Autocontrol y

Alivio de
tensión.
 La tension corporal

¿Dónde nota usted en su cuerpo que se encuentra nervioso o

tenso?
 Control de respiracion:
1. Póngase en una posición cómoda. Puede ser de pie, sentado o acostado boca arriba

2. Póngase una mano en el pecho y la otra en el estómago. La mano en su pecho no debe

moverse. La mano encima de su estómago permitirá que sienta su estómago subir y bajar al
respirar.

3. Inhale por la nariz si puede, por 3 a 5 segundos o tanto como se sienta cómoda. Permita que
el estómago suba conforme el aire entra a sus pulmones.

4. Exhale por la boca si puede por 3-5 segundos o tanto como se sienta cómoda. Permita que su
estómago baje conforme el aire sale de sus pulmones.

5. Repita cada paso hasta que su cuerpo se sienta relajado.

 Ejercicios para aliviar la tensión:

Primer ejercicio: Este estiramiento relaja toda la tensión que

recorre el cuello y llega hasta la parte alta de la espalda.

● Primero: siéntate en una silla frente a un espejo. Lleva el

brazo del lado que quieres estirar (justo el que te duele)
detrás de la espalda. Inclina la cabeza hacia el lado
contrario empujando suavemente con la mano, como ves
en la imagen.
● Un plus. Para aumentar la intensidad del ejercicio, una
vez ladeada la cabeza inclínala un poco hacia el suelo.
Mantén la posición 10 segundos.
Segundo ejercicio: En la zona de la escápula también suelen
producirse contracturas, sobre todo por malas posturas al sentarse. Si
notas dolor a lo largo del día, para y haz este ejercicio

● Colócate de pie con las piernas ligeramente abiertas a la

anchura de las caderas. Entrelaza los dedos y gira las
palmas de las manos hacia delante con los brazos
extendidos.
● Estíralos hacia delante hasta sentir que se mueven las
escápulas y se curva la zona de las vértebras dorsales.
Mantén la posición 10 segundos y repite 3 veces
Tercer ejercicio: En ocasiones la tensión se concentra tanto en los músculos del cuello que
lo. Esta postura aliviara esta tensión.

● Para proteger las cervicales, apoya una toalla

en la base del cráneo y cógela por los
extremos. Mueve la cabeza hacia atrás
mirando al techo, aguanta 6 segundos y vuelve
a la posición inicial.
● Cuando domines bien el ejercicio (y si no te
duele), puedes hacerlo sin toalla. Repite 3
veces.
Cuarto ejercicio: Este ejercicio sirve para aliviar la tensión de
los hombros y cuello. Con este ejercicio abrirás el tórax y
corregirás esa mala postura.

● Colócate con las piernas ligeramente abiertas a la

anchura de las caderas y las rodillas un poco
flexionadas. Desde esta posición, une tus manos por
detrás de la espalda y eleva los brazos.
● El objetivo es llevarlos lo más arriba posible para
estirar la parte anterior del hombro que está
contraída por la mala postura al caminar.
Quinto ejercicio: Este ejercicio sirve para aliviar el cuello rígido que
muchas veces se genera cuando no se duerme en una buena postura.
Práctica esta flexión de cuello a primera hora y notarás alivio.

● Cruza los dedos detrás de la cabeza, acerca los codos

hasta que queden en paralelo y lleva la barbilla hacia
el pecho acompañando el movimiento con las
manos. Mantén la posición 10 segundos.
● Debes sentir cómo se estiran los músculos
posteriores del cuello. Puedes notar cierta tensión en
las dorsales e incluso en las lumbares.
Gracias
!