PLAN DE ENTRENAMIENTO - Prof.

Federico Lescano

DIA I : GLUTEOS
BLOQUE I EJERCICIOS SERIES REP DESCANSOS KG
I Bulgaras c/manc 4 12 - 10 - 8 - 6
II Patada lat. c/tobilleras 4 12 - 10 - 8 - 6
III Hip Thrust 4 10 - 8 - 6 - 4
IV Patada tras. c/pendulo 4 12 - 10 - 8 - 6
BLOQUE II
I Peso Muerto 4 10 - 8 - 6 - 4
II Gluteo Medio 4 12 - 10 - 8 - 6
III Patada Tras. c/polea 4 12 - 10 - 8 - 6
IV Pasos lateral c/bandas 4 10 c/l
OBSERVACIONES:

DIA 2 : MIEMBRO SUPERIOR

BLOQUE I EJERCICIOS SERIES REP DESCANSOS KG
I Press Militar 4 2x10 2x7
II Remo al menton 4 2x10 2x7
III Traccion al pecho 4 2x10 2x7
IV Remo c/manc 4 2x10 2x7
BLOQUE II
I Ext. De codo c/soga 4 2x10 2x7
II Curl de biceps c/manc 4 2x10 2x7
III Banco Plano c/ manc 4 2x10 2x7
IV Mariposa 4 2x10 2x7
OBSERVACIONES:

DIA 3 : MIEMBRO INFERIOR

BLOQUE I EJERCICIOS SERIES REP DESCANSOS KG
I Estocadas 4 12 - 10 - 8 - 6
II Camilla Cuadriceps 4 12 - 10 - 8 - 6
III Sentadilla hack 4 12 - 10 - 8 - 6
IV Prensa 4 12 - 10 - 8 - 6
BLOQUE II
I P. Muerto unip. c/P. Rusa 4 12 - 10 - 8 - 6
II Camilla De Isquiotibiales 4 12 - 10 - 8 - 6
III Gemelos c/ Multi power 4 12 - 10 - 8 - 6
IV Isquio c/polea 4 12 - 10 - 8 - 6
OBSERVACIONES:
 DIA 4 : MIEMBRO SUPERIOR II
BLOQUE I EJERCICIOS SERIES REP DESCANSOS KG
I Elev. Laterales c/manc 4 2x10 2x7
II Vuelos frontal c/disco 4 2x10 2x7
III Mariposa Posterior 4 2x10 2x7
IV Traccion al pecho c/ V 4 2x10 2x7
BLOQUE II
I Curl + Press c/manc 4 2x10 2x7
II Biceps concentrado 4 2x10 2x7
III Press Frances c/manc 4 2x10 2x7
IV Banco Inclinado c/manc 4 2x10 2x7
OBSERVACIONES:

DIA 5 : GLUTEOS II
BLOQUE I EJERCICIOS SERIES REP DESCANSOS KG
I Set 3 3 10 C/L
II Zancadas c/multi power 4 12 - 10 - 8 - 6
III Hip Thrust unipodal 4 12 - 10 - 8 - 6
IV Pat trasera c/tobilleras 4 10 C/L
BLOQUE II
I G. Medio/Mayor c/pendu 4 12 - 10 - 8 - 6
II Pat. Lateral c/polea 4 12 - 10 - 8 - 6
III Sentadilla Sumo 4 12 - 10 - 8 - 6
IV Buen dia 4 12 - 10 - 8 - 6
OBSERVACIONES: