EDUCACIÓN FISICA

9°B

TRABAJO EN GRUPO

ENSDB

23/08/2023
16 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
1. Saltos en el lugar
Cómo hacerlo: Salta en el mismo lugar, flexionando ligeramente las rodillas al aterrizar.

Para qué sirve: Aumenta la frecuencia cardíaca y prepara los músculos para el ejercicio.

Músculos trabajados: Piernas y glúteos.

2. Giros de brazos
Cómo hacerlo: Extiende los brazos a los lados y gira en círculos grandes hacia adelante
durante 20 segundos, luego hacia atrás durante 20 segundos.

Para qué sirve: Afloja los hombros y mejora la movilidad del brazo.

Músculos trabajados: Hombros y brazos.

3. Rotación de cuello
Cómo hacerlo: Gira la cabeza lentamente hacia un lado y luego hacia el otro,
manteniendo cada posición durante unos segundos.

Para qué sirve: Relaja los músculos del cuello y mejora la movilidad cervical.

Músculos trabajados: Músculos del cuello.

5. Rodillas al pecho
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba. Lleva una rodilla al pecho y abrázala con las
manos, manteniendo la otra pierna extendida en el suelo.

Para qué sirve: Estira la parte baja de la espalda y activa los músculos abdominales.

Músculos trabajados: Espalda baja, abdominales y flexores de cadera.

5. Estocadas estáticas
Cómo hacerlo: Da un paso hacia adelante con una pierna y dobla ambas rodillas para
formar ángulos de 90 grados. Mantén la posición.

Para qué sirve: Estira las caderas y mejora la flexibilidad.

Músculos trabajados: Piernas y glúteos.

6. Rotación de tobillos

Cómo hacerlo: Siéntate y gira los tobillos en círculos en ambos sentidos.

Para qué sirve: Aumenta la movilidad de los tobillos y previene lesiones.

Músculos trabajados: Tobillos y pies.

7. Flexiones de cadera
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y flexiona una rodilla hacia
el pecho. Mantén la posición.

Para qué sirve: Estira la cadera y la parte baja de la espalda.

Músculos trabajados: Cadera y espalda baja.

8. Torsiones de torso
Cómo hacerlo: De pie, gira el torso hacia un lado, manteniendo las caderas en su lugar.
Luego, gira hacia el otro lado.

Para qué sirve: Estira la columna vertebral y los músculos del torso.

Músculos trabajados: Músculos abdominales y oblicuos.

9. Giros de cadera
Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca las manos
en las caderas y gira la cadera hacia un lado, manteniendo los pies en su lugar. Luego, gira
la cadera hacia el otro lado. Realiza movimientos suaves y controlados.

Para qué sirve: Mejora la movilidad de la cadera y estimula la circulación en la zona.

También ayuda a aflojar la región lumbar y a relajar los músculos de la cadera.

Músculos trabajados: Músculos de la cadera, región lumbar y abdomen.

10. Flexiones de muñeca

Cómo hacerlo: Estira un brazo frente a ti y usa la otra mano para doblar suavemente los
dedos hacia atrás.

Para qué sirve: Estira los músculos de la muñeca.

Músculos trabajados: Muñeca y antebrazo.

11. Elevaciones de talones
Cómo hacerlo: Párate con los pies juntos y levanta los talones del suelo, manteniendo los
dedos de los pies en su lugar.

Para qué sirve: Trabaja los músculos de las pantorrillas y mejora la estabilidad.

Músculos trabajados: Pantorrillas.

12. Balanceo de brazos

Cómo hacerlo: Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende un brazo
hacia adelante y el otro hacia atrás. Luego, alterna los brazos, balanceándolos hacia
adelante y hacia atrás.

Para qué sirve: Este ejercicio mejora la coordinación y la amplitud de movimiento de los
hombros. También activa los músculos de los brazos y los hombros.

Músculos trabajados: Hombros, brazos y parte superior de la espalda.

13. Marcha en el lugar con elevación de rodillas
Cómo hacerlo: Párate en el lugar y comienza a elevar alternativamente las rodillas hacia el
pecho mientras das pequeños saltos. Mantén el torso erguido.

Para qué sirve: Este ejercicio eleva la frecuencia cardíaca, calienta los músculos de las
piernas y activa los músculos abdominales.

Músculos trabajados: Piernas, abdominales y sistema cardiovascular.

14. Elevaciones de rodillas

Cómo hacerlo: Alterna levantar las rodillas hacia el pecho en un movimiento rápido.

Para qué sirve: Mejora la circulación sanguínea y activa los músculos de las piernas.

Músculos trabajados: Piernas y abdomen.

15. Abdominales en el suelo
Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Lleva las manos hacia los
muslos y realiza movimientos de flexión de torso hacia arriba, manteniendo la cabeza en el
suelo.

Para qué sirve: Activa los músculos abdominales y prepara el núcleo.

Músculos trabajados: Abdominales.

16. Respiración profunda
Cómo hacerlo: Realiza algunas respiraciones profundas y lentas para oxigenar el cuerpo y
relajar la mente.

Para qué sirve: Prepara mentalmente para la actividad física y reduce el estrés.

Músculos trabajados: No aplica, pero beneficia a todo el cuerpo.

16 EJERCICOS DE ESTIRAMIENTO

1. Estiramiento de cuádriceps
Cómo hacerlo: De pie, dobla una pierna y lleva el pie hacia el glúteo, agarrándolo con la
mano correspondiente.

Para qué sirve: Estira los músculos delanteros del muslo.

Músculos trabajados: Cuádriceps.

2. Estiramiento de isquiotibiales
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada. Inclina
el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.

Para qué sirve: Estira los músculos de la parte posterior del muslo.

Músculos trabajados: Isquiotibiales.

3. Estiramiento de pantorrillas
 Cómo hacerlo: Coloca un pie hacia adelante y otro hacia atrás. Flexiona la rodilla
delantera y mantén la pierna trasera extendida, con el talón en el suelo.

Para qué sirve: Estira las pantorrillas y mejora la flexibilidad.

Músculos trabajados: Pantorrillas.

4. Estiramiento de tríceps
Cómo hacerlo: Levanta un brazo y dobla el codo, llevando la mano hacia la parte superior
de la espalda. Con la otra mano, empuja suavemente el codo doblado.

Para qué sirve: Estira los músculos del tríceps y del brazo.

Músculos trabajados: Tríceps.

5. Estiramiento de espalda baja

 Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Inclina el torso hacia
adelante, intentando tocar los dedos de los pies.

Para qué sirve: Estira la parte baja de la espalda y los músculos lumbares.

Músculos trabajados: Espalda baja.

6. Estiramiento de hombros
Cómo hacerlo: Extiende un brazo hacia adelante y cruza el otro brazo por encima de él,
aplicando una suave presión.

Para qué sirve: Estira los hombros y la parte superior del brazo.

Músculos trabajados: Hombros y brazos.

7. Estiramiento de flexores de cadera

 Cómo hacerlo: Arrodíllate en el suelo, dando un paso adelante con una pierna. Inclina la
pelvis hacia adelante para sentir el estiramiento en la cadera.

Para qué sirve: Estira los músculos flexores de la cadera.

Músculos trabajados: Flexores de cadera.

8. Estiramiento de pecho y hombros

Cómo hacerlo: Junta las manos detrás de la espalda y estira los brazos hacia atrás
mientras abres el pecho.

Para qué sirve: Estira los músculos del pecho y los hombros.

Músculos trabajados: Pectorales y hombros.

9. Estiramiento de gemelos
 Cómo hacerlo: Coloca un pie hacia adelante y otro hacia atrás. Flexiona la rodilla
delantera y mantén la pierna trasera extendida, con el talón en el suelo.

Para qué sirve: Estira los músculos gemelos en una posición diferente.

Músculos trabajados: Gemelos.

10. Estiramiento de los músculos del cuello

Cómo hacerlo: Inclina la cabeza hacia un lado, llevando la oreja hacia el hombro. Mantén
la posición.

Para qué sirve: Estira los músculos del cuello y mejora la flexibilidad cervical.

Músculos trabajados: Músculos del cuello.

11. Estiramiento de espalda alta

 Cómo hacerlo: Entrelaza los dedos de las manos y estira los brazos hacia adelante, girando
las palmas hacia afuera. Inclina el torso hacia adelante.

Para qué sirve: Estira los músculos de la parte superior de la espalda.

Músculos trabajados: Espalda alta.

12. Estiramiento de aductores

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas
flexionadas hacia los lados. Presiona suavemente las rodillas hacia el suelo.

Para qué sirve: Estira los músculos de la parte interna del muslo.

Músculos trabajados: Aductores.

13. Estiramiento de bíceps femoral

 Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con una pierna estirada y la otra doblada. Inclina el
torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta.

Para qué sirve: Estira los músculos de la parte posterior del muslo.

Músculos trabajados: Bíceps femoral.

14. Estiramiento de los músculos de la pantorrilla con pared

Cómo hacerlo: Coloca un pie hacia adelante y otro hacia atrás. Flexiona la rodilla
delantera y mantén la pierna trasera extendida, con el talón en el suelo. Apoya las manos en
una pared.

Para qué sirve: Estira los músculos de la pantorrilla en una posición diferente.

Músculos trabajados: Pantorrillas.

15. Estiramiento de los músculos de la espalda alta con giro

 Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con una pierna doblada y el pie sobre el muslo
contrario. Gira el torso hacia el lado de la pierna doblada, usando el codo opuesto para
aplicar suave presión.

Para qué sirve: Estira los músculos de la espalda alta y los oblicuos.

Músculos trabajados: Espalda alta y oblicuos.

16. Estiramiento de glúteos

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba y cruza una pierna sobre la otra. Lleva ambas
rodillas hacia el pecho.

Para qué sirve: Estira los músculos de los glúteos.

Músculos trabajados: Glúteos.

JUEGO DE MI GRUPO
Nombre del juego: "Simon dice"

Cómo se juega:

1. Preparación: Reúne a los estudiantes en un área amplia, como un patio o un

gimnasio. Designa a un líder o maestro como "Simon"
2. .

2.mObjetivo: El objetivo del juego es que los estudiantes sigan las instrucciones del líder
("Simon") solo cuando la instrucción sea precedida por la frase "Simon dice". Si el líder da
una instrucción sin decir "Simon dice", los estudiantes no deben seguir la instrucción.

3. Reglas:

- El líder dice cosas como "Simon dice: toquen sus dedos de los pies" o "Simon dice:
salten en su lugar".

- Los estudiantes solo deben seguir la instrucción si el líder dice "Simon dice" antes de
dar la instrucción.

- Si el líder da una instrucción sin decir "Simon dice" y un estudiante sigue la instrucción,
ese estudiante queda eliminado de la ronda actual.

- El juego continúa con nuevas instrucciones y eliminaciones hasta que quede un único
estudiante, que se convierte en el próximo líder.

4. Enfoque: "Simon dice" es un juego que fomenta la escucha activa, la atención y la

respuesta rápida. También ayuda a los estudiantes a moverse y a mantenerse activos
mientras siguen las instrucciones. Además, es una forma divertida de desarrollar
habilidades motoras básicas y la coordinación.