Program 10

Cohort 2023-2025
Avda. Ana de Viya nº52

, Cádiz, España Client ID
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Notas :
Estiramiento de pectorales a
1
Párese al lado de la esquina de una pared.
90 grados, en la esquina de
una pared, de pie Coloque el antebrazo a largo de la pared con el brazo levantado 90 grados
respecto al tronco.
Incline el cuerpo hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el pecho.
2 Rotación externa pasiva Levante el brazo 90 grados y apóyelo en la pared.

Estire la parte de adelante del hombro, avanzando un poco y girando el
cuerpo hacia el lado contrario.
Mantenga la posición y relaje.
Preparado por Alejandro González Castilla | ale.gonzalezcastilla@alum.uca.es | Dec 20, 2023 Página 1 de 13
© Physiotec 1996-2023. Todos los derechos reservados
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3 Rotación del tronco Acuéstese de lado.

superior
Flexione las caderas, llevando las rodillas hacia el pecho, lo más alto que
pueda, y deslice la rodilla superior hacia adelante para inmovilizar la pelvis
y el movimiento de la parte baja de la espalda.
Saque el pecho y ruede hacia atrás, hasta que se detenga el movimiento.
Trate de sentir el estiramiento en la parte superior de la espalda o en el
pecho.
Utilice la mano superior para identificar las zonas tensas a relajar. Luego,
utilice la mano u otra herramienta de masaje, si es necesario, para relajar
la zona.
Deténgase si experimenta dolor o malestar.
Progrese en el ejercicio, estirando el brazo y llevándolo lejos.
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4 Rotación lumbar Acuéstese boca arriba con la cabeza sobre una almohada.
Las rodillas deben estar flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Coloque las manos por debajo de la cabeza y baje los codos hasta el
suelo a sus respectivos lados.
Baje lentamente las piernas por un lado hasta que sienta un ligero
estiramiento y permanezca en esta posición durante el tiempo
recomendado.
Regrese a la posición neutra y repita del otro lado.
Mantenga las rodillas juntas durante el movimiento.
5 Cactus contra la pared Colocarse de pie, con los pies ligeramente separados de la pared, las
piernas a penas flexionadas y la columna en posición neutra: el mentón
recogido, los abdominales activados y la espalda ligeramente curvada.
Respirar normalmente, mantener la espalda contra la pared y abrir los
brazos, llevándolos contra la pared.
En esta posición, flexionar los codos a 90º y luego rotar los antebrazos
hacia atrás (tocando la pared).
Hacer todos los pasos de manera inversa, hasta llegar a la posición inicial.
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6 Extensión de hombro/ Párese con los hombros hacia atrás y la espalda bien recta.
estiramiento
Coloque las dos manos detrás de la espalda y cruce los dedos.
Gire las palmas de las manos hacia el suelo y aleje las manos de la
espalda hasta sentir un estiramiento en el pecho y delante del hombro.
Mantenga la posición y relaje.
No incline el cuerpo hacia adelante.
Mantenga la espalda bien recta.
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7 Movilidad torácica, I Acuéstese boca arriba a lo largo de una toalla grande enrollada, puesta a
lo largo del centro de la espalda, con las rodillas flexionadas y la cabeza
apoyada en una almohada.
Mantenga la cintura abdominal contraída y el mentón hacia adentro en
posición neutra.
Estire los dos brazos al frente 90 grados.
Levante lentamente los brazos por encima de la cabeza, asegurándose de
no despegar la parte baja de la espalda del suelo.
Regrese los brazos al frente y repita.
8 Extensión/rotación torácica Acostarse de lado, con la pierna de abajo estirada y la pierna de arriba
flexionada y apoyada sobre un objeto para mantener la pelvis nivelada.
Colocar ambas manos juntas frente a usted, a la altura de los hombros.
Deslizar el brazo superior por encima de la cabeza (movimiento circular),
llevarlo hacia atrás y girar el tronco, al mismo tiempo.
Regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Tener en mente que este ejercicio trabaja la rotación del tronco; no forzar
la amplitud de movimiento al girar el tronco.
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9 Estiramiento de hombro en Acostarse de lado en el suelo, con las rodillas flexionadas. Imaginarse
reloj imaginario
acostado en el centro de un reloj con la cabeza apuntando a las 12 h
Llevar el brazo a la posición de 12 h, hasta sentir un estiramiento
agradable a lo largo del tronco. Mantener la posición por algunos
instantes.
Mantener las piernas en la misma posición, girar el tronco y deslizar el
brazo en el suelo (en sentido horario) hasta sentir un estiramiento
agradable en el hombro o en el pecho.
Mantener el estiramiento por algunos instantes.
Repetir el ejercicio siguiendo las indicaciones.
Mantener la mano en el suelo en todo momento, con el fin de maximizar
los beneficios del estiramiento.
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10 Estiramiento del pectoral Enrolle una banda elástica alrededor de la parte superior del brazo, párese
mayor
de espaldas al punto de anclaje de la banda.
Con el brazo flexionado 90 grados, avance suavemente hacia adelante
para sentir un estiramiento en la parte delantera del hombro y del pecho.
11 Rotación externa de hombro Acostarse bocarriba con las rodillas flexionadas.

Colocar el brazo lesionado a un costado, ligeramente despegado del
cuerpo (30° de abducción).
Flexionar el codo a 90° y rotar externamente el brazo con ayuda del otro
brazo, llevando la parte superior de la mano hacia el piso.
12 Deslizamiento en rotación Siéntese con el antebrazo apoyado sobre una mesa, la palma hacia abajo
externa (máx. 20° RE)
y el codo flexionado.
Deslice el brazo sobre la mesa para hacer la rotación externa del hombro,
sin que la rotación sea superior a 20°.
Vuelva a la posición inicial y repita lentamente.
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13 Rotación externa de Párese sujetando los extremos de una banda elástica en cada mano,
hombros
flexione los codos 90 grados con la banda en las manos, palmas de las
manos frente a frente, pulgares hacia arriba.
La banda debe estar estirada al inicio (no suelto, pero tampoco muy
estirado).
Haga rotación de los hombros alejando las manos una de la otra,
manteniendo los dedos pegados al cuerpo.
Regrese a la posición inicial y repita.
Hale simétricamente.
Puede utilizar un espejo para corregir el movimiento.
14 Rotación interna pasiva de Párese con el brazo afectado detrás de la espalda, sosteniendo los
hombro
extremos de una toalla con las manos.
Lleve el hombro hacia atrás y suba la mano detrás de la espalda, lo más
alto que pueda, levantando lentamente la toalla con el brazo sano.
Vuelva a bajar lentamente el brazo y repita.
El brazo lesionado no debe hacer ningún esfuerzo, durante el movimiento.
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15 Rotación interna pasiva El paciente debe acostarse bocarriba, con el codo flexionado a 90 grados
y la parte superior del brazo paralelo al cuerpo.
Sentarse para mantener una postura ideal durante el movimiento.
Tomar el brazo del paciente con las dos manos, sujetando su codo y su
muñeca.
Girar suavemente el hombro del paciente hacia el interior, llevando la
palma de su mano en dirección al suelo.
Regresar a la posición inicial y repetir el ejercicio
Movilizar solo el brazo del paciente; su hombro debe permanecer inmóvil.
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16 Rotación interna de hombro Lleve el brazo detrás de la espalda y levántelo hacia el codo, lo más alto
que pueda.
Regrese el brazo a la posición inicial.
No arquee el brazo y desplace la mano a lo largo del cuerpo.
17 Estiramiento isquiotibiales Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en
el suelo.
Sostenga el muslo con una mano, levante el pie con ayuda de la otra, de
manera de estirar la parte trasera de la pierna.
Mantenga la posición de estiramiento.
18 Estiramiento isquiotibiales Siéntese con las rodillas extendidas en el suelo.

Intente tocar los dedos de los pies con las manos.
Asegúrese de mantener los dedos de los pies y la espalda rectos.
Mantenga la posición.
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19 Estiramiento Activo 5 Ponerse de rodillas, estirar una pierna al frente e inclinar el tronco hacia
adelante. Estirar los brazos a los lados.
Flexionar la punta del pie hacia el cuerpo y mantener la posición.
20 Movilización neural SLUMP Siéntese frente a una pared con los pies apoyados en ella y las piernas
extendidas.
Coloque las manos juntas detrás de la espalda y redondee la parte baja de
la espalda.
Incline la cabeza hacia abajo y mantenga la posición cuando sienta un
ligero estiramiento.
Repita.
21 Movilidad neural SLUMP Siéntese en una silla o taburete.

Coloque las manos juntas detrás de la espalda, redondee la parte baja de
la espalda e incline la cabeza hacia abajo.
Estire tranquilamente una pierna, flexionando los dedos del pie hacia
usted y mantenga la posición, hasta sentir un ligero estiramiento.
Repita.
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22 Tensor del nervio ciático Coloque un rodillo de masaje en el suelo, apoyado en un object sólido.
Agarre un bastón (ejemplo: palo de escoba) y sosténgalo en su espalda, a
lo largo de su columna vertebral.
Avance una pierna. Manteniendo el talón en el suelo, apoye su parte
delantera del pie sobre el rodillo de masaje.
Incline el tronco hacia adelante, con flexión de caderas. Los puntos de
contacto del bastón en su espalda no deben cambiar.
Deje de estirar si siente una sensación de hormigueo.
23 Rotación de tronco cruzado Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas, los pies juntos, los dedos
de los pies apuntando hacia el techo y los brazos en cruz (90 grados con
respecto al cuerpo).
Mantenga la pierna estirada y los hombros pegados al suelo, lleve el pie
derecho hacia arriba y hacia el costado izquierdo para tocar la mano
izquierda.
La cadera del lado derecho se puede levantar del suelo.
Regrese lentamente a la posición inicial.
Repita con la otra pierna si se lo indicaron.
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24Elevación de la pierna Acuéstese boca arriba, con una pierna estirada y la otra flexionada.
estirada en flexión dorsal,
pierna contraria flexionada Coloque una correa alrededor del pie de la pierna estirada, hacia arriba.
Sostenga la correa en sus manos.
Con la rodilla en extensión, levante su pierna estirada halando la correa.
Levante la pierna lo más lejos que pueda.
Regrese al suelo. Luego repita.

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2 Rotación externa pasiva Levante el brazo 90 grados y apóyelo en la pared.

3 Rotación del tronco Acuéstese de lado.

11 Rotación externa de hombro Acostarse bocarriba con las rodillas flexionadas.

18 Estiramiento isquiotibiales Siéntese con las rodillas extendidas en el suelo.

21 Movilidad neural SLUMP Siéntese en una silla o taburete.

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