LISTA DE COMPRAS

E IDEAS DE MENU PARA ALMUERZOS Y CENAS

Ángeles de Carli
Lic. en Nutrición
MN: 9999
LISTA DE COMPRAS

 VERDULERIA:
o VEGETALES C (equivalen a 1 intercambio HC 100 g)
 Papa
 Batata
 Choclo
 Boniato (es muy parecido a la batata pero mas dulce y con
colores mas intensos)
o VEGETALES A y B (recordar que son LIBRES)
 Como alimento – condimento:
 Cebolla
 Cebolla de verdeo
 Puerro
 Ajo
 Albahaca
 Perejil
 Para consumir crudos o cocidos:
 Remolacha (Pedirlas con las PENCAS = hojas y tallos.
Los cocinas y son una buena opción para guarnición o
hacerte tortillas o salteados con vegetales. Tienen un
sabor muy parecido a la espinaca, y son prácticamente
gratis ya que deberían dártelo junto con la remolacha).
 Zanahoria
 Zapallo cabutia (horneas el zapallo entre 40 y 50
minutos sin NADA. Podes consumirlo entero tipo
“rustico”. Queda super rico. Podes usarlo de rellenos. Al
hornearlo no queda tan liquido y las preparaciones
 quedan mas sequitas, sabrosas e intensas que si lo
hervis).
 Tomate
 Lechuga
 Repollo
 Acelga
 Champiñones frescos
 Morron
 Brocoli

TIP: la cocción al HORNO hace que se conserve mas el sabor. A diferencia de cuando
hervimos el vegetal o al vapor.

 PROTEINAS VEGETALES:
o LENTEJAS clásicas
o LENTEJAS turcas
o Garbanzos
o Soja y derivados:
 Soja texturizada
 Tofu
o Quinoa
 Sugerencias de condimentos para cocinar SIN SAL
o Curry
o Paprika
o Romero
o Orégano
o Ajo en polvo
o Cebolla en polvo
o Alimentos condimentos ((VER arriba))
Tene en cuenta que son ideas de menú GENERALES. Es decir, las cantidades y grupos de nutrientes
deberías adaptarlas al sistema de intercambios y tus requerimientos específicos. Estas ideas de menú
son mas bien una guía para tener opciones variadas, fáciles y rapidas, basándose en un “Plato tipo” que
aporta HIDRATOS, PROTEINAS y VEGETALES AB.

IDEAS DE MENU
ALMUERZO
1. Pollo al curry (saltear cubitos de pollo con queso unt desc, curry y un chorrito de leche desc o
bebida vegetal) con pure de calabaza y zanahoria + arroz yamani y ensalada.
2. Zapallo relleno con carne picada cocida con cebolla, cebolla de verdeo y morrón + ensalada +
quinoa
3. Pan de atún (1 lata de atún + 1 huevo + 2 cdas queso unt desc 5 min al microondas) con
ensalada y arroz
4. Pastel de calabaza y pollo con ensalada + 2 reb de pan integral
5. Carne al horno con papa, batata, zanahoria y calabaza al horno + ensalada
6. Omelette de queso, espinaca y choclo con ensalada
7. Filet de merluza con colchón de vegetales y puré de boniato y calabaza
8. Hamburguesa de lentejas con puré de calabaza y ensalada
9. Milanesa al horno con ensalada y espinaca salteada ( saltear espinaca hervida con cebolla y 2
cdas queso unt desc)
10. Tarta de atún con ensalada

CENA
1. Wok de vegetales cocidos con fideos tirabuzón y pechuga de pollo grillada
2. Fajitas de pollo con vegetales y guacamole
3. Tortilla de pencas y remolacha con una porción de proteína correspondiente y papas al horno
4. Medallones de pescado con pure de calabaza y ensalada
5. Cazuela o guiso de legumbres con vegetales
6. Tarta de brócoli y queso con ensalada
7. Pastel de calabaza y lentejas o soja texturizada con ensalada
8. Pizza casera con vegetales y queso descremado
9. Canastitas de pollo con ensalada
10. Lasagna de vegetales con salsa bolognesa (armarla con berenjena, boniato, calabaza,
zanahoria, zucchinis, etc.)