Absorción del hierro vegetal

El hierro de origen vegetal tiene un nivel de absorción mas bajo que la carne por
eso debemos combinarlo de tal manera que su absorción sea mas elevada.
Para ello necesitamos combinar en la misma comida alimentos ricos en vitamina C
con alimentos ricos en hierro vegetal ya que dicha vitamina mejora su absorción.

Alimentos ricos en Vitamina C Alimentos ricos en Hierro Vegetal

Kiwi Lentejas
Guayaba Garbanzos
Papaya Porotos
Limón Mijo
Naranja Quinoa
Pomelo Semillas de sésamo
Mandarina Semillas de calabaza
Melón Semillas de lino
Frutos rojos Germen de trigo
Perejil Castañas de cajú
Brócoli Pistachos
Repollito de Bruselas Almendras
Coliflor Avellanas
Morrón rojo Tempeh
Tomate Tofu
Perejil
Espinaca
Acelga
Kale
Berro
Rúcula
Hojas de remolacha
Pasas de uva
Higos secos
Tomates secos

Las infusiones (té, mate, café) y el cacao inhiben la absorción del hierro vegetal por
eso es conveniente consumirlos una hora y media alejados de las comidas.

Las hojas de remolacha, espinaca y acelga contienen ácido oxálico que inhiben la
absorción del calcio y el hierro por ende no deben consumirse mas de dos o tres
veces por semana.
Proteínas
Las proteínas están formadas por aminoácidos esenciales y no esenciales. En el
caso de la alimentación omnívora las proteínas animales (carnes, huevos y lácteos)
contienen todos los aminoácidos. Las proteínas vegetales tienen distribuidos los
aminoácidos en distintos alimentos por eso se debe tener una alimentación
variada e incluir todo tipo de alimentos. Es un mito que en la misma comida deban
combinarse los cereales y las legumbres. En la medida que se tenga una
alimentación variada, el cuerpo se encarga de unirlos internamente en su pool de
aminoácidos. En caso que falte algún aminoácido lo toma de las células de la
descamación intestinal.

Alimentos ricos en proteínas vegetales:

• Seitán.
• Tempeh.
• Tofu.
• Soja texturizada.
• Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas).
• Cereales (quinoa, amaranto, mijo, cebada, centeno, trigo burgol, trigo
sarráceno, avena, arroz yamaní).
• Frutas secas (almendras, avellanas, nueces, castañas de cajú, maní).
• Semillas (girasol, calabaza, lino, chía, sésamo, amapola).
• Espinaca, repollitos de Brusela, brócoli.

Calcio: semillas de sésamo y amapola molidas, amaranto, almendras, avellanas,

pistachos, nueces, pasas de uva, higos secos, tofu, tempeh, espinaca, acelga, brócoli,
naranja, bebidas vegetales fortificadas y yogures vegetales fortificados.

Omega 3 (los siguientes alimentos tienen precursores de omega 3, es decir,

sustancias a partir de las cuales pueden sintetizarse): Aceite de lino, nuez, cánola y
soja, semillas de lino, chía y nueces.

Vitamina B12: no existe alimento de origen vegetal que aporte vitamina B12 ya
que es producida por bacterias. No la producen los animales, es de origen
bacteriano. Los animales también reciben suplementos de vitamina B12. Las algas
como la spirulina y alimentos fermentados contienen vitamina B12 inactiva, al
ingresar en el organismo no puede activarse. Por tal motivo se debe suplementar
tanto en la alimentación vegana como vegetariana ya que es muy difícil cubrir los
requerimientos con el consumo de huevo y lácteos en la alimentación vegetariana.

Vitamina D: exponerse al sol 15’ al día antes de las 11:00 y después de las 16:00.
Si es necesario también debe suplementarse. La vitamina D3 es de origen animal y
la vitamina D2 es de origen vegetal. Pocos alimentos vegetales contiene vitamina D.
Algunas, setas, algas y levaduras pero no pueden usarse como fuente de dicha
vitamina. También algunas bebidas vegetales están fortificados con vitamina D.
Activación
La finalidad es activar las enzimas y eliminar los antinutrientes. De este modo
aumentamos el valor nutritivo y logramos una mejor digestión del alimento.

Se activan los siguientes alimentos:

• Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, arvejas).

• Cereales (avena, arroz yamaní, cebada, centeno, mijo, quinoa, amaranto,
trigo burgol, trigo sarráceno).
• Semillas (chía, lino, sésamo, amapola, girasol, calabaza).
• Frutas secas (almendras, nueces, maní, avellanas. Las castañas de cajú no se
activan, se dejan en remojo solo para ablandarlas por ejemplo para hacer un
queso o una bebida vegetal).

¿Cómo activás?
Dejar en remojo un tiempo mínimo de 10 h (podés dejarlo toda la noche):

1 taza del alimento + agua (suficiente cantidad para cubrir el alimento) + algún
medio ácido para fermentar (potencia la activación) por ejemplo pueden ser 2
cucharas soperas de kéfir o jugo de limón o vinagre de manzana orgánico.
El agua de remojo luego se elimina, no debe consumirse salvo el agua de las
semillas de chía o lino que generan un mucílago que es protector de la mucosa
digestiva.

Legumbres: se debe agregar al agua de remojo y cocción 2 cm de alga Kombuh

que permite una mejor digestión.

Las semillas de chía, lino, sésamo y amapola deben molerse y luego activarse
molidas ya que debido a su tamaño no pueden masticarse correctamente. En
cambio, las semillas de girasol y calabaza no necesitan ser molidas porque pueden
masticarse bien por eso solo deben activarse.