Caminata en el lugar: 2 minutos.

Rotación de brazos y hombros: 1 minuto.

Rodillas al pecho: 1 minuto.

Estiramientos suaves: 1 minuto.

Ejercicios de Fuerza (20 minutos): Realiza una serie de ejercicios que trabajen diferentes grupos
musculares. Haz cada ejercicio durante 45 segundos, seguido de 15 segundos de descanso
antes de pasar al siguiente.

Sentadillas: Trabaja los músculos de las piernas y glúteos.

Flexiones de rodillas: Fortalece el pecho, los hombros y los tríceps.

Plancha: Trabaja los músculos abdominales y del core.

Puentes de cadera: Trabaja los glúteos y la parte baja de la espalda.

Fondos de tríceps en silla: Trabaja los tríceps.

Lunges alternos: Trabaja las piernas y glúteos.

Plancha lateral (ambos lados): Trabaja los oblicuos y el core.

Levantamiento de talones: Fortalece los músculos de la pantorrilla.

Relajación y Estiramientos (5 minutos): Termina la rutina con ejercicios de estiramiento para

relajar los músculos y mejorar la flexibilidad. Mantén cada estiramiento durante 20-30
segundos.

Estiramiento de cuádriceps: Sujeta el pie hacia el glúteo y mantén el equilibrio.

Estiramiento de isquiotibiales: Flexiona una pierna y estira la otra en frente, inclinándote hacia
adelante desde la cadera.

Estiramiento de tríceps: Lleva un brazo sobre la cabeza y presiónalo suavemente con la otra
mano.

Estiramiento de espalda y hombros: Cruza un brazo sobre el pecho y sostén con el otro brazo.

Estiramiento de pantorrillas: Coloca un pie detrás de ti, mantén la pierna recta y flexiona la otra
rodilla hacia adelante.

Estiramiento de cuello: Inclina suavemente la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro.