EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN SIN DESPLAZAMIENTO

• Afirmación y negación con el cuello: Para calentar los músculos del cuello, nada
mejor que decir que sí y que no con la cabeza. Realiza el gesto de negación y
afirmación con suavidad.

• Semiflexión: Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda

hacia la derecha y después hacia la izquierda. Es importante que tus piernas se queden
quietas.

• Volteo de tobillos: Con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo,

rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este
desplazamiento 30 segundos para cada lado.

• Movimiento de rodillas: Con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas,

realiza un movimiento de adelante hacia atrás. Para que te resulte más cómodo
puedes apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.

• Redondea con la cadera: Con las manos en la cintura, rota la cadera de un lado a

otro, como si estuvieras dando vueltas a un hula hoop. Basta con 30 segundos en cada
dirección para activar la zona antes de tu entrenamiento. 

Una vez realizados los ejercicios de movilidad articular, puedes continuar con los
ejercicios de estilo dinámico como segunda y última fase de calentamiento antes del
entrenamiento:

• Sentadillas: De pie, separa las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las
rodillas con la espalda recta hasta hacer media sentadilla, es importante que no bajes
más.

• Marcha: Con los brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna hacia
delante, flexionando la pierna, simulando que el muslo toca el pecho y luego bájala
despacio. Alterna ambas piernas.

• Talones al glúteo: Se trata correr trotando y elevando los talones hacia el glúteo.

• Corre hacia atrás: Correr despacio y de espaldas es un perfecto ejercicio de

calentamiento muscular.

• Salta abriendo y cerrando las piernas: De pie, con los brazos y piernas juntas, da un
salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros.