PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 439
15 Entrenamiento de la movilidad
La movilidad es una característica relativamente autó-
noma de la capacidad de rendimiento deportivo (v. fig. 2),
y dentro de las principales formas de trabajo motor ocupa
una posición intermedia entre las capacidades condiciona-
les y las coordinativas.
Definición
La movilidad es la capacidad y cualidad del deportista
que le permite efectuar movimientos de una gran ampli-
tud de recorrido, por sí mismo y bajo el influjo de fuer-
zas de apoyo externas, en una o en varias articulaciones.
Como sinónimos de la movilidad encontramos a me-
nudo flexibilidad o elasticidad. En cambio, la movilidad ar-
ticular (relacionada con la estructura de la articulación) y
la capacidad de estiramiento (relacionada con los músculos,
tendones, ligamentos y el aparato capsular) se deberían
entender como componentes, y por tanto como nociones
subordinadas del concepto general de movilidad (Frey,
1977, 351).
Tipos de movilidad
Distinguimos entre movilidad general y específica, acti-
va, pasiva y estática.
Hablamos de movilidad general cuando ésta se encuen-
tra en un nivel de desarrollo suficiente en los sistemas arti-
culares más importantes (articulaciones del hombro y de
la cadera, columna vertebral). Se trata, pues, de un criterio
relativo, ya que el asentamiento de dicha movilidad gene-
ral es mayor o menor dependiendo del nivel de actividad
(deportista aficionado, de alto rendimiento) (cf. Martin,
1977, 158).
Hablamos de movilidad específica cuando nos referimos
a una articulación concreta. Así, por ejemplo, el corredor
de vallas necesita una movilidad pronunciada en la articu-
lación de la cadera.
Con el concepto de movilidad activa entendemos la am-
plitud de movimiento máxima, en una articulación, que el
deportista sea capaz de conseguir mediante contracción de
los agonistas, y el consiguiente y paralelo estiramiento de
los antagonistas.
Con el concepto de movilidad pasiva entendemos la
amplitud de movimiento máxima, en una articulación,
que el deportista sea capaz de conseguir bajo el influjo de
fuerzas externas (compañero, aparatos), con la sola capa-
cidad de estiramiento y de relajación de los antagonistas
(cf. Harre, 1976, 172).
La movilidad pasiva es siempre mayor que la movilidad
activa.
La diferencia entre movilidad activa y pasiva se conoce
con el nombre de reserva de movimiento (Frey, 1977, 352).
La reserva de movimiento nos informa, entre otras cues-
tiones, sobre las posibilidades de mejorar la movilidad ac-
tiva mediante un fortalecimiento selectivo de los agonistas
y una mayor capacidad de estiramiento de los antago-
nistas.
Por movilidad estática entendemos la capacidad de
mantener una posición de estiramiento durante un perío-
do de tiempo determinado. Desempeña un papel decisivo
en el llamado stretching (v. pág. 446).
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 440
440 ENTRENAMIENTO TOTAL
Importancia de la movilidad
La movilidad es un requisito elemental para una eje-
cución cualitativa y cuantitativamente buena del movi-
miento (Harre, 1976, 170). Su perfeccionamiento ópti-
mo, adaptado a las exigencias de cada modalidad, actúa
positivamente y de forma compleja sobre el desarrollo de
ciertos factores físicos del rendimiento (p. ej., fuerza, ve-
locidad y otros) y de ciertas capacidades deportivas (p.
ej., técnicas).
Al mejorar la movilidad, los ejercicios se pueden prac-
ticar con mayor amplitud de movimiento, con mayor fuer-
za, velocidad, facilidad, fluidez y expresión (cf. Bull/Bull,
1980, 678).
Por tanto, el trabajo de la movilidad es un componente
insustituible del proceso de entrenamiento.
Las ventajas de una movilidad desarrollada de forma
óptima (no máxima) se pueden describir de la siguiente
manera:
• Optimización de la ejecución motora en sus aspectos
cualitativo y cuantitativo
Sin una musculatura suficientemente capacitada para
el estiramiento, y por tanto para la relajación, el movi-
miento completo en sus facetas técnica y coordinativa ape-
nas resulta posible, pues la ejecución dinámica no se pue-
de optimizar en términos espacio-temporales.
La ligereza y la gracia de una bailarina de ballet, de una
gimnasta o una patinadora de la modalidad artística se ex-
plica en gran medida por una movilidad desarrollada en
alto grado. Dicha movilidad favorece el vigor expresivo,
valioso estéticamente, de muchos movimientos parciales o
totales del cuerpo.
Un alto grado de movilidad optimiza el flujo de movi-
mientos y la armonía y la expresividad de dichos movi-
mientos.
• Optimización de la capacidad de rendimiento coordinativo
y técnico y del proceso de aprendizaje motor
En el proceso de entrenamiento deportivo, la ejecución
de ciertos movimientos resulta imposible sin el correspon-
diente entrenamiento de la movilidad; pensemos en las di-
ferentes técnicas de gimnasia o en los elementos de la gim-
nasia rítmica deportiva, que exigen una capacidad extrema
de estiramiento de la articulación de la cadera.
¿Cómo podría ejecutarse un spagat lateral o transversal
en el suelo, una apertura extrema de las piernas en la barra
fija o una “pirueta de Billmann” en patinaje artístico con una
movilidad insuficientemente desarrollada? Una movilidad
escasa dificulta de muchas maneras el posterior desarrollo
coordinativo-técnico y detiene la evolución del rendimiento.
Una movilidad desarrollada de forma óptima amplía el
abanico de posibilidades en cuanto a las técnicas moto-
ras específicas de la modalidad, y acelera el proceso de
aprendizaje motor.
• Optimización de las formas principales de trabajo motor
físico
Fuerza
Si el grado de movilidad es elevado, podremos efectuar
movimientos con mayor fuerza y velocidad, pues el reco-
rrido de aceleración se prolonga y la resistencia de los an-
tagonistas se reduce; al mismo tiempo se incorporan, de
forma refleja, más fibras musculares a la secuencia motora,
como consecuencia de un mejor estiramiento previo.
Los músculos acortados y sin una capacidad de estira-
miento suficiente producen menos fuerza.
Velocidad
En el esprint la movilidad desempeña un papel rele-
vante para la corrección de la técnica de carrera. Por una
parte, un estiramiento previo óptimo en la articulación ta-
locrural –basado en la capacidad de estiramiento de la
musculatura de la pantorrilla– permite un mayor impulso
de fuerza en el apoyo del pie. Por otra parte, el hecho de
llevar la pierna de impulso hasta las nalgas garantiza un
avance con mayor fuerza y velocidad; de esta forma el es-
tiramiento previo es óptimo en los músculos de la cadera
responsables de dicho avance, sobre todo en el músculo
recto femoral.
Resistencia
Los deportistas de modalidades de resistencia practican
en nuestros días un programa selectivo de estiramiento de
sus músculos de carrera, pues está comprobado que una
mejora de la movilidad produce una mayor economía de
carrera y un menor gasto energético. La reserva de movi-
miento permite efectuar los movimientos de carrera con
mayor facilidad, esto es, con mejor resistencia de los anta-
gonistas; de esta forma disminuye el trabajo de los agonis-
tas.
• Profilaxis de las lesiones
La eficacia de un entrenamiento de la movilidad orien-
tado hacia la prevención de las lesiones puede comprobar-
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 441
ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS
se en una larga serie de estudios (cf. Wiktorsson–Möller,
1983, 349; Henricson y cols., 1983, 74; Ekstrand y cols.,
1983, 116; Schober y cols., 1990, 88).
Una movilidad desarrollada en un grado óptimo mejora
la elasticidad y la capacidad de estiramiento y de relaja-
ción de los músculos, tendones y ligamentos que traba-
jan, aumentando significativamente la tolerancia frente
a las cargas y contribuyendo también a la profilaxis de
las lesiones.
• Profilaxis postural/prevención de desequilibrios musculares
Con el estiramiento de los músculos responsables de
trabajos de fuerza o de velocidad, normalmente hipertóni-
cos, se puede impedir a largo plazo un acortamiento mus-
cular con todas sus consecuencias negativas (v. pág. 303).
Asimismo, los acortamientos musculares provocados por
posturas pasivas prolongadas (p. ej., la postura sedente
durante horas) se pueden compensar mediante un estira-
miento regular (v. pág. 446).
• Optimización de la recuperación
El stretching y otras técnicas de estiramiento se utilizan
antes del entrenamiento y de la competición para la profi-
laxis de las lesiones, pero también en el momento del en-
friamiento (cool down) para una regeneración más rápida
después de la carga.
Dado que en este momento la musculatura presenta un
mayor grado de tensión (un mayor tono muscular) –nos re-
ferimos sobre todo a los rendimientos de fuerza y de veloci-
dad–, poco favorable para los procesos de recuperación, de-
beremos estirarla aún más después de la carrera de relajación
para disminuir el tono, optimizando así los procesos de rege-
neración que se inician en este momento (v. pág. 449).
• Psicorregulación
Una musculatura en tensión está asociada a una psique
también en tensión. Por ello el estiramiento de la muscula-
tura produce no sólo una disminución del tono muscular,
sino también una relajación psíquica, que acelera la rege-
neración después de la carga.
• Optimización de la actitud ante el
entrenamiento/agotamiento del potencial de rendimiento
Cuando los deportistas se mantienen sin lesiones du-
rante un tiempo prolongado, pueden agotar mejor su
potencial de rendimiento, pues entrenan con mayor re-
gularidad y mantienen su capacidad de rendimiento en
evolución, sin trastornos.
441
Como muestran los estudios de Martin/Borra (1983,
1211), los deportistas sin problemas en el aparato muscular,
tendinoso y ligamentario presentan una actitud mental más
positiva frente a un entrenamiento duro y a largo plazo.
El deportista “siempre lesionado” termina por dudar
del provecho que le reporta el duro trabajo, al verse obliga-
do a empezar una vez más desde cero; aumenta la tenden-
cia a la resignación y ello repercute decisivamente sobre su
motivación para entrenar.
Por tanto, una profilaxis eficaz de las lesiones permite
agotar completamente, a corto y a largo plazo, el poten-
cial de rendimiento individual, y favorece una actitud
óptima ante el entrenamiento.
Entrenabilidad de la movilidad
La forma más rápida de desarrollar la movilidad consis-
te en un entrenamiento una o dos veces al día (Harre,
1976, 174). El trabajo principal debe efectuarse en la edad
óptima para el entrenamiento de la movilidad, esto es, en
la etapa entre los 11 y los 14 años (Sermeiev, 1964, 436). Si
el proceso de entrenamiento se dosifica correctamente, só-
lo necesitaremos, según Zaciorski (1972, 111), mantener
posteriormente el nivel alcanzado.
Fundamentos anatomo-fisiológicos
del entrenamiento de la movilidad
La movilidad dependiendo de la estructura articular
Como ya hemos mencionado al explicar el concepto de
movilidad, la movilidad articular resulta de la forma y la
conducción de los huesos que forman la articulación, esto
es, de las superficies articulares; la forma y conducción, al
estar determinadas genéticamente (Farfel 1979, 32), pue-
den presentar diferencias más o menos marcadas en función
de las distintas circunstancias anatómicas individuales.
La movilidad articular, al igual que la capacidad de esti-
ramiento, se puede mejorar –aunque sólo en un grado limi-
tado– mediante entrenamiento intensivo de la movilidad.
Como muestran varios estudios efectuados con bailari-
nes de ballet de ambos sexos (Berquet, 1979, 3225), de-
pendiendo de la duración del trabajo en el ámbito de las
articulaciones entrenadas –sobre todo en la articulación de
la cadera–, aparece un aumento de la movilidad explicable
por los cambios inducidos por la carga en dichas articula-
ciones.
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 442
442 ENTRENAMIENTO TOTAL
Movilidad y masa muscular
La masa muscular, cuando se desarrolla de forma extre-
ma –en los casos, p. ej., del levantador de pesas o el cultu-
rista– puede producir una restricción de la movilidad pu-
ramente mecánica (“no pueden correr de pura fuerza”).
No obstante, en el acontecer de la vida deportiva una res-
tricción de la flexión como causa mecánica de una menor
movilidad constituye un hecho excepcional. El ejemplo de
los gimnastas –que impresionan por una musculatura ex-
traordiariamente bien desarrollada, acompañada de una
movilidad asimismo excepcional– muestra que en princi-
pio la fuerza y la movilidad no se excluyen mutuamente.
Harre (1976, 171) ha podido constatar que en un entrena-
miento específico de la movilidad la capacidad de estira-
miento de la musculatura no sufre por causa del aumento
de masa muscular (hipertrofia).
Una musculatura hipertrofiada, y como consecuencia
una mayor fuerza muscular, suponen desde el punto de
vista de la movilidad un ámbito de posibilidades abiertas, y
no sólo una fuente de posibles restricciones.
La movilidad activa –de importancia general en el ámbi-
to del deporte– no depende sólo de la capacidad de estira-
miento de los antagonistas; el apoyo en ángulo agudo en las
barras paralelas o los saltos con apertura de piernas y am-
plitud de movimiento máximas durante un ejercicio en el
suelo sólo se pueden efectuar con una capacidad de rendi-
miento muscular muy desarrollada; en este caso, la fuerza
es factor determinante para la amplitud del movimiento.
Movilidad y tono muscular
La capacidad de estiramiento de la musculatura está li-
mitada por la resistencia al estiramiento de las estructuras
musculares y por el tono y la capacidad de relajación de los
músculos.
Para el tono muscular y la capacidad de relajación los
husos musculares desempeñan un papel importante: se tra-
ta de receptores del estiramiento, que discurren en paralelo
a las fibras musculares. La regulación nerviosa central del
tono muscular tiene lugar a través de los husos musculares;
por ejemplo, la musculatura de la espalda y del abdomen
tiene que mantener en todo momento una tensión mínima
determinada (tono de reposo) para garantizar la continui-
dad de la postura corporal erguida. En función de las nece-
sidades, dicho tono muscular desciende (p. ej., en el sue-
ño) o aumenta (con actividad muscular).
Para la capacidad de estiramiento, el tono muscular y la
capacidad de relajación muscular desempeñan un papel
importante, pues un tono muscular elevado y una menor
capacidad de relajación muscular elevan la resistencia
muscular para los ejercicios de estiramiento y pueden res-
tringir la movilidad en su conjunto. Esta situación supone
un obstáculo para el rendimiento, sobre todo en modalida-
des cuyo factor decisivo es un buen estiramiento previo de
la musculatura de trabajo seguido de una fuerza intensa o
de una contracción rápida (v. también entrenamiento plio-
métrico, pág. 257), como por ejemplo lanzamiento de dis-
co o jabalina. Así pues, el desarrollo de una movilidad ele-
vada en el deporte necesita una capacidad de relajación
individual y el descenso del tono muscular hasta un grado
óptimo, que se puede conseguir mediante ejercicios de re-
lajación o masaje.
Pero los husos musculares no sólo tienen importancia
para encontrar el “valor ideal” o para mantener el tono
muscular (mediante la conexión o desconexión de fibras
musculares); con este mismo mecanismo protegen tam-
bién la musculatura frente a un estiramiento excesivo, in-
fluyendo así indirectamente sobre el alcance de la capaci-
dad de estiramiento muscular.
Este mecanismo de protección mediante restricción del
estiramiento funciona de acuerdo con el siguiente esquema
(fig. 341):
Si el músculo se estira, lo hacen también los husos mus-
culares conectados en paralelo: se provocan impulsos ner-
viosos (excitaciones) cuya frecuencia es proporcional al gra-
do del estiramiento. Estas excitaciones llegan a través de las
vías sensitivas aferentes al asta posterior de la médula espi-
nal y son conducidas, con la ayuda de los llamados reflejos
colaterales y a través de un punto de conexión sináptica, di-
rectamente hacia las células motoras del asta anterior, que a
través de las vías motoras eferentes inervan las fibras mus-
culares; las vías eferentes acceden a las fibras musculares a
través de las placas motoras terminales.
Cuantas más células del asta anterior se excitan de for-
ma sincrónica, y cuanto más rápida es la sucesión de sus im-
pulsos, más fibras musculares se contraen y mayor es la
fuerza que se opone a un estiramiento muscular. Si esta
fuerza contraria se ve superada por un estiramiento dema-
siado pronunciado, se puede producir desgarros de las fi-
bras musculares o del músculo.
La sensibilidad de los husos musculares ante los estí-
mulos de estiramiento –regulada mediante el llamado sis-
tema motor gamma– puede aumentar o disminuir en fun-
ción de factores diversos. El hecho tiene cierta relevancia
para el entrenamiento de la movilidad:
• La fatiga muscular después de una carga física prolonga-
da (en el caso extremo, asociada a síntomas de agujetas)
eleva el umbral de sensibilidad de los husos musculares;
con ejercicios de estiramiento ligeros aparece ya una in-
hibición precoz del estiramiento (las señales son una
sensación dolorosa, tensión defensiva refleja de la mus-
culatura). Consecuencia: no entrenar la movilidad en si-
tuación de fatiga (v. principios metodológicos básicos,
pág. 472).
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 443
ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS
Vía ascendente
M Asta
Neurona
posterior
sensitiva
HM
M = Músculo activo
HM = Huso muscular
PMT = Placa motora
terminal PMT Neurona Asta anterior
motora
• Por la mañana, después de levantarse de la cama, el um-
bral de sensibilidad de los husos musculares es también
elevado. Consecuencia para el entrenamiento: el “valle”
o punto bajo de movilidad que se produce el transcurso
del día tiene que compensarse mediante un calentamien-
to más intenso y prolongado de la musculatura.
• En el “estado previo al arranque” desciende la sensibili-
dad de los husos musculares; al progresar el calenta-
miento, con unos ejercicios de estiramiento cada vez
más intensos, y al mantenerse una y otra vez las posturas
de estiramiento, dicha sensibilidad desciende más aún.
Los husos musculares se han “habituado” a la postura de
estiramiento creciente; se produce un nuevo ajuste del
“valor ideal”.
Movilidad y capacidad de estiramiento muscular
En el músculo, la resistencia decisiva al estiramiento
no la ofrecen los elementos contráctiles de las fibras mus-
culares –su resistencia no aumenta hasta que aparece la fa-
tiga, esto es, la caída del ATP (ausencia de efecto plastifi-
cante; cf. pág. 445)–, sino los componentes conjuntivos
del músculo, como, por ejemplo, las fascias y las vainas
musculares.
La mejora de la elasticidad del músculo se consigue de
diferentes maneras (lo mismo se puede decir de tendones,
ligamentos y aparato capsular); por una parte, a la larga,
influyendo sobre las características mecánicas del músculo
mediante los cambios bioquímicos y estructurales produ-
cidos por un entrenamiento continuo del estiramiento (cf.
Cotta, 1978, 149), y por otra parte, de forma transitoria,
mediante un calentamiento específico de la modalidad. En
este caso, la capacidad de estiramiento de las estructuras
elásticas aumenta (hasta un grado óptimo) en proporción
al ascenso de la temperatura corporal, y la viscosidad (ro-
443
Figura 341. Esquema del arco reflejo (de Keidel, 1973,
485).
zamiento interno) del músculo disminuye por una mayor
fluidez del sarcoplasma (v. también el apartado dedicado al
calentamiento, pág. 577). No obstante, conviene recordar
que la viscosidad contribuye sólo en una décima parte
aproximadamente a la cifra global de la resistencia (cf.
Johns/Wright, 1962, 824).
Movilidad y capacidad de estiramiento de tendones,
ligamentos, cápsulas articulares y piel
La resistencia de las fascias musculares, de los tendones
y cápsulas articulares influye decisivamente sobre la mo-
vilidad (cf. Ramsey/Street, 1940, 11; Johns/Wright,
1962, 824).
La capacidad de estiramiento del aparato tendinoso, li-
gamentario y capsular mejora en un grado muy limitado
en comparación con la capacidad de estiramiento de la
musculatura. El hecho se explica por su función estabiliza-
dora de las articulaciones, que va asociada a un módulo de
elasticidad mayor (su capacidad de estiramiento es sustan-
cialmente menor, debido a la consistencia del material).
La movilidad dependiendo de la edad y el sexo
Con el paso de la edad los tendones, ligamentos y fas-
cias presentan, según Cotta (1978, 149), una disminución
del número de células, una pérdida de agua y de mucopoli-
sacáridos y un retroceso de las fibras elásticas.
Importancia del número de células. Los tejidos sólo pue-
den ofrecer un rendimiento mecánico óptimo cuando sus
células producen continuamente un rendimiento de sínte-
sis considerable, para compensar la degradación paralela
de las sustancias típicas del tejido.
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 444
444 ENTRENAMIENTO TOTAL
Importancia de los mucopolisacáridos. Los complejos
proteínicos de los polisacáridos enmasillan la red espacial
de fibrillas de colágeno y de haces de fibrillas y, por su eleva-
da capacidad de combinarse con moléculas de agua, deter-
minan en un grado sustancial el comportamiento mecánico
del tejido (Cotta, 1978, 148).
Importancia de la pérdida de agua. La deshidratación que
aparece dependiendo de la edad (de un 10-15 % aprox.) y la
creciente fijación del tejido modifican las características me-
cánicas del tejido, pues aumenta la resistencia del tejido al
estiramiento y a la tracción, mientras que la capacidad de
estiramiento sufre un retroceso con el paso de los años.
La musculatura, por su condición de sistema orgánico
de mayor tamaño, está fuertemente expuesta a los cambios
debidos a la edad (Cotta, 1978, 150). Así pues, globalmen-
te se produce una pérdida de capacidad de estiramiento en
las estructuras responsables de la movilidad. Un entrena-
miento regular no puede desactivar estas regularidades de-
bidas a la fisiología de la edad, pero puede influir decisiva-
mente sobre el grado de incidencia de estos procesos.
La elasticidad y la capacidad de estiramiento de la
musculatura, de los ligamentos y tendones, y por tanto la
movilidad en su conjunto, son algo mayores en el sexo fe-
menino. Así, las chicas llevan ventaja en este aspecto
frente a los chicos en todas las fases del desarrollo (Koin-
zer, 1978, 146), y también las mujeres frente a los hom-
bres. El hecho se explica por las diferencias hormonales;
el mayor nivel de estrógenos produce, por una parte, una
retención de agua algo mayor (Ganong, 1972, 413), y por
otra parte, un porcentaje mayor de tejido adiposo, y con-
secuentemente menor de masa muscular; por ejemplo, en
el perfil transversal del brazo el porcentaje de músculo en
la mujer es aproximadamente del 75,7 % respecto al del
hombre, y el de tejido adiposo en cambio es casi el doble
(Fukunaga, 1976, 259). La capacidad de estiramiento de
la mujer es por tanto mayor, dado que la densidad del te-
jido es menor.
Después de 10 min Después de permanecer Después de 20 min
de calentamiento 10 min en la bañera
al aire libre (sin ropa)
Temp. 10°C Temp. 40°C
8:00 12:00 12:00 12:00
– 14 + 35 – 36 + 78
Tabla 60. Cambios de la movilidad en condiciones diferentes (Ozolin, citado en Zaciorski, 1973, 4)
Entre las formas principales de trabajo motor, la movili-
dad es la única que alcanza sus valores máximos en la
transición entre la edad infantil y la juvenil, para descen-
der a continuación.
Movilidad en función del estado de calentamiento
Como se puede ver en la tabla 60, la movilidad depen-
de en una gran medida de las temperaturas externa e inter-
na (v. pág. 444) y de los mecanismos (calentamiento, baño
de agua caliente) que elevan dichas temperaturas.
Grosser (1977, 40) llegó a resultados comparables: en
sus estudios la movilidad aumentaba sobre todo con las si-
guientes formas de calentamiento (ordenadas según su efi-
cacia): 1ª: baño de pila de 5 min a 40°C; 2ª: 15 min de calen-
tamiento especial; 3ª: 20 min de masaje manual; 4ª:
calentamiento mental; 5ª: 15 min de calentamiento general;
6ª: 15 min de calentamiento mediante un juego; 7ª: sin ca-
lentamiento, 20°C de temperatura; 8ª: sin calentamiento,
10°C de temperatura.
Importante. Para mejorar la movilidad todas las formas
de calentamiento son preferibles a la ausencia de calen-
tamiento.
Movilidad y fatiga muscular
Si la musculatura sufre una hiperacidosis por el efecto
de cargas anaeróbicas intensas –como ocurre, p. ej., al
practicar carreras rápidas a velocidad constante según el
método interválico o carreras continuas–, y si a continua-
ción no se libera suficientemente de los residuos ácidos del
metabolismo (sobre todo del ácido láctico), se produce re-
traso en la regeneración de una osmolaridad normal, au-
Después de
de calentamiento un entrenamiento
con fatiga
12:00 12:00
+ 89 – 35 (mm)
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 445
ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS
mento del consumo de agua en las células musculares y
tumefacción de éstas, procesos que van unidos a rigidez
general del músculo con la correspondiente pérdida de
movilidad articular (cf. Martin/Borra, 1983, 1211). La re-
ducción del nivel de ATP en el músculo después de cargas
agotadoras provoca igualmente una caída de la movilidad.
La ausencia del “efecto plastificante” del ATP impide que
las uniones puente establecidas entre los filamentos de ac-
tina y de miosina se suelten con la misma velocidad que en
estado de recuperación (v. pág. 443).
Movilidad y amplitud del trabajo
Si el músculo se acorta debido a un entrenamiento uni-
lateral, o si el entrenamiento lo trabaja a menudo con una
amplitud del movimiento restringida, como ocurre nor-
malmente al trabajar el arranque o la fuerza de salto, se
produce una alteración morfológica del músculo. Los es-
tudios de Williams/Goldspink (1971, 757) y Goldspink
(1985, 375 s.) muestran que un músculo acortado de for-
ma crónica –lo mismo se puede decir, inversamente, de
uno crónicamente estirado– reduce el número de sus sar-
cómeras (elementos constitutivos mínimos de una fibra
muscular).
Estos fenómenos de adaptación, que se producen en un
ámbito del 20-30 %, se consuman con gran velocidad y
son totalmente reversibles (fig. 334). El músculo se alarga
en la fase de crecimiento mediante un aumento de las sar-
cómeras conectadas en serie (cf. fig. 334), y también en el
contexto del correspondiente programa de estiramiento
(cf. Tabary y cols., 1972, 231). Por el contrario, un entre-
namiento unilateral de la fuerza origina, debido a la hiper-
tonía prolongada (v. pág. 336), un acortamiento y por tan-
to un descenso del número de sarcómeras.
Debemos procurar en todo momento que el entrena-
miento de la fuerza o de la velocidad se practique sobre la
amplitud completa, esto es, que los grupos musculares
determinantes para el rendimiento –p. ej., los extensores
de la rodilla en el esprint y el salto– no se fortalezcan de
forma unilateral, acortándose así progresivamente por la
acción del desequilibrio muscular resultante (v. fig. 336).
Por ello, el entrenamiento de la fuerza (lo mismo se pue-
de decir del entrenamiento de la fuerza de salto, fuerza de
lanzamiento y fuerza de arranque) no debe recaer sólo en
los “agentes del rendimiento” (agonistas), sino también
en su contrapartida (antagonistas). Además, después de
cada entrenamiento de fuerza o de velocidad deben esti-
rarse los músculos que han trabajado, para contrarrestar
la tendencia al acortamiento (v. también pág. 450).
445
Métodos del entrenamiento de la movilidad
En correspondencia con los factores que limitan la mo-
vilidad distinguimos varios métodos y contenidos para in-
crementar la flexibilidad.
El método idóneo para el entrenamiento de la movilidad
es el método de repeticiones.
Como el efecto de uno o varios estiramientos máximos
es insuficiente para el entrenamiento, se recomienda fijar el
número de las repeticiones en unas 15, y el de las series, en-
tre tres y cinco (cf. Harre, 1976, 174; Sermeiev, 1964, 434).
Los contenidos específicos para mejorar la movilidad
son ejercicios de estiramiento y de relajación.
En el caso de los ejercicios de estiramiento se trata de
movimientos sencillos, tomados de la gimnasia elemental
e intencional, que dependiendo de su aplicación actúan
sobre grupos musculares determinados (Matveiev/Ko-
lokolova, 1962, 99).
Los ejercicios de relajación sacuden y sueltan los mús-
culos en las pausas entre los ejercicios, llevándolos a un es-
tado de relajación óptimo.
En la práctica deportiva distinguimos varios métodos,
técnicas y ejercicios de estiramiento. Básicamente se los
puede clasificar en tres grupos principales (cf. también Be-
aulieu, 1981, 60): los métodos de estiramientos activo, pa-
sivo y estático.
El método de estiramiento activo
El método de estiramiento activo incluye ejercicios gim-
násticos que amplían los límites normales mediante rebotes
elásticos y movimientos oscilantes. Se los puede subdividir
en ejercicios activo-dinámicos y activo-estáticos.
En los ejercicios de estiramiento activos-dinámicos (los
llamados “balísticos”) el trabajo de estiramiento se efectúa
mediante movimientos repetidos con rebote elástico. En
los ejercicios activos-estáticos se contraen de forma isomé-
trica los antagonistas de los músculos que se van a estirar
en la posición final de estiramiento (mantenimiento de la
posición final). Esta fijación en la posición final puede ir
precedida de tres o cuatro movimientos oscilantes (rebote
elástico y fijación = ballistic and hold). El método activo-es-
tático produce menor efecto, según Dordel (1975, 44),
porque los antagonistas de los músculos flexores estirados
y en tensión no producen normalmente la fuerza isométri-
ca necesaria para una modificación longitudinal eficaz, en
términos de estímulo, en el músculo que se estira. Por el
contrario, el enfoque activo-dinámico aplica estímulos de
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 446
446 ENTRENAMIENTO TOTAL
estiramiento más pronunciados debido a las fuerzas de
inercia producidas, y la intensidad producida por el ejer-
cicio es consecuentemente mayor.
La ventaja de los ejercicios de estiramiento activos radica
en el hecho de que determinados grupos musculares se esti-
ran mediante contracción activa de sus antagonistas, contri-
buyendo así al fortalecimiento de estos últimos. El método
tiene especial relevancia en las modalidades en que la “flexi-
bilidad dinámica” (v. pág. 472) desempeña un papel deter-
minante para el rendimiento. Sin embargo, presenta un in-
conveniente decisivo en el sentido de la mejora continua de
la movilidad articular y de la profilaxis de las lesiones.
Los estímulos de estiramiento bruscos debidos al im-
pulso de inercia, que actúan durante un tiempo breve, pro-
vocan de forma muy acentuada el reflejo de estiramiento
muscular por la vía de los husos musculares (con esta
modalidad activa su intensidad supera en más del doble a
la que se da con el método estático del stretching [cf. Wal-
ker, 1981, 801 s.]), y por tanto una restricción del estira-
miento, asociada a un riesgo de lesión que no debemos
subestimar. Esta restricción del estiramiento transcurre de
acuerdo con el esquema descrito en la página 443.
El método de estiramiento pasivo
El método de estiramiento pasivo incluye ejercicios de
estiramiento en los que intervienen fuerzas externas: con
la ayuda del compañero, o con procedimientos similares,
se refuerza el estiramiento de determinados grupos mus-
culares sin que se fortalezcan sus antagonistas.
También los ejercicios de estiramiento pasivo se pue-
den subdividir en una categoría dinámica y otra estática.
En los ejercicios de estiramiento pasivos-dinámicos se pro-
duce una alternancia rítmica entre aumento y reducción
de la amplitud del movimiento, y en los pasivos-estáticos se
mantiene la postura de estiramiento máximo durante al-
gunos segundos (cinco o seis).
El trabajo pasivo de la movilidad constituye, si se reali-
za correctamente, una forma de trabajo muy eficaz y útil.
Si su realización es inadecuada (por un estiramiento de-
masiado brusco o demasiado intenso) conlleva un riesgo
considerable de lesión, sobre todo en la modalidad pasivo-
dinámica, pues aquí se plantea de nuevo el problema de la
provocación del reflejo de estiramiento muscular.
El inconveniente de un trabajo puramente pasivo de la
flexibilidad consiste en que éste, en contraposición con
el método activo, no fortalece de forma paralela a los an-
tagonistas, lo cual le relega a la categoría de método
complementario; no cabe, pues, utilizarlo de forma ex-
clusiva para mejorar la movilidad.
El método de estiramiento (stretching) estático
El método de stretching (del inglés to stretch = estirar)
consiste en adoptar lentamente (en el plazo de unos 5
seg aprox.) una posición de estiramiento y en mantener-
la a continuación (parte estática) durante un tiempo mí-
nimo de entre 10 y 60 s.
Frente a los métodos anteriores y sus variantes, el stret-
ching intenta reducir tanto como sea posible la provoca-
ción del reflejo de estiramiento muscular, lo cual reduce a
un mínimo el riesgo de lesiones. Además, en el stretching
se aprovecha el llamado reflejo de estiramiento inverso de
los husos tendinosos, que se encuentran en la transición
músculo/tendón.
Para comprender mejor el reflejo de estiramiento inver-
so, explicaremos brevemente la función de los husos tendi-
nosos.
Los husos de los tendones son primordialmente recep-
tores de tensión, y protegen el músculo ante el desarrollo de
una tensión excesiva (protección frente a la propia rotura).
No obstante, responden también ante los estímulos de estira-
miento. En todo caso, su umbral de excitación con estímulos
de estiramiento es considerablemente mayor que el de los
husos musculares. Por tanto, se necesita un estiramiento
considerablemente más pronunciado de la unidad funcional
músculo–tendón para activar la función de los husos tendi-
nosos en el sentido de un receptor de estiramiento.
Cuando el estiramiento muscular alcanza un umbral crí-
tico, se produce, de forma súbita y bajo el influjo de los hu-
sos tendinosos, el fin de la tensión muscular protectora (que
hasta entonces había sido inducida por los husos muscula-
res de forma proporcional al estiramiento), y por tanto una
relajación de los músculos en cuestión. Hablamos de inhibi-
ción propia o inhibición autógena, un proceso que –como ya
hemos mencionado– debe servir para la protección del mús-
culo y de la inserción muscular.
La provocación del reflejo de estiramiento inverso puede
llegar de dos maneras: con una contracción muy fuerte
(máxima), y con un estímulo de estiramiento fuerte.
Ambos mecanismos actúan, dependiendo del método de
stretching, de forma más o menos pronunciada.
Como ocurría en los ejercicios de estiramiento activos
y pasivos, en el stretching existen también variantes y com-
binaciones diferentes. Conviene incluir en la denomina-
ción de stretching sólo aquellos métodos de entrenamiento
que evitan en mayor medida la provocación del reflejo de
estiramiento. De entre los muy diversos métodos de stret-
ching, los cinco siguientes han alcanzado una difusión ge-
neral (cf. Sölveborn, 1983, 112/113; Wiemann, 1991, 298
s.; Wydre, 1993, 104):
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 447

ENTRENAMIENTO DE LAS PRINCIPALES CAPACIDADES MOTORAS 447

1. Estiramiento pasivo o “estiramiento lento”

Este tipo de stretching es la forma de entrenamiento ori-
ginaria y con él se mantiene una posición de estiramiento
en el ámbito extremo. Se subdivide en dos partes: el estira-
miento fácil (easy stretch) y el estiramiento de desarrollo
(development stretch) y el estirón intenso. Con el estira-
miento fácil (easy stretch) permanecemos 10-30 s en la po-
sición extrema, y en ella deberemos notar cómo decrece la
sensación de tensión si los músculos “tienen tiempo” de
alcanzar su estiramiento máximo. a b
En el estiramiento de desarrollo (development stretch)
se estira todavía un poco más, permaneciendo otros 10-30
s en la posición final.
La aparición de sensación dolorosa se debe evitar, pues
en este caso la tensión muscular en el músculo estirado
aumenta de forma pronunciada, lo que impide el trabajo
de estiramiento.

2. Tensar-relajar (método contract-relax). Estiramiento

aprovechando la autoinhibición
Con este método, el músculo que se quiere estirar se
pone en tensión máxima inmediatamente antes. De esta
forma aprovechamos el efecto inhibidor de los husos ten-
dinosos sobre el reflejo de estiramiento; la autoinhibición,
ya descrita, produce una relajación del músculo, permi-
tiéndole adoptar una postura de estiramiento más amplio
(fig. 342).
Antes de iniciar el estiramiento de un determinado
grupo muscular, sus componentes se ponen en tensión
máxima isométrica durante 1 segundo aproximadamente
(v. pág. 448), después se relajan completamente durante 2
ó 3 segundos y a continuación se estiran durante 10-30
(60) segundos (cf. Sölveborn, 1983, 13).
Atención. Cuanto más fuerte sea la contracción previa
del músculo que se pretende estirar, tanto más intensa
será la relajación y tanto más eficaz será el posterior tra-
bajo de estiramiento.
Antes del inicio de la tensión isométrica el músculo de-
bería experimentar un estiramiento previo, de forma pasi-
va, en la dirección del estiramiento posterior.
3. Tensión-relajación. Estiramiento, aprovechando la
inhibición recíproca
Con este método se aprovecha la llamada “inhibición
recíproca”. Si un músculo se contrae, su antagonista se re-
laja de forma refleja (fig. 343). Como norma universal:
Figura 342. Con el llamado método de tensión-relajación, el músculo
se tensa (a) antes del estiramiento (b).
Cuanto más fuerte es la contracción del agonista, tanto
más fuerte es la relajación del antagonista.
Para este tipo de stretching se aprovecha la inhibición re-
cíproca, contrayendo en grado máximo el antagonista del
músculo que se quiere estirar. De esta forma el agonista,
relajado ahora por vía refleja, se integra de forma óptima
en el proceso de estiramiento (fig. 343).
No obstante, este método no se puede aplicar con ca-
rácter general, pues la contracción de determinados gru-
pos musculares, como los flexores de los dedos o de la ma-
no, provoca una tensión de los extensores antagónicos, en
el sentido de la estabilización de la articulación de la mu-
ñeca. En este caso no se consigue la relajación deseada, y
por este motivo aconsejamos no aplicar este método de
stretching en estos grupos musculares.
4. Estiramiento del agonista con contracción simultánea
del antagonista
La contracción intensa del antagonista provoca de for-
ma refleja una mayor relajación del agonista, cuya capaci-
dad de estiramiento crece a continuación de manera nota-
ble.
PARTE II 125-498 30/12/04 07:52 Página 448

448 ENTRENAMIENTO TOTAL

5. Combinación de contracción-relajación y estiramiento

b discurren en el mismo sentido.
b tensión muscular voluntaria máxima previa al estiramien-
a a
Figura 343. Provocación de la relajación recíproca mediante una con-
tracción previa del antagonista. El músculo que se pretende estirar a
continuación se relaja de forma refleja (I) mediante la contracción de
su antagonista (músculo b). De esta forma el músculo a puede adop-
tar posteriormente una posición de estiramiento más pronunciada
(II) (Weineck, 1990, 244).
con contracción simultánea de los antagonistas
Con este método combinado (cf. Wydra 1993, 104) se
intenta combinar las ventajas de una relajación refleja in-
tensa con dos mecanismos de contracción y relajación que
Aquí deberíamos tener en cuenta que el efecto de una
to tiene unos límites temporales muy estrechos, y que ha
desaparecido completamente al cabo de 5 segundos.
Guissard y cols. (1988, 47) comprobaron que la capaci-
dad para provocar el reflejo de estiramiento está casi total-
mente inhibida durante los primeros 5 segundos, de modo
que con un estiramiento más prolongado la disposición al
reflejo deja de estar inhibida, aunque se reduce (cf. fig.
344).
Los tiempos de contracción más largos no producen un
efecto que supere el de la contracción máxima de 1 segun-
do; son, por tanto, completamente innecesarios.
En conjunto podemos recordar que el estiramiento
prolongado originado por la práctica del stretching redun-
da en una mejora pronunciada y duradera de la movilidad,
explicable por ciertas alteraciones intermoleculares de los
componentes plásticos del músculo (cf. Warren/Leh-
mann/Koblanski, 1971, 465 s., y 1976, 122 s.; Sapega y
cols., 1981, 60).

Amplitud del reflejo

H [%]
100

80

60

40

CVM

Figura 344. Modificación de la amplitud del re-

C 0 5 10 15 20 25 30 flejo H después de una contracción voluntaria
máxima de 1 s, 10 s y 30 s de duración (de
Tiempo [seg]
Guissard y cols., 1988, 48).