EJERCICIOS CON GOMAS

Los ejercicios con "Gomas" son los equivalentes a los de pesas. Sirven para fortalecer el cuerpo en su conjunto, con
especial énfasis en las piernas.
Las "gomas" son de látex, de un diámetro o grosor de 1'5 cms y se compran en tiendas ortopédicas o de productos para
médicos. Se necesitan unos tres metros de longitud. 
Una vez tengas las gomas debes hacer un lazo en cada punta, tipo soga de ahorcado, para que sirva de agarradero y para
meter los pies. 
En la siguiente tabla de gomas te indico el número de repeticiones (o movimiento completo) y en alguna ocasión el
número determinado de repeticiones que debéis hacer.
Se debe poner una resistencia suficiente para fortalecer el músculo. No debe ser demasiada, y que no os permita realizar
correctamente el ejercicio ni el número total de repeticiones que yo te indico.
Posición de Ejecución: En posición vertical, mantener los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los
hombros. Mantener la espalda recta, y la cabeza y el cuello firmes. En posición de tumbado boca arriba, la espalda debe
estar siempre en contacto con el suelo, no debe arquearse. 
No hacer movimientos bruscos ni girar mientras te elevas. En el ejercicio de media sentadilla es importantísimo y
fundamental mantener la espalda recta y sin inclinar hacia delante, de lo contrario puede ser peligroso para la espalda.
Mucho cuidado.

TABLA DE GOMAS  I

1. Media Sentadilla. Pisar las gomas, con las piernas abiertas. Se parte de agachado. En esta posición se coloca
la goma sobre el cuello. Manteniendo la espalda firme y recta. Se sube despacio, una vez de pie comienza el
ejercicio flexionando las piernas unos 45º y subiendo rápidamente. Se empieza con 10 repeticiones. Cada
semana se sube en 2 el nº de repeticiones.
2. Cuadriceps. De pie, la espalda recta, se coge la goma con las manos, los brazos flexionados y   pegados al
pecho. Se deja poca goma, menos de un metro, flexionamos una pierna hasta el pecho y se coloca la goma
debajo del pie. En esta posición, se estira con fuerza la pierna hasta el suelo, hasta tocarlo y rápidamente se
vuelve a flexionar  la pierna. Se empieza con 10 repeticiones con cada pierna, y se incrementan 2 cada
semana.
3. Aductores y abductores. De pie, se ata la goma a un tobillo y se pisa la goma con el otro pie. No dejar más de
40 cms desde el pie hasta el tobillo. Las manos a la cadera y abrir al máximo la pierna. Rápidamente volver a
la posición inicial. 10 repeticiones con cada pierna e incrementar 2 cada semana.
4. Cuadriceps Tumbado boca arriba. Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo,
a una altura del suelo de unos 25 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se llevan los dos tobillos a
la vez al pecho y se recuperan rápidamente. Dos series de 10 repeticiones, e incrementar 2 repet. cada
semana.
5. Bíceps Femoral. Tumbado boca abajo. Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro
objeto fijo, a una altura del suelo de unos 25 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se llevan los
dos tobillos a la vez a los glúteos y se recuperan rápidamente. Dos series de 10 repeticiones, e incrementar 2
repet. cada semana.
6. Skiping. Correr elevando al máximo las rodillas, con las gomas atadas a los codos de los brazos y a una
columna, árbol, espaldera u otro objeto fijo. Después de colocarse las gomas andar unos metros hasta que ya
no se pueda más, en ese mismo lugar correr con el tronco echado hacia delante, elevando las rodillas al
máximo y sin moverse del sitio. Dos series de 15 segundos cada una. Se incrementan dos segundos cada
semana.
7. Brazos. Fortalecimiento de brazos y pecho con ejercicios específicos. De pie, la espalda recta, se coge la goma
con las manos, las piernas abiertas, con los pies a la altura de los hombros.   En esta posición, se realizan los
ejercicios que presento en los siguientes dibujos. En los tres primeros se flexionan y se estiran los brazos, en
distintas posiciones, y en el cuarto se separan los brazos rectos del cuerpo. Se empieza con 10 repeticiones, y
se incrementan 2 cada semana.