual, en 8 semanas, serás tu mejor versión
creyendo en ti mismo y adoptando hábitos saludables que te harán sentir mejor!
LOS QUIERO y espero les sirva este EBOOK que hice con mucho cariño recopilando rutinas, tips y recetas.