INTEGRANTES: Cristóbal Gómez

Esteban Sepúlveda
Jaime Aguilera
Thomas Rojas
Bastián Bravo
Sebastián Morales
 INTRODUCCIÓN

Presentar la activación muscular, ejercicios que se pueden hacer en el hogar y al

aire libre.
 PLANIFICACIÓN DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
o INICIO
o CALENTAMIENTO:

o GIRO DE TOBILLO: NOS COLOCAMOS DE PIE, EL PIE CON LA PLANTA APOYADA Y EL OTRO SOBRE LA
PUNTA DE LOS DEDOS. ESTE ULTIMO PIES REALIZARÁ UNA ROTACIÓN 5 HACIA UN SENTIDO Y 5
HACIA EL OTRO.
o GIRO DE RODILLAS: DOBLAR LIGERAMENTE LAS RODILLAS, APOYA LAS MANOS EN ELLAS, Y
REALIZA GIROS SUVES A AMBOS LADOS.
o GIRO DE CADERAS: NOS COLOCAMOS DE PIE CON LAS PIERNAS UN POCO FLEXIONADAS, Y UN
POCO SEPARADOS, ALINEADOS CON LAS CADERAS Y LAS MANOS APOYADAS EN AMBOS LADOS DE
LA CINTURA, Y COMENZAMOS A GIRAR DE IZQUIERDA A DERECHA.
o CIRCULOS DE TRONCO: En la misma posición, lleva tus manos hacia la derecha (estirando todo tu
costado izquierdo) y lleva tu mano derecha hacia atrás con la palma hacia el suelo. Proyecta tu mano
izquierda hacia adelante y tu mano derecha hacia atrás. Trabaja 20 segundos hacia cada lado.
o CIRCULOS DE HOMBROS: Gira los hombros hacia adelante entre 5 y 10 veces y luego, hacia atrás
entre 5 y 10 veces. Luego, realiza círculos grandes hacia adelante con los brazos entre 5 y 10 veces,
y hacia atrás entre 5 y 10 veces. Mantén los músculos del estómago tensos para evitar mover el torso
durante estos movimientos.
 EJERCICIOS DE ELONGACION

 CRUZAR BRAZOS POR DELANTE Y POR DETRÁS: Alternativamente elevar y bajar uno y otro brazo. Abrir los
brazos y cruzarlos por delante del cuerpo (cada vez se pasa un brazo por encima del otro). Realizar círculos
amplios con ambos brazos a la vez (hacia delante, hacia atrás).
 LEVANTAR Y BAJAR BRAZOS: Es de muy sencilla ejecución, entrelaza las manos ante ti y eleva
los brazos tratando de alcanzar el punto más alto, manteniendo allí la posición unos 5 segundos. A
continuación, vuelva a bajar los brazos y repite la acción unas 15 veces.
 FLEXO EXTENCIÓN DE CODOS: ejercicio físico realizado estando en posición inclinada, recostado hacia abajo,
levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de nuevo al suelo.
 EJERCICIOS DE ELONGACION

 ROTACIÓN DE MUÑECAS: Con los dedos entre-cruzados, realizar círculos con fluidez en un movimiento rotatorio. Sujetando de
nuevo la muñeca con la mano contraria, deberemos realizar movimientos circulares de rotación con ambas muñecas. Entre
10 rotaciones por cada muñeca bastará, hacia un lado y hacia otro.
 MOVIMIENTOS DE CUELLO: Respire hondo y relájese. Use los músculos del cuello para girar la cabeza hacia un lado hasta
sentir el estiramiento en los músculos. Sostenga la posición durante 5 segundos. A continuación gire la cabeza hacia el otro lado.
 ACTIVACIÓN MUSCULAR

El principal objetivo de la activación muscular es el equilibrio en el sistema

neuromuscular, es decir, la correcta comunicación entre sistema nervioso central y
los músculos. Sus técnicas se basan en identificar y equilibrar los desequilibrios
musculares para así mejorar y hacer más eficiente la acción física.
 LAS FLEXIONES
Las flexiones de brazos trabaja los músculos pectorales, que son los músculos de la parte delantera de la pared
de pecho. También trabaja los músculos del tríceps, que son los músculos de atrás de la parte superior de los
brazos

¿Como se hace?
Se coloca las cuatro extremidades en el suelo, con las manos separadas a una distancia mayor que la de los
hombros. Se forma una línea recta entre los talones y los hombros y se contraen los hombros y se contraen los
abdominales los mas firmemente posible, manteniéndolo así durante todo la ejecución del ejercicio.


 LAS PLANCHAS

Las planchas son un ejercicio anaeróbico completo, además de trabajar los abdominales, también fortalece la espalda,
las piernas, los glúteos y los hombros además, puedes hacerlas libre, casa o en gimnasio

¿Como se hace la plancha?

La postura básica e inicial es aquella en la que se apoyan los codos y los antes brazos en el suelo, quedando los codos
alineados con los hombros y los brazos en línea recta las piernas deben quedar igualmente extendidas y el apoyo
debe quedar igualmente extendida y el apoyos debe efectuarse sobre las punteras de los pies.
 ABDOMINALE
S

Los abdominales son pares de músculos esqueléticos. Conectan el tórax con la pelvis y cubren toda la region
abdominal y pélvica., de ahí el nombre de (músculos y abdominales)

Coloca las manos en el piso a tu lado. Inhala y contrae los abdominales hacia la columna vertebral. Exhala,
levanta los pies del piso y eleva las rodillas hacia arriba y hacia dentro del pecho, manteniéndolas en un
Angulo de 90 grados. Las cadeneras deben inclinarse hacia adentro para que los abdominales se contraigan.
 VUELTA A LA CALMA

 ESTIRAMIENTO EN SENTADILLA
Este estiramiento también es una postura del yoga y se asemeja a la posición en la que se sentaría un
luchador de sumo. 
Empieza de pie, con las piernas colocadas a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y
agáchate. Baja todo lo que puedas. Cuando estés en el punto más bajo, apoya los codos en la parte
interna de las rodillas y presiona hacia fuera. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.
 ESTIRAMIENTO RODILLA AL PECHO
Túmbate boca arriba en el suelo o en una esterilla, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Mantén una rodilla apoyada en el suelo, levanta la otra hasta cerca del pecho y abrázala con las manos.
Quédate en esta posición durante algunos momentos y luego cambia de pierna.
 CONCLUSIÓN

 EN ESTA PRESENTACION APRENDIMOS LA IMPORTANCIA DE

DEL CALENTAMIENTO Y LA ENLONGACION ANTES DE
COMENZAR EL DEPORTE .
 FIN

UNA FOTO CON MI CURSO