(PLAN DE ENTRENAMIENTO)

• CALENTAR ANTES DE REALIZAR TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO .

• PUEDES TOMAR CAFÉ COMO PREE ENTRENO PARA QUE TENGAS MAS ENERGIA EN LOS
ENTRENAMIENTOS.
• PUEDES HACER DESCANSOS1-2MINUTOS ENTRE SERIES (ENTRE CADA EJERCICIO).
• HACER CARDIO 30 MINUTOS DESPUES DE TODOS LOS ENTRENAMIENTOS, PUEDES INCLUIR:
SALTAR SOGA, SALIR A CORRER, BICICLETA, ELIPTICA, BICICLETA ESTATICA, ETC…
• DOMIR 7-8 HORAS POR DIA, PARA QUE NO AFECTE A TÚ PROCESO DE PERDIDA DE GRASA O
GANANCIA MUSCULAR
• NO TE ESTRÉS PORQUE AFECTA EN LAS HORMONAS Y AUMENTA EL CORTISOL
• NO SEDENTARISMO EN EL TRANSCURSO DEL DIA, A MENOS QUE ESTES TRABAJANDO O
ESTUDIANDO.

ASESOR: NICK.DOMINUS
 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
PECHO ESPALDA PIERNAS HOMBROS PECHO
PLANCHA ABIERTA: REMO EN SILLA SERIES: PLANCHA ABIERTA:
4X20 4X15 ZANCADAS: ELEVACIONES LATERALES CON 4X20
PLANCHA DIAMANTE: REMO CON BOTELLAS 4X20 BOTELLAS: 4X15
PLANCHA DIAMANTE: 4X15
4X15 SERIES: 4X20
PESO MUERTO ESPALDA
PLANCHA INCLINADA EN PLANCHA INCLINADA EN
BAJA
SILLA: 4X15 SENTADILLA/SQUAT: ELEVACIONES FRONTALES CON SILLA: 4X15
SERIES: 4X12
4X15 BOTELLAS: 4X20
APERTURAS CON BOTELLAS REMO EN MODO APERTURAS CON BOTELLAS
DE ARENA: 2X15 Y 2X12 PLANCHA 4X15 DE ARENA: 2X15 Y 2X12

TRÍCEP BÍCEPS PIERNAS HOMBROS TRICEPS

COPA: 4X15 CURL DE BICEP CON SENTADILLA BULGARA: ELAVACIONES POSTERIORES COPA: 4X15
MOCHILA SERIES: 4X15 3X15 CON BOTELLAS: 4X15
FONDOS: 4X20 FONDOS: 4X20
CURL EN MARTILLO: PANTORRILLAS PARADO: PRESS MILITAR CON BOTELLAS:
1X20 Y 3X15 4X20 4X 12

DESCANSO ENTRE EJERCICIO 1 minuto

DESCANSO ENTRE SERIES 1 minuto 30 segundos más

ASESOR: NICK.DOMINUS
 ESPALDA
GYM
REMO EN SILLA REMO CON BOTELLAS
BÍCEPS
GYM
CURL BICEPS CON CURL DE BICEP
MOCHILA MARTILLO

PESO MUERTO CON

BOTELLAS REMO EN MODO PLANCHA

ASESOR: NICK.DOMINUS
 PECHO TRÍCEPS
COPA
PLANCHA ABIERTA PLANCHA INCLINADA EN SILLA
¡
*Apoya tus rodillas para que
te ayudes

APERTURA CON BOTELLAS DE

PLANCHA DIAMANTE ARENA
*Apoya tus rodillas para que te
ayudes FONDOS

ASESOR: NICK.DOMINUS
 PIERNAS
GYM-NICK.DOMINUS1
ZANCADAS ELEVACIÓN DE PANTIRROLLAS

SENTADILLA/SQUAT SENTADILLA BULGARA

NICK.DOMINUS1

ASESOR: NICK.DOMINUS
 HOMBROS
GYM-NICK.DOMINUS1

ELEVACIONES LATERALES CON BOTELLAS ELEVACIÓN FRONTAL CON BOTELLAS

PRESS MILITAR CON BOTELLAS ELAVACIONES POSTERIORES CON BOTELLAS

VV

ASESOR: NICK.DOMINUS
EJERCICIO DE CARDIO:
*HACER TODOS LOS DIAS 30 MINUTOS DESPUES DEL ENTRENAMIENTO DE PESAS (FUERZA)

OPCIONES: ASESOR: NICK.DOMINUS