CODE Jalisco

Plan de entrenamiento
Deporte: Remo Categoría: 14-15, 16-18 y 19-23 años Sexo: F y M
Semana Nro: 19 Fecha: 11-16 MAYO de 2020 Volumen total: 120 km
Objetivos:
 Mejorar los niveles de resistencia a la fuerza a través de un circuito con el propio peso
corporal según el plan.
 Remar a diferentes zonas de trabajo cumpliendo un volumen total semanal de 120 km.
Días Hora Contenidos Dosificación
8:00 am Trote suave alrededor del área. 3 minutos
11:30 am Ejercicios de estiramientos 3 minutos
Calentamiento general 6 minutos
Calentamiento especial 6 minutos
Remo en zona de trabajo UT2 16 km continuo Boga (20-22)
L Lagartijas Normales 2Sx27 rep./2´Rec./S
U Abdominales de Tronco 2Sx27 rep./2´Rec./S
Lagartijas con apoyo de pie izquierdo 2Sx27 rep./2´Rec./S
N
Sentadillas con saltos vertical 2Sx27 rep./2´Rec./S
E Lagartijas con apoyo de pie derecho 2Sx27 rep./2´Rec./S
S Hiperextensiones 2Sx27 rep./2´Rec./S
Lagartijas diamantes 2Sx27 rep./2´Rec./S
11 Mountain Climbers 2Sx27 rep./2´Rec./S
Lagartijas con los pies elevados 2Sx27 rep./2´Rec./S
Complejo de ejercicios para la zona CORE 3 series con 2 repeticiones.
(Ver cuadro de ejercicios al final) 30” de ejercicio Nro. 6 + 30” segundos
ejercicio nro. 7 con apoyo del brazo
izquierdo + 30” ejercicio 7 con apoyo de
brazo derecho.
2´ Rec./ series.
Remo regenerativo 6 km
Ejercicios de estiramientos 5 minutos
M 8:00 am Trote suave alrededor del área. 3 minutos
A 11:30 am Ejercicios de estiramientos 3 minutos
Calentamiento general 6 minutos
R Calentamiento especial 6 minutos
T Remo en zona de trabajo UT1 12 km continuo Boga (23-25)
E Barras 6Sx8 rep./2´Rec./S
S Remo regenerativo 8 km
Ejercicios de estiramientos 5 minutos
12

M 8:00 am Trote suave alrededor del área. 3 minutos

I 11:30 am Ejercicios de estiramientos 3 minutos
Calentamiento general 6 minutos
E Calentamiento especial 6 minutos
R Remo en zona de trabajo UT2 16 km Farletk
C 2 km Boga (18-20)
2 km Boga (20-22)
 Lagartijas Normales 2Sx27 rep./2´Rec./S
Abdominales de Tronco 2Sx27 rep./2´Rec./S
Lagartijas con apoyo de pie izquierdo 2Sx27 rep./2´Rec./S
Sentadillas con saltos vertical 2Sx27 rep./2´Rec./S
Lagartijas con apoyo de pie derecho 2Sx27 rep./2´Rec./S
Hiperextensiones 2Sx27 rep./2´Rec./S
Lagartijas diamantes 2Sx27 rep./2´Rec./S
Mountain Climbers 2Sx27 rep./2´Rec./S
Lagartijas con los pies elevados 2Sx27 rep./2´Rec./S
O Complejo de ejercicios para la zona CORE 3 series con 2 repeticiones.
L (Ver cuadro de ejercicios al final) 30” de ejercicio Nro. 6 + 30” segundos
E ejercicio nro. 7 con apoyo del brazo
izquierdo + 30” ejercicio 7 con apoyo de
S
brazo derecho.
2´ Rec./ series.
13 Remo regenerativo 6 km
Ejercicios de estiramientos 5 minutos
J 8:00 am Trote suave alrededor del área. 3 minutos
U 11:30 am Ejercicios de estiramientos 3 minutos
Calentamiento general 6 minutos
E Calentamiento especial 6 minutos
V Remo en zona de trabajo UT1 10 km continuo Boga (23-25)
E Barras 6Sx8 rep./2´Rec./S
S Remo regenerativo 8 km
Ejercicios de estiramientos 5 minutos
14
8:00 am Trote suave alrededor del área. 3 minutos
11:30 am Ejercicios de estiramientos 3 minutos
Calentamiento general 6 minutos
Calentamiento especial 6 minutos
V Remo en zona de trabajo UT2 12 km continuo Boga (20-22)
I Lagartijas Normales 2Sx27 rep./2´Rec./S
E Abdominales de Tronco 2Sx27 rep./2´Rec./S
Lagartijas con apoyo de pie izquierdo 2Sx27 rep./2´Rec./S
R
Sentadillas con saltos vertical 2Sx27 rep./2´Rec./S
N Lagartijas con apoyo de pie derecho 2Sx27 rep./2´Rec./S
E Hiperextensiones 2Sx27 rep./2´Rec./S
S Lagartijas diamantes 2Sx27 rep./2´Rec./S
Mountain Climbers 2Sx27 rep./2´Rec./S
Lagartijas con los pies elevados 2Sx27 rep./2´Rec./S
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Complejo de ejercicios para la zona CORE 3 series con 2 repeticiones.
(Ver cuadro de ejercicios al final) 30” de ejercicio Nro. 6 + 30” segundos
ejercicio nro. 7 con apoyo del brazo
izquierdo + 30” ejercicio 7 con apoyo de
brazo derecho.
2´ Rec./ series.
Remo regenerativo 8 km
Ejercicios de estiramientos 5 minutos
S 8:00 am Trote suave alrededor del área. 3 minutos
Ejercicios de estiramientos 3 minutos
 A 11:30 am Calentamiento general 6 minutos
Calentamiento especial 6 minutos
B
Remo en zona de trabajo UA Interval training 12 km
A (6 Series x 2 Km
D Boga (30-32) Rec./series 5´Rec.
O Barras 6Sx8 rep./2´Rec./S
Remo regenerativo 6 km
Trote suave de relajación 3 minutos
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Dr. C. Adalberto Collazo Macías.
Metodólogo del CODE.

Indicaciones para los deportistas:

1. Ante la contingencia que estamos viviendo debido a la pandemia y teniendo en
cuenta el último comunicado de CONADE de posponer los Juegos Nacionales de
CONADE a partir de julio de 2020, se ha decidido continuar trabajando desde
casa para que ustedes no pierdan su forma deportiva totalmente, por lo que
confiamos en todos ustedes para que el trabajo que hasta ahora se ha venido
realizando, se continúe, para llegar lo mejor preparado a la competencia
fundamental, cuya fecha está por dar a conocer la CONADE. Nada más la
tengamos, se la daremos a conocer.
2. Por tanto, los exhortamos a seguir el plan que se les envía de manera consciente y
tenemos total confianza en cada uno de ustedes que así lo harán. Las medallas
cuestan mucho esfuerzo y dedicación, no se obtienen por obra de gracia. Ustedes
son atletas que han demostrado entrega, tesón, coraje y mucha disciplina, no tiren
a la basura tantas horas de trabajo y sacrificio. ¡Confiamos en ustedes muchachos!
3. Se ha tratado de reajustar el plan de entrenamiento que hasta ahora veníamos
realizando a las condiciones reales que ustedes pueden tener en sus casas. Hasta
tanto no se pueda regresar a la normalidad, que esperamos sea pronto.
4. Para cada sesión se recomienda, realizar una sola sesión continua, ya sea en la
mañana o en la tarde. Por lo que el horario establecido dentro del plan es relativo,
para que así, puedan intercambiarse el remoergómetro. Sabiendo que no contamos
con un ergo para cada atleta.
5. Se les recomienda cumplir el ritmo o boga en cada distancia planificada, y el
remo regenerativo debe realizarse con una boga suave, fácil y cómoda para
ustedes. Su objetivo es recuperar el organismo.
6. En el trabajo de fuerza, les enviamos un cuadro con imágenes de cómo hacer cada
ejercicio. Los abdominales deben realizarse de tronco y no de piernas y en el caso
de las hiperextensiones deben realizarse con la ayuda de otra persona que les
agarre las piernas, pueden realizarse encima de un banco o mesa, según las
posibilidades de cada uno de ustedes. Las barras son muy importantes que ustedes
las hagan, pueden innovar una barra casera o quizás un árbol donde puedan
sostenerse. La barra es sumamente importante en estos momentos de cuarentena.
7. Ánimo muchachos!!!, Confiamos en la grandeza de cada uno de ustedes y seguro
estamos que en la competencia lo van a demostrar….

1. Lagartijas de diamantes 2. Lagartijas con apoyo de un pie

3. Lagartijas normales 4. Lagartijas con los pies elevados

5. Sentadilas con saltos 6. Posición estática del cuerpo con

apoyo de antebrazos

7. Posición estática LATERAL DEL 8. Mountain Climbers

CUERPO