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Plan de Entrenamiento Semanal Completo

El plan de entrenamiento semanal incluye ejercicios para pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y abdomen divididos en 6 días. El día 1 y 4 se enfocan en pecho y tríceps, el día 2 y 5 en espalda y bíceps, y el día 3 y 6 en piernas. Cada ejercicio se realiza en 4-5 series de 8-15 repeticiones, con calentamientos específicos cada día.

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El plan de entrenamiento semanal incluye ejercicios para pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y abdomen divididos en 6 días. El día 1 y 4 se enfocan en pecho y tríceps, el día 2 y 5 en espalda y bíceps, y el día 3 y 6 en piernas. Cada ejercicio se realiza en 4-5 series de 8-15 repeticiones, con calentamientos específicos cada día.

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PLAN DE

ENTRENAMIENTO
NOMBRE: EDAD: FECHA:

Luis Vera Felix 15 09/09/23

EJERCICIO SERIE REPETICIÓN

Press de banca 4 12-15


DÍA 1Y 4 PRESS

Flyes con mancuerna 4 12-15

Press Militar 5 6-8

Extencion
E J E R C I C I O de triceps con polea alta 5 20
REPETICIÓN

Cruce de Poleas para hombro posterios 5 12

Copa con mancuerna 4 12-15

peack deck 4 8-12

EJERCICIO SERIE REPETICIÓN


DÍA 2 Y5

Pull Over en polea alta con barra 4 15

Curl predicador 4 12

Remo en maquina sentado 5 15

PUSH
DEXAGYM BLVD. Luis Donaldo Colosio. Nog.Son Juan Diego Castro
Luis Adrian Gracia Lopez 631-204-2254
631-194-7943
PLAN DE
ENTRENAMIENTO

EJERCICIO SERIE REPETICIÓN


DÍA 2 Y 5

Curl de mancuerna con giro 5 20 (10 x mano)

Curl de bicep con polea baja 4 15

Encogimientos de trapecio con mancuernas 4 20

EJERCICIO SERIE REPETICIÓN

Extenciones de cuadricerps 4 15-20


DÍA 3 Y 6 LEGS

Prensa Horizontal 4 12-15

Sentadilla perfecta en maquina 4 15

Curl de femoral en maquina 4 15

Sentadilla Sumo 5 8-12

Pantorilla en maquina 5 20

DEXAGYM BLVD. Luis Donaldo Colosio. Nog.Son Juan Diego Castro


Luis Adrian Gracia Lopez 631-204-2254
631-194-7943
PLAN DE
ENTRENAMIENTO
Calentamientos

DIA 1 y 4
35 Lagartijas Clasicas
*Rodillas en el suelo de ser necesario
50 Fondos

DIA 2 Y 5
Curl de bipceps con mancuernas de 10 libras 30 por mano
Remo con mancuernas de 10 a 15 libras 40 por mano

DIA 3 Y 6
Sentadillas 50
Sentadillas con Salto 50

DEXAGYM BLVD. Luis Donaldo Colosio. Nog.Son Juan Diego Castro


Luis Adrian Gracia Lopez 631-204-2254
631-194-7943

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