• La hipertrofia muscular es el crecimiento en el tamaño de las células

musculares, lo cual supone un aumento de tamaño de las fibras

musculares y por lo tanto del músculo.
• Es considerado un mecanismo de adaptación de los músculos
cuando se presentan diversas demandas desde el exterior del
organismo.

• Alimentación adecuada en kcal, macro y micronutrientes.

• Entrenamiento adecuado.
Es un proceso sinérgico entre:
• Descanso.

• Hormonas: producidas por el testículo (testosterona), hipófisis

(hormona de crecimiento), hígado (factor de crecimiento similar a la
insulina), páncreas (insulina), médula suprarrenal (adrenalina) y
corteza suprarrenal (testosterona en mujeres), entre otras.
TENER EN CUENTA:
• ALIMENTACIÓN ADECUADA
• ENTRENAMIENTO DE FUERZA
• DESCANSO
• ¿SUPLEMENTACIÓN?
 Hipertrofia:
H: Entre 1,6 y 2,5 g
Deportes de /kg de peso
Sedentarios: 0,8 a 1,2
g de proteína por kilo resistencia: M: 1,5 a 2 g /kg de
de peso peso
1,4 a 2 g /kg de peso
Distribuidas en cada
comida.
 50-60% del total
calórico diario.
HOMBRES MUJERES Con buena
3-6 gr / kg de 2-5 gr / kg de selección donde
peso corporal peso corporal predominen los
carbohidratos
complejos
 HACIENDO ÉNFASIS
Sugerencia: 15 al EN LAS GRASAS La cantidad por
30% del total SALUDABLES, PARA comida puede
calórico total. ASEGURARNOS DE variar, pueden
O 0,8 a 1 gr / kg de INCLUIR LAS estar presentes en
peso corporal. SUFICIENTES GRASAS todas o algunas.
EN LA DIETA.
Hidratos de carbono: Lo
ideal es consumirlos También consumir Proteínas: desde hace
entre una y dos horas hidratos de carbono luego años los estudios han Grasas y fibra: antes del
entrenamiento pueden
antes de un de entrenar, son nuestra demostrado que el
entrenamiento, para dar dar molestias
RESERVA PRINCIPAL DE consumo de proteína
tiempo al organismo a ENERGÍA. Se encuentran tanto antes como después gastrointestinales.
Después del mismo se
digerirlos adecuadamente almacenados en forma de de un entrenamiento
y además de darnos pueden consumir.
glucógeno muscular y ayuda a estimular el
energía, minimizan la hepático. crecimiento muscular.
fatiga.
Priorizar: carbohidratos de índice glucémico bajo (son la mejor opción porque liberan la energía
de forma más sostenida y, por lo tanto, mantienen los niveles de azúcar en la sangre estables).

Avena y cereales Pan integral o de

Arroz integral Pasta Papa / batata
integrales cereales / blanco

Por ejemplo:

Tostada con queso Yogur descremado con granola

Infusión + tortilla de avena
descremado + 1 fruta con frutos secos
¿QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?
Priorizar: la ingesta inmediata (1 hora) de carbohidratos de índice glucémico
medio y alto, junto con una fuente de proteínas. Después de entrenar, hay que
reponer el glucógeno muscular gastado durante el ejercicio.

Por ejemplo:
Legumbres + Barra de
Claras de huevo Pan blanco +
Carnes + papa + arroz + Atún con arroz + claras con avena Frutas secas + cereales con
+ quinoa + queso
FRUTA vegetales + fruta y frutillas fruta frutos secos y
FRUTA descremado
fruta semillas
 40 AÑOS
90 KG
1.80 M
MB: FÓRMULA DE MIFFFLIN: HOMBRE
MB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] + 5

MB = [10 x 90 ] + [6.25 x 180 ] — [4.92 x 40] + 5

MB = [900 ] + [1125] — [196] + 5

MB = 1834

SUMAR 10 %: 300 KCAL

VCT: 3600 KCAL

H: 50%: 1800 KCAL P:30%: 1080 KCAL G:20%: 720 KCAL

450 Gr 270 Gr 80Gr
 25 AÑOS
50 KG
1.55 M
MB: FÓRMULA DE MIFFFLIN: MUJER
MB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] – 161

MB = [10 x 50 ] + [6.25 x 155 ] — [4.92 x 25 ] - 161

MB = [500 ] + [ 968 ] — [ 123 ] - 161

MB = 1184

SUMAR 10 %: 210 KCAL

VCT: 2340 KCAL

H: 50%: 1170 KCAL P:30%: 702 KCAL G:20%: 468 KCAL

292 Gr 175 Gr 52 Gr
 1.2 = Sedentar io (Tr abajo de oficina)

1.375 = Poca activ idad (A ctividad diaria leve y Entr enamiento

lev e 1-3 días)
FACTOR
DE 1.55 = A ctiv idad moderada (A ctividad diaria moderada y
ACTIVIDAD Entr enamiento m oderado 3-5 días)

1.725 = M uy activ o (Estilo de vida físicamente demandante y

Entr enamientos intensos 5-7 días)

Hombre 26 años, 78 kilos, 1,74 de altura, entrena 3

1.9 = Extr em adamente activo (A tleta con entrenamiento de
r esistencia y tr abajo muy demandante físicam ente).

veces por semana.

Aplicamos la fórmula de Mifflin:

TMB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] —

[4.92 x años] + 5
TMB = (10 x 78) + (6.25 x 174) - (4.92 x 26) + 5

TMB = 1743.8 Kcal

 GET = (MB x FA) + ETA
Gasto GET = (1743.8 x FA) + 174
energético total GET =
GET =
(1743.8 x 1.375) + 174
2397.7 +174
(calorías de
mantenimiento) GET = 2571 Kcal
GET HIPERTROFIA: 3000 KCAL (aumentar entrenamiento)

2.5 gr/kg de proteína Proteínas: 78 X 2.5 = 195 gr x 4=780 kcal

Grasas: 78 x 1 = 78 gr x 9= 702 kcal
1 gr/kg de grasas Carbohidratos: 78 x 5 =390 gr x 4=1560 kcal
5 gr/kg de
780 + 702 + 1560 = 3042 kcal
carbohidratos
(52 % HC, 26 % P, 22 % G)
teniendo en cuenta que la persona
pesa 78kg
 Mujer 35 años, 58 kilos, 1,64 de altura, entrena 5 veces por semana.

Aplicamos la fórmula de Mifflin:

TMB = [10 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] — [4.92 x años] - 161

TMB = (10 x 58) + (6.25 x 164) - (4.92 x 35) - 161

TMB = 1271.8 Kcal

 GET = (MB x FA) + ETA
Gasto GET = (1271.8 x FA) + 127
energético total GET = (1271.8 x 1.55) + 127
(calorías de GET = 1971.2 +127

mantenimiento) GET = 2098 Kcal

GET HIPERTROFIA: 2300 KCAL

2.5 gr/kg de proteína Proteínas: 58 X 2.5 = 145 gr x 4= 580 kcal

Grasas: 58 x 1 = 58 gr x 9= 522 kcal
1 gr/kg de grasas
Carbohidratos: 58 x 5 =290 gr x 4= 1160 kcal
5 gr/kg de
carbohidratos 1160 + 580 + 522 = 2262 kcal
teniendo en cuenta que la persona (52 % HC, 25 % P, 23 % G)
pesa 58kg
EJEMPLO PLAN
Hombre de 75 kg / 1.75 m / 15% grasa corporal / entrena 1-1,5 hs. al día
Macronutrientes:

PARA  (4-6) 5 gr HC por kg de peso corporal: 375 gr hidratos - 1500 cal

HIPERTROFIA
 (2-2.5) 2.5 gr proteínas por kg de peso corporal: 187 gr proteínas - 750 cal

 0.8 grasas por kg de peso corporal: 60 gr grasas - 540 cal

MUSCULAR  Total: 2800 cal (53% hidratos, 26% proteínas, 21% grasa)

Comida 1: Comida 2: Comida 3 (pre-entreno):

1 banana (25gH)
100 gr de avena (55gH 13gP 8gG)
7 claras + 2 yemas (30g P 12g G)
100 gr arroz integral (72gH 7gP 400 gr papa o batata (80 gH
2gG) 8gP)
150 gr pechuga de pollo (30gP 150 gr pechuga de pollo (30gP
4gG) 4gG)
Verduras a elección (10gH)

Comida 4 (post-entreno): Comida 5: Comida 6:

8 claras (25gP) 100 gr arroz integral (72gH 7gP 1 lata de atún (20gP 2gG)
2gG) 1/2 palta (1gP 13gG)
1 tomate (4gH 1gP) 150 gr carne roja (30gP 8gG) Verduras a elección (10gH)
100 gr pan int (40gH 10gP 5gG) Verduras a elección (10gH)
EJEMPLO PLAN Mujer de 60 kg / 1.60 m / 20 % grasa corporal / entrena 1 hs. al día
Macronutrientes:
PARA  (2-5) 5 gr HC por kg de peso corporal: 300 gr hidratos - 1200 cal

HIPERTROFIA  (1.5-2) 2 gr proteínas por kg de peso corporal: 120 gr proteínas - 480 cal

 1 grasas por kg de peso corporal: 60 gr grasas - 540 cal

MUSCULAR  Total: 2220 cal (54 % hidratos, 22 % proteínas, 24 % grasa)

Comida 1: Comida 2: Comida 3 (pre-entreno):

1 banana (25g H)
40 gr de avena (22gH 5gP 3gG)
4 claras (20gP)
10g almendras (2gH 2gP 5gG)
80 gr arroz integral (50gH 3gP 1gG) 200 papa o batata (40 gH 4gP)
150 gr pechuga de pollo (30gP 4gG) 150 gr pechuga de pollo (30gP
Verduras a elección (10gH) 4gG)
1 C aceite (10gG)

Comida 4 (post-entreno): Comida 5: Comida 6:

1 fruta (25g H) 80 gr arroz integral (50gH 3gP 1gG) 1 lata de atún (20gP 2gG)
40 gr de avena (22gH 5gP 3gG) 150 gr pechuga de pollo (30gP 4gG) 1/2 palta (1gP 13gG)
4 claras (20gP) Verduras a elección (10gH) Verduras a elección (10gH) 1 C
aceite (10gG)