Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • Ejercicios

    Cargado por

    Paula Restrepo
    42 vistas3 páginas
    El documento describe 8 ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular. Cada ejercicio incluye la posición inicial, la ejecución, la duración, la frecuencia y la progresión. Los ejercicios involucran movimientos como flexionar las rodillas, elevar la cabeza y los hombros, y estirar brazos y piernas para fortalecer diferentes grupos musculares.

    Descripción original:

    cultura física

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Denunciar este documento
    El documento describe 8 ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular. Cada ejercicio incluye la posición inicial, la ejecución, la duración, la frecuencia y la progresión. Los ejercicios involucran movimientos como flexionar las rodillas, elevar la cabeza y los hombros, y estirar brazos y piernas para fortalecer diferentes grupos musculares.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    42 vistas3 páginas

    Ejercicios

    Cargado por

    Paula Restrepo
    El documento describe 8 ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular. Cada ejercicio incluye la posición inicial, la ejecución, la duración, la frecuencia y la progresión. Los ejercicios involucran movimientos como flexionar las rodillas, elevar la cabeza y los hombros, y estirar brazos y piernas para fortalecer diferentes grupos musculares.

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como DOCX, PDF, TXT o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    de 3

    EJERCICIO 1

    Posición Inicial: Decúbito supino


    con las rodillas dobladas. Manos
    atrás.
    Ejecución: Tocar con las manos las
    EJERCICIO 3
    rodillas.
    Duración: 10 repeticiones (1 serie)
    Posición Inicial: Brazos en cruz.
    Frecuencia: Diaria
    Piernas juntas.
    Progresión: Progresar en 1 serie
    Ejecución: Tocar los pies con las
    cada 1 o 2 semanas hasta una
    manos.
    máximo de 3 series.
    Duración: 10 repeticiones (1 serie)
    Frecuencia: Diaria
    Progresión: Progresar en 1 serie
    cada 1 o 2 semanas hasta una
    máximo de 3 series.

    EJERCICIO 2

    Posición Inicial: Decúbito dorsal


    con las rodillas flexionadas.
    Plantas de los pies sobre el plano
    del suelo y brazos cruzados sobre
    EJERCICIO 4
    el pecho.
    Ejecución: Elevación de la cabeza
    Posición Inicial: Brazos en cruz y
    y tronco de 30 a 60 cm.
    piernas juntas.
    Duración: El primer día 4 veces, el
    Ejecución: Doblar las piernas y
    2º día 6 veces y el 3º, 10 veces
    abrazarlas sin tocar el suelo
    Frecuencia: Diaria
    (alternativamente).
    Progresión: Progresar en 1 serie
    Duración: 10 repeticiones (1 serie)
    cada 1 o 2 semanas hasta una
    Frecuencia: Diaria
    máximo de 3 series.
    Progresión: Progresar en 1 serie
    cada 1 o 2 semanas hasta una
    máximo de 3 series.
    EJERCICIO 5

    Posición Inicial: Decúbito dorsal EJERCICIO 7


    pero con los brazos extendidos a
    lo largo del cuerpo. Posición Inicial: Decúbito prono
    Ejecución: Flexión de las piernas y con las manos en la cintura.
    muslos hasta contactar éstas con Ejecución: Levantar el tronco y la
    la pared abdominal. Volver a la cabeza no más de 30 cm. Volver a
    posición inicial. la posición inicial y repetir el
    Duración: 10 repeticiones (1 serie) ejercicio.
    Frecuencia: Diaria Duración: 10 repeticiones (1 serie)
    Progresión: Progresar en 1 serie Frecuencia: Diaria
    cada 1 o 2 semanas hasta una Progresión: Progresar en 1 serie
    máximo de 3 series. cada 1 o 2 semanas hasta una
    máximo de 3 series.

    EJERCICIO 6

    EJERCICIO 8
    Ejecución: A gatas, estirar una
    pierna y el brazo contrario.
    Posición Inicial: Decúbito prono
    Duración: 10 repeticiones (1 serie)
    con las manos en cruz.
    manteniendo la posición durante 5
    Ejecución: Decúbito inclinado con
    segundos.
    las piernas juntas y los brazos en
    Frecuencia: Diaria
    cruz. Levantar la cabeza y los
    Progresión: Progresar en 1 serie
    hombros hacia atrás.
    cada 1 o 2 semanas hasta una
    máximo de 3 series.
    Duración: 10 repeticiones (1 serie) Posición: la misma que la figura 9,
    manteniendo la posición durante 5 pero con las manos colocadas
    segundos. detrás de la cabeza.
    Frecuencia: Diaria Movimiento: empujar los codos
    Progresión: Progresar en 1 serie hacia atrás, manteniendo al mismo
    cada 1 o 2 semanas hasta una tiempo las manos sobre la cabeza.
    máximo de 3 series.

    EJERCICIO 9

    Propósito: Contrarrestar la
    cifosis. Fortalecer los extensores
    de la columna proximal.
    Posición: Sentados en una silla,
    firmes, sin apoyarse contra la EJERCICIO 5
    espalda de la silla. Codos pegados
    al tórax lateral, antebrazos Propósito: fortalecer los músculos
    horizontales y manos dirigidas abdominales con el ejercicio
    hacia delante. isométrico.
    Movimiento: tirar de las escápulas Posición: decúbito supino sobre
    hacia atrás y mantener hasta una superficie dura. Talones
    haber contado cinco. contra el suelo, brazos cruzados
    sobre el abdomen.
    Movimiento: levantar las dos

    piernas unos 25 -30 cms,


    manteniendo las rodillas en
    EJERCICIO 10
    extensión. Sostener hasta contar
    cinco. Asegurarse de que la
    Propósito: fortalecer los
    columna no se despegue de la
    extensores de la espalda.
    camilla.

    También podría gustarte