TALLER DISEÑO DE UN PLAN

DE ENTRENAMIENTO

2368228 Tecnología En Actividad Física

Aprendiz: Osmar Daniel Ortiz Miranda
Debe realizar un plan de entrenamiento para 3 personas en cual a
continuación se le da la información que se relaciona con los datos
obtenidos en la valoración medica que se realizo a cada uno de ellos.

Debe hacer un plan de entrenamiento :

Bajar de peso
Tonificar
Aumento de masa muscular

Se anexa plantilla para los ejercicios si necesita mas copiar y pegar
la plantilla para terminar el plan de ejercicios de acuerdo a los días
que va la persona
 1051892345 Carlos Enrique Martínez Bejarano 3106731211 Colsanitas
13/05/2020 100 1.88 28.3 27
x 50 Minutos Fraccionados
1x0 113.4 – 132.3
1x5
1x4
1x3
1x2
1x1

Bajar de Peso Cardio fraccionado

Bajar el % de Grasa Debilidad muscular y Core
Tono básico
Ejercicios Funcionales
4 veces x semana 2 horas
 GRUPO NOMBRE DEL EJERCICIO IMAGEN DEL EJERCICIO SERIE REPETICIONES
MUSCULAR

Espalda y Dominadas con

4 20
Bíceps maquina
Bajar De Peso (Circuito)

Bíceps y 20
Push Up Hind 4
Abdomen
Tono Básico

Muslo sumo y saltos 4 20

Levantamiento de
Pantorrilla 4 20
pantorrillas en burro

Abdomen y PLANCHA ISOMETRICA

4 20
core

Abdomen y
EL GATO 4 20
Core
GRUPO MUSCULAR NOMBRE DEL EJERCICIO IMAGEN DEL EJERCICIO SERIE REPETICIONES

CADERA ELEVACION DE CADERA 4 20

MUSLO SENTADILLA 4 10

ANTEBRAZO FLEXIONES DE MUÑECAS 4 20

MUSLO TIJERAS 4 20

ABDOMEN
ABDOMINALES EN 4 20
CRUNCH

CORE

SUPERMAN 4 20
GRUPO MUSCULAR NOMBRE DEL EJERCICIO IMAGEN DEL EJERCICIO SERIE RE4PETICIONES

PECHO FLEXIONES DE DIAMANTE 4 20

TRICEPS EN SILLA
TRICEPS 4 20

CADERA ELEVACION DE CADERA EN

SOLO PIERNA 4 20

ELEVACION FRONTAL CON

HOMBROS 4 20
BANDAS ELASTICAS

CORE PLACHA LATERAL 4 20

ABDOMEN ABDOMINALES EN TIJERA

4 20
GRUPO MUSCULAR NOMBRE DEL EJERCICIO IMAGEN DEL EJERCICIO SERIE REPETICIONES

PATADA LATERAL CON

CADERA 4 20
BANDAS ELASTICAS

EXTENSION DE HOMBROS
HOMBRO ASISTIDO 4 20

MUSLO SENTALLIDA BULGARA 4 20

CURL DE BICEPS
BICEPS EXCENTRICO ASISTIDO 4 20
CON BANDAS ELASTICAS

CORE PUENTE 4 20

ABDOMEN POSTURA DE GATO 4 20

 1051892345 Carlos Enrique Martínez Bejarano 3106731211 Colsanitas
13/05/2020 70 1.75 22.9 22
x 20 Minutos Fraccionados
1x0 11.5 – 137.6
3 Inicial Continuo 10 M 1x5
1x4
1x3
2 Inicial Continuo 10 M 1x2
3 Inicial Continuo 10 M 1x1

1 Inicial Continuo 10 M
2 Final Continuo 10 M

1 Final Continuo 10 M

Tonificar Cardio fraccionado

Bajar el % de Grasa en el Fortalecer la zona del Core
abdomen Tono General
Mejorar resistencia
cardiovascular
3 veces x semana 2 horas
 Grupo Muscular NOMBRE DEL EJERCICIO IMAGEN DEL EJERCICIO SERIE REPETICIONES

Pecho Prees Inclinado Maquina 4 12

Press Tríceps Maquina

Tríceps 4 12
Tonificar (Bloque)
Tono General

Hombros Pec Vuelo 4 12

Press Declinado con

Pecho Barra 4 12

Extensión de Tríceps
Tríceps 4 12
Maquina

Prees Hombro Sentado

Hombro 4 12
en Maquina

Abdomen Abdominales en 4 12
maquina
Grupo Muscular NOMBRE DEL EJERCICIO IMAGEN DEL EJERCICIO SERIE REPETICIONES

Maquina de agarre Pull

Espalda 4 12
Down

Bíceps Curl de Bíceps 4 12

Gripper Gripper 4 12

Espalda Remo en Maquina 4 12

Biceps con Mancuerda

Bíceps 4 12
Martillo

Espalda Jalón al Pecho 4 12

Abdomen Encogimientos de 4 12
abdominales en maquina
 Grupo Muscular NOMBRE DEL EJERCICIO IMAGEN DEL EJERCICIO SERIE REPETICIONES

Abducción de Cadera de
Cadera 4 12
pie

Muslo y Sentadilla de Sumo en

4 12
Glúteos Maquina Smith

Extensión de Cadera Polea

Cadera Baja 4 12

Muslo y
Glúteos Prensa para Pierna 4 12

Pantorrilla Extensión de Gemelos 4 12

Muslo y Tijeras con elevación en

4 12
Glúteos maquina Smith

Abdomen Abdominales con 4 12

Elevación de piernas
 1051892345 Carlos Enrique Martínez Bejarano 3106731211 Colsanitas
13/05/2020 60 1.78 21.5 20.5 19
x 10 Minutos
1x0 194
1x5
1x4
1x3
1x2
1x1

1 Inicial Continuo 5M
2 Final Continuo 5M

1 Final Continuo 5M
2 Inicial Continuo 5M

Aumentar Masa Muscular Fortalecer Core tiene debilidad

Bajar el % de Grasa en el Mejorar flexibilidad
abdomen Tono básico
Mejorar resistencia
cardiovascular
3 veces x semana 2 horas
 Grupo Muscular NOMBRE DEL EJERCICIO IMAGEN DEL EJERCICIO SERIE REPETICIONES
Aumento Masa Muscular (Bloque)
Pecho Cruces en Polea 4 12

Extensión de Tríceps en
Triceps 4 12
polea alta
Tono Básico

Elevación Lateral en
Hombro Maquina 4 12

Prees Banca con

Pecho Mancuerda 4 12

Extensión de Tríceps tras

Triceps 4 12
Nunca con Mancuerda

Encogimiento de Hombros
Hombro 4 12
con Mancuerdas

Abdomen Abdominales Cruzadas 4 12

Grupo Muscular NOMBRE DEL EJERCICIO IMAGEN DEL EJERCICIO SERIE REPETICIONES

4 12

4 12

4 12

4 12

4 12

4 12

4 12