30 cenas saludables, deliciosas

y fáciles de hacer
Hemos recopilado todas estas recetas para que no te falten
ideas a la hora de preparar la cena. Todas las recetas son
sencillas y en muchos casos los ingredientes son
intercambiables, para que se adapten a lo que tienes en la
nevera y despensa.

Crema de judías verdes con

gambas

Es una variación del clásico salteado

de judías con gambas pero con la

verdura "camuflada", para que pase

más desapercibida y entre más

fácilmente. Además, como también se

puede tomar fría, encaja en cualquier época del año. Y el detalle

de las gambas le da un toque sofisticado. Ver receta paso a paso.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Las judías verdes, al igual

que las verduras de hoja verde, son ricas en magnesio,

un mineral que regula la absorción y asimilación del

calcio.
Salmón con verduritas en su
jugo
En un papillote o en un estuche de
silicona, cuece unos lomos de salmón
acompañados de espárragos
silvestres, ramitas de brócoli y
tomatitos. También lo puedes hacer
en una fuente de horno, tapada con
papel de aluminio o sulfurizado.

 INGREDIENTE
ESTRELLA: Entre 30 y 60 g al
día de pescado azul, como el
salmón, cubren las
necesidades de omega 3. Estos ácidos grasos ayudan a
mantener la mente ágil y el corazón sano.

Lasaña vegetal light

Nuestra versión de la lasaña de
verduras tiene 200 calorías menos que la
de toda la vida, pero es igual de
completa. Para conseguirlo, prescindimos
de la carne y la salsa y, en su lugar,
ponemos solo verduras y
champiñones, que son muy saciantes. Y
para la bechamel, ponemos leche
desnatada, además de reducir la harina y
el aceite a la mínima expresión. Ver receta
paso a paso.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Los

champiñones son uno de los alimentos
más antioxidantes, y destaca su aporte
de selenio, con propiedades anticancerígenas.
Conejo asado con patatas
En una fuente refractaria, coloca unas
patatas salteadas con cebolla y ajo,
y encima trozos de conejo. Adereza con
aceite, sal, pimienta, pimentón y una
ramita de romero. Y hornea unos
30 minutos en el horno precalentado a
180º.

 INGREDIENTE ESTRELLA: Las

carnes blancas, y en especial el
conejo, son poco grasas y de fácil
digestión, lo mismo que la patata.
Si sufres digestiones pesadas,
este plato te irá de fábula.

Revuelto de espárragos y
champiñones
Saltea unos espárragos trigueros
hervidos (también lo puedes hacer con
los espárragos crudos si te gustan al
dente) junto con champiñones, y añade
un huevo batido y revuelve. Una receta
completa, saciante y diurética.

 INGREDIENTE ESTRELLA: El ácido

aspargínico de los espárragos le aporta
propiedades diuréticas, si bien no es
conveniente para personas con
problemas renales. Si los cueces, las
puntas necesitan menos tiempo.
 Brócoli y patata gratinados
Primero, hierve o cuece al vapor patata
pelada y ramitas de brócoli. Luego,
colócalos en una fuente para el horno,
cubre con una bechamel ligera
(con leche desnatada), y gratina.

INGREDIENTE ESTRELLA: El
brócoli, además de aportar gran
cantidad de calcio y otros minerales,
es antioxidante y una buena fuente
de vitamina K, necesaria para fijar el
calcio a los huesos.

Arroz integral con verduras

Este arroz nos encanta porque es
delicioso, fácil, económico y solo tiene
220 calorías. Además, como solo lleva
arroz, verduras y frutos
secos, funciona como plato único y
es apto para vegetarianos y
veganos, ya que no tiene
ningún ingrediente de origen animal.

INGREDIENTE ESTRELLA: El arroz

integral conserva la vitamina E y las
vitaminas del grupo B. Estas últimas
intervienen en los procesos de
renovación celular y contribuyen a
una piel con menos arrugas.
Pescado salteado con pimiento y
champiñones

Para hacerlo, solo tienes que saltear

unas tiras de pimientos verde con
champiñones, y luego añadirle unos
dados de pescado a la plancha o al
vapor.

INGREDIENTE ESTRELLA: Los

champiñones son uno de los
alimentos con un mayor número de antioxidantes, y entre ellos
destaca su aporte de selenio, con probadas propiedades
anticancerígenas.

Crema de calabaza al curry

Las cremas de verduras encajan a la

perfección como cena saludable. Aquí
tienes una súper ligera a base de
calabaza, cebolleta, almendras, curry y
semillas con un sabor delicioso y un
look irresistible. Ver receta paso a paso.

INGREDIENTE ESTRELLA: Los

betacarotenos de la calabaza actúan
como antioxidantes protegiendo a la piel de los radicales
libres.
Brochetas de hortalizas
Corta dados de berenjena y calabaza.
Insértalos en palitos de brocheta
alternados con tiras de pimiento verde y
cebolla. Y cocínalos al horno o en la
parrilla. Lo puedes acompañar con
algún pescado o carne magra a la
plancha.

INGREDIENTE
ESTRELLA: Las verduras, además de
ser antioxidantes, son muy ricas en
fibra, lo que favorece el tránsito
intestinal. Por la noche, mejor
comerlas cocinadas para evitar que
resulten indigestas.

Huevo con patatas y

pimentón
Combinar el poder energético
del huevo con el saciante de la
patata y el antioxidante del pimiento
convierten a esta receta en un 3 en
1 ideal cuando llegas a la
cena muy hambrienta. Ver receta
paso a paso.

INGREDIENTE ESTRELLA: Las

patatas aportan gran cantidad de
vitaminas C y del gupo B, así
como minerales. Y si se hacen
cocidas o al horno como en este
plato, no son tan calóricas como se cree: solo 80 cal. por 100
g.
Cuscús con verduras
En un bol con un puñado de cuscús, añade
agua hirviendo, remueve, tapa 5 minutos
hasta que absorba el agua, y
reserva. Sofríe unas verduras cortadas en
cuadraditos muy pequeños y reserva. Tuesta
unos frutos secos. Y mézclalo todo junto con
unas pasas y un hilo de aceite de oliva.

INGREDIENTE ESTRELLA: El
cuscús integral es una buena fuente de
vitamina E y de vitaminas del grupo B,
que juntas contribuyen a la buena salud
del sistema nervioso. Y también es rico en
fibra y proteínas.

Caballa con verduras

Saltea unas verduras cortadas en
dados y reserva. Lava la caballa, quita
las espinas y córtala en trozos
grandes. Salpimiéntalos y dóralos, e
incorpóralos a las verduras salteadas.
Cuece unos minutos más todo junto,
riega con un poco de vino blanco si lo
deseas, y aromatiza con orégano.

 INGREDIENTE ESTRELLA: La
caballa y el resto de pescados azules
son ricos en ácidos grasos omega
3 y no solo potencian la absorción
del calcio, sino que también reducen
su pérdida a través de la orina.
Salteado de fideos con
chirlas y langostinos
Si quieres una cena deliciosa y
completa, pero ligera al mismo
tiempo, esta es tu receta. Los
fideos salteados con chirlas y
langostinos no resultan nada
pesados gracias al bajo
contenido calórico del marisco y
al potente efecto quemagrasa de
estos dos ingredientes.

INGREDIENTE ESTRELLA: Las

almejas son uno de los alimentos
con más hierro para combatir la anemia. Nada menos que
hasta 24 mg de hierro pueden contener 100 gramos de
almejas.

Brochetas de pavo y verduras

En unos palos de brocheta, alterna
tiras de pimiento, rodajas de calabacín
y dados de pavo, y ásalas en el horno
o una parrilla. Si quieres que sea más
nutritivo, puedes añadir como
acompañamiento un puñadito de
arroz o quinoa.

INGREDIENTE ESTRELLA: El pavo

es muy rico en vitamina B12, la
auténtica vitamina quemagrasa, que
solo encuentras en la carne, el
pescado, los productos lácteos y los
huevos.
 Crema de zanahoria
Las cremas de verduras son una de las
estrellas del recetario. Se toman
calientes y frías, puedes prepararlas
con antelación y te ayudan a cumplir la
máxima de cinco raciones de fruta y
verdura al día. Ver receta paso a paso.

INGREDIENTE ESTRELLA: La
zanahoria es el tubérculo con más
vitaminas y minerales. Es perfecta
para cuidar la salud ocular,
prepara la piel para el bronceado y,
además, previene el envejecimiento
prematuro y protege contra algunos tipos de cáncer.

Tortilla de verduras
Sofríe las verduritas que tengas a mano
en el frigo, escúrrelas para eliminar el
exceso de líquido, mézclalas con huevo
batido y cuaja en una sartén
antiadherente como lo haces con la
tortilla de patatas. Y si no se te da bien
hacer tortillas, prueba con nuestro paso a
paso para hacer una tortilla de patatas
de premio.

INGREDIENTE ESTRELLA: El huevo

te proporciona proteínas de alto valor
biológico y, además, te sacia durante
mucho más tiempo.
Salteado de champiñones con gula
En una sartén con un hilo de aceite de
oliva, saltea unos ajos junto con unos
champiñones y, cuando ya estén,
añade unas gulas y saltéalo todo junto
un par de minutos más. Si tienes
mucha hambre, puedes añadir un
huevo o una clara batida para que
sea más saciante.

INGREDIENTE ESTRELLA: Una de

las fibras presentes en mayor
cantidad en los champiñones es la
quitina, conocida porque ayuda a
nutrir las fibras de colágeno de las
articulaciones y de la piel.

Rollitos de pavo rellenos

Aquí tienes unos rollos de carne a base
de pavo, jamón cocido y queso,
acompañados de una salsa de una
salsa de cebolla y tomate,
que tienen 160 calorías menos que
un rollo de carne tradicional y, por lo
tanto, ni un solo remordimiento.

INGREDIENTE ESTRELLA: Cuanto

más magro es un embutido, como en
este caso el jamón cocido, menos
grasa tendrá (pero cuidado con su
contenido en sal).
Wok de verduras al dente
Coge las verduras que más te gusten o
tengas a mano en el frigo, córtalas a tiras,
saltéalas en un wok junto con unas setas y
adereza con salsa de soja. Si quieres un
plus de proteína, le puedes añadir tofu o
pollo cortado en dados.

INGREDIENTE ESTRELLA: Como plato

principal o acompañamiento de uno de
carne, las verduras son una importante
fuente de fibra, especialmente las judías
verdes, que por cada 100 g aportan 3 de
fibra.

Rollitos de tortilla
Las tortillas son un clásico de las
cenas exprés. Pero pueden ser un
poco sosas e incompletas si te
limitas a la típica tortilla francesa. La
de nuestra receta, con rúcula y
queso de cabra, es como darte un
banquete, pero súper completo y sin
mover ni un dedo.

INGREDIENTE
ESTRELLA: Aunque puede ser
muy calórico dependiendo del
tipo, el queso es rico en calcio,
proteínas y zinc.
Si a estos rollos de tortilla les
añades un poco de jamón serrano serán una cena ideal apta en
la dieta cetogénica.
Crema de guisantes con huevo
poché
Necesitas un cuarto de puerro, una
patata pequeña, tres puñados de
guisantes congelados y un huevo.
Rehoga el puerro y la patata en una
cazuelita durante unos 5 minutos.
Incorpora los guisantes, añade agua
hasta que queden cubiertos, cuece 15
minutos más y tritura. Para completar,
añade virutas de jamón y huevo duro.

INGREDIENTE ESTRELLA: Los

guisantes son una legumbre rica en
proteínas, vitaminas y minerales con poca grasa y escasas
calorías.

Sardinas de lata con patata

cocida
Coge unas rodajas de patata y unos
aros de cebolla y cuécelos en un
estuche de silicona en el microondas.
Solo hay que poner un poco de agua
en el fondo del recipiente y cocer unos
5-10 minutos. Una vez cocidas, sírvelas
con unas sardinas de lata (que incluso
en conserva son sanísimas) encima.

INGREDIENTE ESTRELLA: Las

sardinas y, en general, los pescados
azules son grandes aliados de la
belleza de la piel, aumentan su
luminosidad y reducen las bolsas gracias a sus ácidos omega
3.
Ensalada de quinoa con pimiento y
champiñones
Además de ser un producto muy versátil y
que puede combinar con muchos
alimentos, la quinoa tiene tantos
beneficios que debería ser un fijo en la
dieta. Aporta fibra, proteína y también es
una excelente fuente de calcio. Y como no
tiene gluten, es apta para celíacos.

INGREDIENTE ESTRELLA: La quinoa es

muy rica en proteínas, que estimulan la
producción de colágeno y la reparación
cutánea, y también posee propiedades
antiinflamatorias y cicatrizantes.

Calamar a la plancha con

verduras
Solo tienes que hacer unos calamares
a la plancha y acompañarlos con
unas verduras salteadas. Más fácil,
imposible.

INGREDIENTE ESTRELLA: Los

calamares son alimentos ideales
para dieta, ya que aportan muchas
proteínas, que son muy saciantes, y,
si no se fríen, poquísimas calorías.
Además, su carne firme nos obliga a
masticarlos despacio y esto hace
que nos sintamos más saciadas.
 Pavo con chips de calabacín
Lava, despunta un calabacín. Córtalo
en rodajas finas y disponlas en una
fuente de horno con papel sulfurizado.
Sazónalas, rocíalas con un hilo de
aceite y ásalas 30 minutos en el horno
precalentado a 100º. A media cocción,
dales la vuelta para que queden
doradas y crujientes. Mientras se hace,
rehoga cebolla y pimiento, añádele
unos tacos de pavo y saltéalo unos
minutos más. Agrega unos brotes
tiernos de espinacas, cuece un poco y
sirve con las chips de calabacín.

INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque tiene poquísimas calorías,

el calabacín aporta mucha fibra y muchos nutrientes
esenciales: ácido fólico, potasio, hierro, manganeso, vitamina
A y vitamina C. Para aprovechar esta última, tienes que
consumirlo crudo o poco cocido.

Rollitos de ternera con verduras

Por un lado, dora por ambos lados unas
tiras anchas de filete de ternera. Y por
otro lado, coge calabacín, pimiento,
zanahoria, cebolla (o cualquier hortaliza
que tengas a mano); lávalos y córtalos
en tiras; y rehógalos con un hilo de
aceite. Reparte estas verduras sobre
las tiras de ternera. Haz rollitos,
ciérralos con un palillo, y ásalos unos
8 minutos en el horno precalentado a
180º.

INGREDIENTE ESTRELLA: Aunque

no hay que abusar de las carnes
rojas, comer ternera puntualmente puede ser beneficioso
porque tiene mucha vitamina B12, una vitamina cuya
deficiencia se asocia a una baja densidad de los huesos.
Lomo de merluza con pisto
Para hacer esta receta, solo tienes que
hacer un lomo de merluza a la plancha o
al vapor, y colocarlo sobre un pisto de
verduras que puedes hacer
experesamente o tener preparado de
antemano o precocinado. Y para que
resulte más apetitoso, puedes decorarlo
con hierbas aromáticas y un hilo de
aceite de oliva.

INGREDIENTE ESTRELLA: La
merluza es rica en proteínas y destaca
por su riqueza en vitaminas del grupo
B (B1, B2, B3, B9, B12). Estas
vitaminas, salvo la B12, permiten el aprovechamiento de los
nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y
proteínas).

Alcachofas rellenas de quinoa

Precalienta el horno a 200º. Corta la
parte superior de las alcachofas y los
tallos. Elimina las hojas superficiales
y la pelusa y las hojitas del interior.
Rocia con unas gotas de zumo de
limón. Cuécelas al vapor unos 30
minutos. Rellénalas con una
mezcla de quinoa precocinada,
verduritas salteadas y
especias. Disponlas en una bandeja
de horno, espolvorea parmesano por
encima, y hornea 10 minutos a 200º.

INGREDIENTE ESTRELLA: La
alcachofa es diurética y favorece la desintoxicación hepática
entre otros beneficios. Sin embargo, las mujeres lactantes
deben moderar su consumo porque altera el sabor de la leche.
Brócoli con caballa
Coge unos arbolitos de brócoli,
lávalos y cuécelos en agua con sal
durante unos 3 minutos. Luego, haz
un picadillo de cebolla, zanahoria,
pimiento y tomate, y sofríelo para
evitar que sea
indigesto. Finalmente, incorpora el
brócoli cocido y la caballa escurrida y
troceada, y riega con una vinagreta
lgera. Además de ser una de
las recetas con brócoli más fáciles,
solo tiene 180 calorías.

INGREDIENTE ESTRELLA: El
cuerpo transforma los compuestos azufrados del brócoli en
una sustancia anticancerígena llamada sulforofano. Esta
misma sustancia inicia una reacción química que lleva a
quemar grasa. Para poder aprovechar bien los nutrientes del
brócoli, no lo cuezas demasiado.

30 CENAS SALUDABLES FÁCILES DE HACER ¡Y

DELICIOSAS!

 Crema de judías verdes con gambas

 Salmón con verduritas

 Lasaña vegetal light

 Conejo asado con patatas

 Revuelto de espárragos con champiñones

 Brócoli y patata gratinados

 Arroz integral con verduras

 Pescado salteado con pimiento y champiñones

 Crema de calabaza al curry

 Brochetas de hortalizas

 Huevo con patatas y pimentón

 Cuscús con verduras

 Caballa con verduras

 Salteado de fideos con almejas y langostinos

 Brochetas de pavo y verduras

 Crema de zanahoria

 Tortilla de verduras

 Salteado de champiñones con gulas

 Rollitos de pavo rellenos

 Wok de verduras

 Rollitos de verduras

 Crema de guisantes con huevo poché

 Sardinas de lata con patata cocida

 Ensalada de quinoa con verduras

 Calamar a la plancha con verduras

 Pavo con chips de calabacín

 Rollitos de ternera con verduritas

 Lomo de merluza con pisto

 Alcachofas con quinoa

 Brócoli con caballa

 Sí a los platos ligeros pero saciantes. Las hortalizas

cocinadas y las cremas de verduras alimentan y te dejan
saciada.
 No abuses de la proteínas y las grasas. Si cenas muchas
proteínas (carnes, huevos, pescado) o grasas (embutidos,
quesos curados...), dificultarás la digestión y dormirás peor.
 Cuidado con los alimentos flatulentos. Coles y legumbres
que producen gases te pueden acabar dando la noche (tanto a
ti como a aquellos que compartan tu cama).
 Modera los picantes. Hacen que tu temperatura corporal
aumente y, en consecuencia, que te cueste más dormir.
 No bebas mucho. Intentar cumplir al final del día con la
recomendación de beber dos litros de agua al día provocará
que te pases la noche teniendo ganas de orinar.
 Evita el alcohol. Aunque deprime el sistema nervioso central y
eso produce sensación de relajación, luego interrumpe el sueño
y favorece las apneas.
 Prescinde de los dulces. Elevan el azúcar en sangre, y su
posterior descenso en picado puede acabar despertándote en
plena noche.
 De postre, fruta desecada. Una cucharadita de pasas, uno o
dos orejones, un par de ciruelas... Aunque son bastante
calóricas, estas frutas, ricas en magnesio y vitaminas B,
favorecen la salud del sistema nervioso y ayudan a producir
serotonina, el neurotrasmisor que regula el ciclo sueño/vigilia.