Tema 8: Lípidos

SAN ISIDORO
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Tema 8
Lípidos: una fuente importante de
energía durante el ejercicio
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SAN ISIDORO
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CONTENIDOS
1. Concepto, estructura química y clasificación.
2. Funciones y fuentes alimentarias de los Lípidos.
3. Digestión, absorción y metabolismo.
4. Ingestas recomendadas.
5. Distribución de las grasas en el organismo.
6. Utilización metabólica de los lípidos en el ejercicio.
7. Estrategias nutricionales en el ejercicio.
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SAN ISIDORO CONCEPTO Y COMPOSICIÓN
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1. Concepto, estructura química y clasificación.

Los lípidos son un grupo de sustancias heterogéneas que son insolubles en agua, pero solubles en
solventes orgánicos, y que son capaces de ser usados por los organismos vivos.
Grasas
CH3(CH2)nCOOH
Aceites
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SAN ISIDORO CLASIFICACIÓN
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• Hay 24 ác. grasos comunes
Ácidos grasos
• Cadena de 4-24 carbonos 16-18 C

CLASIFICACIÓN:
1. Cadena corta (<6C): Caproico (6C)
1. Nº de carbonos 2. Cadena media (8-10C): Caprílico (8C), cáprico (10C)
3. Cadena larga (>12C): 16-18 C

Ác. grasos saturados A ↑ long y saturación > dureza de la grasa

Esteárico 18:0
2. Grado de insaturación
(Nº dobles enlaces) Ác. grasos monoinsaturados (AGMI/MUFA)
Oleico 18:1
Ác. grasos poliinsaturados (AGPI/PUFA) linoleico, EPA, DHA

3. Posición del 1º doble enlace (w-, n-)

-No esenciales Linoleico (18:2, w6) Araquidónico

-Esenciales Eicosapentaenoico (EPA)
Linolénico (18:3, w3)
Docosahexaenoico (DHA)
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SAN ISIDORO CLASIFICACIÓN
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SAN ISIDORO CLASIFICACIÓN
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Triglicéridos (Triacilgliceroles)

Formados por 3 ácidos grasos

unidos a una molécula de Glicerol

Características:
- Constituyen el 95% de las grasas que consumimos.
- Grasas o aceites.
- Almacén eficaz de calorías para todos los
procesos corporales que requieren aporte de energía
(trabajo mecánico, osmótico y biosintético).
- 99% se encuentran en tejido adiposo, pero también
grasa intracelular en células no adiposas.
Funciones:
- Principal reserva energética del organismo: 9
kcal/g.
- Elemento protector y aislante térmico.
- Forman parte de la estructura de las membranas
celulares.
- Transporte y absorción de vitaminas liposolubles.
- CUANDO SE INGIEREN:
- Efectos organolépticos y de saciedad.
- Aportan AG esenciales.
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SAN ISIDORO CLASIFICACIÓN
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Fosfolípidos Lípidos anfipáticos

 Compuestos por una molécula de alcohol

(glicerol o de esfingosina) a la que se unen dos
ácidos y un grupo fosfato
 Este grupo fosfato se une a distintas moléculas, Funciones:
generalmente con nitrógeno (Serina, Colina, o -Forman parte de la estructura de las
etanolamina) y muchas veces posee una carga eléctrica membranas celulares.
-Formación de emulsión de lípidos y micelas.
Fosfatidilcolina o lecitina (colina)
-Forman parte de estructuras importantes
Fosfatidilserina (serina)
(vainas mielina, etc.)
Fosfatidiletanolamina (etanolamina)

Características:
-Afinidad con sustancias hidro y liposolubles.
-Edificación de la estructura lipídica de todas las
membranas celulares:
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SAN ISIDORO CLASIFICACIÓN
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Colesterolsólo en animales
Ergosterollevaduras
Esteroles Sitoesterolvegetales

El esterol más común en los humanos y animales es el colesterol,

que forma parte de las membranas de todas las células.
Éster de colesterol: derivado del colesterol al que se ha unido
covalentemente un ácido graso, convirtiendo el colesterol en una
forma más hidrófoba.
Los ésteres de colesterol se almacenan en el hígado o
se transportan en partículas de lipoproteínas secretadas a
otros tejidos que utilizan colesterol.

Funciones:
- Formación de membranas biológicas.
- Precursor de ácidos biliares, hormonas esteroideas,
Vitamina D, etc.
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SAN ISIDORO FUNCIONES
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2. Funciones y fuentes alimentarias de los Lípidos.

Funciones
1. Reserva. Principal reserva energética del organismo: 9Kcal/g.
-2x Kcal que HC
-Se almacenan sin hidratar (acúmulos indefinidos)
-Movilización lenta / O2
2. Estructural. Forman las bicapas lipídicas de las membranas.
Recubren órganos y dan consistencia, o protegen mecánica
y térmicamente.
3. Biocatalizadora. Favorecen o facilitan las reacciones químicas que
se producen en los seres vivos. Cumplen esta función las vitaminas
lipídicas, las hormonas esteroideas y las prostaglandinas.
4. Transportadora. Transportan vitaminas liposolubles.
5. Palatabilidad de los alimentos. Confieren olor, sabor y textura.
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SAN ISIDORO FUENTES
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GRASAS SATURADAS GRASAS POLIINSATURADAS

Fuentes de lípidos:

GRASAS MONOINSATURADAS

https://www.ted.com/talks/george_zaidan_what_is_fat/transcript?language=es#t-1296
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SAN ISIDORO FUENTES
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COLESTEROL
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SAN ISIDORO DIGESTIÓN
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3. Digestión, absorción y metabolismo.

Lipasa gástrica Lipasa pancreática
(30%) Micelas (70%) Hidrólisis

Bilis:
-NaHCO3 (Bicarbonato): neutraliza pH
estómago para que actúe la lipasa
-Sales biliares: emulsificadores

La bilis posibilita que las grandes gotas de

grasa del quimo alimenticio se dispersen en
pequeñas gotas aumentando hasta 10.000
veces la superficie de exposición de las
grasas a las lipasas.
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SAN ISIDORO DIGESTIÓN
TRANSPORTE
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Transporte

Hay cuatro tipos de lipoproteínas que se diferencian por

su tamaño y densidad. Cada una contiene diferentes
proteínas y transporta distintas cantidades de lípidos.
Quilomicrones: TG, colesterol y Vit liposolubles
“del intestino a los tejidos”
VLDL: TG sintetizados en el hígado “del hígado a
los tejidos”
LDL: A partir de las VLDL “TG y colesterol del
hígado a tejidos”
HDL: TG y colesterol desde los tejidos al hígado
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SAN ISIDORO DESTINO METABÓLICO
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Destino metabólico de las grasas

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SAN ISIDORO DIGESTIÓN
SÍNTESIS
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Rutas metabólicas de los lípidos 1. Lipogénesis o Síntesis de AG y TG

Síntesis de AG o Lipogénesis
Hígado, tejido adiposo, músculo, glándulas mamarias.
¿Dónde?

La dieta es el principal suministro AG y AG esenciales (linoleico y linolénico)

Como los ácidos grasos no son moléculas muy reactivas, para ser metabolizados se activan mediante la
Como los ácidos grasos no son moléculas muy reactivas, para ser metabolizados se activan mediante
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Como SAN
los ácidos grasos
ISIDORO no son moléculas muy reactivas, para ser metabolizados se activan mediante
SÍNTESIS
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Rutas metabólicas de los lípidos 2. Degradación de AG y TG

Hígado
Degradación
Hígado, músculo, tejidos (menos SNC) Síntesis de TG
¿Dónde? Glicerolkinasa
1. LIPÓLISIS: Hidrólisis de los TG por la lipasa.. Glicerol Glicerol-3-P
ATP Glucólisis
Lipasa
TG Glicerol
3 AG Músculo o hígado
AG-Albúmina β-oxidación

Adipocito
2. Activación de los AG: Acetil-CoA
Como los ácidos grasos no son moléculas muy reactivas, para ser metabolizados
se activan mediante la unión de coenzima A

3. Transporte a la mitocondria: CARNITINA

Los ácidos grasos activados de más de 10 carbonos en su
molécula, requieren un transportador, la carnitina, para atravesar
la membrana mitocondrial.
4. β-oxidación
4. β-oxidación
• La ß-oxidación es un proceso del metabolismo aerobio
para obtener energía
• Pasa por diversas reacciones que requieren oxígeno
• Liberan moléculas de Acetil-CoA que entrarán en el ciclo de
Krebs para obtener energía
La joroba de dromedarios y camellos

Las reservas de Triacilgliceroles de muchos animales

DIFERENTES FUNCIONES

CALOR
ENERGÍA

AGUA
¡¡PERO SI LA GRASA SE ACUMULA DESHIDRATADA!!!

• En los procesos de catabolismo de las moléculas energéticas TAMBIÉN SE OBTIENE AGUA (AGUA METABÓLICA)
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SAN ISIDORO INGESTAS RECOMENDADAS
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4. Ingestas recomendadas
Población general: 30-35% ingesta energética total de una dieta equilibrada
• 7-8% saturados
• 15-20% monoinsaturado (ác. Oleico)
• 5% poliinsaturados - n-3 (eicosapentaenoico y docosahexaenoico) 1%
- n-6 (linoleico) 4%

• Colesterol 450 mg  300 mg

Población deportista: 20-25% ingesta energética total de una dieta equilibrada

• < 7-8% saturados

• 15-20% monoinsaturado (ác. Oleico)

• 5% poliinsaturados - n-3 (eicosapentaenoico y docosahexaenoico) 1%
- n-6 (linoleico) 4%

• Colesterol 450 mg  300 mg

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SAN ISIDORO INGESTAS RECOMENDADAS
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Recomendaciones nutricionales de lípidos:

• Reducir la grasa saturada < 7-8%: consumir carnes magras y comidas pobres en grasa; limitar los fritos,
carne grasa, embutidos, productos de pastelería, bollería y heladería. Si la práctica deportiva requiere más
de 4000 kcal/día, intentar no aumentar la saturada.

• El aceite de elección es de oliva de tipo virgen (con vitaminas y compuestos fenólicos antioxidantes).

• Consumir habitualmente pescado. Consumo de ácidos grasos ω-3

Ácidos grasos ω-3 • Mejoran la fluidez de las membranas

precursores de • Acción vasodilatadora
Prostaglandinas • Acción antiinflamatoria
(mediadores • Acción antiagregante
celulares)
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SAN ISIDORO DISTRIBUCIÓN GRASAS
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5. Distribución de las grasas en el organismo.

Hombre de 80 Kg
Triglicéridos
intramusculares
300 g (2.700 Kcal)
Triglicéridos del tejido
adiposo 12.000 g
Triglicéridos
(108.000 Kcal)
del plasma
4 g (36 Kcal)

Total 12.304 g (110.700 Kcal) AGL del plasma

0,4 g (3,6 Kcal)

Más eficaz como depósito de energía que CH y Proteína:

• 9 kcal/g
• Se almacena deshidratada
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SAN ISIDORO UTILIZACIÓN METABÓLICA EN EJERCICIO
Centro Universitario

6. Utilización metabólica de los lípidos en el ejercicio

La utilización de las grasas en el ejercicio depende del tipo, intensidad y duración del ejercicio, forma
física, entrenamiento, estado nutricional, capacidad de movilizar y transportar AG, composición de la dieta y
disponibilidad de CH durante el ejercicio.

Reposo: ¿Hidratos de Carbono o Grasas?

El músculo usa los AG del Ejercicio intenso

plasma, mayoritariamente. (>70% de VO2max):

Ejercicio moderado y El músculo utiliza otras

prolongado: fuentes de energía
disminuyendo el uso de
Los AG del plasma y los de grasas para la obtención
TG musculares cubren la de energía.
mayoría de las necesidades
de Energía (> 50%) del
organismo.
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SAN ISIDORO UTILIZACIÓN METABÓLICA EN EJERCICIO
Centro Universitario

Utilización de las grasas en el ejercicio:

• Ejercicio ligero (25% VO2max): 80% del GE de las grasas (AGL del tej. adiposo).
• Ejercicio moderado (hasta 65% VO2max): disminuye el uso AGL plasmáticos y aumenta el de TG
musculares.
• Ejercicio intenso (>85% VO2max): disminuye el % grasas (TG musculares) y ↑ HC.
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SAN ISIDORO UTILIZACIÓN METABÓLICA EN EJERCICIO
Centro Universitario
Efecto del entrenamiento sobre el metabolismo de lípidos durante ejercicio

↑ Lipólisis y oxidación de las grasas.

 Una sola sesión ↑ la expresión de genes responsables de la oxidación de la grasa en el músculo
esquelético

 ↑ Sensibilidad de adipocitos y fibra muscular a la movilización de AG.

 ↑ Capacidad del músculo para usar lípidos como fuente de energía, y ↓ de CH.

 Aunque disminuye la cantidad de tejido adiposo corporal

( %), aumenta el contenido en grasa muscular (TG)
(adaptación fisiológica).
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SAN ISIDORO UTILIZACIÓN METABÓLICA EN EJERCICIO
Centro Universitario

¿Influye el sexo sobre el metabolismo de lípidos durante ejercicio?

Los estudios a ese respecto son

cuestionables. No hay claras
diferencias en el patrón de uso de
CH y grasa entre hombres y
mujeres entrenados durante el
5% 10%
ejercicio de intensidad moderada y
% GRASA
alta.
Oxidación de
grasas/HC < >
(estrógenos?)
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SAN ISIDORO ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
Centro Universitario

7. Estrategias nutricionales en el ejercicio.

Aumenta el uso de AG como fuente de energía y

Entrenamiento mejora el desempeño en eventos de resistencia
(ahorro glucógeno muscular).

Prácticas nutricionales agudas y Suplementos Agentes farmacológicos

crónicas
↑ concentración de TG ↑ aporte de grasas oxidables o el ↑ aporte de grasas oxidables o el
musculares o AGL en sangre índice metabólico de grasa índice metabólico de grasa

Dietas ricas en grasa, infusión TG cadena media, lecitina, Cafeína

de lípidos a la sangre glicerol y carnitina
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SAN ISIDORO ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
Centro Universitario

Técnicas de carga de grasa

Estrategias nutricionales diseñadas para aumentar el aporte o metabolismo de la
grasa como fuente de energía durante el ejercicio. Ésta puede hacerse de forma
aguda o crónica:

• Carga de grasa aguda: incluye diversas estrategias dietéticas usadas

inmediatamente antes del ejercicio, para aumentar los niveles de AGL plasmáticos
(cuya concentración influye en el índice de oxidación de los AGL en el músculo).

• Carga de grasa crónica: incluye estrategias dietéticas durante una semana o más
antes del ejercicio de resistencia, basadas en dietas crónicas con alto contenido
graso, diseñadas para aumentar los depósitos de TG musculares.
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SAN ISIDORO ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
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Carga de grasa aguda

1. Infundir solución de lípidos directamente en sangre + heparina

( ↑ actividad de la lipoproteinlipasa y ↓ niveles AGL plasmáticos).
¿Aumenta la oxidación de la grasa y reduce la oxidación de CH?
No hay investigación que apoye esta técnica ergogénica

2. Ingerir una comida con alto contenido en grasa antes del ejercicio.
La investigación es incompleta. Sólo hay beneficio con la inyección simultanea de
heparina para elevar los AGL plasmáticos, que no representa una práctica médica
segura.

Una estrategia dietética alta en grasa no parece mejorar el ejercicio de resistencia, y puede trastornar el
rendimiento (malestar gastrointestinal). Además, una dieta alta en grasa durante 1-2 días puede
trastornar el desempeño en actividades de alta intensidad.
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SAN ISIDORO ESTRATEGIAS NUTRICIONALES
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Carga de grasa crónica:

• Administrar dieta baja en CH y alta en grasa durante 1 o más semanas

(la resistencia puede beneficiarse con las dietas que contienen 50% o más de energía procedente de la
grasa).

¿el cuerpo ajusta su metabolismo ¿↑los TG musculares y el uso de

al uso de grasas más grasa, y el uso de CH durante el
eficientemente? ejercicio?

Los estudios realizados son cuestionables, pero parece que tienen igual efecto que la sobrecarga de CH

 Los estudios hasta el momento sugieren que dietas extremadamente ricas en grasas son impracticables
y no recomendadas para atletas

 Alimentos y preparados alimenticios diseñados para actividades de hiperresistencia (triatlón, escalada

de alta montaña y pruebas de resistencia en varias jornadas): mezclas de HC, grasas y proteínas de
fácil digestión y absorción, y con una cantidad menor o igual al 30% del aporte energético total diario en
forma de grasa.