PLAN DE ENTRENAMIENTO

DÍA 1 (GYM): Bíceps y Espalda

Remo arrodillado, con un brazo: 5 series de 18 reps c/lado
BISERIE: Curl de bíceps en banco Scott/predicador con barra “z”,
abierto y cerrado: 3 series de 20 reps.

Abierto (azul) / Cerrado (naranja) BISERIE: Remo con polea, sentado y polea tras nuca: 3 series de
24 repeticiones c/u

BISERIE: Curl de bíceps invertido con disco y Curl de bíceps concentrado,

sentado: 4 series de 20 reps.

BISERIE: Remo al pecho a dos manos en banca inclinada con

Flexiones de bíceps alternados, en banca inclinada a 45º: 4 series de mancuernas y Remo con barra agarre supino: 4 series de 20 reps
18 repeticiones. c/mano

@Hectorzertuche Hector Zertuche Fit

PLAN DE ENTRENAMIENTO
DÍA 2 (GYM): Pecho y Tríceps
Press de banca horizontal con barra: 5 Series de 24 reps. BISERIE: Extensión de tríceps en polea/ Extensiones de Tríceps sentado
(copa): 4 series de 24 repeticiones c/u

BISERIE: Press de banca inclinada con barra y Pullover con

mancuerna: 4 series de 18 reps c/u
BISERIE: Extensión de tríceps en polea/ Extensiones de Tríceps sentado
(copa): 4 series de 18 repeticiones c/u

BISERIE: Press con mancuernas en banca declinada y Cristos en banca

inclinada: 4 series de 24 repeticiones c/u.

Extensiones de tríceps con mancuerna a una mano: 5 series de 18

reps c/lado

@Hectorzertuche Hector Zertuche Fit

 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DÍA 3 (GYM): Pierna y Hombro
Sentadilla libre: 5 series de 24 repeticiones Desplantes caminando con barra: 3 series de 20 repeticiones c/pierna
-

BISERIE: Costurera posición estándar y afuera: 4 series de 24 reps c/u.

BISERIE: Peso muerto con barra y Puentes con barra en banca hori-
zontal: 4 series de 18 repeticiones

Press de hombro frontal con barra: 5 series de 20 reps.

BISERIE: Curl femoral acostado y extensiones en maquina: 4 series

BISERIE: Vuelos laterales y frontales: 4 series de 24 reps. c/u
de 24 reps c/ejercicio.

Press de hombro con mancuerna: 4 series de 20reps.

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PLAN DE ENTRENAMIENTO
DÍA 1 (Casa)
Sentadillas con barra. (piernas a la altura de tus hombros): 5 series
Desplantes Caminando con peso frontal: 4 series de 32 de 24 repeticiones
pasos (16 c/pie)

BISERIE: Extensiones de Tríceps sentado y Patada trasera a una

mano: 4 series de 20 repeticiones c/u

BISERIE: Sentadilla sumo con mancuernas, rodillas afuera : 4 series

de 24 reps. y Sentadilla búlgara con barra o mancuernas: 4 series
de 18 reps. c/pie

Extensión de tríceps a una mano: 4 series de 20 reps. c/u

Sentadilla en pared, manos cruzadas: 5 series de 90 seg.

Peso muerto con barra: 4 series de 20 repeticiones.

@Hectorzertuche Hector Zertuche Fit

PLAN DE ENTRENAMIENTO
DÍA 2 (CASA)

Remo al cuello con barra: 4 series de 24 reps.

Remo al cuello con barra: 4 series de 20 reps.

Remo a dos manos con mancuernas: 4 series de 24 reps.

Levantamiento de rodillas en un mismo lugar: 5 series
de 40 levantamientos (20 c/pie)

BISERIE: Press hombros sentado con mancuernas: 4 series 20

reps. y Vuelos inclinado para hombro: 4 series de 20 reps

Jumping Jacks: 4 series de 60 reps.

Elevación frontal con mancuerna a una mano 4 series de 18

repeticiones c/lado

@Hectorzertuche Hector Zertuche Fit

 PLAN DE ENTRENAMIENTO
DÍA 3 (CASA)
Flexiones Martillo Alternadas: 4 series de 24 repeticiones
BISERIE: Press con mancuernas juntas: 5 Series de 20 reps Y Apertu-
ras planas (Cristos): 5 series de 18 repeticiones

BISERIE: Bíceps con barra agarre cerrado (manos juntas) y

agarre abierto (separados): 4 series de 18 repeticiones c/u

Press con mancuernas acostado: 4 Series de 20 reps.

Curl de bíceps alternado: 3 series de 20 repeticiones c/u

Curl concentrado con mancuerna: 4 series de 20 reps c/lado

@Hectorzertuche Hector Zertuche Fit

PLAN DE ENTRENAMIENTO
NOTAS IMPORTANTES

TODOS LOS EJERCICIOS, YA SEA EN GIMNASIO O EN CASA, LOS REALIZAREMOS CON PAUSAS ISOMETRI-
CAS A LA MITAD DE LAS REPETICIONES.
A DECIR UNA PAUSA ISOMETRICA, ME REFIERO A QUE SOMETEREMOS EL MUSCULO A UNA TENSION
PERO SIN REALIZAR MOVIEMIENTO, HACIENDO UNA PARADA EN EL RECORRIDO DEL EJERCICIO DURNTE
6 SEGUNDOS. EN ESA PARADA DEBERAS SOSTENER LAS MANCUERNAS/BARRA TU PROPIO CUERPO O EL
PESO UTILIZADO HASTA PASAR LOS 6 SEGUNDOS INDICADOS
POR EJEMPLO (1):
CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS: 4 SERIES DE 20 REPS.
REALIZARAS 10 REPS. Y MANTENDRAS EN ISOMETRIA DURANTE 6 SEGUNDOS MANTENIENDO EL PESO DE
LAS MANCUERNAS, PASANDO LOS 6 SEGUNDOS, CONTINUARAS SIN DESCANSAR CON LAS ULTIMAS 10
REPS FALTANTES.

AQUÍ DEBERAS ESTAR MANTENIENDO

POR EJEMPLO (2):

VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS: 4 SERIES DE 18 REPS.
REALIZARAS 9 REPS. Y MANTENDRAS EN ISOMETRIA DURANTE 6 SEGUNDOS MANTENIENDO EL PESO DE
LAS MANCUERNAS, PASANDO LOS 6 SEGUNDOS, CONTINUARAS SIN DESCANSAR CON LAS ULTIMAS 9 REPS
FALTANTES.
AQUÍ DEBERAS ESTAR MANTENIENDO

@Hectorzertuche Hector Zertuche Fit

 PLAN DE ENTRENAMIENTO
NOTAS IMPORTANTES
*Para las personas que quieran bajar su % de gra-
sa y definir, realizaran las repeticiones que vienen
indicadas en la rutina con un peso en el que pue-
dan sacar las repeticiones indicadas, esforzándose
(el peso no debe ser muy pesado).
*Al comenzar el entrenamiento, realizaras:
-10 minutos de cardio.
-5 minutos de calentamiento el cuerpo por com-
pleto.
*Al finalizar el entrenamiento:
-35 minutos más de cardio, puede ser en camina-
dora, escaladora, elíptica, escalera infinita, bicicle-
ta estática o trotar al aire libre
*Para las personas que quieran ganar masa mus-
cular y volumen, realizaran 8 reps menos en TO-
DOS los ejercicios, PERO EL PESO NO DEBE SER
TAN LIGERO, DEBIDO A QUE SON MENOS REPETI-
CIONES PUEDES AUMENTAR LA CARGA LO MAS
POSIBLE.
*Al comenzar el entrenamiento, realizaras:
-5 minutos de calentamiento el cuerpo por com-
pleto.
*Al finalizar el entrenamiento:
-15 minutos de cardio, puede ser en caminadora,
escaladora, elíptica, escalera infinita, bicicleta es-
tática o trotar al aire libre
@Hectorzertuche
Todos los ejercicios EN CASA ya sea en serie nor-
mal o biserie, realizaras 4 series de 20 reps (a
excepción de los que se indique lo contrario).
LOS DE VOLUMEN SON 6 REPS. MENOS.
LA RUTINA TANTO DE CASA ESTA REALIZADA EN
3 DIAS EN LOS CUALES TRABAJAS TODO TU
CUERPO POR COMPLETO:
*Si solo quieres asistir al gimnasio o realizar los
ejercicios únicamente desde tu casa, realizaras
tu rutina los días indicados.
Por ejemplo :
Lunes (Dia 1)
Martes (Dia 2)
Miércoles (Dia 3)
Y para los demás días de la semana repetirás
desde el día 1, así completaras toda la semana
en casa, según sea tu disponibilidad de días.
También pues realizar tu rutina intercalada en
gym y casa adaptándola a tu disponibilidad por
si algún día no puedes asistir al gimnasio.
EL DOMINGO NO SE REALIZA EJERCICIO, PARA
QUE TU CUERPO PUEDA DESCANSAR
Hector Zertuche Fit
 PLAN DE ENTRENAMIENTO
NOTAS IMPORTANTES
-El descanso entre series/biseries, será
desde 30 hasta 60 segundos como MAXI-
MO.
-No debes pasar mas de 2 horas entre-
nando.
-Siempre calienta y estira el musculo a
trabajar ese día antes de comenzar con
las pesas.
-Si faltas un día al gym, olvídate del día
de ayer y continua con tu rutina el DIA
ACTUAL.
-No entrenes con el estomago vacio. Pue-
des comer y dejar pasar desde 25 a 60
minutos y entrenar.
-Realiza los ejercicios de forma lenta y
controlada, ayudara a tener mejores re-
sultados y evitar lesiones.
-Es indispensable para ver cambios más
rápido, al término de tu rutina no dejar
pasar más de 1 hora sin comer nada, para
que el cuerpo no comience a catabolizar.
@Hectorzertuche
¿Cuanto peso debo cargar en los
ejercicios? Nadie te debe decir cuanto peso
debes cargar, porque influye mucho tu resisten-
cia muscular y las actividades que has realizado
en toda tu vida cotidiana. Debe ser un peso en el
cual puedas sacar las repeticiones que te indica-
mos. Por ejemplo: Si en un ejercicio dice 15 re-
peticiones, debes buscar un peso en el cual sien-
tas el esfuerzo realizado por el musculo desde la
repetición 10 y así al llegar a la repetición 15 es-
forzándote de manera efectiva. (Ni muy ligero, ni
muy pesado)
¿Qué ES UNA BISERIE/TRISERIE? Una Bise-
rie o Triserie0 es una combinación de dos o tres
ejercicios que se hacen continuamente sin des-
cansar. Por ejemplo: Biserie: sentadilla con barra
4 series de 15 y Peso muerto con mancuernas: 4
series de 12. Realizaras primero el ejercicio de la
sentadilla e inmediatamente al finalizar comen-
zaras con el otro ejercicio de peso muerto, al ter-
minar los dos ejercicios descansaras de 30 a 45
seg. y continuaras con otra vuelta de la misma
biserie, así 4 veces como lo indica.
Hector Zertuche Fit