Rutina de artes marciales mixtas semanal

Dia lunes

Empezaremos con el calentamiento

Del dia lunes

1. Saltos en el Lugar (1 minutos): Comienza con saltos en el lugar para elevar la

frecuencia cardíaca y calentar todo el cuerpo.

Movilidad Articular (4 minutos): Realiza movimientos suaves y controlados para

todas las articulaciones principales, incluyendo cuello, hombros, codos, muñecas,
caderas, rodillas , tobillos columna, dedos y escapulas

1) cuello

Rotación del Cuello

2) hombros.

Rotaciones de hombros

3) codos

Rotaciones de codos

4) muñecas

"Rotaciones de muñecas

5) caderas

Círculos de cadera

6) rodillas

Rotaciones de rodilla

7) tobillos

Movimientos de escritura del alfabeto con el pie

8) columna

Movimiento de gato-vaca

9) dedos

Ejercicio de flexión y extensión de dedos

f
 10) escapulas

Estiramiento de los músculos del manguito de los rotadores

Estiramientos dinámicos (6 minutos):

 Realiza estiramientos dinámicos como giros de brazos y piernas,
estocadas dinámicas y giros de cadera.

1. Rotación de cuello y hombros (1 minuto):

 Gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda lentamente.

 Luego, realiza movimientos circulares con los hombros hacia adelante y hacia
atrás durante 30 segundos en cada dirección.

2. Estiramiento de brazos (1 minuto):

 Estira los brazos hacia los lados y luego cruza uno sobre el otro frente al pecho.
 Alterna los brazos en cruz durante 1 minuto.

3. Estiramiento de piernas (1 minuto):

 Realiza patadas altas hacia adelante alternando las piernas. Mantén las piernas
lo más rectas posible.
 Haz esto durante 1 minuto para mejorar la flexibilidad y la fuerza en las piernas.

4. Estocadas dinámicas (1 minuto):

 Da un paso largo hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla hasta que la
pierna delantera forme un ángulo de 90 grados.
 Alterna las piernas en una serie de estocadas dinámicas durante 1 minuto.

5. Movimientos de cadera (1 minuto):

 En posición de pie, coloca las manos en las caderas.

 Realiza movimientos circulares hacia adelante con la cadera durante 30
segundos.
 Luego, realiza movimientos circulares hacia atrás durante otros 30 segundos.

6. Saltos suaves (1 minuto):

 Realiza saltos suaves en el lugar durante 1 minuto para elevar la frecuencia

cardíaca y preparar todo el cuerpo para el entrenamiento de potencia.

f
 Ejercicios de calentamiento específicos (4minutos):
 Dedica un tiempo a hacer ejercicios específicos para tu disciplina. Por
ejemplo, sombras de golpes y patadas para el boxeo, movimientos de
agarre y lanzamiento para el judo, patadas al aire para el taekwondo, etc.
1. Sombras de golpes y patadas (Shadow Boxing):
 Imagina que tienes un oponente frente a ti y realiza una variedad de
golpes (jabs, hooks, uppercuts) y patadas al aire.
 Concéntrate en la técnica y la velocidad de los movimientos.

Minuto 2 - Judo (40 segundos):

2. Movimientos de agarre (Grip Drills):

 Trabaja en agarres básicos y técnicas de rompimiento de agarre con un
compañero.
 Practica el control del agarre y la posición.

Minuto 3 - Taekwondo (40 segundos):

3. Patadas al aire (Air Kicks):

 Realiza una variedad de patadas al aire, incluyendo el roundhouse kick, el
front kick y el side kick.
 Concéntrate en la velocidad y la altura de las patadas.

Minuto 4 - Muay Thai (40 segundos):

4. Golpes y rodillazos (Striking and Knees):

 Imagina que estás en un combate de Muay Thai y realiza golpes de puño
y rodillazos al aire.
 Trabaja en la precisión y la fuerza de tus golpes.

Minuto 5 - Sambo (40 segundos):

5. Lanzamientos y control (Throws and Control):

 Practica lanzamientos y técnicas de control con un compañero.
 Enfócate en el equilibrio y la ejecución precisa de las técnicas.

Minuto 6 - Jiu-Jitsu (40 segundos):

6. Trabajo en el suelo (Groundwork):

 Realiza ejercicios de control y sumisión en el suelo con un compañero.
 Trabaja en transiciones y escapes.

f
Aumento gradual de la intensidad (2 minutos):
 A medida que avanzas en tu calentamiento, aumenta gradualmente la
intensidad de los movimientos.
Respiración y enfoque (1 minuto):
 Tómate un minuto para concentrarte mentalmente en tu entrenamiento,
realizar algunas respiraciones profundas y prepararte mentalmente.

Hidratación:
 Asegúrate de estar bien hidratado antes de comenzar el entrenamiento.
Bebe agua antes y durante el calentamiento según sea necesario.
Después del calentamiento empezaremos con la rutina

Velocidad y agilidad: Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción y la agilidad.

Ejercicios de esquivar y contraatacar

Ejercicios pliométricos

Saltos skater

Salto más rodillazo

Entrenamiento de sombra

Movilización de jui jitsu y sambo

Resistencia cardiovascular

Conos de agilidad + salto recto

Pivotes + baile de Mohamed ali

Step Jab + directo

Salto recto agachado + directo

Switching Guard + golpe de goma

Salto cruzado

Drill de juego de pies

Fuerza: Entrenamiento de fuerza para desarrollar la potencia y la resistencia muscular.

Puñetazos con ligas de resistencia

Burpees explosivos

f
 Flexiones de un brazo

Entrenamiento de reacción:

Flexiones explosivas

Drills de sambo

1. Drill de Caídas:.
2. Drill de Rompimiento de Caídas:
3. Drill de Entradas.
4. Drill de Agarres y Control de Solapa:
Ahora seguiremos con el segundo dia

2. Saltos en el Lugar (1 minutos): Comienza con saltos en el lugar para elevar la

frecuencia cardíaca y calentar todo el cuerpo.

Movilidad Articular (4 minutos): Realiza movimientos suaves y controlados para

todas las articulaciones principales, incluyendo cuello, hombros, codos, muñecas,
caderas, rodillas , tobillos columna, dedos y escapulas

1) cuello

Rotación del Cuello

2) hombros.

Rotaciones de hombros

3) codos

Rotaciones de codos

4) muñecas

"Rotaciones de muñecas

5) caderas

Círculos de cadera

6) rodillas

Rotaciones de rodilla

7) tobillos

Movimientos de escritura del alfabeto con el pie

f
 8) columna

Movimiento de gato-vaca

9) dedos

Ejercicio de flexión y extensión de dedos

10) escapulas

Estiramiento de los músculos del manguito de los rotadores

Estiramientos dinámicos (6 minutos):

 Realiza estiramientos dinámicos como giros de brazos y piernas,
estocadas dinámicas y giros de cadera.

1. Rotación de cuello (1 minuto):

 Gira la cabeza lentamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda.

 Repite esto durante 1 minuto para aflojar los músculos del cuello.

2. Giros de brazos (1 minuto):

 Extiende los brazos hacia los lados.

 Realiza giros hacia adelante con los brazos durante 30 segundos.
 Luego, gira los brazos hacia atrás durante otros 30 segundos.

3. Estiramiento de piernas (1 minuto):

 Realiza patadas altas hacia adelante alternando las piernas. Asegúrate de

mantener las piernas lo más rectas posible.
 Haz esto durante 1 minuto para mejorar la flexibilidad y la fuerza en las piernas.

4. Estocadas dinámicas (1 minuto):

 Da un paso largo hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla hasta que la
pierna delantera forme un ángulo de 90 grados.
 Alterna las piernas en una serie de estocadas dinámicas mientras mantienes el
equilibrio durante 1 minuto.

5. Movimientos de cadera (1 minuto):

 En posición de pie, coloca las manos en las caderas.

 Realiza movimientos circulares hacia adelante con la cadera durante 30
segundos.

f
 Luego, realiza movimientos circulares hacia atrás durante otros 30 segundos.

6. Saltos suaves (1 minuto):

 Realiza saltos suaves en el lugar durante 1 minuto para elevar la frecuencia

cardíaca y preparar tus piernas y brazos para el entrenamiento de potencia.

Ejercicios de calentamiento específicos (4minutos):

 Dedica un tiempo a hacer ejercicios específicos para tu disciplina. Por
ejemplo, sombras de golpes y patadas para el boxeo, movimientos de
agarre y lanzamiento para el judo, patadas al aire para el taekwondo, etc.

1. Sombras de golpes y patadas (Shadow Boxing):

 Imagina que tienes un oponente frente a ti y realiza una variedad de
golpes (jabs, hooks, uppercuts) y patadas al aire.
 Concéntrate en la técnica y la velocidad de los movimientos.

Minuto 2 - Judo (40 segundos):

2. Movimientos de agarre (Grip Drills):

 Trabaja en agarres básicos y técnicas de rompimiento de agarre con un
compañero.
 Practica el control del agarre y la posición.

Minuto 3 - Taekwondo (40 segundos):

3. Patadas al aire (Air Kicks):

 Realiza una variedad de patadas al aire, incluyendo el roundhouse kick, el
front kick y el side kick.
 Concéntrate en la velocidad y la altura de las patadas.

Minuto 4 - Muay Thai (40 segundos):

4. Golpes y rodillazos (Striking and Knees):

 Imagina que estás en un combate de Muay Thai y realiza golpes de puño
y rodillazos al aire.
 Trabaja en la precisión y la fuerza de tus golpes.

Minuto 5 - Sambo (40 segundos):

5. Lanzamientos y control (Throws and Control):

 Practica lanzamientos y técnicas de control con un compañero.

f
  Enfócate en el equilibrio y la ejecución precisa de las técnicas.

Minuto 6 - Jiu-Jitsu (40 segundos):

6. Trabajo en el suelo (Groundwork):

 Realiza ejercicios de control y sumisión en el suelo con un compañero.
 Trabaja en transiciones y escapes.

Aumento gradual de la intensidad (2 minutos):

 A medida que avanzas en tu calentamiento, aumenta gradualmente la
intensidad de los movimientos.
Respiración y enfoque (1 minuto):
 Tómate un minuto para concentrarte mentalmente en tu entrenamiento,
realizar algunas respiraciones profundas y prepararte mentalmente.
Ahora empezaremos con la rutina

Velocidad y agilidad: Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción y la agilidad.

Ejercicios de esquivar y contraatacar

Ejercicios pliométricos

Saltos skater

Salto más rodillazo

Entrenamiento de sombra

Movilización de jui jitsu y sambo

Resistencia cardiovascular

Conos de agilidad + salto recto

Pivotes + baile de Mohamed ali

Step Jab + directo

Salto recto agachado + directo

Switching Guard + golpe de goma

Salto cruzado

Drill de juego de pies

f
 Fuerza: Entrenamiento de fuerza para desarrollar la potencia y la resistencia muscular.

Tirones con ligas de resistencia

Burpees con derribo

. Trabajo específico de entrada

Dominadas a una mano

Ejercicios de reacción

1. Drill de Derribos:
2. Drill de Transiciones al Suelo
3. : Drill de Estrangulaciones y Luxaciones
4. Drill de Defensa Personal

Dia miércoles

Dia de fuerza en las patadas

3. Saltos en el Lugar (1 minutos): Comienza con saltos en el lugar para elevar la

frecuencia cardíaca y calentar todo el cuerpo.

Movilidad Articular (4 minutos): Realiza movimientos suaves y controlados para

todas las articulaciones principales, incluyendo cuello, hombros, codos, muñecas,
caderas, rodillas , tobillos columna, dedos y escapulas

1) cuello

Rotación del Cuello

2) hombros.

Rotaciones de hombros

3) codos

Rotaciones de codos

4) muñecas

"Rotaciones de muñecas

f
 5) caderas

Círculos de cadera

6) rodillas

Rotaciones de rodilla

7) tobillos

Movimientos de escritura del alfabeto con el pie

8) columna

Movimiento de gato-vaca

9) dedos

Ejercicio de flexión y extensión de dedos

10) escapulas

Estiramiento de los músculos del manguito de los rotadores

Estiramientos dinámicos (6 minutos):

 Realiza estiramientos dinámicos como giros de brazos y piernas,
estocadas dinámicas y giros de cadera.

1. Rotación de cuello y hombros (1 minuto):

 Gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda lentamente.

 Luego, realiza movimientos circulares con los hombros hacia adelante y hacia
atrás durante 30 segundos en cada dirección.

2. Estiramiento de brazos (1 minuto):

 Estira los brazos hacia los lados y luego cruza uno sobre el otro frente al pecho.
 Alterna los brazos en cruz durante 1 minuto.

3. Estiramiento de piernas (1 minuto):

 Realiza patadas altas hacia adelante alternando las piernas. Mantén las piernas
lo más rectas posible.
 Haz esto durante 1 minuto para mejorar la flexibilidad y la fuerza en las piernas.

f
 4. Estocadas dinámicas (1 minuto):

 Da un paso largo hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla hasta que la
pierna delantera forme un ángulo de 90 grados.
 Alterna las piernas en una serie de estocadas dinámicas durante 1 minuto.

5. Movimientos de cadera (1 minuto):

 En posición de pie, coloca las manos en las caderas.

 Realiza movimientos circulares hacia adelante con la cadera durante 30
segundos.
 Luego, realiza movimientos circulares hacia atrás durante otros 30 segundos.

Ejercicios de calentamiento específicos (4minutos):

 Dedica un tiempo a hacer ejercicios específicos para tu disciplina. Por
ejemplo, sombras de golpes y patadas para el boxeo, movimientos de
agarre y lanzamiento para el judo, patadas al aire para el taekwondo, etc.
2. Sombras de golpes y patadas (Shadow Boxing):
 Imagina que tienes un oponente frente a ti y realiza una variedad de
golpes (jabs, hooks, uppercuts) y patadas al aire.
 Concéntrate en la técnica y la velocidad de los movimientos.

Minuto 2 - Judo (40 segundos):

3. Movimientos de agarre (Grip Drills):

 Trabaja en agarres básicos y técnicas de rompimiento de agarre con un
compañero.
 Practica el control del agarre y la posición.

Minuto 3 - Taekwondo (40 segundos):

4. Patadas al aire (Air Kicks):

 Realiza una variedad de patadas al aire, incluyendo el roundhouse kick, el
front kick y el side kick.
 Concéntrate en la velocidad y la altura de las patadas.

Minuto 4 - Muay Thai (40 segundos):

5. Golpes y rodillazos (Striking and Knees):

 Imagina que estás en un combate de Muay Thai y realiza golpes de puño
y rodillazos al aire.

f
  Trabaja en la precisión y la fuerza de tus golpes.

Minuto 5 - Sambo (40 segundos):

6. Lanzamientos y control (Throws and Control):

 Practica lanzamientos y técnicas de control con un compañero.
 Enfócate en el equilibrio y la ejecución precisa de las técnicas.

Minuto 6 - Jiu-Jitsu (40 segundos):

7. Trabajo en el suelo (Groundwork):

 Realiza ejercicios de control y sumisión en el suelo con un compañero.
 Trabaja en transiciones y escapes.

Aumento gradual de la intensidad (2 minutos):

 A medida que avanzas en tu calentamiento, aumenta gradualmente la
intensidad de los movimientos.
Respiración y enfoque (1 minuto):
 Tómate un minuto para concentrarte mentalmente en tu entrenamiento,
realizar algunas respiraciones profundas y prepararte mentalmente.
Ejercicios de calentamiento específicos (4minutos):
 Dedica un tiempo a hacer ejercicios específicos para tu disciplina. Por
ejemplo, sombras de golpes y patadas para el boxeo, movimientos de
agarre y lanzamiento para el judo, patadas al aire para el taekwondo, etc.
3. Sombras de golpes y patadas (Shadow Boxing):
 Imagina que tienes un oponente frente a ti y realiza una variedad de
golpes (jabs, hooks, uppercuts) y patadas al aire.
 Concéntrate en la técnica y la velocidad de los movimientos.

Minuto 2 - Judo (40 segundos):

4. Movimientos de agarre (Grip Drills):

 Trabaja en agarres básicos y técnicas de rompimiento de agarre con un
compañero.
 Practica el control del agarre y la posición.

Minuto 3 - Taekwondo (40 segundos):

5. Patadas al aire (Air Kicks):

 Realiza una variedad de patadas al aire, incluyendo el roundhouse kick, el
front kick y el side kick.
 Concéntrate en la velocidad y la altura de las patadas.

f
 Minuto 4 - Muay Thai (40 segundos):

6. Golpes y rodillazos (Striking and Knees):

 Imagina que estás en un combate de Muay Thai y realiza golpes de puño
y rodillazos al aire.
 Trabaja en la precisión y la fuerza de tus golpes.

Minuto 5 - Sambo (40 segundos):

7. Lanzamientos y control (Throws and Control):

 Practica lanzamientos y técnicas de control con un compañero.
 Enfócate en el equilibrio y la ejecución precisa de las técnicas.

Minuto 6 - Jiu-Jitsu (40 segundos):

8. Trabajo en el suelo (Groundwork):

 Realiza ejercicios de control y sumisión en el suelo con un compañero.
 Trabaja en transiciones y escapes.

Aumento gradual de la intensidad (2 minutos):

 A medida que avanzas en tu calentamiento, aumenta gradualmente la
intensidad de los movimientos.
Respiración y enfoque (1 minuto):
 Tómate un minuto para concentrarte mentalmente en tu entrenamiento,
realizar algunas respiraciones profundas y prepararte mentalmente.

 Velocidad y agilidad: Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción y la
agilidad.
 Ejercicios de esquivar y contraatacar
 Ejercicios pliométricos
 Saltos skater
 Salto más rodillazo
 Entrenamiento de sombra
 Movilización de jui jitsu y sambo
 Resistencia cardiovascular
 Conos de agilidad + salto recto
 Pivotes + baile de Mohamed ali
 Step Jab + directo
 Salto recto agachado + directo
 Switching Guard + golpe de goma
 Salto cruzado

f
  Drill de juego de pies

Fuerza

Saltos explosivos

Patadas en el aire con resistencia

Balacen steps

Squat mas teep

Lunge to knee

Dills solo

1. Drill de Sparring Controlado:

2. Drill de Acondicionamiento Físico:
3. Shrimping
4. Técnica de Rollo hacia adelante y atrás:.

Dia de fuerza en el suelo

4. Saltos en el Lugar (1 minutos): Comienza con saltos en el lugar para elevar la

frecuencia cardíaca y calentar todo el cuerpo.

Movilidad Articular (4 minutos): Realiza movimientos suaves y controlados para

todas las articulaciones principales, incluyendo cuello, hombros, codos, muñecas,
caderas, rodillas , tobillos columna, dedos y escapulas

1) cuello

Rotación del Cuello

2) hombros.

Rotaciones de hombros

3) codos

Rotaciones de codos

4) muñecas

"Rotaciones de muñecas

5) caderas

f
 Círculos de cadera

6) rodillas

Rotaciones de rodilla

7) tobillos

Movimientos de escritura del alfabeto con el pie

8) columna

Movimiento de gato-vaca

9) dedos

Ejercicio de flexión y extensión de dedos

10) escapulas

Estiramiento de los músculos del manguito de los rotadores

Estiramientos dinámicos (6 minutos):

 Realiza estiramientos dinámicos como giros de brazos y piernas,
estocadas dinámicas y giros de cadera.

1. Rotación de cuello y hombros (1 minuto):

 Gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda lentamente.

 Luego, realiza movimientos circulares con los hombros hacia adelante y hacia
atrás durante 30 segundos en cada dirección.

2. Estiramiento de brazos (1 minuto):

 Estira los brazos hacia los lados y luego cruza uno sobre el otro frente al pecho.
 Alterna los brazos en cruz durante 1 minuto.

3. Estiramiento de piernas (1 minuto):

 Realiza patadas altas hacia adelante alternando las piernas. Mantén las piernas
lo más rectas posible.
 Haz esto durante 1 minuto para mejorar la flexibilidad y la fuerza en las piernas.

4. Estocadas dinámicas (1 minuto):

f
 Da un paso largo hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla hasta que la
pierna delantera forme un ángulo de 90 grados.
 Alterna las piernas en una serie de estocadas dinámicas durante 1 minuto.

5. Movimientos de cadera (1 minuto):

 En posición de pie, coloca las manos en las caderas.

 Realiza movimientos circulares hacia adelante con la cadera durante 30
segundos.
 Luego, realiza movimientos circulares hacia atrás durante otros 30 segundos.

Ejercicios de calentamiento específicos (4minutos):

 Dedica un tiempo a hacer ejercicios específicos para tu disciplina. Por
ejemplo, sombras de golpes y patadas para el boxeo, movimientos de
agarre y lanzamiento para el judo, patadas al aire para el taekwondo, etc.
4. Sombras de golpes y patadas (Shadow Boxing):
 Imagina que tienes un oponente frente a ti y realiza una variedad de
golpes (jabs, hooks, uppercuts) y patadas al aire.
 Concéntrate en la técnica y la velocidad de los movimientos.

Minuto 2 - Judo (40 segundos):

5. Movimientos de agarre (Grip Drills):

 Trabaja en agarres básicos y técnicas de rompimiento de agarre con un
compañero.
 Practica el control del agarre y la posición.

Minuto 3 - Taekwondo (40 segundos):

6. Patadas al aire (Air Kicks):

 Realiza una variedad de patadas al aire, incluyendo el roundhouse kick, el
front kick y el side kick.
 Concéntrate en la velocidad y la altura de las patadas.

Minuto 4 - Muay Thai (40 segundos):

7. Golpes y rodillazos (Striking and Knees):

 Imagina que estás en un combate de Muay Thai y realiza golpes de puño
y rodillazos al aire.
 Trabaja en la precisión y la fuerza de tus golpes.

f
 Minuto 5 - Sambo (40 segundos):

8. Lanzamientos y control (Throws and Control):

 Practica lanzamientos y técnicas de control con un compañero.
 Enfócate en el equilibrio y la ejecución precisa de las técnicas.

Minuto 6 - Jiu-Jitsu (40 segundos):

9. Trabajo en el suelo (Groundwork):

 Realiza ejercicios de control y sumisión en el suelo con un compañero.
 Trabaja en transiciones y escapes.

Aumento gradual de la intensidad (2 minutos):

 A medida que avanzas en tu calentamiento, aumenta gradualmente la
intensidad de los movimientos.
Respiración y enfoque (1 minuto):
 Tómate un minuto para concentrarte mentalmente en tu entrenamiento,
realizar algunas respiraciones profundas y prepararte mentalmente.
Ejercicios de calentamiento específicos (4minutos):
 Dedica un tiempo a hacer ejercicios específicos para tu disciplina. Por
ejemplo, sombras de golpes y patadas para el boxeo, movimientos de
agarre y lanzamiento para el judo, patadas al aire para el taekwondo, etc.
5. Sombras de golpes y patadas (Shadow Boxing):
 Imagina que tienes un oponente frente a ti y realiza una variedad de
golpes (jabs, hooks, uppercuts) y patadas al aire.
 Concéntrate en la técnica y la velocidad de los movimientos.

Minuto 2 - Judo (40 segundos):

6. Movimientos de agarre (Grip Drills):

 Trabaja en agarres básicos y técnicas de rompimiento de agarre con un
compañero.
 Practica el control del agarre y la posición.

Minuto 3 - Taekwondo (40 segundos):

7. Patadas al aire (Air Kicks):

 Realiza una variedad de patadas al aire, incluyendo el roundhouse kick, el
front kick y el side kick.
 Concéntrate en la velocidad y la altura de las patadas.

Minuto 4 - Muay Thai (40 segundos):

f
8. Golpes y rodillazos (Striking and Knees):
 Imagina que estás en un combate de Muay Thai y realiza golpes de puño
y rodillazos al aire.
 Trabaja en la precisión y la fuerza de tus golpes.

Minuto 5 - Sambo (40 segundos):

9. Lanzamientos y control (Throws and Control):

 Practica lanzamientos y técnicas de control con un compañero.
 Enfócate en el equilibrio y la ejecución precisa de las técnicas.

Minuto 6 - Jiu-Jitsu (40 segundos):

10. Trabajo en el suelo (Groundwork):

 Realiza ejercicios de control y sumisión en el suelo con un compañero.
 Trabaja en transiciones y escapes.

Aumento gradual de la intensidad (2 minutos):

 A medida que avanzas en tu calentamiento, aumenta gradualmente la
intensidad de los movimientos.
Respiración y enfoque (1 minuto):
 Tómate un minuto para concentrarte mentalmente en tu entrenamiento,
realizar algunas respiraciones profundas y prepararte mentalmente.

 Velocidad y agilidad: Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción y la
agilidad.
 Ejercicios de esquivar y contraatacar
 Ejercicios pliométricos
 Saltos skater
 Salto más rodillazo
 Entrenamiento de sombra
 Movilización de jui jitsu y sambo
 Resistencia cardiovascular
 Conos de agilidad + salto recto
 Pivotes + baile de Mohamed ali
 Step Jab + directo
 Salto recto agachado + directo
 Switching Guard + golpe de goma
 Salto cruzado
 Drill de juego de pies

Fuerza

f
 Flexiones de dedos

Planchas con bandas de resistencia

Flexiones de agarre inverso

Entrenamiento de reacción

Agilidad y movilidad + doble leg.

Drills

1. Posicionamiento de Guardia
2. Ejercicios de Pass Guard:
3. Control de Espalda.
4. Armlock y Triángulos:

Dia viernes

5. Saltos en el Lugar (1 minutos): Comienza con saltos en el lugar para elevar la

frecuencia cardíaca y calentar todo el cuerpo.

Movilidad Articular (4 minutos): Realiza movimientos suaves y controlados para

todas las articulaciones principales, incluyendo cuello, hombros, codos, muñecas,
caderas, rodillas , tobillos columna, dedos y escapulas

1) cuello

Rotación del Cuello

2) hombros.

Rotaciones de hombros

3) codos

Rotaciones de codos

4) muñecas

"Rotaciones de muñecas

5) caderas

Círculos de cadera

f
 6) rodillas

Rotaciones de rodilla

7) tobillos

Movimientos de escritura del alfabeto con el pie

8) columna

Movimiento de gato-vaca

9) dedos

Ejercicio de flexión y extensión de dedos

10) escapulas

Estiramiento de los músculos del manguito de los rotadores

Estiramientos dinámicos (6 minutos):

 Realiza estiramientos dinámicos como giros de brazos y piernas,
estocadas dinámicas y giros de cadera.

1. Rotación de cuello y hombros (1 minuto):

 Gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda lentamente.

 Luego, realiza movimientos circulares con los hombros hacia adelante y hacia
atrás durante 30 segundos en cada dirección.

2. Estiramiento de brazos (1 minuto):

 Estira los brazos hacia los lados y luego cruza uno sobre el otro frente al pecho.
 Alterna los brazos en cruz durante 1 minuto.

3. Estiramiento de piernas (1 minuto):

 Realiza patadas altas hacia adelante alternando las piernas. Mantén las piernas
lo más rectas posible.
 Haz esto durante 1 minuto para mejorar la flexibilidad y la fuerza en las piernas.

4. Estocadas dinámicas (1 minuto):

f
 Da un paso largo hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla hasta que la
pierna delantera forme un ángulo de 90 grados.
 Alterna las piernas en una serie de estocadas dinámicas durante 1 minuto.

5. Movimientos de cadera (1 minuto):

 En posición de pie, coloca las manos en las caderas.

 Realiza movimientos circulares hacia adelante con la cadera durante 30
segundos.
 Luego, realiza movimientos circulares hacia atrás durante otros 30 segundos.

Ejercicios de calentamiento específicos (4minutos):

 Dedica un tiempo a hacer ejercicios específicos para tu disciplina. Por
ejemplo, sombras de golpes y patadas para el boxeo, movimientos de
agarre y lanzamiento para el judo, patadas al aire para el taekwondo, etc.
6. Sombras de golpes y patadas (Shadow Boxing):
 Imagina que tienes un oponente frente a ti y realiza una variedad de
golpes (jabs, hooks, uppercuts) y patadas al aire.
 Concéntrate en la técnica y la velocidad de los movimientos.

Minuto 2 - Judo (40 segundos):

7. Movimientos de agarre (Grip Drills):

 Trabaja en agarres básicos y técnicas de rompimiento de agarre con un
compañero.
 Practica el control del agarre y la posición.

Minuto 3 - Taekwondo (40 segundos):

8. Patadas al aire (Air Kicks):

 Realiza una variedad de patadas al aire, incluyendo el roundhouse kick, el
front kick y el side kick.
 Concéntrate en la velocidad y la altura de las patadas.

Minuto 4 - Muay Thai (40 segundos):

9. Golpes y rodillazos (Striking and Knees):

 Imagina que estás en un combate de Muay Thai y realiza golpes de puño
y rodillazos al aire.
 Trabaja en la precisión y la fuerza de tus golpes.

f
 Minuto 5 - Sambo (40 segundos):

10. Lanzamientos y control (Throws and Control):

 Practica lanzamientos y técnicas de control con un compañero.
 Enfócate en el equilibrio y la ejecución precisa de las técnicas.

Minuto 6 - Jiu-Jitsu (40 segundos):

11. Trabajo en el suelo (Groundwork):

 Realiza ejercicios de control y sumisión en el suelo con un compañero.
 Trabaja en transiciones y escapes.

Aumento gradual de la intensidad (2 minutos):

 A medida que avanzas en tu calentamiento, aumenta gradualmente la
intensidad de los movimientos.
Respiración y enfoque (1 minuto):
 Tómate un minuto para concentrarte mentalmente en tu entrenamiento,
realizar algunas respiraciones profundas y prepararte mentalmente.
Ejercicios de calentamiento específicos (4minutos):
 Dedica un tiempo a hacer ejercicios específicos para tu disciplina. Por
ejemplo, sombras de golpes y patadas para el boxeo, movimientos de
agarre y lanzamiento para el judo, patadas al aire para el taekwondo, etc.
7. Sombras de golpes y patadas (Shadow Boxing):
 Imagina que tienes un oponente frente a ti y realiza una variedad de
golpes (jabs, hooks, uppercuts) y patadas al aire.
 Concéntrate en la técnica y la velocidad de los movimientos.

Minuto 2 - Judo (40 segundos):

8. Movimientos de agarre (Grip Drills):

 Trabaja en agarres básicos y técnicas de rompimiento de agarre con un
compañero.
 Practica el control del agarre y la posición.

Minuto 3 - Taekwondo (40 segundos):

9. Patadas al aire (Air Kicks):

 Realiza una variedad de patadas al aire, incluyendo el roundhouse kick, el
front kick y el side kick.
 Concéntrate en la velocidad y la altura de las patadas.

Minuto 4 - Muay Thai (40 segundos):

f
10. Golpes y rodillazos (Striking and Knees):
 Imagina que estás en un combate de Muay Thai y realiza golpes de puño
y rodillazos al aire.
 Trabaja en la precisión y la fuerza de tus golpes.

Minuto 5 - Sambo (40 segundos):

11. Lanzamientos y control (Throws and Control):

 Practica lanzamientos y técnicas de control con un compañero.
 Enfócate en el equilibrio y la ejecución precisa de las técnicas.

Minuto 6 - Jiu-Jitsu (40 segundos):

12. Trabajo en el suelo (Groundwork):

 Realiza ejercicios de control y sumisión en el suelo con un compañero.
 Trabaja en transiciones y escapes.

Aumento gradual de la intensidad (2 minutos):

 A medida que avanzas en tu calentamiento, aumenta gradualmente la
intensidad de los movimientos.
Respiración y enfoque (1 minuto):
 Tómate un minuto para concentrarte mentalmente en tu entrenamiento,
realizar algunas respiraciones profundas y prepararte mentalmente.

Velocidad y agilidad: Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción y la agilidad.

Ejercicios de esquivar y contraatacar

Ejercicios pliométricos

Saltos skater

Salto más rodillazo

Entrenamiento de sombra

Movilización de jui jitsu y sambo

Resistencia cardiovascular

Conos de agilidad + salto recto

Pivotes + baile de Mohamed ali

Step Jab + directo

f
 Salto recto agachado + directo

Switching Guard + golpe de goma

Salto cruzado

Drill de juego de pies

Instinto

Sparring Reactivo

Ejercicios de Reacción Visual

Entrenamiento de Agarre Sorpresa

Ejercicios de Reflejos

Juegos de Esquiva

Drills solo

1. Drill de Posiciones de Montura: Trabaja en las transiciones entre montura y

contramontura, así como en el control de la montura.
2. Escapes desde la Montura: Aprende a escapar de la posición de montura y
volver a una posición defensiva.
3. Toma de Espalda y Defensa: Practica la toma de espalda y las defensas contra
la toma de espalda para mejorar tu juego en ese aspecto.
4. Sparring Controlado: Realiza sesiones de sparring controlado con compañeros
de entrenamiento para aplicar las técnicas aprendidas en situaciones de
combate simulado.

Dia sábado

6. Saltos en el Lugar (1 minutos): Comienza con saltos en el lugar para elevar la

frecuencia cardíaca y calentar todo el cuerpo.

Movilidad Articular (4 minutos): Realiza movimientos suaves y controlados para

todas las articulaciones principales, incluyendo cuello, hombros, codos, muñecas,
caderas, rodillas , tobillos columna, dedos y escapulas

1) cuello

Rotación del Cuello

2) hombros.

f
 Rotaciones de hombros

3) codos

Rotaciones de codos

4) muñecas

"Rotaciones de muñecas

5) caderas

Círculos de cadera

6) rodillas

Rotaciones de rodilla

7) tobillos

Movimientos de escritura del alfabeto con el pie

8) columna

Movimiento de gato-vaca

9) dedos

Ejercicio de flexión y extensión de dedos

10) escapulas

Estiramiento de los músculos del manguito de los rotadores

Estiramientos dinámicos (6 minutos):

 Realiza estiramientos dinámicos como giros de brazos y piernas,
estocadas dinámicas y giros de cadera.

1. Rotación de cuello y hombros (1 minuto):

 Gira la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda lentamente.

 Luego, realiza movimientos circulares con los hombros hacia adelante y hacia
atrás durante 30 segundos en cada dirección.

2. Estiramiento de brazos (1 minuto):

 Estira los brazos hacia los lados y luego cruza uno sobre el otro frente al pecho.

f
 Alterna los brazos en cruz durante 1 minuto.

3. Estiramiento de piernas (1 minuto):

 Realiza patadas altas hacia adelante alternando las piernas. Mantén las piernas
lo más rectas posible.
 Haz esto durante 1 minuto para mejorar la flexibilidad y la fuerza en las piernas.

4. Estocadas dinámicas (1 minuto):

 Da un paso largo hacia adelante con una pierna y dobla la rodilla hasta que la
pierna delantera forme un ángulo de 90 grados.
 Alterna las piernas en una serie de estocadas dinámicas durante 1 minuto.

5. Movimientos de cadera (1 minuto):

 En posición de pie, coloca las manos en las caderas.

 Realiza movimientos circulares hacia adelante con la cadera durante 30
segundos.
 Luego, realiza movimientos circulares hacia atrás durante otros 30 segundos.

6. Saltos suaves (1 minuto):

 Realiza saltos suaves en el lugar durante 1 minuto para elevar la frecuencia

cardíaca y preparar todo el cuerpo para el entrenamiento de potencia.

Ejercicios de calentamiento específicos (4minutos):

 Dedica un tiempo a hacer ejercicios específicos para tu disciplina. Por
ejemplo, sombras de golpes y patadas para el boxeo, movimientos de
agarre y lanzamiento para el judo, patadas al aire para el taekwondo, etc.
8. Sombras de golpes y patadas (Shadow Boxing):
 Imagina que tienes un oponente frente a ti y realiza una variedad de
golpes (jabs, hooks, uppercuts) y patadas al aire.
 Concéntrate en la técnica y la velocidad de los movimientos.

Minuto 2 - Judo (40 segundos):

9. Movimientos de agarre (Grip Drills):

 Trabaja en agarres básicos y técnicas de rompimiento de agarre con un
compañero.
 Practica el control del agarre y la posición.

Minuto 3 - Taekwondo (40 segundos):

f
10. Patadas al aire (Air Kicks):
 Realiza una variedad de patadas al aire, incluyendo el roundhouse kick, el
front kick y el side kick.
 Concéntrate en la velocidad y la altura de las patadas.

Minuto 4 - Muay Thai (40 segundos):

11. Golpes y rodillazos (Striking and Knees):

 Imagina que estás en un combate de Muay Thai y realiza golpes de puño
y rodillazos al aire.
 Trabaja en la precisión y la fuerza de tus golpes.

Minuto 5 - Sambo (40 segundos):

12. Lanzamientos y control (Throws and Control):

 Practica lanzamientos y técnicas de control con un compañero.
 Enfócate en el equilibrio y la ejecución precisa de las técnicas.

Minuto 6 - Jiu-Jitsu (40 segundos):

13. Trabajo en el suelo (Groundwork):

 Realiza ejercicios de control y sumisión en el suelo con un compañero.
 Trabaja en transiciones y escapes.

Aumento gradual de la intensidad (2 minutos):

 A medida que avanzas en tu calentamiento, aumenta gradualmente la
intensidad de los movimientos.
Respiración y enfoque (1 minuto):
 Tómate un minuto para concentrarte mentalmente en tu entrenamiento,
realizar algunas respiraciones profundas y prepararte mentalmente.

Hidratación:
 Asegúrate de estar bien hidratado antes de comenzar el entrenamiento.
Bebe agua antes y durante el calentamiento según sea necesario.
Después del calentamiento empezaremos con la rutina

Velocidad y agilidad: Ejercicios para mejorar la velocidad de reacción y la agilidad.

Ejercicios de esquivar y contraatacar

Ejercicios pliométricos

Saltos skater

f
 Salto más rodillazo

Entrenamiento de sombra

Movilización de jui jitsu y sambo

Resistencia cardiovascular

Conos de agilidad + salto recto

Pivotes + baile de Mohamed ali

Step Jab + directo

Salto recto agachado + directo

Switching Guard + golpe de goma

Salto cruzado

Drill de juego de pies

Instinto

Sparring Reactivo

Ejercicios de Reacción Visual

Ejercicios de Reflejos

Juegos de Esquiva

Drills slo

1. Uchikomi (Entradas repetitivas): El uchikomi es un drill en el que se practican

las entradas (nage waza) repetidamente. Un compañero se mantiene de pie, y tú
realizas las entradas una y otra vez. Esto te permite perfeccionar la técnica de las
entradas y adquirir fluidez en tus movimientos.
2. Nagekomi (Lanzamientos continuos): En este drill, trabajas en la ejecución
continua de tus lanzamientos. Tu compañero te permite realizar múltiples
lanzamientos sin resistencia. Esto te ayuda a desarrollar la técnica, el equilibrio y
el control en los lanzamientos.
3. Randori suave (Sparring controlado): El randori es una forma de sparring
controlado en el que practicas con un compañero que te permite aplicar tus
técnicas de forma más dinámica. Para principiantes, es importante realizar
randori suave, donde ambos compañeros se centran en la técnica en lugar de la
competencia. Esto te ayuda a aplicar las técnicas aprendidas en situaciones de
combate simulado.

f
4. Caídas y rompimiento de caídas: Aprender a caer correctamente (ukemi) y
cómo romper las caídas es esencial en Judo para evitar lesiones. Dedica tiempo
a practicar caídas hacia adelante, hacia atrás y a los lados, así como las técnicas
de rompimiento de caídas.

Posición de una pierna

"levantarse sin manos"levantarse sin manos

Rolling básicoç

Caída mas voltereta