RUTINA DE ENTRENAMIENTO

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IMPORTANTE, LEER DETENIDAMENTE.

 Para todos los ejercicios “Unilaterales” por ejemplo: Lateral Plank, Side Bridges,
Side Plank Rotation, entre otros, se realiza la cantidad de segundos o
repeticiones señaladas por ambos lados.

 Todos los “PUSH UPS” y sus variaciones se pueden realizar de forma inclinada
para así cargar menos peso corporal.

 Si los ejercicios altos en impacto causan molestias, se pueden eliminar o

remplazar por la variación sin salto o impacto.

 Si no consigues realizar la cantidad máxima de repeticiones, puedes descasar y

completar las repeticiones faltantes.

 Los descansos pueden ser acortados dependiendo de tu rendimiento físico.

 Los Jumping Jacks pueden realizarse de forma pausada, no es necesario

realizar el total de sus repeticiones.

 Si algún ejercicio causa un tipo de dolor lesivo o molestia, eliminar de la rutina

y enviar un correo electrónico a sebasfitboy@gmail.com

 Los descansos son muy importantes; no hay descanso entre cada ejercicio, pero
sí de 60 a 90 segundos entre cada serie y de 90 a 120 segundos entre cada
dupla de ejercicios:

Realizadas las repeticiones de

ambos ejercicios, corresponde a
una serie terminada. Se debe
descansar de 60 a 90 segundos.

Antes de continuar con la

siguiente dupla de ejercicios
corresponde un descanso de 90
a 120 segundos.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
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LUNES
TREN INFERIOR / ABDOMEN

CALENTAMIENTO: DESCANSO:
 De 60 a 90 segundos
 5 MINUTO DE MOVILIDAD ARTICULAR
entre cada serie.
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 1  De 90 a 120 segundos
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 2 entre dupla de ejercicios.

RUTINA:

SQUAT (+kg) 8 – 12 REPETICIONES

3 series CRUNCHES 10 – 15 REPETICIONES

SUMO SQUAT (+kg) 8 – 12 REPETICIONES

3 series SUMO SQUAT HOLD (+kg) 20 – 30 SEGUNDOS

LUNGES (+kg) 8 – 12 REPETICIONES

3 series PLANK EXTENSION 20 – 30 SEGUNDOS

BURPEES 4 – 6 REPETICIONES
3 series SQUAT HOLD (+kg) 20 – 30 SEGUNDOS

JUMPING JACKS 50 – 100 REPETICIONES

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
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MARTES
TREN SUPERIOR / ABDOMEN

CALENTAMIENTO: DESCANSO:
 De 60 a 90 segundos
 5 MINUTO DE MOVILIDAD ARTICULAR
entre cada serie.
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 1  De 90 a 120 segundos
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 2 entre dupla de ejercicios.

RUTINA:

SHOULERS TAPS 10 – 15 REPETICIONES

3 series LEG RAISES 6 – 12 REPETICIONES

INCLINE PUSH UPS 6 – 10 REPETICIONES

3 series PLANK 20 – 30 SEGUNDOS

DEAD BUG 20 – 30 SEGUNDOS

3 series FRONT RAISES (+kg) 8 – 12 REPETICIONES

INCLINE PUSH UP HOLD 10 – 15 SEGUNDOS

3 series BURPEES 4 – 6 REPETICIONES

JUMPING JACKS 50 – 100 REPETICIONES

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
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JUEVES
TREN INFERIOR / ABDOMEN

CALENTAMIENTO: DESCANSO:
 De 60 a 90 segundos
 5 MINUTO DE MOVILIDAD ARTICULAR
entre cada serie.
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 1  De 90 a 120 segundos
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 2 entre dupla de ejercicios.

RUTINA:

SUMO SQUAT HOLD (+kg) 20 – 30 SEGUNDOS

3 series SUMO SQUAT (+kg) 20 – 30 SEGUNDOS

GLUTE BRIDGE (+kg) 8 – 12 REPETICIONES

3 series PLANK 20 – 30 SEGUNDOS

DEAD BUG 20 – 30 SEGUNDOS

3 series GLUTE BRIDGE HOLD (+kg) 20 – 30 SEGUNDOS

CRUNCHES 10 – 15 REPETICIONES
3 series BURPEES 4 – 6 REPETICIONES

JUMPING JACKS 50 – 100 REPETICIONES

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
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VIERNES
TREN SUPERIOR / ABDOMEN

CALENTAMIENTO: DESCANSO:
 De 60 a 90 segundos
 5 MINUTO DE MOVILIDAD ARTICULAR
entre cada serie.
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 1  De 90 a 120 segundos
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 2 entre dupla de ejercicios.

RUTINA:

INCLINE PUSH UPS 8 – 12 REPETICIONES

3 series CLIMBERS 20 – 30 SEGUNDOS

INCLINE PUSH UP HOLD 10 – 15 SEGUNDOS

3 series SHOULDER TAPS 10 – 15 REPETICIONES

PLANK 20 – 30 SEGUNDOS
PLANK EXTENSION 20 – 30 SEGUNDOS
3 series

CURL BICEPS (+kg) 8 – 12 REPETICIONES

3 series BURPEES 4 – 6 REPETICIONES

JUMPING JACKS 50 – 100 REPETICIONES

RUTINA DE ENTRENAMIENTO
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DOMINGO
FULL BODY

CALENTAMIENTO: DESCANSO:
 De 60 a 90 segundos
 5 MINUTO DE MOVILIDAD ARTICULAR
entre cada serie.
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 1  De 90 a 120 segundos
 4 SERIES ➡ CALENTAMIENTO 2 entre dupla de ejercicios.

RUTINA:

SQUAT HOLD (+kg) 20 – 40 SEGUNDOS

3 series FRONT RAISES (+kg) 10 – 12 REPETICIONES

PLANK EXTENSION 20 – 35 SEGUNDOS

3 series SQUAT (+kg) 10 – 15 REPETICIONES

LEG LIFTS 10 – 15 REPETICIONES

3 series GLUTE BRIDGE HOLD (+kg) 20 – 35 SEGUNDOS

INCLINE PUSH UP HOLD 10 – 15 SEGUNDOS

3 series INCLINE PUSH UPS 8 – 12 REPETICIONES

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