Program 43

Cohort 2023-2025
Avda. Ana de Viya nº52

, Cádiz, España Client ID
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Notas :
1 Rotación Feldenkrais Acuéstese de lado, flexionando las caderas y las rodillas 90 grados.
Deslice suavemente su rodilla superior hacia adelante por encima de la
inferior.
Luego deslÃcela hacia atrás, concentrándose en mantener la columna
relajada.
El movimiento debe sentirse fácil.
Cuando pueda hacer el movimiento sin dificultad, agregue una rotación en
los hombros en sentido invertido: cuando la rodilla vaya hacia adelante,
lleve el hombro superior hacia atrás para abrir el pecho hacia el techo.
Invierta suavemente el movimiento, deslizando la rodilla hacia atrás y el
hombro hacia delante.
2Estiramiento del camello Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los
(extensión de la columna
vertebral) hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
Baje su pecho y su vientre hacia el suelo levantando la cabeza y en
arqueando la espalda.
Regrese la espalda plana y repita.
Preparado por Alejandro González Castilla | ale.gonzalezcastilla@alum.uca.es | Feb 9, 2024 Página 1 de 22

© Physiotec 1996-2024. Todos los derechos reservados
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3 Postura de gato y de Sentarse en una silla, sin apoyar la espalda en el respaldo y colocar las
camello (sentado)
manos sobre las rodillas.
Recoger el mentón y curvar la espalada hasta sentir un estiramiento ligero
en la espalda.
Mantener esta posición durante 5 segundos (o durante el tiempo
indicado), luego arquear cuidadosamente la espalda hasta sentir un
estiramiento ligero en el estómago o hasta sentir una ligera tensión en la
espalda baja. Mantener esta posición por 5 segundos (o durante el tiempo
indicado).
Alternar entre estas 2 posturas durante 1 minuto.

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4 Inclinación anterior de Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en
pelvis
el suelo.
Comience con la espalda apoyada en el suelo y arquee lentamente la
región lumbar, para inclinar la pelvis anteriormente.
Regrese tranquilamente a la posición inicial y repita.
5 Deslizamiento del nervio Acuéstese de lado con la pierna implicada arriba.

ciático
Lleve la pierna a 90 grados con la rodilla flexionadas. Ésta es la posición
inicial.
Comience inclinando la cabeza hacia abajo.
Luego, estire la rodilla sin mover el muslo, al mismo tiempo que levante la
cabeza.
Lleve los dedos del pie en dirección del cuerpo, cuando estire la rodilla.
Flexione la rodilla e incline la cabeza.
Alterne entre estos dos movimientos.
6 Movilidad neural Siéntese en una silla o taburete.

Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de
la espalda e incline la cabeza hacia abajo.
Levante una pierna al mismo tiempo que levanta la cabeza.
Baje la pierna al mismo tiempo que baja la cabeza
Repita la secuencia.

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7 Movilidad neural Siéntese en una silla o taburete.

Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de
la espalda e incline la cabeza hacia abajo.
Estire tranquilamente una pierna hasta sentir un ligero estiramiento.
Gire el pie hacia el interior y lleve el tobillo hacia usted.
8 Glúteos, flex/ext de rodilla Acuéstese boca abajo, luego flexione una rodilla, levantándola del suelo lo
más alto, sintiéndose cómodo.
Flexione y estire la rodilla en toda la amplitud del movimiento, según las
recomendaciones.
Repita con la otra pierna.
9 Estabilización de multífidos Ubíquese a cuatro patas con las rodillas directamente debajo de las
caderas y las manos directamente debajo de los hombros.
La espalda en posición neutra (ligeramente arqueada) y el mentón hacia
adentro.
Contraiga un poco los abdominales y los dorsales, luego levante un brazo
y la pierna contraria sin mover ni girar el tronco ni la pelvis.
Lleve el brazo lejos adelante y la pierna lejos atrás.
Vuelva a bajar la pierna y el brazo al suelo y repita con la otra pierna y el
brazo contrario..

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10 Extensión de la pierna con Colocarse a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas
rotación interna
bajo las caderas.
Inclinar la pelvis en ambas direcciones (arquear y curvar la espalda)
algunas veces y tanto como sea posible para llegar al punto medio: esta
será la posición inicial (posición natural) para realizar el ejercicio.
Extender una pierna hacia atrás, efectuando una rotación interna con los
dedos del pie y estabilizando la columna con una posición neutra de la
pelvis.
Asegurarse de que la columna permanezca en posición neutra al realizar
el movimiento. Por último, repetir el ejercicio con el miembro opuesto.
11 Rotación de la columna Series: 3 Peso: 1 lbs

vertebral, en la pared
Siéntese bien derecho en una silla sin que la espalda toque el espaldar.
Sus rodillas deben tocar la pared.
Coloque las manos en la pared a la altura de los hombros.
Levante una mano de la pared y llévela al espacio entre el brazo y la
pierna contraria.
Gire la parte superior del cuerpo en esa dirección para llevar el brazo lo
más lejos que pueda sin modificar su posición en la silla.
Luego, regrese el brazo, haga la rotación en la dirección contraria, lo más
que pueda, mirando la mano que mueve cuando gira.
Vuelva al centro y repita.

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12 Activación de multifidus Acuéstese boca abajo en una mesa o en una cama firme, con un brazo
colgando al vacío, desde el borde de la cama.
Levante el brazo hacia la cabeza sin doblarlo y bajarlo lentamente.
Repita con el otro brazo, después de cambiar de costado de la cama.

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13 Rotación externa de la Colocarse a cuatro patas con la espalda plana.

cadera a cuatro patas
Abrir y girar la cadera hacia afuera a una altura que le permita mantener la
pelvis y los hombros paralelos al suelo, con las rodillas flexionada.
Volver a adoptar la posición inicial y repetir el ejercicio.
14 Rotación de tronco Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas flexionadas 90 grados o
más.
Haga una rotación de tronco para que la cara y los brazos queden de
frente al techo.
Mantenga los codos extendidos, y empuje con el brazo opuesto a la
rotación y hale con el brazo del mismo lado (creando una rotación
adicional del tronco).
15 Extensión torácica Acuéstese de lado con las piernas flexionadas (caderas y rodillas 90
grados) frente a usted.
Las dos manos juntas en la nuca.
Mantenga el codo de abajo apoyado en el suelo, gire hacia atrás y toque
el suelo con el codo detrás de usted para abrir la caja torácica.
Mantenga la posición y regrese lentamente a la posición inicial.

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16 Estiramiento rotación del Acuéstese de lado con la pierna de arriba flexionada adelante y la pierna
tronco
de abajo estirada.
Las dos manos deben estar juntas frente a usted a la altura de los
hombros.
Mantenga el brazo de abajo apoyado en el suelo, gire hacia atrás y toque
el suelo detrás de usted para abrir la caja torácica.
Mantenga la posición.
17 Rotación torácica Acuéstese de lado con la rodilla que queda arriba flexionada a 90°,
póngala encima de una pelota.
Puede colocar un cojín debajo de la cabeza.
Presione la rodilla contra la pelota.
Comience llevando la parte superior del hombro al piso. Mantenga el
contacto con la pelota o el suelo mientras gira. Estire el brazo que queda
arriba formando un ángulo aproximado de 45° con respecto al cuerpo.
Estire el brazo que queda abajo hacia el techo. Respire profundamente
para aumentar el estiramiento poco a poco, mientras toca el suelo con el
brazo.
Mantenga la posición respirando profundamente.
Vuelva a la posición inicial.

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18 Estiramiento rotación del Acuéstese de lado con la pierna de arriba flexionada, la rodilla sobre un
tronco
objeto para mantener la pelvis alineada.
Las dos manos deben estar juntas frente a usted a la altura de los
hombros.
Mantenga la mano de abajo apoyada en el suelo, gire el brazo de arriba
hacia la cabeza, luego hacia atrás en un movimiento circular hasta la
espalda sin levantar la mano del suelo.
Regrese lentamente a la posición inicial siguiendo el movimiento de
regreso.

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19 Rotación de tronco activa Siéntese bien derecho.

Cruce los dedos a la altura del mentón, halando las manos una contra la
otra.
Gire, llevando los codos hacia atrás.
Regrese lentamente a la posición neutra.
Repita según la prescripción.
20 Movilidad torácica, T Acuéstese boca arriba a lo largo de una toalla grande enrollada, con las
rodillas flexionadas y la cabeza apoyada en una almohada.
Mantenga la cintura abdominal contraída y el mentón hacia adentro en
posición neutra.
Estire los dos brazos al frente 90 grados.
Deje caer lentamente los brazos a cada lado, abriendo la parte delantera
de los hombros y el pecho para sentir un estiramiento confortable.

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21 Extensión pelotas de tenis Ate firmemente dos pelotas de tenis juntas con cinta adhesiva o métalas
dentro de un calcetín anudado.
Siéntese contra una pared con las pelotas de tenis en la base de la curva
de la parte superior de la espalda, con los pies firmemente apoyados en el
suelo.
Coloque las manos sobre el esternón para guiar el movimiento.
Manteniendo el mentón hacia adentro, levante el esternón para crear una
palanca por encima de las pelotas.
La cabeza debe desplazarse hacia la pared a causa de la elevación y no
porque el cuello se arquee hacia atrás.
Puede presionar ligeramente los pies contra el suelo para asistir el
movimiento.
Una vez que se haya relajado un nivel, desplace las pelotas un nivel más
arriba y repita.
Puede continuar hasta la parte superior de la espalda pero no en la
porción de la base del cuello.

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22 Extensión torácica baja Siéntese con un palo de escoba detrás de la espalda sujetándolo con la
parte interna de los codos.
Mantenga los codos flexionados 90 grados, con los pulgares hacia arriba.
Empuje los brazos hacia adelante, manteniendo los codos a 90 grados,
para aumentar la extensión de la columna torácica y levantar el pecho
hacia el techo.
23 Retracción escapular Acuéstese boca abajo con los brazos levantados, los codos flexionados y
los pulgares hacia el techo.
Levante los codos y las manos del suelo acercando y bajando los
omóplatos.
Vuelva a bajar los codos al suelo y repita.
24 Retracción escapular Acuéstese de lado con la cabeza alineada con la columna vertebral y
apriete los omóplatos, sin arquear la parte baja de la espalda.

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25 Flexión espalda alta. Empiece a cuatro patas.

Deje caer la cabeza hacia abajo y empuje hacia arriba los omóplatos, lo
más que pueda, para redondear la parte superior de la espalda.
Concentre el movimiento sobre la región más tensa.
Regrese a la posición inicial y repita.
26 Kayak 2 FNP Párese y sujete un bastón con las manos un poco más abiertas que los
hombros, un brazo a lo largo del cuerpo y el otro al frente.
Mantenga los codos extendidos y el cuerpo estable, haga un semi-círculo
arriba de la cabeza con el bastón hacia un lado y vuelva a subirlo
invirtiendo el movimiento.
27 Estabilización externa de Acuéstese boca abajo con la espalda en posición neutra.

caderas
Active los músculos abdominales inferiores (transverso abdominal), lleve
el ombligo hacia adentro y active los músculos del suelo pélvico (entre las
piernas), 20 a 30% de la contracción máxima.
Mantenga una respiración abdominal constante, levante una pierna, sin
doblarla. Mantenga la espalda y la pelvis inmóviles.
Regrese lentamente a la posición inicial y repita, comenzando con la otra
pierna.

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28 Masaje longitudinal del arco Párese junto a una silla, a una pared o a otro objeto sólido, para mantener
el equilibrio.
Coloque el pie sobre la pelota.
Haga rodar la pelota bajo el pie de adelante hacia atrás para relajar la
fascia plantar.
29 Flexibilidad de la fascia Siéntese en una silla con espaldar recto, coloque un pie en una pelota de
plantar
tenis, apoye el otro en el suelo y mantenga la espalda en posición neutra
(un poco arqueada).
Ruede la pelota debajo del arco del pie, desde el talón hacia la base de los
dedos.
30 Masaje del pie Siéntese y cruce una pierna sobre la otra, masajee la planta del pie con las
dos manos.
Frote su pie con sus pulgares, en un movimiento circulaire.

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31 Estiramiento de pantorrilla Párese y apoye las dos manos en una pared.

Aleje los pies de la pared aproximadamente medio metro.
Coloque una pierna detrás de la otra e incline el cuerpo hacia adelante sin
doblar la rodilla de atrás hasta sentir un estiramiento cómodo en la
pantorrilla de atrás.
Mantenga el estiramiento.
32 Estiramiento de la fascia Sentarse con la pierna afectada cruzada sobre la rodilla de la otra pierna.
plantar
Tirar de los dedos del pie hacia arriba (hacia la tibia de la pierna
lesionada). Mantener el estiramiento por el tiempo indicado.
33 Estiramiento fascia plantar Siéntese con el pie lesionado cruzado sobre la rodilla contraria.
Empuje los dedos hacia usted y masajee el arco del pie.

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34 Fortalecimiento tibial Párese y levante el borde interno del pie. Luego, levante la parte delantera
anterior
del pie, lo más que pueda, manteniendo el peso del cuerpo sobre el talón.
Vuelva a bajar el pie y repita.
35 Caminar sobre los talones Párese.

Camine sobre los talones, levantando la parte delantera de los pies lo más
alto posible.
Apóyese en un objeto estable, si es necesario.
36 Inversión de tobillo Acuéstese del lado de la pierna lesionada.

Levante de la cama la punta del pie, llevando el dedo gordo hacia arriba y
hacia el exterior, lejos de la cama.
Para progresar en el ejercicio, repita con una pesa delante del pie.

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37 Flexión de dedos Siéntese en una silla con la espalda bien recta y una toalla debajo del pie.
Utilice los dedos de los pies para llevar la toalla hacia usted.
Mantenga el talón en el suelo.
Para progresar en el ejercicio, coloque un peso sobre la toalla.
38 Flexión plantar sobre Párese en un peldaño, colocando únicamente la punta de los pies.
peldaño
Levántese sobre la punta de los pies, lo más alto que pueda.
Baje los talones hasta sentir un estiramiento en las pantorrillas.
Mantenga el estiramiento y repita.
39 Estiramiento del elevador Coloque una mano detrás de los glúteos para bajar el hombro.
escapular
Gire la cabeza del lado contrario y mire hacia abajo.
Lleve lentamente la cabeza hacia abajo con la otra mano y mantenga la
posición cuando sienta un estiramiento.
Repita.

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40 Estiramiento flexión Siéntese y coloque una mano detrás de la cabeza y la otra en el mentón.
superior
Con las manos, lleve la cabeza hacia atrás entrando el mentón. Estírese
imaginando una cuerda que hala la parte de atrás de la cabeza hacia
arriba.
41 Estiramiento cervical, Acuéstese boca arriba sin cojín debajo de la cabeza.

flexión
Levante un brazo y coloque la mano debajo de la cabeza.
Utilice la mano para bajar la cabeza suavemente hacia el hombro, hasta
sentir un estiramiento sobre un lado del cuello.
Mantenga la posición y relaje.
No gire ni incline la cabeza hacia adelante ni hacia atrás al realizar el
movimiento.

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42 Movilidad torácica, ángel Acuéstese boca arriba sobre un rodillo de espuma, a lo largo, con las
rodillas flexionadas, la cintura abdominal contraída y el mentón hacia
adentro en posición neutra.
Comience con los brazos a los costados, los codos flexionados y las
manos hacia el exterior.
Coloque los brazos hacia atrás alineados con el cuerpo, levántelos hacia
los lados para llevarlos por encima de la cabeza, como si hiciera un ángel
en la nieve.
Vuelva a llevar los brazos a lo largo del cuerpo y repita.

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43 Rotación cervical activa Acuéstese boca arriba con un cojín debajo de la cabeza.
Gire la cabeza para llevar el mentón hacia el hombro, hasta sentir un
estiramiento al lado contrario del cuello.
Regrese la cabeza al centro y repita.
No gire los hombros, solamente la cabeza.
Ejercicios abdominales
44
Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en
hipopresivos, maniobra de
base el suelo.
Inhale y lleve el aire al vientre.
Exhale el aire de los pulmones, luego bloquee la respiración.
Entre el vientre (como si tratara de cerrar un pantalón muy ajustado)
subiendo el ombligo y separando las costillas.
Mantenga la postura durante el tiempo indicado o un mínimo de 6
segundos.
Descanse.

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45Ejercicios hipopresivos, Siéntese en el suelo con las rodillas un poco flexionadas y los pies en el
juntar las rodillas contra
resistencia suelo.
Coloque las manos al interior de las rodillas.

Desde esta posición, lleve las rodillas hacia el interior, separe los
omóplatos empujándolas con las manos.
segundos.
Descanse.

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46Ejercicios hipopresivos, Comience a cuatro patas con las manos frente a frente, los dedos
maniobra de base, a cuatro
patas estirados y los codos un poco flexionados.
segundos.
Descanse.


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5 Deslizamiento del nervio Acuéstese de lado con la pierna implicada arriba.

6 Movilidad neural Siéntese en una silla o taburete.

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7 Movilidad neural Siéntese en una silla o taburete.

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11 Rotación de la columna Series: 3 Peso: 1 lbs

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13 Rotación externa de la Colocarse a cuatro patas con la espalda plana.

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19 Rotación de tronco activa Siéntese bien derecho.

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25 Flexión espalda alta. Empiece a cuatro patas.

27 Estabilización externa de Acuéstese boca abajo con la espalda en posición neutra.

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31 Estiramiento de pantorrilla Párese y apoye las dos manos en una pared.

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35 Caminar sobre los talones Párese.

36 Inversión de tobillo Acuéstese del lado de la pierna lesionada.

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41 Estiramiento cervical, Acuéstese boca arriba sin cojín debajo de la cabeza.

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Coloque las manos al interior de las rodillas.

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