Program 44

Cohort 2023-2025
Avda. Ana de Viya nº52

, Cádiz, España Client ID
78997626
Online access
login.wibbi.com
Notas :
1 Estiramiento del elevador Coloque una mano detrás de los glúteos para bajar el hombro.
escapular
Gire la cabeza del lado contrario y mire hacia abajo.
Lleve lentamente la cabeza hacia abajo con la otra mano y mantenga la
posición cuando sienta un estiramiento.
Repita.
2 Flexión cervical superior Acuéstese boca arriba.

Entre suavemente el mentón hacia el cuello estirándose como si una
cuerda lo halara hacia atrás de la cabeza hacia arriba.
Mantenga la posición y relaje.
Trate de relajar todos los grandes músculos anteriores.
Pálpelos para verificar, según lo prescrito.
3 Flexores profundos de Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas. Apoye la lengua en el
cuello
paladar y haga una flexión de la cabeza solamente intentando inclinar el
mentón hacia la tráquea.
No despegue la lengua del paladar ni mueva el cuello.
Preparado por Alejandro González Castilla | ale.gonzalezcastilla@alum.uca.es | Feb 19, 2024 Página 1 de 11
© Physiotec 1996-2024. Todos los derechos reservados
Cohort 2023-2025
78997626
Online access
login.wibbi.com
4 Estiramiento flexión lateral Siéntese y levante un brazo para llevar la mano sobre la cabeza.
Utilice la mano para bajar lentamente la cabeza hacia el hombro, hasta
sentir un ligero estiramiento en el lado opuesto del cuello.
Mantenga la posición.
No gire ni incline la cabeza hacia adelante o hacia atrás al realizar el
estiramiento.
5 Estiramiento de trapecio Párese o siéntese en una buena postura, con el brazo del lado tenso
superior
estirado hacia atrás y hacia abajo, detrás de la espalda.
Deje caer la cabeza sobre el pecho, inclinando la cabeza del lado contrario
a las tensiones y gire la cabeza hacia el lado tenso.
Lleve la otra mano sobre el costado de la cabeza para ayudar en el
estiramiento.
Estire aún más el brazo que se encuentra atrás, para aumentar el
estiramiento, si es necesario.
Regrese a la posición inicial y repita.
6 Extensión cervical con Acuéstese boca arriba con la cabeza sobre el bordo de una mesa o de
toalla enrollada
una cama y coloque una toalla enrollada debajo de su cuello.
Deje bajar la cabeza hacia el suelo ligeramente fuera del bordo de la
mesa.
Mantenga la posición por el tiempo recomendado.
Regrese suavemente a la posición inicial y repita.
Cohort 2023-2025
78997626
Online access
login.wibbi.com
7 Extensión activa asistida de Párese o siéntese bien derecho.

cuello
Incline lentamente la cabeza hacia atrás para mirar hacia el techo.
Con las manos, aplique una ligera presión sobre el mentón, para ayudar el
movimiento.
Regrese a la posición neutra.
8 Hiperextensión sin soporte Siéntese en el extremo de una silla o sobre una pelota de yoga e inclínese
hacia atrás, hasta sentir dificultad para mantener una posición neutra al
nivel del cuello.
Asegúrese de que la cabeza se encuentre alineada con el tronco, entre el
mentón en posición neutra.
No se apoye en el espaldar de la silla.
Imagine un eje que pasa a través de las orejas y levante el mentón para
mirar hacia el techo hacia atrás, lo más lejos que pueda, sin colapsar en
medio del cuello.
Entre el mentón para regresar a la posición inicial y lleve la cabeza a la
posición neutra.
Cohort 2023-2025
78997626
Online access
login.wibbi.com
9 Retracción cervical Acuéstese boca abajo y apóyese en los codos para que el pecho no toque
el suelo.
Lleve la cabeza y el cuello recto hacia atrás.
Mantenga la posición algunos segundos y relaje.
Cohort 2023-2025
78997626
Online access
login.wibbi.com
10 Retracción y extensión Acuéstese boca abajo, en posición de cobra con la espalda en extensión,
cervical
apoyado en sus antebrazos.
Entre el mentón al máximo.
Gire la cabeza hacia atrás todo lo más lejos que pueda
Utilice los ojos para mirar cada vez más lejos hacia atrás.
Mantenga según la duración y el número de repeticiones prescritas.
11 Presionar la cabeza contra Párese o siéntese bien derecho con una buena postura contra una pared.
el
Entre un poco el mentón en posición neutra y mantenga esta postura.
Presione la cabeza hacia atrás contra la pared.
Mantenga la contracción y relaje.
12 Retracción cervical en Acostarse bocabajo con la frente apoyada sobre los antebrazos.
decúbito prono
Despegar la frente de los brazos, pero mantener la mirada fija en el suelo
todo el tiempo.
Puede ayudarse con los codos y los antebrazos para facilitar el ejercicio.
Mantener la posición tal como se indica realizando una respiración
abdominal.
Cohort 2023-2025
78997626
Online access
login.wibbi.com
13 Retracción isométrica de la Acostarse bocabajo con los antebrazos apoyados en el suelo.

cabeza en decúbitus prono
Mantener la cabeza en una posición natural (con el mentón ligeramente
recogido), llevar los omóplatos hacia atrás y abajo, y contraer el músculo
trapecio inferior.
14 Fortalecimiento de Acuéstese boca abajo apoyado en los codos.

extensores
Entre el mentón y mantenga esta posición dejando caer suavemente la
cabeza hacia abajo.
Levante nuevamente la cabeza y repita.
15 Extensión iso. en la pared Coloque la banda elástica alrededor de la cabeza. Coloque la mano en la
pared a la altura de la cabeza, los codos flexionados y relaje la tensión
sobre el elástico. Coloque la cabeza en posición neutra: mentón
ligeramente recogido y la cabeza alineada con el cuerpo. Doble los codos
para poner el elástico bajo tensión, manteniendo la cabeza y el cuello en
posición neutra. Flexione los codos para relajar la tensión sobre el
elástico, repita el ejercicio.
Cohort 2023-2025
78997626
Online access
login.wibbi.com
16 Entrenamiento extensores Colóquese a cuatro patas con el cuello en posición neutra y el mentón
cuello
ligeramente recogido hacia el pecho.
Baje la cabeza, una vértebra a la vez, para llevar el mentón hacia el
pecho.
Invierta las etapas, para subir la cabeza, comenzando por la base del
cuello y terminando por la cabeza.
17 Flexión/extensión sobre Acuéstese boca abajo, apoyado en los codos.

codos
Empiece relajando la parte superior de la espalda y hundiendo entre los
omóplatos, la cabeza colgando.
Deje la parte inferior de la espalda en posición neutra.
Suba el pecho para desplazar el centro de la espalda en posición neutra,
pero no redondeado como un gato.
Mantenga la parte inferior de las costillas hacia el suelo.
La cabeza siempre debe estar colgando.
Con el mentón hacia adentro, empiece en la parte inferior del cuello para
subir la cabeza vértebra por vértebra, hasta que el rostro esté paralelo
tronco, el mentón en posición neutra.
Mantenga este alineamiento, luego realice el movimiento inverso,
enrollando el cuello desde arriba, hasta que la cabeza esté colgando,
relaje luego entre los omóplatos.
Repita.
Cohort 2023-2025
78997626
Online access
login.wibbi.com
18 Rotación activa con cuello Acostarse bocarriba.

en apoyo
Colocar una toalla enrollada, de un grosor tolerable, bajo el cuello.
Colocar los brazos a los lados en posición 90/90 a fin de estirar los
pectorales.
Girar la cabeza tanto como sea posible.
Mantener la posición por el tiempo recomendado y regresar al centro.
Por último, repetir el ejercicio.
Cohort 2023-2025
78997626
Online access
login.wibbi.com
19 Rotación activa del cuello Acostarse bocarriba sobre un rodillo de espuma.

apoyado
Colocar una toalla enrollada, de un grosor tolerable, bajo el cuello.
Colocar los brazos a los costados en posición 90/90, a fin de estirar los
pectorales.
Girar la cabeza tanto como sea posible.
Mantener la posición por el tiempo recomendado y volver al centro.
Repetir el ejercicio.
20 Estiramiento inclinación Siéntese o párese bien derecho contra una pared.

later
Con la cabeza en contacto con la pared, entre un poco el mentón en
posición neutra. Mantenga esta durante todo el ejercicio.
Mire siempre hacia adelante y deslice la cabeza a lo largo de la pared,
llevando la oreja hacia el hombro.
Gire un poco el mentón hacia el mismo lado y deje caer un poco la cabeza
hacia adelante para sentir el estiramiento en la parte delantera del cuello.
Puede realizar el ejercicio frente a un espejo para verificar la posición.
Al finalizar el movimiento, inhale un poco y luego exhale completamente el
aire, dejando caer la cabeza para aumentar la inclinación.
Regrese a la posición inicial, relaje el mentón y repita en la dirección
contraria.
Cohort 2023-2025
78997626
Online access
login.wibbi.com
21 Estiramiento inclinación Siéntese o párese bien derecho contra una pared.

lateral
Con la cabeza en contacto con la pared, entre un poco el mentón en
posición neutra. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio.
Coloque la mano del mismo lado en la base del cuello, para mantener la
primera costilla abajo.
Mire siempre hacia adelante y deslice la cabeza a lo largo de la pared,
llevando la oreja hacia el hombro.
No deje que el mentón se desvíe hacia el mismo lado, mantenga la cara
hacia el frente.
Puede realizar el ejercicio frente a un espejo para verificar la posición.
Coloque la otra mano sobre la cabeza para ayudar al estiramiento.
Regrese a la posición inicial, relaje el mentón y repita en la dirección
contraria.
Cohort 2023-2025
78997626
Online access
login.wibbi.com
22Estiramiento del cuello 3-en- Siéntese derecho con sus hombros hacia atrás y hacia abajo.
1 (inclinación, rotación y
extensión) Entre el mentón ligeramente para alinear la cabeza con la columna
vertebral.
Primero, incline su cabeza como para llevar la oreja sobre el hombro.
Apoye muy ligeramente con la mano para intensificar el estiramiento.
Mantenga la posición algunos segundos.
Luego, gire la cabeza del lado contrario levantando ligeramente el mentón.
Mantenga la posición algunos segundos.
Finalmente, pegue la lengua al paladar y levante la cabeza. Mantenga la
posición algunos segundos.

Program 44

Cargado por

Información del documento

Descripción original:

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Program 44

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Cohort 2023-2025

Avda. Ana de Viya nº52

2 Flexión cervical superior Acuéstese boca arriba.

7 Extensión activa asistida de Párese o siéntese bien derecho.

13 Retracción isométrica de la Acostarse bocabajo con los antebrazos apoyados en el suelo.

14 Fortalecimiento de Acuéstese boca abajo apoyado en los codos.

17 Flexión/extensión sobre Acuéstese boca abajo, apoyado en los codos.

18 Rotación activa con cuello Acostarse bocarriba.

19 Rotación activa del cuello Acostarse bocarriba sobre un rodillo de espuma.

20 Estiramiento inclinación Siéntese o párese bien derecho contra una pared.

21 Estiramiento inclinación Siéntese o párese bien derecho contra una pared.

También podría gustarte