Jessica Acevedo Guerra Lic.

En Columna Lumbar - Ciática

Kinesiología
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Notas :

1 Estiramiento piriforme Reps: 3 Sostener: 30

Acuéstese boca arriba, flexione una rodilla hacia el vientre y sujétela con la mano,
manteniendo la otra pierna estirada.
Lleve la rodilla hacia el hombro contrario, hasta sentir un estiramiento en el glúteo y dejar
colgando el pie, del otro lado de la pierna estirada.
Aplique una presión sobre la pelvis con la otra mano, para que no se despegue del suelo.
Mantenga la posición y relaje.

2 Estiramiento / Piriforme Reps: 3 Sostener: 30

Acuéstese boca arriba y flexione una rodilla
Coloque el tobillo de la pierna contraria sobre la rodilla flexionada, formando la figura de un 4
(abrir la rodilla).
Agarre el tobillo y la rodilla con las dos manos.
Lleve suavemente la rodilla hacia el pecho, hasta sentir una sensación de estiramiento en el
glúteo de la pierna levantada.
Mantenga la posición durante el tiempo recomendado.

3 Estiramiento / Piriforme Reps: 3 Sostener: 30

Siéntese con la espalda recta y cruce una pierna encima de la otra.
Sostenga su rodilla con el brazo opuesto y llévela hacia el pecho en dirección al hombro
opuesto, hasta sentir un estiramiento en la parte externa de la pierna o del glúteo.
Mantenga la posición por el tiempo recomendado y relaje.

4 Estiramiento flexión de cadera Reps: 3 Sostener: 30

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y la espalda en posición neutra (un poco
arqueada).
Levante la pierna lesionada hacia el vientre y sujete la rodilla con las manos para acercarla
hacia el vientre lo más que pueda, hasta sentir un estiramiento.
Mantenga el estiramiento y regrese lentamente a la posición inicial.

5 Estiramiento de glúteos, número Reps: 3 Sostener: 30

4
Siéntese formando un "4" (tobillo sobre la rodilla opuesta).
Empuje sobre la rodilla para abrir la pierna, saque los glúteos para arquear la espalda. Lleve
el tronco hacia el frente hasta sentir un estiramiento confortable en los glúteos.
Mantenga el estiramiento.

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6 Estiramiento de glúteos Reps: 3 Sostener: 30

Acuéstese de lado con las rodillas flexionadas y coloque un pie (del lado lesionado) sobre la
rodilla contraria.
Sostenga la parte de atrás de la pierna que se encuentra sobre el suelo con las manos y
llévela hacia usted, hasta sentir un estiramiento.
Mantenga la posición y relaje.
Empuje sobre la rodilla para aumentar el estiramiento.
Como alternativa, acuéstese delante de una pared y utilícela para empujar el pie, en caso de
que sea difícil alcanzar la parte de atrás de la pierna con las manos.

7 Glúteos sobre rodillo Reps: 3 Sostener: 30

Coloque un rodillo de espuma en el suelo y siéntese en él. Luego cruce un pie sobre el tobillo
de la rodilla contraria, de manera que el glúteo a relajar quede apoyado en el rodillo.
Ruede el glúteo en un movimiento de adelante hacia atrás desde la parte alta de la pelvis
hasta la parte baja del glúteo.
Mantenga los abdominales contraídos y la espalda recta durante el ejercicio.

8 Activación TA, flexión de cadera Series: 2 Reps: 10 Sostener: 5

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y la espalda en posición neutra (un poco
arqueada).
Contraiga la cintura abdominal comprometiendo el suelo pélvico y el transverso abdominal.
Levante una pierna hacia su vientre y agarre la rodilla para mantenerla en su lugar.
Mantenga una respiración abdominal constante, levante un poco la otra pierna del suelo.
Mantenga la espalda y la pelvis inmóviles.
Regrese lentamente a la posición inicial bajando las piernas una a la vez. Repita la secuencia
empezando con la otra pierna.

9 Activación TA, flexión de cadera Series: 2 Reps: 10 Sostener: 5

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y la espalda en posición neutra (un poco
arqueada).
Contraiga la cintura abdominal comprometiendo el suelo pélvico y el transverso abdominal.
Levante una pierna, lo más que pueda, hacia su vientre sin sostenerla.
Mantenga una respiración abdominal constante, levante un poco la otra pierna del suelo.
Mantenga la espalda y la pelvis inmóviles.
Regrese lentamente a la posición inicial bajando las piernas una a la vez. Repita la secuencia
empezando con la otra pierna.

10 Activación TA, elevación de Series: 2 Reps: 10 Sostener: 5

pierna
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y la espalda en posición neutra (un poco
arqueada).
Contraiga la cintura abdominal comprometiendo el suelo pélvico y el transverso abdominal.
Mantenga una respiración abdominal constante, al mismo tiempo levante un poco una pierna
sin flexionarla ni moviendo la espalda ni la pelvis.
Regrese lentamente a la posición inicial y repita, comenzando con la otra pierna.

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11 A cuatro patas, extensión de Series: 2 Reps: 10 Sostener: 5

cadera
Colóquese a cuatro patas con las rodillas y las manos a la altura de las caderas y de los
hombros.
La espalda en posición neutra (ligeramente arqueada) y el mentón hacia adentro.
Active los músculos abdominales inferiores (transverso abdominal).
Mantenga una respiración abdominal constante, estire una pierna atrás. Mantenga la espalda
en posición neutra.
Regrese a la posición inicial y repita con la otra pierna.

12 Estabilización de multífidos Series: 2 Reps: 10 Sostener: 5

Ubíquese a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos
directamente debajo de los hombros.
La espalda en posición neutra (ligeramente arqueada) y el mentón hacia adentro.
Contraiga un poco los abdominales y los dorsales, luego levante un brazo y la pierna contraria
sin mover ni girar el tronco ni la pelvis.
Lleve el brazo lejos adelante y la pierna lejos atrás.
Vuelva a bajar la pierna y el brazo al suelo y repita con la otra pierna y el brazo contrario..

13 Estiramiento de isquiotibiales Reps: 3 Sostener: 30

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y ate una correa o una toalla alrededor del pie
de la pierna lesionada.
Sujete el otro extremo de la correa con las manos.
Levante la pierna, conservándola estirada y mantenga el estiramiento, halando de la correa.
Mantenga el estiramiento y relaje.

14 Estiramiento de isquiotibiales Reps: 3 Sostener: 30

Acuéstese boca arriba en un marco de una puerta o en una esquina de una pared.
Coloque una pierna contra la pared, manteniendo la otra estirada en el suelo y los glúteos lo
más cerca posible de la pared.
Estire lo más que pueda la pierna levantada y lleve los dedos de los pies hacia el cuerpo,
hasta sentir un estiramiento detrás del muslo.
Mantenga el estiramiento por la duración recomendada.

15 EPR movilización neural Reps: 10

Acuéstese boca arriba y agarre la parte de atrás de la rodilla de la pierna lesionada con las
dos manos, llevando la rodilla hacia el vientre.
Estire lentamente la pierna levantando el pie hacia el techo, hasta comenzar a sentir un
estiramiento, siempre con los glúteos en el suelo.
Regrese lentamente a la posición inicial.

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16 Movilidad nervio tibial Reps: 10

Acuéstese boca arriba y agarre la parte de atrás de la rodilla de la pierna lesionada con las
dos manos, llevando la rodilla hacia el vientre.
Estire lentamente la pierna, levantando el pie hacia el techo, hasta comenzar a sentir un
estiramiento,
Gire lentamente la pierna y el pie hacia el exterior y lleve el tobillo hacia usted.
Repita según las indicaciones.

17 Movilidad nervio peroneo Reps: 10

Acuéstese boca arriba.
Agarre la parte de atrás de la rodilla de la pierna lesionada con las dos manos, llevando la
rodilla hacia el vientre.
Estire lentamente la pierna, levantando el pie hacia el techo, hasta comenzar a sentir un
estiramiento,
Coloque, lentamente, el pie en punta y gírelo hacia el interior.
Repita según las indicaciones.

18 Movilidad neural Reps: 10

Acuéstese boca arriba.
Agarre la parte de atrás de la rodilla de la pierna lesionada con las dos manos, llevando la
rodilla hacia el vientre.
Estire lentamente la pierna, levantando el pie hacia el techo, hasta comenzar a sentir un
estiramiento,
Gire el pie hacia el interior y lleve el tobillo hacia usted.
Repita según las indicaciones.

19 Movilidad del nervio ciático Reps: 10

Acuéstese boca arriba con una correa alrededor del pie.
Levante la pierna hacia el techo, hasta comenzar a sentir un estiramiento, sujetando el
extremo de la correa con la mano.
Gire lentamente la pierna hacia el interior y desplácela hacia el interior, halando la correa.
Repita según las indicaciones.

20 Movilidad nervio del peroneo Reps: 10

SLUMP
Siéntese en una silla o taburete.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de la espalda e incline
la cabeza hacia abajo.
Estire tranquilamente una pierna hasta sentir un ligero estiramiento.
Coloque, lentamente, el pie en punta y gírelo hacia el interior.

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21 Movilidad neural Reps: 10

Siéntese en una silla o taburete.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de la espalda e incline
la cabeza hacia abajo.
Estire tranquilamente una pierna hasta sentir un ligero estiramiento.
Gire el pie hacia el interior y lleve el tobillo hacia usted.

22 Movilidad nervio tibial SLUMP Reps: 10

Siéntese en una silla o taburete.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de la espalda e incline
la cabeza hacia abajo.
Estire tranquilamente una pierna hasta sentir un ligero estiramiento.
Gire la pierna y el pie hacia el exterior y lleve el tobillo hacia usted.

23 Movilidad neural Reps: 10

Siéntese en una silla o taburete.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de la espalda e incline
la cabeza hacia abajo.
Levante una pierna al mismo tiempo que levanta la cabeza.
Baje la pierna al mismo tiempo que baja la cabeza
Repita la secuencia.

24 Rotación de tronco cruzado Series: 2 Reps: 10 Sostener: 5

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, los pies juntos, los dedos de los pies
apuntando hacia el techo y los brazos en cruz (90 grados con respecto al cuerpo).
Mantenga la pierna estirada y los hombros pegados al suelo, lleve el pie derecho hacia arriba
y hacia el costado izquierdo para tocar la mano izquierda.
La cadera del lado derecho se puede levantar del suelo.
Regrese lentamente a la posición inicial.
Repita con la otra pierna si se lo indicaron.

25 Puente de glúteos con una Series: 2 Reps: 10 Sostener: 5

pierna
Acuéstese boca arriba con una rodilla flexionada.
Active los abdominales y los glúteos, empujando el pie para levantar la pelvis, mantenga el
pie contrario en contacto con el suelo.
Mantenga el cuerpo alineado.
Vuelva a bajar la pelvis y repita.

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26 Puente de glúteos Series: 2 Reps: 10 Sostener: 5

Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.
Levante las caderas del suelo, contrayendo los glúteos, hasta que el tronco quede alineado
con las piernas.
Vuelva a la posición inicial y repita.

27 Abducción/rotación externa de Series: 2 Reps: 10 Sostener: 5

cadera
Acuéstese de lado con las dos piernas un poco flexionadas.
Levante la pierna de arriba (pierna afectada) hacia el techo sin mover la pelvis, mantenga la
pierna un poco flexionada y los talones juntos.
Gire la pierna de manera que los dedos de los pies y la rótula queden apuntando hacia el
techo durante el movimiento.
Baje la pierna a la posición inicial y repita.

28 Fortalecimiento ABD/RE Series: 2 Reps: 10 Sostener: 5

Acuéstese de lado con la pierna de arriba (pierna lesionada) estirada y la de abajo flexionada.
Ponga la mano en la pelvis para mantenerla estable.
Levante la pierna de arriba hacia el techo sin mover la pelvis y manténgala un poco
flexionada.
Gire la pierna de manera que los dedos de los pies y la rótula queden apuntando hacia el
techo durante el movimiento.
Baje la pierna a la posición inicial y repita.
Para progresar repita con un peso en el tobillo.

29 Estabilización EPR Series: 2 Reps: 10 Sostener: 5

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y la espalda en posición neutra (un poco
arqueada).
Active los músculos abdominales inferiores (transverso abdominal), lleve el ombligo hacia
adentro y active los músculos del suelo pélvico (entre las piernas), 20 a 30% de la contracción
máxima.
Levante una pierna hacia su vientre, lo más lejos que pueda y agarre la rodilla para
mantenerla en su lugar.
Mantenga una respiración abdominal constante, al mismo tiempo estire la pierna, y déjela
caer lentamente al suelo. Mantenga la espalda y la pelvis inmóviles
Regrese lentamente a la posición inicial y repita, comenzando con la otra pierna.

30 Activación TA, abd./RE Series: 2 Reps: 10 Sostener: 5

Acuéstese boca arriba con una pierna estirada, la otra flexionada y la espalda en posición
neutra (un poco arqueada).
Contraiga la cintura abdominal comprometiendo el suelo pélvico y el transverso abdominal.
Mantenga una respiración abdominal constante al abrir la rodilla flexionada hacia el exterior.
Luego estire la pierna abierta, levantando el pie del suelo y desplácela a cada lado. Mantenga
la espalda y la pelvis inmóviles.
Regrese lentamente a la posición inicial y repita la secuencia con la otra pierna.

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