PLAN DE ENTRENAMIENTO

Introducción

Este plan de entrenamiento tiene como finalidad mejorar el

rendimiento de las cualidades físicas de la zona inferior del
cuerpo y mejorar su movilidad, el plan de entrenamiento va
dirigido a jóvenes para que puedan realizar partidos de futbol en
un nivel bajo (no competitivo), el entrenamiento va a mejorar las
cualidades físicas de fuerza, resistencia y velocidad.
La intensidad del entrenamiento no será muy alta, en los
primeros días será baja y luego ira aumentando.
La mayoría de los entrenamientos físicos se desarrollarán en un
campo de futbol, como los ejercicios de algunos circuitos o lo de
carrera continua, en algunas de las sesiones dispondremos de la
utilización de un gimnasio, donde podremos mejorar la
capacidad de fuerza con las máquinas.
La elección de estos lugares es la de familiarizarse con los lugares
de entrenamiento y el campo de futbol.
El material utilizado no será muy difícil de conseguir ya que los
más difíciles que utilizamos los tendremos en el gimnasio y los
demás como la comba, es fácil hacerse con una.
(Los números de días en las sesiones son los que corresponden
en los números del mes, suponiendo que el día 1 sea lunes, y el
ultimo día del mes sea el 28 domingo)
1 3 5
-Calentamiento -Calentamiento -Calentamiento
(Movilidad articular) (Movilidad articular) (Para practicar la parte de
- Estiramiento - Estiramiento futbol, un rondo por grupos)
-Carrera continua durante -Circuito: - Estiramiento
Sentadillas normales (12) - Carrera continua durante
15 minutos (Ritmo bajo)
Zancadas hacia delante (20) 10 minutos (Ritmo bajo)
-Circuito:
Repetir 8 veces -Circuito:
Sentadillas normales (10)
Carreras individuales con Saltos hacia lo lados (estilo
Flexiones (5)
diferentes ejercicios de ski) (20)
Zancadas hacia atrás y hacia
comba (1 minuto por Saltos con palmada (10)
delante (15)
carrera) Burpees (3)
Unas 10 repeticiones con
- Vuelta a la calma: Repetir unas 5 veces
tiempos de descanso
Estiramientos Después un descanso breve
-Carreras de relevos en
Cross-paseo durante 5 Ejercitar fuerza con material
equipos
minutos que dispongamos, botellas y
-Vuelta a la calma:
pesas
Estiramientos
-Vuelta a la calma:
Cross-paseo durante 5
Estiramientos
minutos
Cross-paseo durante 5
minutos

8 10 12
-Calentamiento -Calentamiento -Calentamiento
(Movilidad articular) (Rondo) (Juego del pañuelo)
-Estiramiento -Estiramiento -Estiramiento
-Carreras con comba utilizando -Carreras de movilidad articular -Carrera continua a ritmo bajo-
diferentes ejercicios con la Durante 15m medio durante 12m
misma -Circuito: -Circuito:
-Circuito: Sentadillas normales (20) Sentadillas de fondo (10)
Sentadillas de fondo (5) Zancadas (15) Burpees (5)
Saltos con palmada (10) Repetir 5 veces Repetir 3 veces
Abdominales (5) Movilidad con peso (ejercicios Ejercicios con cintas elásticas
Repetir el circuito 10 veces de levantamiento o de para mejorar la fuerza (15m)
-Vuelta a la calma: transporte de peso) -Vuelta a la calma:
Estiramientos -Vuelta a la calma: Estiramientos
Cross-paseo durante 5 minutos Estiramientos 15 minutos de ejercicios de
Cross-paseo durante 5 minutos “yoga”
 15 (GIM)
-Calentamiento
(Movilidad articular)
-Estiramiento
-Utilización de pelotas grandes
de plástico para hacer
diferentes ejercicios (25m)
-Utilización de máquinas de
levantamiento de peso y
ejercitación de músculos (25m)
Con un balón medicinal,
hacemos ejercicios
estáticamente (20m)
-Vuelta a la calma:
Con el uso de esterillas,
hacemos ejercicios de yoga.
17 19 (GIM)
-Calentamiento -Calentamiento
(Rondo) (Movilidad articular)
-Estiramiento -Estiramiento
-Carreras de movilidad articular Con el uso de la piscina en el
Durante (15m) gimnasio haremos ejercicios de
-Circuito: aqua-gim (30m)
Sentadillas normales (15) En la misma piscina, haremos
Zancadas (15) ejercicios de movilidad en el
Repetir 10 veces tren inferior con peso
Ejercicios de fuerza en parejas estáticamente (20)
con autocargas (10m) Carreras en el agua de un lado
-Vuelta a la calma: a otro (10m)
Estiramientos -Vuelta a la calma:
Cross-paseo durante 5 minutos Estiramientos

22 24 26
-Calentamiento -Calentamiento -Calentamiento
(Movilidad articular) (Rondo) Juego del pañuelo
-Estiramiento -Estiramiento -Estiramiento
-Carrera continua a ritmo bajo- -Carreras de movilidad articular -Carrera continua a ritmo bajo-
medio durante 12m Durante 15m medio durante 12m
-Circuito: -Circuito: -Circuito:
Sentadillas de fondo (5) Plancha (30s) Sentadillas de fondo (10)
Comba (1,5m) Zancadas (15) Burpees (5)
Repetir el circuito 5 veces Descansos de 1m entre serie Zancadas verticales (10)
Con balón medicinal, ejercicios Repetir 10 veces Descansos de 1,5m entre serie
estáticos Carreras de movilidad de Repetir 7 veces
-Vuelta a la calma: comba Cintas elásticas
Estiramientos -Vuelta a la calma: -Vuelta a la calma:
Cross-paseo durante 5 minutos Estiramientos Estiramientos
Cross-paseo durante 5 minutos Yoga (10)
CFB:
Las principales capacidades físicas básicas son la resistencia y la fuerza, en el entrenamiento
hay ejercicios como carrera continua que fortalece la resistencia y otros como las sentadillas y
la comba que fortalece y ejercita los músculos. La resistencia es aeróbica ya que no son
intervalos de mucha intensidad y la fuerza es de resistencia.

Método utilizado
El método utilizado se compone de una serie de entrenamientos que fortalecen las
capacidades físicas, la intensidad es baja, pero se va aumentando a lo largo de los días (para
que al principio no sea muy pesado y de una buena impresión).

El volumen absoluto se diferencia del relativo porque hay algunos descansos entre los
ejercicios con mayor intensidad.

La resistencia se trabaja de forma progresiva, cada día se va incrementando la duración de

carreras o se va subiendo la intensidad

La fuerza se trabaja de forma progresiva también ya que a lo largo de los días los ejercicios van
siendo mas duros o de mayores repeticiones.

SESIONES

N.º de sesiones:
Los días por desarrollar vas a ser las sesiones correspondientes a los días 1, 5, 12, 15, 19 y 26
(En este orden).
Día 1 (Sesión 1):
Duración; 1 hora y 40 minutos aproximadamente. CFB trabajada: Resistencia y fuerza

Ejercicio Repeticione Serie Tiempo/ Foto

s s Distanci
a
- (Movilidad - - 10m
articular)
- - . 5m
Calentamient Estiramiento

-Carrera - - 15m
continua
-Circuito:
10 40mm
Sentadillas
Parte (Descansand
normales
10 o 1,30m por
principal Flexiones
5 serie)
Zancadas
hacia atrás y
15 -
hacia
delante
-Carreras de
- -
relevos en
15m
equipos

-Vuelta a la - - 15m
calma:
Estiramiento
Vuelta a la s
Cross-paseo
calma

Materiales: Relevos
Día 5 (Sesión 3):
Duración; 1 hora 30 minutos aproximadamente. CFB trabajada: Resistencia y fuerza

Ejercicio Repeticione Serie Tiempo Foto

s s /
Distanci
a
- (Para - - 15m
practicar la
parte de
Calentamient futbol, un
rondo por
o grupos)
- 5m
Estiramiento

- Carrera - - 10m
continua
(Ritmo bajo)
-Circuito: 5 25m
Parte Saltos hacia (Con 1m de
lo lados 20 descanso
principal (estilo ski) entre cada
Saltos con 10 serie)
palmada
Burpees 3
Ejercitar - - 20m
fuerza con
material que
dispongamo
s, botellas y
pesas
-Vuelta a la - - 15m
calma:
Estiramiento
Vuelta a la s
Cross-paseo
calma durante 5
minutos.

Materiales: Pesas y botellas.

Día 12 (Sesión 6):
Duración; 1 hora y 30m aproximadamente. CFB trabajada: Resistencia y fuerza

Ejercicio Repeticion Serie Tiempo Foto

es s /
Distanci
a
(Juego del - - 15m
pañuelo)
-
Calentamient Estiramient
o
o

-Carrera - - 12m
continua a
ritmo bajo-
medio
Parte durante
12m 3 15m
principal -Circuito: 10 (Con
Sentadillas descanso
de fondo 5 de 1m
Burpees entre
Ejercicios - - repetición)
con cintas
elásticas
para
mejorar la
fuerza 15m
 -Vuelta a la - - 20m
calma:
Estiramient
Vuelta a la os
Ejercicios
calma de “yoga”

Materiales: Cintas elásticas, esterillas y pañuelo.

Día 15 (Sesión 7) (GIM):

Duración; 1 Hora 45m aproximadamente. CFB trabajada: Resistencia y fuerza

Ejercicio Repeticion Serie Tiempo Foto

es s /
Distanci
a
- (Movilidad - - 10m
articular)
-
Calentamien Estiramiento

to

-Utilización - - 25m
de pelotas
grandes de (Las
plástico para repeticiones de
Parte hacer los ejercicios en
diferentes el gimnasio
principal ejercicios dependen de tu 25m
-Utilización condición y a la
de máquinas intensidad que
de te propongas
levantamien ejercitarte)
to de peso y
 ejercitación
de músculos 20m
Con un
balón
medicinal,
hacemos
ejercicios
estáticamen
te

-Vuelta a la - - 15m
calma:
Con el uso
Vuelta a la de esterillas,
hacemos
calma ejercicios de
yoga.

Materiales: Esterillas, material del gimnasio (Pelotas, máquinas).

Día 19 (Sesión 9) (GIM):

Duración; 1 hora 50 min aproximadamente. CFB trabajada: Resistencia, fuerza y velocidad.

Ejercicio Repeticion Serie Tiempo Foto

es s /
Distanci
a
Calentamien - - 15m
to
(Movilidad
Calentamien articular)
-
to Estiramiento

Con el uso Cada ejercicio - 30m

de la piscina durará 1,5 min
en el
gimnasio
Parte haremos
ejercicios de
principal aqua-gim Ejercicios de
En la misma 1m/rep 20m
 piscina,
haremos
ejercicios de
movilidad en
el tren
inferior con
peso 10m
estáticamen Unos
te 20metros/
Carreras en carerra
el agua de
un lado a
otro

-Vuelta a la - -
calma:
Estiramiento 15m
Vuelta a la s

calma

Materiales: Pesas para el aqua-gim.

Día 26 (Sesión 12):

Duración; 1 hora y media aproximadamente. CFB trabajada: Resistencia y fuerza

Ejercicio Repeticion Serie Tiempo Foto

es s /
Distanci
a
Calentamien - - 15m
to
(Movilidad
Calentamien articular)
-
to Estiramiento
 -Carrera - - 12m
continua a
ritmo bajo-
medio
Parte -Circuito: 7 20m
Sentadillas 10 Por cada
principal de fondo serie 1,5m
Burpees 5 de
Zancadas 10 descanso
verticales
Cintas - -
elásticas 15m
(Distintos
ejercicios
con las
cintas)

-Vuelta a la - -
calma:
Estiramiento 5m
Vuelta a la s 10m
Yoga
calma

Materiales: Cintas elásticas, esterillas.

Relación Volumen-Intensidad
Al ser un entrenamiento físico para personas de un nivel competitivo bajo, el volumen y la
intensidad no es muy alto, al principio del entrenamiento, empezamos con ejercicios de menor
intensidad como sentadillas normales, sumado a un menor volumen en las mismas.

Al pasar los días, la intensidad y volumen aumentará, como pasando a hacer ejercicios más
costosos o haciendo los mismos, pero con un mayor volumen.
También, la intensidad y el volumen varia de las condiciones de cada uno, pudiendo ser, el
volumen el mismo para todos, ejemplo; 12 minutos de carrera continua, y cada uno tener una
intensidad diferente.

Principios de entrenamiento

Sobrecarga/Progresión: Aumento de intensidad y volumen en los ejercicios de cada

sesión, al principio del plan, los ejercicios son de una intensidad y un volumen menor, luego
hay una progresión. Por ejemplo, en los días finales, se realizan mas ejercicios que requieren
de más trabajo que en los primeros.

Continuidad: Consiste en un mes de 3 días por semana (12 días).

Variedad: A lo largo de toda la sesión del entrenamiento se intenta variar en los
entrenamientos, poniendo ejercicios en el gimnasio, piscina, circuitos o yoga, por ejemplo.

Individualidad: En los días de gimnasio y cuando se hacen ejercicios de carrera continua, la

intensidad de cada integrante del equipo es distinta, ya que cada uno tiene unas cualidades.

Especificidad: En los diferentes ejercicios se trabajan zonas diferentes del cuerpo, por
ejemplo, en el aqua-gim se trabaja mucho la zona del tren inferior del cuerpo, la cual, nos
vendrá bien para nuestro deporte practicado.

Conclusión
El entrenamiento intenta mejorar las capacidades físicas de el equipo entero, los resultados se
darán dependiendo si la realización de los ejercicios es correcta y si el planteamiento del
entrenamiento está bien.

Si se encuentra algún problema al realizar el entrenamiento siempre se podrían variar la

intensidad y el volumen a mas o a menos dependiendo de cada uno.

Si se han cumplido los objetivos, la preparación física es adecuada para realizar los trabajos
físicos requeridos.

Bibliografía
https://powerexplosive.com/rutina-de-volumen/

www.musculacion.com

www.rutinasdeentrenamiento.com

www.portalfitness.com
(Mucha aportación de amigos y las presentaciones colgadas en la web del instituto)