ENTRENAMIENTO

CORRECTIVO
PARA LA DANZA

SoyPilates® 2020
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 Entrenamiento
Correctivo para la
Danza
JOSEAL PANTOJA DURÁN
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Sobre el Instructor

u Joseal Pantoja
u Experto en Activación Neuromuscular
y Entrenamiento Correctivo.
u Apasionado por el movimiento
u Cofundador “Espalda Libre de Dolor”
u Cofundador de “Ballet Tips”
u Bailarín profesional egresado del INBA
(Academia de la danza Mexicana)
u Instructor de PILATES desde el 2002
u Más de 18 años de experiencia en el
área de cuidado de la salud y
prevención de Lesiones.
u http://bit.ly/joseal
u https://www.soypilates.com/cursos/
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Contacto

YouTube
u Ballet Tips - https://www.youtube.com/ballettips
u Joseal - https://www.youtube.com/channel/UCrz0rAnYyHqImDISFk8jenA

Instagram
u @josealpantoja
u @soypilatesmx

TikTok
u @josealpantoja

Facebook
u “Joseal Pantoja”

Web
u http://www.soypilates.com/cursos/

E-mail
u joseal@ballet4u.com
Respiración

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 Respiración 3D. Envolviendo la caja torácica con la
banda elástica generando resistencia. “Inspirar”
empujando la banda elástica hacia todas las
direcciones (3D), “Espirar” resistiendo lentamente

Respiración lateral. Envolviendo la caja torácica con

la banda elástica generando resistencia, posición
de sirena (flexión lateral). “Inspirar” empujando la
banda elástica hacia el costado no flexionado,
“Espirar” resistiendo lentamente

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Alineación y
movilidad de la
columna

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 Estiramiento de columna. Comenzando en ligera
flexión de columna “Inspirar” para sostener la
posición. “Espirar” extender la columna hasta llegar
a la posición neutra y la alineación ideal.

Flexión-Extensión Cervical. Se pueden realizar

movimientos de flexo-extensión cervical para
trabajar flexores del cuello (estabilizadores).
”Inspirar” extender, “Espirar” flexionar.

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 Articulando en la pared. Espalda neural recargada
en la pared, piernas enfrente, liga presionada desde
la zona dorsal hasta cervical tomando con las
manos el restante ”con una ligera resistencia”.
”Inspirar” preparar, “Espirar” flexionar articulando
utilizando la banda como guía.

Plancha prona con banda en la cabeza. Posición de

plancha prona en la pared en ligera diagonal, liga
en la cabeza anclada en las manos, mantener
posición neutra de la espalda. ”Inspirar” dejar caer
suave y lentamente la pelvis mientras se presiona la
liga con la cabeza (extender columna) “Espirar”
regresar a la posición inicial. Trabajo de cadena
muscular anterior y posterior simultaneo.

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 Espiral. Sentado en la banda elástica, envolver en
espiral comenzado a cruzar por el lado anterior
hacia posterior y saliendo por debajo del brazo
donde comenzó la espiral

Espiral (continuación). “Inspirar” preparar y activar.

“Espirar” girar en el eje.

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Control motor de
la zona
lumbo-pélvica

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 Rotación. Decúbito lateral, colocar la banda
elástica por la mitad, envolviendo la pelvis de
posterior hacia anterior generando resistencia.

Rotación (continuación). Hacer ligera rotación en contra de la

resistencia de la liga, utilizando en mínimo esfuerzo (trabajo de
control motor). “Inspirar” preparar, “Espirar” rotar.

• Se pude hacer de anterior a posterior (cambiando la

configuración con el otro extremo de la liga)
• Se pueden hacer oscilaciones para traccionar suavemente.

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04 Estabilidad
lumbo-pelvica

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 Cuadrupedia cruzada. Posición en cuadrupedia, liga
envolviendo por borde de las costillas flotantes, ejercer
resistencia. “Inspirar” preparar, “Espirar” levantar un brazo y
la pierna contralateral, “Inspirar” regresar, “Espirar” hacer lo
mismo con el otro brazo y pierna.

Pelvic Lift. Decúbito

supino, liga
envolviendo la pelvis
con resistencia.
“Inspirar” prepara.
“Espirar” Elevar pelvis.
Se puede hacer en
unilateral.

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 Plancha Prona. Decúbito pronto antebrazos y rodillas en
piso, soporte en el abdomen, banda envolviendo el
abdomen con resistencia, subir el a plancha hasta quedar
con la espalda alineada.
• Se puede hacer unilateral
• Se puede hacer en pared
• Se puede hacer con rodillas estiradas.

Cuadrupedia. En cuadrupedia con

piernas juntas, envolver las rodillas
con la liga, ejercer resistencia.
”Inspirar” preparar, ”Espirar” subir
rodillas 3-5cm, mantener espalda
en neutro, mantener 5 tiempos y
bajar.

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 Libro. Decúbito lateral, piernas juntas. ”Inspirar”
preparar, “Espirar” con los talones juntos rotar la
cadera (sin mover pelvis) pensando en la rodilla
guiando el movimiento. “Inspirar” regresar
lentamente.

ABD. Decúbito lateral, piernas juntas. ”Inspirar”

preparar, “Espirar” abducir la cadera manteniendo
las piernas lo más paralelo posible. “Inspirar” regresar
lentamente.

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 ABD + Flexión / Extensión. Desde le ejercicio de ABD,
realizar movimientos de flexión y extensión de
cadera. “Inspirar” en la extensión, “Espirar” en la
flexión

Planta lateral. Decúbito lateral sobre el ante-brazo,

codo altura del hombro, piernas juntas, cuerpo
relajado en semi-flexión lateral. ”Inspirar” preparar,
“Espirar” subir a posición de plancha y abducir la
cadera manteniendo las piernas lo más paralelo
posible. “Inspirar” regresar lentamente.

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 Roll Down. Sentado piernas estiradas, liga
envolviendo ambos pies, cruzar la liga y tomar con
las manos generando resistencia, hacer ABD de
cadera.
”Inspira” preparar”, ”Espirar” bajar lentamente en
flexión de columna, y acomodar vertebra por
vertebra hasta estar decúbito supino. “Inspirar”
hacer flexión craneo-vertebral, “Espirar” hacer
flexión torácica jalando con las manos la banda
elástica y subir la espalda hasta quedar sentado en
flexión de columna. ”Inspirar” extender hasta neutral
la columna y volver a comenzar.

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 Amarre en piernas. Sentado con las piernas,
envolver con la banda elástica, tratando de quedar
lo mas plana y justa posible, desde la parte posterior
de las piernas hasta la parte anterior, dar dos vueltas
para realizar un nudo ”rizo”

El uso de la banda elástica de esta forma ayudará

en la co-activación del glúteo medio y cadena
muscular lateral, que son importantes estabilizadores
globales en el proceso de la marcha y transferencia
de cargas.

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 Amarre en piernas “I”. Amarrar en los tobillo con las
piernas juntas, realizar un nudo “ballestrinque” en
cada tobillo.
Cada nudo “ballestrinque” rematar con un nudo rizo
doble.

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 Equilibrio. Brazos en forma de avión, flexionar la cadera y
levantar la pierna estirada hacia el frente manteniendo el
equilibrio. Realizar las siguientes acciones:
• Escribir un numero telefónico ejemplo. 9131-8621
• Escribir un nombre ejemplo. “Pilates”
• Dibujar algo ejemplo. Una cara feliz.

Ronde jambe. Manteniendo el equilibrio, dibujar un circulo

anterior a posterior sin tocar el piso, hacer lo mismo de
regreso

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Trabajo MMII

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 Sentadilla. Pies paralelos alineados con caderas, flexionar rodillas y
ligeramente para hacer una sentadilla lentamente.

Avance lateral. Pies paralelaos alineados con hombros, posición de

sentadilla, avanzar lateralmente un trayecto, regresar de la misma
forma.

Avance diagonal. Pies paralelaos alineados con hombros, posición

de sentadilla, hacia delate, dando pasos en diagonal externa
“haciendo zig-zag”

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 Tendu Delante. Pies juntos, deslizar hacia delante con la planta del
pie el piso con la rodilla estirada, hasta apuntar el pie, regresar
igual.

Tendu lateral. Pies juntos, deslizar hacia alado con la planta del pie
el piso con la rodilla estirada, hasta apuntar el pie, regresar igual.

Tendu detrás. Pies juntos, deslizar hacia atrás con la planta del pie
el piso con la rodilla estirada, hasta apuntar los metatarsos, regresar
igual.

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 Avance hacia delante + Flexión de cadera. Avanzar
hacia delante exagerando la flexión de la cadera,
estabilizar y mantener el equilibrio.

Avance hacia atrás + Extensión de cadera. Avanzar

hacia atrás realizando extensión de cadera y
doblando ligeramente la rodilla de la pierna de
apoyo, estabilizar y mantener el equilibrio.

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 Extensión de rodilla supino. Extender la liga,
recostarse sobre de ella dejando una porción larga
hacia la parte inferior, con la rodilla y cadera
flexionada envolver la planta del pie de una pierna
y tomar el restante de la liga con las manos, codos
flexionados tocando el piso y la otra pierna
doblada, pelvis neutral.
“Inspirar” preparar, “Espirar” extender la rodilla a la
diagonal cuidando de no híper-extenderla.
Se puede realizar a 90 grados.

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 Extensión de rodilla deslizando un pie. Decúbito supino, rodillas
dobladas y pelvis en neutral, la banda detrás de una rodilla con
resistencia. Extender la rodilla lentamente deslizando el talón por la
colchoneta y regresar muy despacio.

Extensión de Rodilla.
Sentado, un nudo
ballestrinque en un tobillo,
otro pie pisando la liga.
Preparar y extender la
rodilla sin hiperextender,
regresar muy lentamente.

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 Flexión de cadera. Decúbito supino, piernas
estiradas, colocar la liga en las rodillas (o un poco
arriba). ”Ispirar” preparar, “Espirar” flexionar la
cadera subiendo una pierna sin doblar rodilla.
Se puede hacer en palanca larga poniendo la liga
en los tobillos.

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 ABD. Decúbito lateral, piernas estiradas, colocar la liga en las
rodillas (o un poco arriba). Preparar subir la pierna sin doblar rodilla

Extensión. Decúbito prono, piernas estiradas, colocar la liga en las

rodillas (o un poco arriba). Preparar subir la pierna sin doblar rodilla

ADD. Decúbito lateral, 1 pierna estirada, la otra flexionada pisando

la liga, colocar la liga en las rodillas (o un poco arriba). Preparar
subir la pierna sin doblar rodilla

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06 Estabilidad MMSS

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 Protracción, Retracción (CCC). Posición plancha
prona con soporte abdominal, liga envolviendo
escapulas anclada con los codos. ”Inspirar”
retracción escapular, “Espirar” protraer escapulas.

Protracción, Retracción (CCA). Decúbito supino, liga

envolviendo escapulas anclada en las manos.
“Inspirar” protraer, ”Espirar” retraer.

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 Plow. Liga anclada delante, tomar con ambos brazos,
piernas cruzada. “Inspirar” preparar, “Espirar” tirar de la liga
hacia atrás haciendo extensión de hombro.
Plow Girando cabeza. Tirar de la liga, sostener girar la
cabeza hacia un lado, regresar al centro, girar al otro lado,
girar al centro y quitar tensión a la banda.

Con flexión. Pies paralelos, tirar de la liga, flexionar el

tronco, regresar a neutral y regresar los brazos quitando
tensión a la liga

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 Tricep. Flexionar los codos, extender hacia atrás con resistencia.

Bicep. Codo casi a la altura del hombro semi-flexionado, flexionar

el codo sin rebasar la altura de la oreja.

Avión. Hacer el plow, pero con los brazos casi a la altura de los
hombros (ABD lateral de hombro).
• Se pueden hacer círculos
• Se pueden hacer pulsos
• Se puede hacer trabajo reciproco.

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 Ofrenda. Liga atrás del la espalda, “Inspirar” preparar,
“Espirar” estirar brazos adelante, “Inspirar” abrir brazos sin ir
más atrás del torso, “Espirar” regresar brazos enfrente del
cuerpo, “Inspirar” doblar codos. Repetir
• Se puede realizar solo el primer movimiento de doblar y
estirar codos.
• Más difícil con los brazos estirados.
• Se pueden realizar círculos.

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 Supinación. Amarre de espiral en el antebrazo
comenzando en pronación y dando la vuelta por arriba
del antebrazo, dar 3 vueltas y sostener con los dedos.
Su pinar la mano y muñeca, sentir como resiste la banda
en espiral.
• Se puede configurar al revés, para pronación.
• Se puede combinar con una flexión de hombro, o
abducción.

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