Ejercicios para Dolor de la Rodilla

Crónico
Este programa de fortalecimiento y estiramiento ayudará a disminuir su dolor y le
fortalecerá y le hará más flexible para que pueda hacer las actividades que disfrute con
menos dolor y esfuerzo. Elija una hora del día que le quede mejor para su rutina diaria.
Favor de hablar con su doctor de cabecera o fisioterapeuta si tiene preguntas o
preocupaciones.

Fortalecimiento
1. Sentadilla apoyada en pared
a. Eche la espalda hacia atrás contra una pared
o puerta cerrada y separe los pies a una
distancia igual a la anchura de las caderas.
b. Deslice el cuerpo hacia abajo por la
pared/puerta hasta que sienta que los
músculos de los muslos estén trabajando o
llegue a una posición parecida a estar
sentado en una silla.
c. Mantenga la posición y después vuelva a
pararse.
Consejos
• Asegúrese de poner los talones 18 a 20
pulgadas de la pared.
• Las rodillas no deben estar más separadas que los pies.
Numero de Días por
Repeticiones
series Semana
10 3 3a5
 2. Levantamientos de la pierna estirada acostado de lado
a. Acuéstese de lado en una cama o
colchoneta en el piso.
b. Doble la pierna de abajo para
apoyo.
c. Levante la pierna de arriba
lentamente hacia el techo.
d. Mantenga la rodilla de arriba
enderezada y alineada con el
cuerpo.

Consejos
• Mantenga los hombros alineados con las caderas y el pie en línea recta.
• No permita que las caderas rueden hacia adelante o atrás.

Numero de Días por

Repeticiones
series Semana
10 3 3a5

3. Levantamientos de la pierna estirada acostado boca arriba

a. Acuéstese boca arriba en una cama
o colchoneta en el piso.
b. Doble 1 rodilla con un pie en la
cama/piso para proteger la espalda.
c. Con la otra pierna, apriete la parte
frontal del muslo y levante la
pierna 8 a 12 pulgadas de la
cama/piso.
d. Mantenga por 5 segundos y
después baje la pierna lentamente a
la cama/piso.

Consejo
La pierna enderezada no debe estar más alta que la pierna doblada.

Numero de
Repeticiones Días por Semana
series
10 3 3a5

Created 01/2018 – BEsT Project Approved 01/2018 – Patient Education Program

Estiramiento
1. Estiramiento de los tendones isquiotibiales
Sentado
a. Siéntese en una silla firme en un piso antideslizante.
b. Doble una rodilla y ponga un pie plano en el piso.
c. Enderece la otra pierna y mantenga el talón en el piso.
d. Reclínese ligeramente hacia adelante hasta que sienta un
estiramiento atrás de la rodilla/muslo enderezado.

Posición alternativa para el estiramiento de los

tendones isquiotibiales
a. Acuéstese boca arriba.
b. Levante la pierna y agarre la parte trasera del muslo
hasta que sienta un estiramiento atrás de la
rodilla/muslo.

Consejo
Apriete los músculos estomacales para apoyar la espalda
mientras hace el ejercicio.
Días por
Mantenga Repeticiones
Semana
30 segundos 3 Diario

2. Estiramiento de los cuádriceps

a. Párese en un mostrador o silla fuerte en un piso
antideslizante.
b. Párese en 1pierna y doble la otra rodilla y ubique ese
pie en una superficie detrás de Ud.
c. Sienta un estiramiento suave en la parte frontal del
muslo.

Consejos
• Use algo para apoyar los brazos si sea necesario.
• Levante o baje la superficie atrás de Ud. para
sentir el estiramiento.
Días por
Mantenga Repeticiones
Semana
30 segundos 3 Diario