Rutina de ejercicios en casa.

Un
ejemplo práctico
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Gabriela Gottau 14 de octubre de 2009 | 20:04

A pedido de uno de nuestros lectores (alfav16), ejemplificaremos

una rutina de ejercicios en casaque nos permitirá tonificar y
quemar grasas restantes de una manera práctica, con sólo dedicar
unos pocos minutos al entrenamiento diario.
Para todos aquellos que no tienen un gimnasio cerca o que
simplemente no desean salir de casa para entrenar, éste puede ser
un buen ejemplo para seguir y mejorar la forma física de manera
práctica y económica. Eso sí, requerirá de la constancia y esfuerzo
de cada uno dedicar a la rutina tiempo de su vida al menos 3 veces
por semana.

Calentamiento
Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación
de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar
entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar.
Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento
puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.

Rutina de ejercicios
 Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones
cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros
y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes
apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
 Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante
puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies
deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la
cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si
ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro
peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
 Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de
una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los
pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas
hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro
banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
 Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14
repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la
punta del pie.
 Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones.
Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua,
mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
 Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15
repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
 Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el
piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin
forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla
contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las
piernas.
 La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los
antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados,
 debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el
cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
 Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en
ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos
simultáneamente.
 Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes
saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a
poco la intensidad.
 Estiramientos.

La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente,

incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar
grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más
de 2 minutos.
Para mayor intensidad y estímulo muscular, podríamos incrementar
el peso usado progresivamente y reducir las repeticiones a realizar,
así como las series.
Se pueden realizar muchos ejercicios más, sólo es un ejemplo
práctico de rutina que puede optimizarse, completarse y
extenderse a gusto del usuario.