Rutina de ejercicios

PARA MANTENERTE EN FORMA

PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO

Piernas
Piernas
Piernas + Glúteos
+ Glúteos
LUNES + Glúteos + Brazos
+ Abdomen
● ●

+ Estiramientos + Abdomen
+ Estiramientos
+ Estiramientos

Brazos
Brazos
Brazos + Abdomen
+ Abdomen
MARTES + Abdomen + Piernas
+ Piernas
● ●

+ Estiramientos + Glúteos
+ Estiramientos
+ Estiramientos

Piernas
Piernas
PIernas + Glúteos
MIERCOLES + Glúteos
+ Estiramientos + Abdomen
● ●

+ Estiramientos
+ Estiramientos

Piernas
Glúteos Brazos + Brazos
●
JUEVES ● + Brazos + Abdomen + Abdomen
+ Estiramientos + Estiramientos + Glúteos
+ Estiramientos

Piernas Piernas
Abdomen + Glúteos + Glúteos
●
VIERNES ●

+ Estiramientos + Brazos + Brazos

+ Estiramientos + Estiramientos

Brazos Brazos
+ Abdomen + Abdomen
SÁBADO LIBRE
+ Glúteos + Glúteos
● ●

+ Estiramientos + Estiramientos

Piernas
+ Brazos
DOMINGO LIBRE LIBRE
+ Abdomen
● ●

+ Estiramientos

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 Rutina de piernas
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2
SENTADILLAS SENTADILLAS
ELEVANDO TALONES

EJERCICIO 3 EJERCICIO 4
ZANCADAS ESCALADOR

PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO

●
REPETICIONES ● 15 30 50

●
SERIES ● 3 3 2

VECES●

2 4 6
POR SEMANA ●

En la última serie En lugar

Haz las zancadas
de sentadillas, al de sentadillas
●
SUPÉRATE ●
rápidas y saltando.
levantarte, eleva elevando talones,
también los talones. ¡haz burpees!

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20
 Rutina de brazos
(CON GOMAS)
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2
CURL DE BÍCEPS PATADA DE TRÍCEPS

EJERCICIO 3 EJERCICIO 4
ELEVACIONES ELEVACIONES
LATERALES FRONTALES

PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO

●
REPETICIONES ● 10 30 50

●
SERIES ● 3 3 3

VECES●

2 4 6
POR SEMANA ●

●
SUPÉRATE ●
¡Haz 4 series!

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21
 Rutina de glúteos
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2
SENTADILLAS PATADA TRASERA

EJERCICIO 3 EJERCICIO 4
PATADA ARRIBA PUENTE DE GLÚTEOS

PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO

●
REPETICIONES ● 15 30 50

3 3 3
La última serie La última serie La última serie
●
SERIES ● en isométrico en isométrico en isométrico
(sin movimiento aguantar (sin movimiento aguantar (sin movimiento aguantar
15 segundos) 30 segundos) 45 segundos)

VECES●

2 4 6
POR SEMANA ●

Haz una última serie Haz una última serie En el puente de

en isométrico, es decir, de cada ejercicio, glúteos, al subir,
●
SUPÉRATE ●

aguantando 15 segundos haciendo pequeños levanta también una

abajo, sin moverte rebotes. pierna.

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22
 Rutina de abdomen
EJERCICIO 1 EJERCICIO 2
PLANCHA PLANCHA LATERAL

EJERCICIO 3
TIJERAS

EJERCICIO 4
PLANCHA DINÁMICA

PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO

●
REPETICIONES ● 20 segundos por ejercicio 40 segundos por ejercicio 60 segundos por ejercicio

●
SERIES ● 2 2 2

VECES●

2 4 6
POR SEMANA ●

En la última serie de En la plancha lateral, Haz la plancha

●
SUPÉRATE ●
planchas, abre y cierra lleva el brazo elevado dinámica con un pie en
las piernas. hacia tu cintura. el aire.

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23
 Rutina de estiramientos
EJERCICIO 1 BRAZOS CRUZADOS

EJERCICIO 2 SECUENCIA DE YOGA

EJERCICIO 3 ESTIRA LA ESPALDA

EJERCICIO 4 TRONCO SUPERIOR

PRINCIPIANTE INTERMEDIO AVANZADO

●
REPETICIONES ● Haz la secuencia 3 veces después de cada entrenamiento

Haz una rutina adicional Haz una rutina

Antes de empezar esta
de ejercicios (piernas, adicional de ejercicios
rutina, sube y baja
●
SUPÉRATE ●
glúteos, abdomen o antes de los
escaleras durante 5
brazos) antes de los estiramientos. Haz la
minutos.
estiramientos. secuencia 4 veces.

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24