MICROCICLOS

ALUMNOS: BENJAMÍN GAETE, DANIEL BECERRA

FERNANDO BENAVIDES, IGNACIO VALDERRAMA

DOCENTE: ESTEBAN ALEXIS BRAVO

SECCIÓN:2
MODULO: PLANIF. DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO PARA LA SALUD
DATOS PERSONALES

• Nombre: Orieta Gaete

• Sexo: Femenino
• Edad: 14
• Numero de contacto: +56988651809
• Talla: 160 cm Peso: 60 kilos IMC: 22.0(NORMAL)
• FCM: 67 ppm
• FCM: 206 ppm
• Sin impedimentos para realizar ejercicio.
 MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1
DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

CINTA 10' + ELIPTICA 10' + CINTA 10' + ELIPTICA 10' + TROTE

CAL
ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTOS DINAMICO 5´

EJRCICIOS DE Futbol ACTIVIDAD

EJRCICIOS DE FULL BODY, LUDICA
FULL BODY, CIRCUITO FAMILIAR
D
CIRCUITO (FLEXIONES DE
E EJRCICIOS DE EJRCICIOS DE
(SENTADILLA, BRAZO CON
S CARDIO Y CARDIO ,
PRESS BANCA APOYO,
A FLEXIBILIDAD, CIRCUITO (
CON SENTADILLA
R CIRCUITO BICLITETA,
MANCUERNAS, CON SALTO, DESCANSO
R (TROTE 10 MIN, TROTE A BAJA
PESO MUERTO, ESTOCADAS,
O SOGA6x30 SEG, INTENSIDAD,
VUELOS PESO MUERTO,
L ESCALERAS, SUBIR
LATERALES Y CURL MARTILLO,
L BICICLETA ) ESCALERAS)
FRONTALES, ELEVACIONES
O
CURL LATERALES Y
CONCENTRADO) FRONTALES,
ABDOMINALES)
INT 55% FCM 60% FCM 50% FCM 60% FCM 60% FCM

CINTA 10' + BICICLETA 10' + CINTA 10' + CINTA 10' +

V. CALMA ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO YOGA ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO
 MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1
DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

CINTA 10' + ELIPTICA 10' + CINTA 10' + ELIPTICA 10' + TROTE

CAL
ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTOS DINAMICO 5´

Futbol ACTIVIDAD
EJRCICIOS DE LUDICA
FULL BODY, FAMILIAR
D EJRCICIOS DE
CIRCUITO EJERCICIOS DE
E RESISTENCIA
(FLEXIONES DE FUERZA EJRCICIOS DE
S CARDIOVASCULAR
BRAZO, FONDO (PRESS BANCA CARDIO ,
A (BICICLETA)
EN MAQUINA, PLANO, CURL CIRCUITO (
R Y FLEXIBILIDAD
REMO FEMORAL. BICLITETA, DESCANSO
R YOGA POSTURA DE
UNILATERAL, CRUNCH SALTAR LA
O MEDIO PUESTE,
PESO MUERTO, ABDOMNAL, CUERDA, KICK
L POSTURA DE GATO
ELEVACIONES PRESS MILITAR, BOXING)
L VACA POSTURA
DE PIERNA, BULGARAS)
O MARIPOSA
CRUNCH
ABDOMINAL)

INT 55% FCM 60% FCM 50% FCM 60% FCM 60% FCM

CINTA 10' + BICICLETA 10' + CINTA 10' + CINTA 10' +

V. CALMA ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO YOGA ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO
 MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1
DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

CINTA 10' + ELIPTICA 10' + CINTA 10' + ELIPTICA 10' + TROTE

CAL
ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTOS DINAMICO 5´

Futbol ACTIVIDAD
EJRCICIOS DE EJRCICIOS DE LUDICA
FULL BODY, RESISTENCIA FAMILIAR
D EJERCICIOS DE
CIRCUITO CARDIOVASCULAR
E FUERZA
(PESO MUERTO (TROTADORA)
S (CURL
SUMO, CURL DE Y FLEXIBILIDAD
A CONCENTRADO,
BICEPS YOGA POSTURA DE
R CURL FEMORAL CARDIO
INVERTIDO, MEDIO PUESTE, DESCANSO
R EN MAQUINA, SENDERISMO
ABDUCTORES ESTIRAMIENTO
O PATADA DE
EN SUELO, CUELLO Y HOMBRO,
L GLUTEO,
ZANCADA CON ESTIRAMIENTO DE
L DOMINADAS
MANCUERNAS, BRAZOS,
O NEGATIVAS)
PLANCHA ESTIRAMIENTOS DE
LATERAL) PIERNAS

INT 55% FCM 60% FCM 50% FCM 60% FCM 60% FCM

CINTA 10' + BICICLETA 10' + CINTA 10' + CINTA 10' +

V. CALMA ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO YOGA ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO
 MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1
DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

CINTA 10' + ELIPTICA 10' + CINTA 10' + ELIPTICA 10' + TROTE

CAL
ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTOS DINAMICO 5´

Futbol ACTIVIDAD
EJRCICIOS DE
LUDICA
FULL BODY,
EJRCICIOS DE EJERCICIOS DE FAMILIAR
D CIRCUITO
RESISTENCIA FUERZA
E (PESO MUERTO
CARDIOVASCULAR (CURL
S SUMO, CURL DE
(ELIPTICA) ANTEBRAZO,
A BICEPS
Y FLEXIBILIDAD CURL DE BICEPS
R INVERTIDO, CARDIO
YOGA POSTURA DE INCLINADO, DESCANSO
R ZANCADA CON NATACIÓN
MEDIO PUESTE, PULL OVER CON
O MANCUERNAS,
ESTIRAMIENTO MANCUERNA,
L PLANCHA,
LUMBAR, FONDOS EN
L BULGARAS,
ESTIRAMIENTO MAQUINA, PESO
O SENTADILLA
PIERNAS MUERTO)
CON MAQUINA
SMITH)

INT 55% FCM 60% FCM 50% FCM 60% FCM 60% FCM

CINTA 10' + BICICLETA 10' + CINTA 10' + CINTA 10' +

V. CALMA ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO YOGA ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO
 MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1
DIAS LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

CINTA 10' + ELIPTICA 10' + CINTA 10' + ELIPTICA 10' + TROTE

CAL
ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTOS DINAMICO 5´

EJRCICIOS DE Futbol ACTIVIDAD

FULL BODY, LUDICA
CIRCUITO EJRCICIOS DE EJERCICIOS DE FAMILIAR
D
(SENTADILLA RESISTENCIA FUERZA
E
CON MAQUINA CARDIOVASCULAR (CURL MARTILLO
S
SMITH, (ELIPTICA) ARTERNO,CURL
A
ELEVACIONES Y FLEXIBILIDAD DE BICEPS EN
R CARDIO
LATERALES,ELEV YOGA POSTURA DE MAQUINA, DESCANSO
R TRECKING
ACIONES DE MEDIO PUESTE, DOMINADAS,
O
PIERNA,EXTENCI ESTIRAMIENTO PESO MUERTO A
L
ON DE LUMBAR, UNA PIERNA,
L
CUADRICEPS, ESTIRAMIENTO REMO
O
PESO MUERTO PIERNAS UNILATERAL)
CON
MANCUERNA)
INT 55% FCM 60% FCM 50% FCM 60% FCM 60% FCM

CINTA 10' + BICICLETA 10' + CINTA 10' + CINTA 10' +

V. CALMA ESTIRAMIENTO
ESTIRAMIENTO YOGA ESTIRAMIENTO ESTIRAMIENTO