Program 12

Cohort 2023-2025
Avda. Ana de Viya nº52

, Cádiz, España Client ID
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Notas :
1 Estiramineto sóleo en pared Párese frente a una pared con las manos apoyadas en esta.
Coloque un tacón de cuña, o un objeto similar, debajo del arco del pie
para elevar la parte interior del pie.
Retroceda la pierna a extender con la rodilla flexionada y avance las
caderas y el torso hasta que sienta un estiramiento en la pantorilla.
Mantenga el estiramiento.
2 Flexión dorsal pasiva Arrodíllese en una rodilla y apoye la otra pierna al frente.
Lleve la rodilla hacia adelante lo más lejos que pueda sin levantar el talón.
3 Dorsiflexión, sobre silla Párese con un pie sobre una silla y la rodilla flexionada.
Avance la rodilla flexionada hacia adelante para doblar el tobillo.
Mantenga la posición. Luego, regrese a la posición inicial.
Repita.
Preparado por Alejandro González Castilla | ale.gonzalezcastilla@alum.uca.es | Dec 20, 2023 Página 1 de 10
© Physiotec 1996-2023. Todos los derechos reservados
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4 Dorsiflexión de tobillo Sentarse en una silla y cruzar una pierna sobre la otra.
Mover el pie hacia arriba y hacia abajo.
Es posible estabilizar la tibia de la pierna lesionada con las manos.
5 Estiramiento en dorsiflexión Sentarse recto en una silla, con la planta de los pies en el piso.
Retroceder un pie bajo la silla, tan lejos como sea posible.
Mantener el talón y los dedos apoyados en el piso.
Mantener la posición por el tiempo recomendado.
6 Inversión/eversión de tobillo Acuéstese boca arriba con el talón levantado, para que no toque el suelo
(coloque una almohada debajo de la rodilla, para que no se
hiperextienda).
Gire suavemente el pie/tobillo hacia el interior y después hacia el exterior
(como un limpiaparabrisas), sin mover el muslo ni la pierna.
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7 Inversión/eversión de Siéntese en una silla con la espalda bien recta y una toalla debajo de la
tobillos
punta del pie.
Con la punta del pie, desplace la toalla completamente hacia la derecha y
después hacia la izquierda.
Cuando esté desplazando la toalla con la punta del pie, el talón debe
mantenerse apoyado en el suelo.
Para progresar en el ejercicio, repita con una pesa sobre la toalla.
8 Estiramiento de peroneos, Párese con los pies más separados que los hombros.
de pie
Gire los pies hacia el interior e inclínese lentamente desde las caderas
hacia el lado que desea estirar.
En esta posición, es posible que tenga que flexionar o enderezar la rodilla
para sentir el estiramiento a lo largo de la pierna.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo recomendado una vez que
sienta el estiramiento.
9 Estiramiento corto/largo de Siéntese cruzando la pierna de manera que la parte externa del pie
peroneo
lesionado quede sobre la cama o sobre la rodilla opuesta.
Con la mano, doble el pie hacia abajo y gÃrelo hacia el interior (hacia el
dedo gordo), hasta sentir un estiramiento en el lado externo del pie.
Mantenga la posición y relaje.
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10 Estiramiento tibial anterior Siéntese cruzando la pierna de manera que el pie lesionado quede sobre
la rodilla opuesta.
Con la mano, doble el pie hacia abajo y gÃrelo hacia el exterior (en
dirección al dedo pequeño), hasta sentir un estiramiento en la parte
superior del pie.
Mantenga la posición y relaje.
11 Eversión de tobillo con Siéntese con el pie sobre una toalla situada en el suelo.
toalla
Sin mover la rodilla, gire la planta del pie hacia el exterior, halando la
toalla.
Levante el pie, regresándolo a la posición inicial y repita.
Para progresar en el ejercicio, coloque una pesa sobre la toalla.
12 Eversión con pelota Siéntese bien derecho en una silla, cerca de una pared.
Coloque una pelota cerca del pie a la altura del dedo pequeño.
Utilice la punta del pie para patear el balón hacia la pared y continúe
pateándolo cada vez que regrese.
El talón debe permanecer en el suelo en todo momento.
El movimiento debe hacerse únicamente con la punta del pie.
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13 Flexión plantar biilateral, Esta variante requiere usar zapatos.

con zapatos, de pie
Párese cerca de un mostrador, que usted pueda utilizar en caso de
necesitarlo para ayudarse a mantener su equilibrio.
Mantenga las piernas estiradas, suba en la punta de los pies.
Descienda lentamente y repita.
14Flexión plantar biilateral, Esta variante requiere usar zapatos y una mochila llena.
con zapatos y mochila, de
pie Párese cerca de un mostrador, que usted pueda utilizar en caso de
necesitarlo para ayudarse a mantener su equilibrio.
Mantenga las piernas estiradas, suba en la punta de los pies.
Descienda lentamente y repita.
15 Elevación de talones con Comenzar frente a una pared con ambas manos apoyadas sobre esta
rotación externa
para mantener el equilibrio.
Ponerse en un pie y realizar una rotación externa de la pierna libre,
despacio, y con la rodilla flexionada.
Ponerse de puntillas con la pierna de apoyo y luego volver a descender
lentamente.
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16 Flexión plantar unilateral en Párese en una pierna.

el suelo con carga adicional
Sostenga una mancuerna o carga en la mano del mismo lado.
Levante el talón del suelo para subir sobre la punta del pie.
Mantenga la posición durante unos segundos, luego vuelva a bajar en un
movimiento lento y controlado.
17 Estiramiento del elevador Coloque una mano detrás de los glúteos para bajar el hombro.
escapular
Gire la cabeza del lado contrario y mire hacia abajo.
Lleve lentamente la cabeza hacia abajo con la otra mano y mantenga la
posición cuando sienta un estiramiento.
Repita.
18 Movilización torácica y Acostarse de lado con las rodillas y las caderas flexionadas en ángulo
pectoral
recto, con los brazos extendidos a la altura de los hombros, y con la
cabeza apoyada sobre una almohada para prevenir cualquier tensión en el
cuello. Llevar el brazo superior por encima de la cabeza lentamente.
Luego, deshacer la postura hasta llevar el brazo a la posición inicial.
Realizar movimientos suaves y lentos: detenerse ante cualquier dolor,
realizar algunas respiraciones profundas y continuar.
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19 Extensión torácica Acuéstese de lado con las piernas flexionadas (caderas y rodillas 90
grados) frente a usted.
Las dos manos juntas en la nuca.
Mantenga el codo de abajo apoyado en el suelo, gire hacia atrás y toque
el suelo con el codo detrás de usted para abrir la caja torácica.
Mantenga la posición y regrese lentamente a la posición inicial.
20 Estiramiento rotación del Acuéstese de lado con la pierna de arriba flexionada adelante y la pierna
tronco
de abajo estirada.
Las dos manos deben estar juntas frente a usted a la altura de los
hombros.
Mantenga el brazo de abajo apoyado en el suelo, gire hacia atrás y toque
el suelo detrás de usted para abrir la caja torácica.
Mantenga la posición.
21 Extensión/rotación torácica Acostarse de lado con las piernas juntas y flexionadas, y con los brazos
extendidos y juntos a la altura del pecho. Dejar el brazo inferior en el piso y
realizar un movimiento circular por encima de la cabeza con el brazo
superior hasta situarlo detrás de la espalda.
Volver a colocar los brazos juntos (posición inicial) y repetir el ejercicio.
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22 Rotación lumbar 45 ° Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.

Baje las rodillas juntas a un costado formando un ángulo
aproximadamente de 45° y mantenga la posición.
Regrese a la posición inicial y repita el ejercicio en la otra dirección.
No despegue los hombros del suelo al bajar las rodillas.
23 Estiramiento lumbar en Acuéstese boca arriba, lleve una rodilla hacia la cara de manera que la
rotación
cadera quede flexionada 90 grados.
Con la mano contraria, hale la rodilla hacia un costado, hacia el suelo,
para sentir un estiramiento en el músculo del glúteo/parte baja de la
espalda.
Mantenga los hombros en contacto con el suelo, durante todo el ejercicio.
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24 Rodar (miembro superior) Acostarse bocarriba con los brazos posicionados a 10 y 2 horas, y con las
piernas a 8 y 4 horas.
Utilizando únicamente el brazo derecho, tratar de rodar de la posición
bocarriba a la posición bocabajo.
Comenzar girando la cabeza hacia la izquierda, mirando por encima del
hombro izquierdo y llevando el brazo derecho hacia el otro lado.
En posición bocabajo, utilizar solamente el brazo derecho para rodar hacia
la posición bocarriba.
Comenzar girando la cabeza hacia la derecha para mirar por encima del
hombro derecho, mientras se levanta el brazo derecho hacia atrás.
No impulsarse con los pies ni retener la respiración.
Repetir el ejercicio según lo indicado y rodar hacia el otro lado.
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25 Enhebrar aguja con rodillo Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los
hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Mantenga el mentón hacia adentro, la espalda recta y los hombros hacia
atrás.
Pase un brazo por debajo del cuerpo sobre el rodillo, la palma hacia
arriba, y luego ruédelo sobre el rodillo, llevándolo lejos.
Regrese a la posición neutra y lleve el brazo hacia arriba y hacia atrás
para abrir el pecho.
Repita con el otro brazo si se lo indicaron.

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16 Flexión plantar unilateral en Párese en una pierna.

22 Rotación lumbar 45 ° Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.

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