¡Hola, Realfooders! Aquí os dejamos la propuesta de comidas o cenas con la planificación de Batch Cooking.

MENÚ OMNÍVORO

Lunes 9 Martes 10 Miércoles 11 Jueves 12 Viernes 13 Sábado 14 Domingo 15

Puré de Puré de Espaguetis con

calabacín y calabacín y salsa cremosa
cebolla Espaguetis de cebolla de aguacate Albóndigas
calabacín con Garbanzos al en salsa de Garbanzos al
boloñesa de curry zanahoria curry
lentejas

Comida
Salmón con Pavo al Crema fría de
boniato pimentón zanahoria y
tomates
 Lunes 9 Martes 10 Miércoles 11 Jueves 12 Viernes 13 Sábado 14 Domingo 15

Galette Espaguetis con

salsa cremosa
Espaguetis de de aguacate
Pimiento calabacín con Albóndigas
relleno de soja Merluza con boloñesa de en salsa de
texturizada verdura lentejas Pavito relleno zanahoria

Cena Puré de
calabacín y
patata Sepia a la
vinagreta

Esta propuesta ha sido planificada a partir del menú de esta semana y se han repetido e intercambiado platos de un día a
otro, así como se han añadido otras recetas que podéis encontrar desde el buscador; con el objetivo de que la ingesta de
este menú incluya todos los grupos de alimentos.

Para aprender cómo intercambiar los platos, buscar recetas y modificar cantidades, podéis acceder al apartado de
“Tutoriales” dentro de “Vídeos” de la pantalla del Plus.
OBSERVACIONES

Esta semana, las recetas que han sido añadidas son “sepia a la vinagreta” (sábado 14) y “pavo al pimentón” (miércoles 11).
Puedes encontrarlas en el buscador de recetas plus.

Puedes cocinar el domingo las recetas de lunes a miércoles y el miércoles las recetas para el resto de la semana.

Si lo prefieres, el domingo puedes cortar todas las verduras de la semana y congelarlas y, aunque no tengas la receta final
preparada, ahorrarás tiempo en tus preparaciones.

Los espaguetis se pueden cambiar por otro alimento que aporte el mismo macronutriente (carbohidrato).

También puedes cambiar los vegetales utilizados o repetir y utilizar más o menos variedad si lo prefieres. Tienes información
sobre sustituciones entre alimentos en el apartado de Blog de la pantalla Plus.

Esperamos que te sea de utilidad. Si tienes cualquier duda, contacta con nosotros y te ayudaremos.
Al final del documento encontrarás consejos básicos para hacer el Batch Cooking mucho más
sencillo.
 MENÚ VEGETARIANO

Lunes 9 Martes 10 Miércoles 11 Jueves 12 Viernes 13 Sábado 14 Domingo 15

Guiso de
berenjenas
con soja
texturizada
Patatas al Boloñesa de Patatas al Boloñesa de Macarrones de
horno con tofu lentejas con horno con tofu lentejas con garbanzo con
Veggie Bowl y setas espaguetis de y setas espaguetis de salsa de
calabacín calabacín calabacín

Comida Chips de
boniato al
microondas
 Lunes 9 Martes 10 Miércoles 11 Jueves 12 Viernes 13 Sábado 14 Domingo 15

Guiso de
berenjenas Arroz con soja Salteado de Salteado de
con soja Tortilla de texturizada y Frittata de champiñones, Frittata de champiñones,
texturizada alcachofas tomates cherry verduras espinacas y verduras espinacas y
tempeh tempeh

Cena

Esta propuesta ha sido planificada a partir del menú de esta semana y se han repetido e intercambiado platos de un día a
otro, así como se han añadido otras recetas que podéis encontrar desde el buscador; con el objetivo de que la ingesta de
este menú incluya todos los grupos de alimentos.

Para aprender cómo intercambiar los platos, buscar recetas y modificar cantidades, podéis acceder al apartado de
“Tutoriales” dentro de “Vídeos” de la pantalla del Plus.
OBSERVACIONES

Puedes cocinar el domingo las recetas del lunes al miércoles y el miércoles las recetas para el resto de la semana.

Si lo prefieres, el domingo puedes cortar todas las verduras de la semana y congelarlas y, aunque no tengas la receta final
preparada, ahorrarás tiempo en tus preparaciones.

Puedes cambiar el arroz, los macarrones de garbanzo y el tempeh por otro alimento que aporte el mismo macronutriente
(carbohidrato, proteína o grasas).

También puedes cambiar los vegetales utilizados o repetir y utilizar más o menos variedad si lo prefieres. Tienes información
sobre sustituciones entre alimentos en el apartado de Blog de la pantalla Plus.
 Os indicamos algunos consejos a tener en cuenta para organizar, conservar y descongelar nuestras
preparaciones de Batch Cooking. Se trata de cocinar 1-2 días a la semana y refrigerar o congelar para tener
comida preparada para toda la semana.

¿Cómo organizar la semana en base al Batch Cooking?

De entre los platos y preparaciones que te proponemos, escoge aquellas que quieras consumir durante la semana. Te
1 recomendamos repetir cada preparación 2 - 3 veces a la semana.

Complementa el Batch Cooking con alimentos y preparaciones que no necesiten cocción, como pueden ser las ensaladas,
2 conservas de pescado o legumbres cocidas, entre otras. Las cocciones que requieran poco tiempo, como los alimentos
cocinados a la plancha o en el microondas, también pueden ser de gran utilidad.

3 Una vez tengas organizado tu menú, prepara la lista de la compra con todos los ingredientes necesarios para las preparaciones.

Recomendamos hacer Batch Cooking 2 veces a la semana si lo refrigeras. Por ejemplo: domingo y miércoles - jueves. En caso
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de congelación, puedes optar por prepararlo todo el domingo.

Asegúrate de que tus comidas y cenas contengan verdura, proteína, grasas saludables y alguna fuente de carbohidratos según
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tus necesidades.
Para ello, complementa el Batch Cooking con otros platos y preparaciones que aporten estas fuentes de nutrientes.
 ¿Cómo conservar las preparaciones Batch Cooking?

Guarda las preparaciones en tápers o en envases herméticos y preferiblemente de cristal en la nevera.

Se conservan en buen estado 4 – 5 días.

Puedes congelar algunas preparaciones para que duren más tiempo.

Ejemplos: falafel, pan, tortitas, bizcochos, guisos…

* Hay alimentos como la pasta y el arroz que pueden verse alterados en su textura y gusto si se congelan.

¿Cómo descongelar las preparaciones Batch Cooking?

En el frigorífico: este método requiere más tiempo, por lo que recomendamos guardar la preparación en
el frigorífico unas 24 horas antes de su consumo.

Con agua fría: es más rápido que descongelar en el refrigerador no obstante requiere más atención. Las
preparaciones deben estar envasadas herméticamente para que no absorban agua, así como prevenir la
contaminación por bacterias ambientales.
Se recomienda cambiar el agua cada 30 minutos para que se descongele correctamente.

En el microondas: es una forma rápida de descongelar y para ello, utilizaremos el modo “descongelar” del
microondas. No obstante, debemos prestar atención a nuestra preparación para evitar que se cocinen
algunas zonas. Una vez descongelada en el microondas, debe cocinarse inmediatamente, para evitar la
posible proliferación de bacterias.