EJERCICIOS FORTALECIMIENTO Y PREVENCION DE LESIONES:

CADERA:
1-DROP PELVICO: 1 LADO DE LA CADERA BAJA Y SUBE, SE FORTALECE EL GLUTEO MEDIO, PARA MANTENER ALINEADAS LAS
ARTICULACIONES CADERA-RODILLA-TOBILLO.
EJECUCION: PARADO SOBRE STEP: REALINEACION DE CADERA.
VARIANTE: CON ELASTICO, MAYOR DIFICULTAD

2- SENTADILLA BULGARA CON ELASTICO DEBAJO DE RODILLA:

TOBILLO:
TIBIAL POSTERIOR

PIE:
1- CORE FOOT O FOOT CORE: APRETO FUERTE LOS DEDOS, LEVANTO EL ARCO DEL PIE. COMO SI QUISIERA RECOGER UNA
TOALLA
 ¿COMO SE HACEN LAS DOMINADAS? (ATHLEAN-X)
1. SEPARACION DE MANOS POR AFUERA DE LOS HOMBROS
2. BUSCA JUNTAR LAS MANOS SIN MOVERLAS DURANTE LAS DOMINADAS, SENTI EL PECHO ACTIVADO, HACIA ADENTRO Y
ABAJO

3. EL CUERPO DEBE ESTAR RIGIDO DURANTE LAS DOMINADAS PARA NO DESPERDICIAR ENERGIA

4. RESPETA EL ESPACIO ENTRE TUS OREJAS Y HOMBROS ABAJO CUANDO ESTAS ESTIRADO EN LAS DOMINADAS

5. COLOCAR LOS CODOS FRENTE AL CUERPO, MAYOR ELONGACION EN LOS DORSALES Y ACTIVACION MUSCULAR,
POSICION NATURAL
6. NO ENCORVAR LA ESPALDA EN LA PARTE DE MAXIMA CONTRACCION, SIEMPRE SACAR PECHO ARRIBA, CUERPO
LEVEMENTE INCLINADO HACIA ADELANTE CON CODOS FLEXIONADOS

7. LLEGAR LO MAS ALTO POSIBLE CON EL PECHO, NO LA PERA

8. HAGO TODAS LAS QUE PUEDA SIN BANDA ELASTICA Y DESPUES HAGO MAS CON BANDA ELASTICA
 9. HACERLAS SIEMPRE AL PRINCIPIO DE LA RUTINA

EL CEMENTERIO DE EJERCICIOS CALISTENIA

EJERCICIO STRESS PRODUCIDO SOLUCION MEJOR EJERCICIO

FONDO TRICEPS CAPSULA ANTERIOR DEL HOMBRO- 1-DEDOS HACIA ATRÁS O FLEXION COBRA
ELONGACION EXTRA COSTADO.
2-SACA PECHO

PLANCHA NO GENERA SUFICIENTE ESTIMULO. OBJETIVO: FORTALECER MUSCULOS DE LA CADENA POSTERIOR:

FRONTAL RECORD MUNDIAL: 8 HS 1-

ESTIRAMIENTO PELVIS EN RETROVERSION PELVIS EN ANTEVERSION PIERNA ESTIRADA, SACA COLA, LLEVA EL PECHO CERCA
TENDONES DE LA DE LA PARED
CORVA
(ISQUITIBIALES)
 PUENTE DE GRAN COMPRESION EN LA ZONA
CUELLO CERVICAL

SENTADILLAS STRESS SOBRE TENDONES DE CUADRICEPS Y PATELA SENTADILLA PISTOLA ADAPTADA

AFEMINADAS

FLEXIONES DE
BRAZOS

EL ESCORPION

ROTA DESDE EL TORAX

10.
 PUNTOS CLAVE DE DISTINTOS EJERCICIOS DE GIMNASIO
EJERCICIO MUSCULOS ACTIVOS MUSCULOS PRECAUCIONES OBSERVACIONES
ESTABILIZADOR
ES
APERTURA Pectoral Mayor Cerrato No tires las Es bueno para rehabilitación de CODO
MANCUERNAS Tríceps Braquial Dorsal Ancho mancuernas y HOMBRO
Deltoides Anterior Coraco Braquial acostado al
Trapecio terminar, podes
dislocarte el hombro
PRESS BANCA Pectoral Mayor Cerrato anterior Con pesos pesados, Agarre más estrecho estimulo más los
Tríceps Braquial tener un observador tríceps
Deltoides Anterior Agarre más amplio estimulo más el
pecho
FONDO Pectoral Mayor Radial Externo Demasiado peso Inclínate hacia adelante estimulas más
PARALELAS Tríceps Braquial Cubital Anterior extra agregado, el pecho
Deltoides Anterior puede desgarrar el Permanece derecho estimulas más los
pecho y/o los tríceps tríceps

APERTURA CON Pectoral Mayor Abdominales No hechas los Bueno para los lanzamientos.
CABLES Radial Externo brazos para atrás Mantené los codos ligeramente
muy rápido, te flexionados para trabajar el pecho y no
podés dislocar el los hombros
hombro
PULL OVER Pectoral Mayor Tríceps Braquial Rango de Mejora la postura de los trabajadores
Dorsal Ancho Glúteos movimiento varía de oficina porque estira y estimula los
Recto Abdominal según la elongación músculos de la espalda.
de tus músculos Excelente para deportes de
lanzamientos.
FLEX DE BRAZOS Pectoral Mayor Manguito de los Separación de los Mantené siempre el cuerpo en plano
Tríceps Braquial rotadores brazos de cuerpo recto, desde los tobillos a la cabeza
Deltoides Anterior Romboides 45° para no lastimar
Serrato Anterior Coracobraquial los hombros
Palmar mayor largo
y corto. Cubital
posterior.
ESPALDA
EJERCICIO MUSCULOS ACTIVOS MUSCULOS PRECAUCIONES OBSERVACIONES
ESTABILIZADOR
ES
DORSALERA Dorsal Ancho Infraespinoso Si se hace detrás de Postura erguida, evita inclinarte hacia
Redondo Mayor Redondo menor la cabeza, se genera atras
Braquial Radial externo mucha tensión en la
Deltoides Posterior capsula del hombro
Bíceps Braquial
 Deltoides posterior
DOMINADAS Trapecio Radial externo No te dejes caer Agarre pronado es más difícil que
Dorsal ancho Triceps Braquial cuando bajes, te agarre supinado.
Romboides mayor y menor Flexor de los dedos podes dislocar los Mantené contraídos los abs y los
Redondo mayor y menor hombros e músculos de las piernas. Para evitar el
Deltoides posterior hiperextender los balanceo del cuerpo
Braquial codos
Biceps braquial
Braquiradial

REMO Trapecio Gluteo mayor Nunca arquear la Mantené las rodillas flexionadas, saca
INCLINADO Infraespinoso Biceps Femoral espalda hacia abajo pecho y la vista en un punto fijo dos
Redondo mayor y menor Erector de la metros delante
Dorsal Ancho columna
Braquial Cubital anterior
Romboides Triceps braquial
Biceps braquial
Braquial
REMO BAJO Romboides Mayor y menor Glúteo mayor Inclinarte hacia Toma pronada para trabajar mas sobre
Trapecio Erector de la adelante o atrás el deltoides posterior y romboides.
Infraespinoso columna durante el Mantenete siempre derecho
Braquial Semimembranoso movimiento genera
Biceps braquial Semitendinoso tención en tu
Redondo menor y mayor Biceps femoral espada baja
Deltoides posterior Aductor mayor
Dorsal ancho
APERTURAS Deltoides Posterior Triceps braquial Brazos deben Mantene los codos ligeramente
INVERSAS Trapecio formar angulos flexionados durante todo el
Redondo menor rectos en la parte movimiento.
Romboides mas alta para no Ayuda a prevenir lesiones de hombro.
Infraespinoso lastimar el manguito Sobre todo de deportes con raqueta
rotador
REMO CON UN Trapecio Braquiorradial No gires el tronco al Mantené siempre la espalda recta. Mira
BRAZO Deltoides posterior Bíceps braquial levantar la pesa a 1 punto fijo 1 metro delante del suelo
Redondo mayor Tríceps braquial
Braquial
Dorsal Ancho
Romboides (debajo del
trapecio)
BRAZOS – BICEPS Y TRICEPS HOMBROS
EJERCICIO MUSCULOS ACTIVOS MUSCULOS PRECAUCIONES OBSERVACIONES
ESTABILIZADOR
ES
CURL DE BICEPS Biceps braquial Deltoides anterior No te inclines ni Apreta fuerte los gluteos y abdominales
 Braquial Trapecio hacia adelante ni para mantener la postura quieta
Braquiradial (antebrazo) Palmar mayor atrás durante el
Cubital anterior levantamiento:
forzas la espalda
baja y restas fuerza
a los biceps
CURL Biceps braquial Cubital anterior No muevas la parte Apoya la mano libre en el muslo de la
CONCENTRADO Braquial Palmar mayor superior del cuerpo pierna libre para sostener la parte
Braquiradial (antebrazo) Deltoides anterior para levantar la superior del cuerpo
pesa, si lo haces,
estas levantando
mucho peso
CURL CON CABLE Biceps braquial Cubital anterior No flexionar la Bueno para deportes de lanzamiento
Braquial Palmar mayor muñeca, se genera por encima de la cabeza: waterpolo,
Recto anterior tensión en la hanball, beisball. Porque el
articulación del fortalecimiento del bíceps contribuye a
hombro y el maguito la estabilidad del hombro.
rotador Torso y hombros deben quedar
inmoviles
TRICPES POLEA Triceps Braquial Oblicuo externo Espalda siempre Mas cerca del cable, más resistencia
ALTA Pectoral mayor recta para no tengo
Cubital anterior reducir la carga
Palmar mayor sobre los triceps
Recto abdominal
TRICEPS TRAS Triceps Braquial Dorsal ancho Baja la mancuerna Mantén posición derecha, abs
NUCA Deltoides despacio para contraídos durante todo el movimiento.
Cubital anterior golpearte la nuca Mas difícil: con un solo brazo
Pectoral mayor

PATADA DE Triceps Braquial Cubital posterior No rotar el tronco Codo debe permanecer inmóvil.
TRICEPS Deltoides posterior cuando levantas la Contrae al max el triceps braquial
mancuerna cuando el brazo este completamente
extendido
PRESS HOMBRO Deltoides anterior y lateral Triceps braquial Recomendable tener Ideal para deportes que se tenga que
MANCUERNAS Biceps braquial a un observador levantar o empujar cosas. Como el
Serrato anterior detrás rugby, artes marciales, baile. Mantené
Trapecio contraídos los abs y evita arquear
demasiado la espalda
LEVANTAMIENTO Deltoides anterior Recto abdominal No levantar barra Postura derecha durante todo el
FRONTAL Deltoides lateral Radial externo por encima del ejercicio.
Trapecio (anebrazo) hombro Recomendado para deportes de
Cubital posterior levantamientos, traslado y combate. Es
(antebrazo) necesario tener fuerza en el deltoides
anterior para golpear y protegerse.
También para rehabilitación del
 hombro
LEVANTAMIENTO Deltoides lateral Radial externo SI el codo esta mas Muy bueno para la ESTETICA, hace
LATERAL Trapecio largo abajo que la parecer a la cintura mas delgado
Supraespinoso (debajo del Radial externo muñeca en la parte porque los hombros se ensanchan
trapecio) corto alta, sobre cargas el (agrandan). Mas difícil: usa poleas
manguito rotador en bajas.
lugar del hombro Codos deben permanecer ligeramente
flexionados durante todo el movimiento
ENCOGIMIENTO Trapecio Flexor de los dedos Mantené postura Bueno para la fuerza de agarre como el
DE HOMBROS Elevador de la derecha durante rugby, lucha, artes marciales.
escapula todo el movimiento Movimiento vertical de los hombros
Flexor largo del
pulgar
CURL DE Radial anterior Flexor de los dedos, Precaución a tu Mejora la fuerza de agarre, excelente
MUÑECA Cubital anterior superficial y alrededor por si se para escalada, rugby, artes marciales,
profundo cae la barra raqueta y bate. Muñecas y codos a la
misma altura
EJERCICIOS DE PIERNAS Y GLUTEOS
EJERCICIO MUSCULOS ACTIVOS MUSCULOS PRECAUCIONES OBSERVACIONES
ESTABILIZADOR
ES
SENTADILLAS Glúteo mayor Erector de la No bajes rápido, no Talones siempre en contacto con el
CON Recto femoral columna rebotes abajo, no suelo, saca pecho, espalda recta,
MANCUERNAS Basto lateral arquees la espalda rodillas alineadas con los pies. Mejor
para principiantes.
SENTADILLAS Glúteo mayor No apoyar la barra Siempre mantene espalda recta con
CON BARRA Aductor corto en la nuca, te podés curvatura normal. No arquear espalda
Aductor largo lastimar las hacia adelante ni atrás. Ni al bajar ni al
Recto femoral cervicales, apoyala subir.
Vasto interno mas abajo en los
Vasto medial trapecios
Aductor mayor

ESTOCADA CON Gluteo Mayor No bajes muy Tronco derecho, mira hacia adelante
BARRA Vasto lateral rápido, no uses
Vasto medial mucho peso,
Gluteo mayor sobretodo
Aductor mayor ALTERNADO
Aductor corto
PESO MUERTO Gluteo mayor Erector de la No mires hacia abajo, no arquees la
Vasto lateral columna (debajo de espalda, no aumentar peso rápido si
Aductor corto (debajo del fascia sos principiante.
aductor largo) toracolumbar)
Aductor mayor Semimembranoso
 Vasto medial Semitendinoso
Recto femoral Biceps femoral
PESO MUERTO Gluteo mayor Erector de la Baja el tronco Mantene siempre las rodillas
RUMANO Semimembranoso columna (debajo de despacio, no flexionadas en el mismo angulo.
Semitendinoso fascia arquees la espalda,
Biceps femoral toracolumbar) no aumentar peso
rápido si sos
principiante.
SUBIDA AL STEP Vasto lateral Biceps femoral Tene cuidado al Espalda siempre recta. Hace el ejercicio
– STEP UP Glúteo mayor bajar del escalon. a un ritmo controlado
Gemelos No apoyar la barra
Vasto medial en la nuca, te podés
Soleo lastimar las
Vasto intermedio (debajo de cervicales, apoyala
recto femoral) mas abajo en los
trapecios
GEMELOS POLEA Gemelos Peroneo corto No rebotes en la Beneficioso para deportes con carrera y
Flexor largo del dedo gordo Peroneo largo parte de abajo. Baja salto como correr, futbol, vóley,
Flexor largo de los dedos de forma lenta y gimnasia.
Tibial posterior controlada Subí y bajá todo lo que puedas. No
Soleo flexiones la cadera y las rodillas
Plantar

SOLEO EN Soleo Peroneo corto No rebotes en la Para deportes: carrera de velocidad,

MAQUINA Flexor largo del dedo gordo Peroneo largo parte de abajo. Baja futbol, hockey.
SENTADO Flexor largo de los dedos de forma lenta y Subí y bajá todo lo que puedas
Tibial posterior controlada
Plantar
SILLON DE Vasto intermedio No bajes rápido y no Extende completamente las piernas,
CUADRICEPS Vasto interno inclines el tronco baja lentamente
Vasto externo hacia adelante
Recto femoral
ISQUIOS CAMILLA Semitendinoso Sartorio Importantes para deportes de carrera y
Semimembranoso Gastrocnemio patada
Biceps femoral Lleva los talones a los gluteos todo lo
posible, baja lentamente
PRENSA Aductor corto No bajes RAPIDO Subi y baja despacio en el máximo
Vasto intermedio rango de movimiento posible
Aductor largo
Aductor mayor
Vasto lateral
Vasto medial
Gluteo mayor
ISQUITIBIAES Semitendinoso Gemelos Si experimentas Baja despacio, evita movimientos
NORDICOS Semimembranoso Sartorio tensión excesiva en entrecortados, no flexiones la cadera
 Biceps femoral los isquitibiales,
relajalos y usa los
brazos para frenar
la caida
ADUCCION DE Pectíneo No uses demasiado Hace el movimiento controlado.
CADERA POLEA Aductor corto peso Muy recomendable para futbol y
Aductor largo deportes de cancha
Grácil
Aductor mayor
ABDUCCION DE Tensor de la fascia lata Hace el movimiento controlado.
CADERA POLEA Gluteo medio
Gluteo menor
piramidal
EJERCICIOS ZONA MEDIA - TORAX
EJERCICIO MUSCULOS ACTIVOS MUSCULOS PRECAUCIONES OBSERVACIONES
ESTABILIZADOR
ES
PLANCHA Recto abdominal Vasto lateral No dejes caer la Ideal para deportes donde se debe
Oblicuo interno Recto femoral cadera abajo, tener la zona media rigida.
Oblicuo externo Gluteo mayor Podes usar un espejo para verificar
Deltoides si tu cuerpo esta derecho
Trapecio
Erector de la
columna
Triceps braquial
ABDOMINALES Recto abdominal Recto femoral No tires de la Mantené la columna neutra,
Oblicuo interno Gluteo cabeza con las derecha
Oblicuo externo manos detrás de
tu cuello.
PUENTE (boca Erector de la columna Isquiotibiales No dejes caer tu Mantene tu zona media contraida
arriba) Multífido espalda
Recto abdominal
Oblicuo interno
Oblicuo externo
Gluteo mayor