DIA 1

EJERCICIO ILUSTRACIONES SERIES REPETICIONES RIR PAUSA

1 2 3
1 Polea al pecho 5 12 3

2 Plancha baja 5 3 40‐50"

Elevación de la pelvis en el suelo +
3 5 12 3 3'
elevaciones a una pierna con disco
4 5 6
4 Remo en banco con mancuernas 4 12 3

5 Press pallof 4 12 c/lado

6 Sentadilla con barra Hexagonal 4 12 3 3'

7 8 9
7 Bíceps en banco Scott 4 12 3

8 Plancha Copenhague 4 4 c/lado 4‐8"

9 Elevación de talones de pie, en máquina 4 12 3 3'

10 11 12
10
11
12
TOTAL 39 75 ¡PERFECTO!

ANOTACIÓN DÍA 1 1 series de entrada en calor en los primeros tres ejercicios, 4 de trabajo.
DIA 2
EJERCICIO ILUSTRACIONES SERIES REPETICIONES RIR PAUSA
1 2 3
1 Peso muerto rumano 4 10 3

2 Dead bug con mancuernas en manos 4 12

3 Press de banca plano 4 12 3 3'

Estocadas con mancuernas + banda 4 5 6
4 3 8 c/lado 3
hacia valgo
5 Bird dog 3 12

6 Press frontal con barra 3 12 3 3'

7 8 9
7 Elevación de talones de pie, en máquina 3 12 3

8 Press pallof arrodillado 3 12 c/lado

9 Extensión de codos con mancuerna 3 12 3 3'

10 11 12
10
11
12
TOTAL 30 82 ¡PERFECTO!

ANOTACIÓN DÍA 2 1 series de entrada en calor en los primeros tres ejercicios, 4 de trabajo.
DIA 3
EJERCICIO ILUSTRACIONES SERIES REPETICIONES VELOCIDAD PAUSA
1 2 3
1 Sentadilla con barra Hexagonal 4 6 Maxima

2 Press pallof con rotacion 4 8 c/lado

3 Flexiones de brazos en el suelo 4 6 Maxima 2'

4 5 6
4 Salto al cajon 3 12

5 Lanzamiento de pelota de frente 3 6 c/lado Maxima

6 Segundo tiempo de potencia 3 10 Maxima 3'

7 8 9
7 Lanzamiento de pelota de costado 3 6 c/lado Maxima

8 Caida del cajon 3 10

9 Coordinacion en escalera con pelota 3 4 ida vuelta 3'

10 11 12
10
11
12
TOTAL 30 44 ¡PERFECTO!

ANOTACIÓN DÍA 3 1 series de entrada en calor en los primeros tres ejercicios, 4 de trabajo.