H.C.

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Entrenamiento con Pesos Libres

Claudio Guzmán

LUNES PECHO BICEPS TRICEPS

Realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos

Activación. 10 manguito Rotador con elástico x lado o a dos manos + 10 extensión + 10

Rotación de Hombros con mancuerna peso liviano 2 Series.

3 x 10 Apertura con mancuernas inclinado hacia adelante

4 x 10 Apertura pectoral

3 x 12 Curl de Bíceps con mancuernas

3 x 15 x lado Curl de bíceps con elástico

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3 x 15 Bíceps con elástico en alto

3 x 12 Extensión de tríceps acostado con banda elástica + 1 al fallo

3 x 10 Press Frances para tríceps en suelo + 1 al fallo

2 x 12 Extensión de tríceps a una mano. X lado + 1 al fallo

Planchas 2 series por el tiempo que puedas sostenerlas. Te pones boca abajo en el suelo,
apoyas los codos y mantienes una línea recta con tu cuerpo. Mantienes la posición.

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Finaliza con el cardio indicado en tu plan, no olvides elongar.

MARTES PIERNA GLUTEO

Realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos. Puedes caminar, bailar, pedalear, cualquier actividad

que te mantenga en movimiento y eleve tus pulsaciones.

Activación. 20 Sentadillas sin peso + 14 Desplazamientos laterales con elástico + 10 Legs

Swing o patadas frontales x pie.

10 sentadillas con mancuernas o barra: Para hacerlas correctamente, coloca los pies a la anchura de los
hombros, mantén la espalda recta y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de
mantener las rodillas alineadas con los tobillos + 10 Sentadillas sin peso. 4 series

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12 peso muerto con barra o mancuernas: este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la espalda
baja. Para hacerlo, sostén una barra con peso y colócala sobre los hombros. Mantén la espalda recta y baja la
barra hacia el suelo, manteniendo los glúteos y los isquiotibiales tensos+ 20 Estocadas alternadas. Son un
excelente ejercicio para los glúteos y las piernas. Para hacerlas, da un paso hacia adelante con una pierna y
baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera quede a unos centímetros del suelo. 4 series

Sentadilla sumo con peso pesado 4 x 15

Extensión de cuádriceps con banda 3 x 15 x lado. Este ejercicio lo puedes hacer sentada o de pie. Te
pasas una banda roja o negra arriba de tus rodillas, elevas tu rodilla flectada y sintiendo la congestión en la
zona de la pierna.

2 x 20 Pantorrillas en peldaño a dos pies

2 x 20 Pantorrilla en Peldaño a un pie

Abdominales Inferiores 3 x 20

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Planchas 2 series por el tiempo que puedas sostenerlas. Te pones boca abajo en el suelo, apoyas
los codos y mantienes una línea recta con tu cuerpo. Mantienes la posición.

Finaliza con el cardio indicado en tu plan, no olvides elongar.

MERCOLES FLEXIONES CORE ABS

Calentamiento + Activación.

4 x 15 Flexiones de brazos apoyado en un banco

4 X 15 flexiones de brazos + 1 serie al Fallo

CORE. Super Man. 3 x 10 x lado.

Planchas 2 series por el tiempo que puedas sostenerlas. Te pones boca abajo en el suelo, apoyas los codos
y mantienes una línea recta con tu cuerpo. Mantienes la posición.

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Abdominales Crunch 4 x 20
Abdominales inferiores tipo tijeras 4 x 20. Te acuestas boca arriba, elevas las piernas y comienzas a abrir
y cerrar como si tus piernas fueran unas tijeras.

Repites 2 veces este entrenamiento

Finaliza con el cardio indicado en tu plan, no olvides elongar.

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JUEVES ESPALDA HOMBRO

Realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos

Activación. 10 manguito Rotador con elástico x lado o a dos manos + 10 Aperturas posterior a
dos manos + 10 rotación de Hombros con mancuerna peso liviano 2 Series.

4x10 x Remo a una mano con mancuerna x lado. Puedes apoyarte sobre una silla o banca si lo deseas.
3 x 10 Elevación de hombro atrás con elástico.

3 x 10 + 1 al fallo. Elevaciones laterales con mancuernas en pronación Sin mover los codos, levante las
pesas hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al piso mientras exhala. Vuelva a la posición inicial
con un movimiento suave mientras inhala. Durante el movimiento, mueva las pesas ligeramente delante de
usted.
3 x10 Elevacion frontal de hombros amarra el elástico en una base, toma el agarre delante de tus rodillas,
desde ahí las elevas al frente y arriba hasta mantener alineado cabeza y brazos, bajas y repite.

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3x12 Aducción de Hombro con elástico mueva el brazo hacia las caderas mientras exhala. Vuelva a la
posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, luego cambie de lado y repita con el otro brazo
3 x 10 + 1 al fallo. Press Arnold con Giro agarre en prono, empujar las mancuernas hacia arriba extendiendo
los codos, cambiar a agarre supino y juntar mancuernas arriba. Baja lentamente y volver a agarre prono.,
posición inicial.

3 x15 Aperturas de hombros con banda elástica

3 x 15 Jalón Dorsal elástico

Abdominales 3 x 20. Haces solo encogimientos frontales cortos en suelo.

CORE. Super Man. 2 x 10 x lado.

Finaliza con el cardio indicado en tu plan, no olvides elongar.

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VIERNES PECHO BICEPS Y

Realiza un calentamiento de 5 a 10 minutos. Puedes caminar, bailar, pedalear, cualquier

actividad que te mantenga en movimiento y eleve tus pulsaciones.

Activación. + 10 Aperturas posterior a dos manos + 14 Desplazamientos laterales con elástico +

10 Legs Swing o patadas frontales x pie.

3 x 10 Press de pecho en banca o suelo

3 x 10 x lado Press sostenido. Sostienes dos mancuernas arriba, mientras que con una sola haces
10 press mientras la otra se mantiene arriba.

3 x 10 x lado + 1 al fallo. Bíceps Concentrado

4 x 20 Bíceps alternado

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4 x 10 x lado Sentadilla Búlgara con mancuernas

4 x 10 + 1 al fallo Hip Thrust con barra o mancuerna pesada

Patada de Glúteo con elástico 4 x 15 x lado.

CORE. Super Man. 2 x 10 x lado.

Finaliza con el cardio indicado en tu plan, no olvides elongar.

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