.

. d) Superseries de los ejercicios 7 y 8: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 7 seguidas de otras tantas del ejercicio 8. complementando la rutina para alcanzar una forma física básica. 10. siéntate en una silla con respaldo para que éste sujete la goma. c)Superseries de los ejercicios 5 y 6: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 5 seguidas de otras tantas del ejercicio 6. Ejercicios 1º Pectorales: Coloca las gomas por la parte alta de la espalda de manera que salgan los agarres hacia delante.El objetivo de la siguiente tabla es el de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. sentado como en la foto. b) Superseries de los ejercicios 3 y 4: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 3 seguidas de otras tantas de ejercicio 4 (4. Desde esta posición. 2º Dorsales: Sujeta la parte media de con los pies. Repite 3 veces. es realizar las planchas normales con los tensores como el la 3ª imagen. que podéis alternar con la anterior. que es donde se puede aplicar el entrenamiento con tensores con más éxito.Otra forma de hacerlo. Repite 3 veces. derecha e izquierda).2.1 y 4. Para ello eliminaremos los ejercicios 8. Desde esta postura proyecta hacia delante los brazos hasta extenderlos completamente. lleva los agarres hasta la parte baja del abdomen. 12 y 14 y añadiremos al final las series con tensores del siguiente modo: a) Superseries de los ejercicios 1 y 2: realiza de 10 a 15 repeticiones del ejercicio 1 seguidas de otras 10 ó 15 del ejercicio 2. Si la goma se desliza por tu espalda. por debajo de los brazos. Repetirlo todo 3 veces con recuperaciones (descanso) de 1 minuto.

Eleva los brazos hacia delante hasta que hagan un recorrido de aproximadamente 90º. Desde esta posición lleva los brazos hacia atrás hasta ponerlos en cruz. Posición posterior: Sujeta el tensor por ambos extremos con los brazos al frente. Posición anterior: Sujeta un extremo del tensor con el pie. Este primer gesto trabajaría la mitad de abajo del recorrido. 4. El otro extremo lo sujetas con las dos manos. 4ºHombros. 4ºHombros.3ºLumbares: De pie. Partimos de la posición en que el brazo finalizó el ejercicio anterior. Realiza el movimiento de cadera tal como se ve en la foto. Cabeza lateral. Observa que mi columna no flexiona. elévalo hasta que esté alineado con el tronco. Separa el brazo del cuerpo hacia el lado. Cabeza lateral.Sujeta un extremo del tensor con el pie del lado contrario a la mano que agarra el otro extremo. 6º.2. es la cadera la que articula para hacer la bajada y elevación del tronco. sujeta el cable con los pies como en el ejercicio anterior. 5º. 4.Hombro.Hombro.Como el ejercicio anterior pero sujetando un extremo del tensor con el pie del mismo lado de la mano que sujeta el otro extremo.1. .

8º. Important . donde lo agarras con la otra mano.Bíceps: Sujeta un extremo del cable con el pie y el otro con la mano.Tríceps: sujeta y mantén fijo a la altura de la cadera un extremo del cable. Extiende y flexiona el brazo elevado. Éste ha de pasar por detrás de la espalda hasta la nuca.Do not pull the tubing more than 3 times the original length of the tube! .7º. Flexiona y extiende el brazo.

Triceps Chest Flys: Pectoralis. Deltoids Upright R Deltoids. Wrist Flexors Hip Flexi Hip Flexors.Overhead Raises: Deltoids. Tra Lower Back: Lower Back Adduction: Adductors (inner thigh) Leg Extension: Quadriceps Bicep Curls: Biceps. Abdomin Leg Cur Hamstrin . Deltoids Single Tricep Extension: Triceps. Triceps. Wrist Flexors Side Ben Oblique Side Rotations: Obliques Full Swimmers Pull: Latissimus Dorsi. Wrist Flexors Double Tricep Extension: Triceps. Biceps. Trapezius Seated Row: Trapezius. Trapezius.

Inspirar y flexionar el codo a tensando la goma. realizar aperturas de lo por delante del cuerpo y por d la cadera. Este ejercicio se re gomas elasticas o therab Ver el video Realizar dos series de o repeticiones descansand segundos Desde tu con los br delante de la goma p de la cabe los brazos totalm Ver el . Un ex la goma bajo el pie de la pierna ade el otro extremo en la mano del br trabaja.Primero calentamiento general y luego cinco minutos de estiramientos generales Piernas abiertas frontalmente. Recuperar la p inicial y expirar. Ver el video Realizar dos series de doce repe descansando 10 segundo De pie.

Este ejerc realiza con gomas e elasticos o tens Ver el vide Realizar dos ser ocho repeticio descansando 10 se Tumba suelo banco p la gom detra espalda las axila los braz arriba perpen del cu Ver e Realiz series d repet descans segu .Realiza series d repetic descansa segun De pie. realizar ape los brazos por det cuerpo y por deba cadera.

Aperturas de brazos frontales a de los hombros con goma Ver el video Realizar dos series de o repeticiones descansand segundos De pie (bipedo) con los brazos a lo largo del cue peso en cada mano. alzar los hombros manteni resto del cuerpo relajado. elastico o Ver el video Realizar cuatro se diez repeticion descansando 10 se . Ver el video Realizar una serie de quince repeticion descansando 10 segundos Elevacion lateral com una brazo con la resis una goma.

Ver el video Realizar durante un minuto . Ver el video Realizar una serie de quince repeti descansando 10 segundos Desde cuadrupeda. Para ejercitar glu lumbares.Tumbado boca arriba c rodillas flexionadas. flexion pierna posterior eleva extension. luego se mantiene la postura y se rea flexion de brazos completa. se regresa a la posi partida y se realiza con la otra pierna. apretar fuerte l abdominal y recuperar la original lentament Ver el video Realizar dos series d repeticiones descansa segundos Elevacion de la cadera desde tumbad resistencia de goma. los suelo y las manos en el e Flexionar ligeramente e luego levantar media esp a poco.

con la goma pasando por el arco de los d las puntas sujetas con las manos.Ap (ab de pie gom tum las p el a r flex Ver Re dur m Abducion de una pierna desde tumbado lat una goma elastica como resistencia al mov Piernas estiradas. estirar las piernas. Ver el video Realizar durante un minuto . ejercicio monolater Ver el video Realizar durante un minuto Tumbado en el suelo.

Ver el video Ejercicio num. 1 Ejercicio num. 2 .Extension de la pierna coordinada con apertu brazos. Con goma.

Se recomienda trabajar con las distintas variantes a fin de . agarrada con las manos. juntar las estirar la goma con los dos brazos a manos y los brazos por delante la vez hacia arriba y hacia adentro. 5 Ejercicio num. Ejercicio num. manteniendo los codos a la altura Empezar el movimiento con los de los hombros.Con la goma por detras de la espalda y Tumbados con la goma por detras de la espalda. realizar aperturas hacia afuera y hacia abajo con los brazos en ligera flexion. realizar aperturas de los brazos por goma por detras de la espalda delante del cuerpo y por debajo de (cerca de las axilas). con la De pie. 6 Con los brazos por encima de la cabeza. estirar los la cadera. 3 Ejercicio num. Este ejercicio se realiza brazos hacia arriba en la con gomas elasticas o theraband. perpendicualar del cuerpo. Ejercicio num. brazos pegados al tronco. 4 Tumbado en el suelo o en un banco plano.

ejercitar los distintos haces del deltoides y del trapecio. realizar aperturas de los brazos por detras del cuerpo y por debajo de la cadera. Ejercicio num. 7 Ejercicio num. De pie. Este ejercicio se realiza con gomas elasticas. 8 Elevaciones laterales del brazo con gomas desde la altura de los hombros hasta la perpendicular con el tronco. elasticos o tensores. .

.Aperturas de brazos frontales a la altura de los hombros con gomas.

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