Legumbres Frutos secos

Vegetariano y Vegano

Cereales Verduras y Frutas

Nutrientes Críticos
• PROTEÍNAS
• GRASAS- LIPIDOS
• HIERRO
• ZINC
• CALCIO
• VITAMINA B12
• VITAMINA D
• IODO
PROTEÍNAS
Las proteínas son el principal componente estructural del
músculo y otros tejidos del cuerpo, y se utilizan para producir
hormonas, enzimas y hemoglobina.
Una ingesta dietética adecuada de proteína es esencial para el
crecimiento y la reparación de las células del cuerpo, el
funcionamiento normal de los músculos, transmisión de
impulsos nerviosos e inmunidad.

Las dietas vegetarianas incluidas las veganas, suelen cubrir o

exceder la ingesta recomendada de proteínas, cuando la ingesta
calórica es adecuada.
Las proteínas procedentes de una variedad de alimentos
vegetales, consumidos durante el transcurso de un día,
proporciona una calidad suficiente de todos los aminoácidos
esenciales cuando se satisfacen los requerimientos calóricos.

No hay necesidad de combinar conscientemente diferentes

proteínas vegetales en cada comida, siempre y cuando se ingiera
una variedad de alimentos día a día, porque el cuerpo humano
mantiene una reserva de aminoácidos que se pueden usar para
complementar la proteína dietética.
El consumo regular de legumbres y proteínas de soja garantiza
una ingesta adecuada de proteínas y de otros nutrientes
esenciales.
Las necesidades de proteínas en todas las edades, al igual que en
deportistas, se cubren adecuadamente con dietas vegetarianas
equilibradas.
PROTEÍNAS
FUENTES DE ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
LEGUMBRES Lentejas
garbanzos
Porotos
Soja y derivados: como tofu, tempeh, soja
texturizada

CEREALES Arroz integral

Trigo
Seitan
Avena
Mijo
Quinoa
Amaranto
Trigo sarraceno
Papa
Boniato

FRUTOS Almendras

SECOS Y Nueces

SEMILLAS Avellanas
Castañas de Cajú
Pistachos
Semilla de calabaza
Girasol
Lino
Chía
Sésamo

VERDURAS Verduras verdes, rojas,

blancas, naranjas, violetas
GRASAS-LÍPIDOS
FUENTES DE ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
LEGUMBRES Soja

Y CEREALES Germen de trigo…

FRUTOS Semilla de chía

SECOS Y Lino, sésamo, girasol, cáñamo

SEMILLAS Nuez

ACEITES Aceite de chía

Aceite de canola
Aceite de nuez
Aceite de soja
Aceite de girasol

ALGAS Y Chlorella

MICROALGAS Espirulina
Algas nori

FUENTES DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL

EN TU CASO… yema de huevo

¿Cómo tener un aporte adecuado de grasas en la

dieta?
Incluir regularmente semillas de lino, chía, cáñamo, aceite de
canola, nueces y cantidades más pequeñas de soja.
Cuidar la ingesta de aceite de girasol, maíz, y optar por oliva y
canola o alto oleico.
10-15gr nueces al día (2-3 nueces)
o 5 gr de lino (1 cda al ras)
o chia 5gr (1 cdta)
Hierro
FUENTES DE ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
LEGUMBRES Lentejas
Garbanzos
Porotos negros, de manteca…

CEREALES Quinoa,

Integrales amaranto,
germen de trigo
seitán

FRUTOS Semilla de chía

SECOS Y Sésamo

SEMILLAS Castañas
Avellanas

VEGETALES Vegetales verdes

¿Cómo hacer para absorber lo más posible el

hierro?
• Remojar y germinar legumbres, granos y semillas
• Alejar de las comidas principales el consumo de té
(incluidos de hierbas), el café, el cacao y los vinos tintos
• Remojar y cocción de legumbres y verduras como
berenjena, espinaca, hojas de remolacha
• Lavado y cocción de quinoa, soja, avena, papa
• Tostar los frutos secos
• Incluir alimentos como naranja, mandarinas, kiwi,
tomate, zanahorias (POTENCIADORES)
Zinc
FUENTES DE ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
LEGUMBRES Productos de soja, tofu
Lentejas
Garbanzos
porotos adsuki

CEREALES Germen de trigo

INTEGRALES Harina integral

Quinoa

FRUTOS Semillas, girasol, calabaza

SECOS Y nueces, almendras

SEMILLAS maní

VEGETALES Vegetales verdes

¿Cómo hacer para absorber lo más posible el Zinc?

• Remojar y germinar legumbres, granos y semillas
• Alejar de las comidas principales el consumo de té
(incluidos de hierbas), el café, el cacao y los vinos tintos
• Remojar y cocción de legumbres y verduras como
berenjena, espinaca, hojas de remolacha
• Lavado y cocción de quinoa, soja, avena, papa
Calcio
FUENTES DE ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
LEGUMBRES Productos de soja, tofu
Porotos
Lentejas
Garbanzos…

CEREALES Cereales integrales

PSEUDOCEREALES Germen de trigo

Amaranto
Cebada
Seitan …

FRUTOS SECOS Y Sésamo, tahini,

SEMILLAS Chía
Almendras
Avellanas
Semillas de linaza
Bebidas vegetales fortificadas…

VEGETALES Coles, crucíferas

FRUTAS Coliflor, brócoli

Kale, repollo
Hojas de nabo
Naranja, mandarina, kiwi…

¿Cómo hacer para absorber lo más posible el

Calcio?
• Remojar y germinar legumbres, granos y semillas
• Alejar de las comidas principales el consumo de té
(incluidos de hierbas), el café, el cacao y los vinos tintos
 • Remojar y cocción de legumbres y verduras como
berenjena, espinaca, hojas de remolacha

VITAMINA B12 Suplementos

VITAMINA D Sol y suplementos

YODO Algas, sal yodada

Vitamina b12
NO ES UN COMPONENTE DE LOS ALIMENTOS VEGETALES
La Cobalamina es esencial para los seres humanos.
Participa en:
• Formación y maduración de glóbulos rojos,
• Síntesis de proteínas y aminoácidos
• Síntesis de lípidos neuronales y Neurotransmisores

Síntomas de deficiencia de B12

• Fatiga inusual
• Hormigueo en los dedos de las manos o pies
• Deterioro cognitivo
• Digestión deficiente
• Anemia megaloblástica o perniciosa (aunque no siempre
existe anemia en un déficit de B12)
Análisis de b12
Vitamina b12: Mayor a 300pmol/l o 400 pg/ml
Homocisteína: indicador del estatus de vitamina b12
Ac Metilmalónico: indicador del estatus de vitamina b12

Suplementos de b12 Se recomienda:

Cianocobalamina:
se usa en suplementos y alimentos fortificados.
DOSIS MANTENIMIENTO
DOSIS RECUPERACIÓN (en caso de déficit)

Vitamina D
Esta vitamina influye en un gran número de vías metabólicas
incluyendo el metabolismo óseo.
El estatus de vitamina D depende de la exposición solar y la
ingesta de alimentos enriquecidos con esta vitamina o
suplementos.
Entre los alimentos enriquecidos esta la leche de vaca, bebidas no
lácteas vegetales, cereales de desayuno.
Alimentos que contienen esta vitamina son pescados grasos,
yema de huevo, hígado.
Yodo
La glándula tiroides necesita iodo para producir las hormonas y,
éste debe provenir de la dieta.
Los alimentos fuente de yodo son los pescados, los lácteos y los
huevos, por lo tanto, las dietas basadas en vegetales pueden ser
bajas en yodo. Incluir sal yodada y algas,
Recordar que la sal marina, rosa, negra, sal kosher y condimentos
salados por lo general no son yodados.

¿Cómo armar mi plato vegetariano?

ELEJIR LA VERDURA
Crudas
Cocidas
Todos los colores
Incluir crucíferas, coles
ELEJIR LA PROTEINA
Legumbres
Cereal o pseudocereal
Soja
Tofu
Hummus garbanzo
Seitán
Huevo y lácteos sin hay consumo
ELEJIR EL CEREAL
Arroz integral
Pasta
Quinoa
Amaranto
Opcional agregar frutos secos
TOFU
A partir de soja triturada que se mezcla con agua y
coagulante.
¿Cómo cocinarlos?
• Macerado con especias o soja
• Ahumado
• A la plancha, al horno
• Hacer untables
SOJA TEXTURIZADA
A base de harina o concentrado de soja.
¿Cómo cocinarla?
• Salsas, tucos
• Lasañas
• Rellenos
• Pasteles
• Canelones
• Albóndiga
• Croquetas
• Hamburguesas
SEITÁN
A base de gluten de trigo.
¿Cómo cocinarlo?
• Hamburguesas
• Milanesas
• Guisos
• A la plancha
SUSTITUTOS DEL HUEVO
PREPARACIONES DULCES:
• Banana madura
• Yogur natural
• Chía
PREPARACIONES SALADAS:
• Lino, chia, harina de garbanzos
• 1 cda de chia y 3 cdas de agua
• 1 cda de lino y 3 cdas de agua
• 4 cdas de Harina de garbanzo y 4 cdas de agua
SUSTITUTO DE LACTEOS
Bebida de soja, almendra, coco
Yogures de soja, sin azúcar
Quesos: quesos veganos, levadura nutricional, aceite de oliva