PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

INFORMACIÓN INICIAL
NOMBRE: Julián Andrés
APELLIDOS: Sierra Barrajas
CURSO: 4D
EDAD: 15
ALTURA: 174
PESO: 55
IMC: 0.00181662042541947
FCmáx: 205
Fcrep: 52
NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA SEMANAL

MUY BAJO (- 1hora BAJO (entre 1 y 2 horas MODERADO (entre 3 y 5 ALTO (entre 5 y 9
ejercicio a la semana) de ejercicio a la semana) horas a la semana) horas/semana)

X
OBJETIVOS DEL PROGRAMA:
Objetivo de fuerza: ganar mas masa muscular

Objetivo de resistencia:
MUY ALTO (+10
horas/semana)
 REGISTRO DE PRUEBAS DE EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
ALUMNO Julián Andrés Sierra Barajas
GRUPO 4D FECHA DE NACIMIENTO
PESO 55 ALTURA 174
PRIMERA TOMA - SEPTIEMBRE -
PRUEBAS A REALIZAR/MARCAS MARCA PERCENTIL / NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA
OBTENIDA
MUY BAJO (-3) BAJO (4) MODERADO (5 a 7)

TEST DE BURPEES (60") 22

RESISTENCIA

TEST DE COOPER 6 X

VELOCIDAD VELOCIDAD 50m 9.15 X

SALTO HORIZONTAL 90 X
FUERZA TREN INFERIOR

SALTO VERTICAL 30 X

SENTADILLA
2'15"
ISOMÉTRICA
FUERZA DE LA ZONA MEDIA (CORE) FUERZA TREN SUPERIOR

DOMINADAS 3 X

FLEXIONES 13 X

PLANCHA 1'15" X

PLANCHA LATERAL
1'15" X
IZQUIERDA

PLANCHA LATERAL
45" X
DERECHA
 FUERZA DE L
PLANCHA LATERAL
45" X
DERECHA

FLEXIBILIDA
FLEXIÓN PROFUNDA DE
31 X
D
TRONCO

VALORACIÓN DE LOS RESULTADOS: necesito fuerza al saltar y tener mas velocidad los demas resultados estan bien
N FÍSICA

10/13/2008
174
PTIEMBRE -
DE CONDICIÓN FÍSICA
ALTO (7 a 9) MUY ALTO (+9)

X
resultados estan bien
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: MEJORA DE LA FUERZA SESIONES DE EN
SESIÓN 1: FULL BODY OBJETIVO:
CALENTAMIENTO TRABAJO A REALIZAR

1 sentadillas 3 series de 20 repeticiones 2 press de banca

TRABAJO series de 10 repeticiones 60 kg 3 peso muerto 3 series de
PLANIFICADO repeticiones 60 kg 4 fondos en paralelas 3 series de 15
(LUNES) 5 minutos corriendo
repeticiones 8kg 5 dominadas asistidas 4 series de 10
repeticiones 35 6 Press militar 3 series de 10 repeticione
8kg

TRABAJO
REALIZADO

SESIÓN 2: FUERZA TREN SUPERIOR OBJETIVO:

CALENTAMIENTO TRABAJO A REALIZAR

TRABAJO (2 repeticiones al fallo en todos los ejercicios) y (2'30"

PLANIFICADO entre series) 1 dominadas asistidas 35kg 2 jalon de pech
una serie de jalon con 8 repeticiones 20kg
40 kg 3 remo de pie 20kg 4 curl de biceps inclinado 20kg
remo a una mano 12,5kg 6 extensiónes de triceps 35 kg

TRABAJO
una serie de jalon con 8 repeticiones 20kg he hecho todos los ejercicios planificados sin problema
REALIZADO

SESIÓN 3: FUERZA TREN INFERIOR OBJETIVO:

CALENTAMIENTO TRABAJO A REALIZAR

(2 repeticiones al fallo en todos los ejercicios) y (2'30"

TRABAJO entre series) 1 extensiones de piernas 25 kg 2 curl de
PLANIFICADO 1 minuto de sentadillas piernas sentado 60kg 3 curl de piernas tumbado 4 prens
70kg 5 maquina de abductores 35 kg 6 prensa de pie pa
gemelos 20 kg

TRABAJO
1 minuto de sentadillas he hecho todos los ejercicios planificados
REALIZADO

SESIÓN 4: FUERZA CORE OBJETIVO:

CALENTAMIENTO TRABAJO A REALIZAR

TRABAJO (en todas 3 series de 15 repeticiones y con 1 minuto de

PLANIFICADO descanso entre series)1 escalada 1 minuto cada serie 2
un minuto de plancha
abdominales 3 levantamiento de piernas tumbado 4 twi
ruso 5 toque de talones 6 in and outs
 TRABAJO (en todas 3 series de 15 repeticiones y con 1 minuto de
PLANIFICADO descanso entre series)1 escalada 1 minuto cada serie 2
un minuto de plancha
abdominales 3 levantamiento de piernas tumbado 4 twi
ruso 5 toque de talones 6 in and outs

TRABAJO
un minuto de plancha he hecho todos los ejercicios planificados
REALIZADO

SESIÓN 5: HIPERTROFIA OBJETIVO:

CALENTAMIENTO TRABAJO A REALIZAR

TRABAJO (2 series al fallo y 2'30" de descanso en todos los

PLANIFICADO peso muerto 60 kg 3 series de 8 ejercicios)1 curl de bíceps 10kg 2 jalon al pecho 40kg 3
repeticiones prensa inclinada 60kg 4 press militar 8kg 5 press banca
30kg 6 contract 30kg

TRABAJO
REALIZADO

SESIÓN 6: FUERZA OBJETIVO:

CALENTAMIENTO TRABAJO A REALIZAR

TRABAJO 4 series de 8 repeticiones y 1'30" de descanso en todos l

PLANIFICADO ejercicios) 1 sentadillas 2 press militar 8kg 3 remo
unilateral 10 kg 4 prensa 50 kg 5 press banca 30kg 6 cur
martillo 8kg

TRABAJO
REALIZADO
 SESIONES DE ENTRENAMIENTO

REALIZAR VOLUM RPE CARGA OBSERVACIONES IMAGEN DEL TRABAJO REALIZADO

peticiones 2 press de banca 4

g 3 peso muerto 3 series de 8
en paralelas 3 series de 15
70 7 490
das asistidas 4 series de 10
r 3 series de 10 repeticiones
g

REALIZAR VOLUM RPE CARGA OBSERVACIONES IMAGEN DEL TRABAJO REALIZADO

dos los ejercicios) y (2'30"

stidas 35kg 2 jalon de pecho
90 6 540
rl de biceps inclinado 20kg 5
xtensiónes de triceps 35 kg

s planificados sin problema 120 8 960

BJETIVO:
REALIZAR VOLUM RPE CARGA OBSERVACIONES IMAGEN DEL TRABAJO REALIZADO

dos los ejercicios) y (2'30"

de piernas 25 kg 2 curl de
e piernas tumbado 4 prensa
s 35 kg 6 prensa de pie para
s 20 kg
80 8 640
alomejor hace falta un poco
mas de tiempo para
recuperarse entre series y
algunas máquinas dolian por
su mal estado

ercicios planificados 90 9 810

REALIZAR VOLUM RPE CARGA OBSERVACIONES IMAGEN DEL TRABAJO REALIZADO

eticiones y con 1 minuto de

alada 1 minuto cada serie 2
40 6 240
de piernas tumbado 4 twist
ones 6 in and outs
necesito una esterilla
porque me rompo la
eticiones y con 1 minuto de
alada 1 minuto cada serie 2
40 6 240
de piernas tumbado 4 twist
ones 6 in and outs
necesito una esterilla
porque me rompo la
espalda

ercicios planificados 50 7 350

REALIZAR VOLUM RPE CARGA OBSERVACIONES IMAGEN DEL TRABAJO REALIZADO

e descanso en todos los

0kg 2 jalon al pecho 40kg 3
60 8 480
s militar 8kg 5 press banca
tract 30kg

REALIZAR VOLUM RPE CARGA OBSERVACIONES IMAGEN DEL TRABAJO REALIZADO

30" de descanso en todos los

press militar 8kg 3 remo
60 7 420
kg 5 press banca 30kg 6 curl
o 8kg

0
EL TRABAJO REALIZADO

EL TRABAJO REALIZADO

EL TRABAJO REALIZADO

EL TRABAJO REALIZADO
EL TRABAJO REALIZADO

EL TRABAJO REALIZADO
 PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: MEJORA DE LA FUERZA SESIONES DE ENTRENAM
SESIÓN 1: CARRERA CONTINUA OBJETIVO:
CALENTAMIENTO TRABAJO A REALIZAR

TRABAJO
PLANIFICADO
(LUNES)

TRABAJO
REALIZADO

SESIÓN 2: FARTLEK OBJETIVO:

CALENTAMIENTO TRABAJO A REALIZAR

TRABAJO
PLANIFICADO

TRABAJO
REALIZADO

SESIÓN 3: INTERVAL TRAINING OBJETIVO:

CALENTAMIENTO TRABAJO A REALIZAR

TRABAJO
PLANIFICADO

TRABAJO
REALIZADO

SESIÓN 4: CIRCUITO HIIT OBJETIVO:

CALENTAMIENTO TRABAJO A REALIZAR

TRABAJO
PLANIFICADO
 TRABAJO
PLANIFICADO

TRABAJO
REALIZADO

SESIÓN 5: SERIES OBJETIVO:

CALENTAMIENTO TRABAJO A REALIZAR

TRABAJO
PLANIFICADO

TRABAJO
REALIZADO

SESIÓN 6: CARRERA CONTINUA OBJETIVO:

CALENTAMIENTO TRABAJO A REALIZAR

TRABAJO
PLANIFICADO

TRABAJO
REALIZADO
 SESIONES DE ENTRENAMIENTO

REALIZAR VOLUM RPE CARGA FC ZONA FC OBSERVACIONES IMAGEN DEL TR

45 5 225 145 2

REALIZAR VOLUM RPE CARGA FC ZONA FC OBSERVACIONES IMAGEN DEL TR

REALIZAR VOLUM RPE CARGA FC ZONA FC OBSERVACIONES IMAGEN DEL TR

REALIZAR VOLUM RPE CARGA FC ZONA FC OBSERVACIONES IMAGEN DEL TR

0
 0

REALIZAR VOLUM RPE CARGA FC ZONA FC OBSERVACIONES IMAGEN DEL TR

10 9 90

10 9 90

REALIZAR VOLUM RPE CARGA FC ZONA FC OBSERVACIONES IMAGEN DEL TR

0
IMAGEN DEL TRABAJO REALIZADO

IMAGEN DEL TRABAJO REALIZADO

IMAGEN DEL TRABAJO REALIZADO

IMAGEN DEL TRABAJO REALIZADO

IMAGEN DEL TRABAJO REALIZADO

IMAGEN DEL TRABAJO REALIZADO

 REGISTRO DE PRUEBAS DE EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA
ALUMNO
GRUPO FECHA DE NACIMIENTO
PESO ALTURA
TERCERA TOMA - MAYO -

MARCA MARCA PERCENTIL / NIVEL DE CONDICIÓN FÍS

PRUEBAS A REALIZAR/MARCAS
OBTENIDA OBTENIDA
SEPTIEMBRE MAYO MUY BAJO BAJO

TEST DE BURPEES (60") 22

RESISTENCIA

TEST DE COOPER 6

VELOCIDAD VELOCIDAD 50m. 9.15

SALTO HORIZONTAL 90
FUERZA TREN INFERIOR

SALTO VERTICAL 30

SENTADILLA ISOMÉTRICA 2'15"

FUERZA DE LA ZONA MEDIA (CORE) FUERZA TREN SUPERIOR

DOMINADAS 3

13
FLEXIONES

1'15"
PLANCHA

1'15"
PLANCHA LATERAL
IZQUIERDA

45"
PLANCHA LATERAL
DERECHA
 FLEXIBILIDAD FUERZA DE LA Z
45"
PLANCHA LATERAL
DERECHA

31
FLEXIÓN PROFUNDA DE
TRONCO

VALORACIÓN DE LOS RESULTADOS:

NDICIÓN FÍSICA

ECHA DE NACIMIENTO

TOMA - MAYO -
RCENTIL / NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA

MODERADO ALTO MUY ALTO